De genomsnittliga friska vuxna behöver cirka 4 700 mg kalium (ofta förkortat som”K”) per dag. Att få nog av detta mineral kan minska risken för högt blodtryck, hjärtinfarkt och stroke. Det kan också sluta med de irriterande kramperna i dina fötter. Den goda nyheten är att du kan få kalium från ett antal söta och salta livsmedel. Glöm bara inte att prata med din läkare för att avgöra exakt hur mycket kalium som är rätt för dig.
Steg
Metod 1 av 3: Lägga till söta kaliumrika livsmedel i din kost
Steg 1. Munch på bananer
En medelstor banan innehåller cirka 400 mg kalium. Njut av en banan som mellanmål eller skär upp en av dina morgonflingor. Om du letar efter ett vegansk pärm i din dessertbakning, använd en medelstor banan för att ersätta varje ägg som receptet kräver.
Steg 2. Fyll på sötpotatis och butternut squash
Baka en medelstor sötpotatis för 542 mg kalium. Hacka en kopp (237 g) butternut squash för 582 mg. Lägg till endera eller båda till bönorätter eller succotash för en aning sötma.
Steg 3. Njut av katrinplommon
Drick en kopp svesksaft för att få över 700 mg kalium i din kost. Eftersom uttorkningsprocessen koncentrerar det naturliga sockerinnehållet i plommon, välj alltid juice utan tillsatt socker. Om du gryter denna frukt ger ½ kopp (118 g) nästan 400 mg.
Steg 4. Smutta på morotsjuice
Om du trodde att morötter bara var en källa till vitamin A, tänk om. Kasta tillräckligt med morötter i juicepressen för att göra ¾ kopp (177 g) juice. Detta ger dig 500 mg kalium.
Steg 5. Söt bakverk med svart remsor
Detta sockeralternativ innehåller mer än bara hälsosam sötma. En matsked (15 g) förpackar nästan 500 mg kalium. Lägg till det i dina recept på kakor, muffins eller pannkakor.
Steg 6. Ät vattenmelon och cantaloupe
Njut av två kilar vattenmelon för 641 mg kalium. Skiva upp en kopp cantaloupe för 431 mg. Ät dem själva eller som en del av ett större recept. Lägg dem i din fruktsallad eller häll dem i en smoothie (med fröna borttagna, förstås).
Steg 7. Snack på russin
Bara ¼ kopp (59 g) russin förpackar 250 mg kalium. Lägg dem till din spannmål på morgonen eller ät några nävar som mellanmål. Russin är söta på egen hand, så gå alltid på dem utan tillsatt socker.
Metod 2 av 3: Att göra salta kaliumrika val
Steg 1. Njut av tomater i många former för hälften av ditt dagliga värde
Färska tomater ger 400 mg per kopp. När de puréeras går deras kaliumvärde upp till 1 065 mg per kopp. Men tomatpuré förpackar hela 2, 455 mg per kopp! Skiva upp en färsk tomat till sallader, smörgåsar eller soppor. Tillsätt puré eller pasta till pasta eller pizza.
Steg 2. Nå svarta och vita bönor
Bara en kopp vita bönor innehåller 1189 mg kalium. Svarta bönor innehåller 739 mg per kopp. Antingen är bönan utmärkt i soppor eller grytor. Svarta bönor smakar också bra när de läggs till burritos och andra omslag.
Steg 3. Ät schweizisk mangard, betgrönsaker och spenat
Dessa mörka bladgrönsaker är utmärkta kaliumkällor. Du får 961 mg per kopp i schweizisk mangold, över 1, 300 mg per kopp i betgrönsaker och 540 mg per kopp i spenat. Lägg till okokt schweizisk chard och spenat till smörgåsar eller sallader. Koka eller fräs betorgröna som tillbehör eller häll dem i en varm sallad.
Steg 4. Njut av den bakade potatisen
En medelstor bakad potatis kan ge dig upp till 941 mg kalium. Krydda den med en skvätt olivolja och oregano, om du vill. Toppa den med hummus eller salsa för ett hälsosamt alternativ till smör eller margarin.
Steg 5. Lägg till sojabönor och edamam i din kost
Soja är mer än bara en hälsosam proteinkälla. En kopp edamam (ohärdade sojabönor) eller mogna sojabönor innehåller 676 mg kalium. Lägg till rå edamam i dina sallader. Blanda kokta sojabönor i soppor, grytor eller grytor.
Håll dig till bönor som är certifierade ekologiska för att njuta av högre näringsinnehåll och för att undvika GMO och jordbrukskemikalier
Steg 6. Ät några betor
En kopp kokta rödbetor innehåller 518 mg kalium. Om du äter dem okokta får du fortfarande 442 mg per kopp. Tärna upp okokta rödbetor och blanda dem med kål för att göra en unik slaw. Rosta dem som en del av sidrätter eller huvudrätter.
Metod 3 av 3: Få medicinsk hjälp
Steg 1. Fråga din läkare hur mycket kalium du behöver
Friska vuxna behöver i genomsnitt 4 700 mg per dag. Men vad som är rätt för dig beror på din kroppsstorlek och eventuella mediciner du tar. Din läkare måste också överväga hur väl dina njurar fungerar och hur mycket urin du eliminerar.
- Dina njurar måste vara friska för att ta bort överskott av kalium från kroppen. Var noga med att bekräfta din dagliga dosering med din läkare om dina njurar inte fungerar korrekt.
- Om du har högt blodtryck, fråga din läkare om några av de läkemedel du tar kommer att få dig att tappa kalium.
Steg 2. Låt din läkare kontrollera dina kaliumnivåer
Detta är särskilt viktigt om du vet eller misstänker att du har kaliumbrist eller om dina njurar inte fungerar som de ska. Du kan behöva justera din kost baserat på resultaten från dina laboratorietester. Normala kaliumnivåer för vuxna varierar mellan 3,5 och 5,0 millimol per liter.
Steg 3. Komplettera kalium vid behov
Beroende på din medicinska historia kan du ta receptfria tillskott eller få det injicerat på läkarmottagningen. Tänk bara på att för mycket kalium också kan vara skadligt. Därför bör du endast komplettera mineralet som en sista utväg och endast under din läkares vård.
Tips
- Ett livsmedel kan innehålla olika mängder kalium baserat på hur det tillagas. Tänk på detta när du letar upp mängden kalium i olika livsmedel. Till exempel innehåller tomatpuré över sex gånger mängden kalium som färska, obearbetade tomater.
- Kroppen tappar kalium i svett. Det bör bytas ut efter en lång eller intensiv träning, särskilt i heta klimat.
Varningar
- Att äta för mycket eller inte tillräckligt med kalