Att äta ute behöver inte betyda att du saboterar dina viktminskningsansträngningar. Med en genomtänkt förberedelse kan du äta lika hälsosamt som du gör hemma. Och även om du splurrar lite, är det inte världens ände. Att äta ute ska vara kul, så låt inte en strikt diet hindra dig från att njuta av dina favoritrestauranger med människor du älskar.
Steg
Metod 1 av 3: Att göra hälsosamma val före din måltid
Steg 1. Läs igenom menyn innan du går till restaurangen
Att titta på dina alternativ i förväg kommer att säkerställa att du har tillräckligt med tid för att fatta ett klokt beslut. Detta är särskilt viktigt om du ska äta tillsammans med andra-du vill inte vara den som tar 20 minuter att beställa när alla är hungriga.
- Du kan också bli frestad att göra ohälsosamma val när du är distraherad eller om någon vid bordet pressar dig till ett visst val.
- Om du lätt faller för grupptryck, beställ din måltid före någon annan. På det sättet kan ingen pressa dig till att få något ohälsosamt.
Steg 2. Leta upp restaurangens näringsinformation i förväg om möjligt
Vissa restauranger lägger ut sin meny online med kaloriräkningar eller en lista som innehåller en fullständig näringsuppdelning av varje maträtt. Var uppmärksam på kalorier samt hur många gram fett, kolhydrater, natrium och protein som finns i specifika föremål.
- Om deras webbplats inte tillhandahåller denna information, använd en kalorispårningsapp eller webbplats som MyFitnessPal för att få en grov uppfattning om hur många kalorier som är specifika föremål.
- Du kanske också vill undersöka sätt att se rätt portionsstorlekar så att dina kaloriuppskattningar blir korrekta.
Steg 3. Drick minst 8 ml (30 ml) vatten 30 minuter före din måltid
Om du dricker 8 240 uns till 470 ml vatten före din måltid kan det ta upp plats i magen, vilket gör det mindre troligt att du äter för mycket. Detta är särskilt användbart om du misstänker att du ofta misstänker törst efter hunger.
Varmt te och svart kaffe är också bra före måltid
Steg 4. Visa inte att restaurangen svälter
När du är sugen kan du äta för snabbt, vilket kan göra att du tappar koll på hur mycket du faktiskt har ätit. Ät ett litet mellanmål så när du äntligen får din mat kan du äta långsamt och fatta ett medvetet beslut att sluta när du är mätt.
- Välj ett proteinrikt mellanmål som yoghurt (5 oz eller 140 g), ost (1 oz eller 28 g), mandel (10 till 15 hela nötter) eller sojabönor (1 oz eller 28 g) för att mätta magen och ge din humör ett uppsving före maten.
- Att visa upp dig hungrig kan också leda till att du beställer något som innehåller mer kalorier.
Metod 2 av 3: Beställ klokt på restaurangen
Steg 1. Välj föremål som är ångade, grillade eller bakade
Om du har en strikt kaloribudget kan en maträtt med stekt eller fet mat bryta din kaloribank. Leta efter föremål som grillas, ångas eller bakas istället eftersom dessa tillagningsmetoder vanligtvis inte kräver mycket olja som fritering eller stekning.
- Några ord att se upp för är "krispiga", "krispiga" eller "misshandlade"-dessa indikerar vanligtvis att rätten innehåller stekta element.
- Fråga gärna din server om hur en maträtt tillagas. Du kanske också kan begära att en maträtt görs med mindre eller ingen olja.
Steg 2. Skaffa 2 små aptitretare istället för en förrätt om du kämpar med portionskontroll
Vissa restauranger (särskilt populära kedjor) serverar massiva portioner som kan locka dig att glömma allt du vet om portionskontroll. Om så är fallet väljer du istället 2 aptitretare.
- Du kan också fråga om du kan få en halv portion eller dela en större förrätt med en vän.
- Se till att aptitretarna är balanserade så att du inte känner dig berövad. Till exempel, beställ 1 förrättssallad tillsammans med 1 val som har protein och (beroende på din kostplan) en viss mängd komplexa kolhydrater.
- Överväg att ta med din egen återanvändbara to-go-låda och be din server att packa upp hälften av maten innan du tar den till ditt bord.
Steg 3. Fråga om du kan göra hälsosamma substitutioner
De flesta restauranger låter dig byta ut vissa ingredienser mot andra (såvida det inte är en prix fixe -middag eller menyn anger specifikt "inga substitutioner"). Om skålen kommer med en pommes frites, potatis, bröd eller kaloririka, fråga om du kan ersätta den med något som broccoli, spenat eller en lätt sallad.
- Fler gröna är alltid ett bra val eftersom de innehåller massor av fibrer och näringsämnen som fyller dig och ger näring åt din viktminskning.
- Om restaurangen inte tillåter ersättningar, be dem att lämna sidan helt eller låta den boxas upp för någon annan att ta hem.
Steg 4. Begär såser och dressingar på sidan om möjligt
Till synes hälsosamma, kaloririka rätter som sallader, grönsaker eller magert kött kan bli mycket kalorifattiga så snart de doused i krämiga såser och dressingar. När det är möjligt, be att de tar med dressingen på sidan så att du kan styra hur mycket du ringlar på måltiden.
Massor av salladsdressingar innehåller tillsatt socker, mättat fett och natrium. Om du har en strikt kaloribudget, be om olivolja och vinäger (rött vin eller balsamico) för att improvisera din egen kalorifattiga dressing
Steg 5. Håll dig till vatten istället för söta drycker och läsk
Vatten är alltid den hälsosammaste och lägsta kaloridrycken som finns. Om du gillar lite smak i ditt vatten, be om det med en citron- eller lime -klyfta. Smaksatt eller smaklöst kolsyrat vatten är ett annat alternativ om du vill ha något lite mer festligt än vatten.
- Undvik att beställa blandade alkoholhaltiga drycker, shakes eller smoothies till din måltid eftersom de kan innehålla upp till 300 kalorier utan att ge mycket näringsvärde.
- Om du bestämmer dig för att dricka alkohol till din måltid, beställ ett rött eller vitt vin-en enda 5 vätska ounce (150 ml) till 6 vätska ounces (180 ml) häll innehåller allt från 110 till 140 kalorier.
- Även om läsk kan verka som ett kostvänligt val, kan artificiella sötningsmedel som aspartam öka din aptit och leda till viktökning.
Metod 3 av 3: Njut av din måltid
Steg 1. Avvisa alla erbjudanden före bröd eller chips
Om du går till en restaurang där de serverar bröd eller chips och doppar innan maten, vänligen vägra dessa erbjudanden eller skicka tillbaka dem. Att äta bröd före din måltid kan få ditt blodsocker att stiga, vilket rent leder till överätning och viktökning.
Om du inte vill att maten ska gå förlorad, boxa upp den och ge den till någon i nöd
Steg 2. Öva på att äta medvetet för att känna dig mätt tidigare
Att uppmärksamma din mat när du äter gör att du kan njuta av alla smaker och texturer för varje tugga. Du kan fortfarande interagera med andra människor medan du äter, bara påminna dig själv om att lägga det mesta av ditt fokus på maten medan du tuggar.
- Om du går ut för att äta ensam, lägg bort din telefon och motstå lusten att titta på tv i närheten.
- Låt maten sitta på tungan lite så att du kan ta några sekunder att märka de nyanserade smakerna och texturerna.
- Lägg ner din gaffel mellan bitarna och ta inte upp den igen förrän du har svalt den sista gaffeln. På det sättet frestas du inte att ta nästa tugga innan du har njutit den före den.
Steg 3. Fokusera på den sociala aspekten av mat
Om du ska äta tillsammans med andra, hitta en balans mellan att äta och umgås, ta pauser så att du kan chatta. Denna åtskillnad mellan att prata och äta gör att du kan fokusera fullt ut på maten när det är dags att ta en bit. Du kommer också att kunna lyssna bättre och få mer kontakt med dina matkamrater!
Att prata med munnen full kan verka oartigt, särskilt om du är på en fin restaurang
Steg 4. Hoppa över efterrätten för att minska på extra kalorier
Dessert är utsökt, men de flesta desserter är fyllda med kalorier, fett och kolhydrater. Ta kaffe eller sug på en mynta istället för att beställa dessert. Men om du är ute och firar ett speciellt tillfälle, låt inte en diet hindra dig från att ha några bett-kom bara ihåg att utöva portionskontroll.
- Om du planerar att beställa efterrätt, dela den med dina middagspartners så att du inte frestas att äta det hela.
- Sorbet, chokladtäckta bär och andra fruktbaserade desserter utan tillsatt socker är mycket lägre i kalorier än täta föremål som chokladkaka, paj, kakor eller ostkaka.
- Var extra uppmärksam på varje bit dessert, ta dig tid att njuta av maten och var tacksam för att du är där och firar med nära och kära.
Tips
- Om du äter på en italiensk restaurang, välj tomatbaserad sås istället för krämiga såser som alfredo eller ostsås.
- Skriv ner en lista över hälsosamma restauranger i ditt område så att du har några alternativ att gå till.
- Om du planerar att äta ute med andra, fråga om du kan välja restaurangen.
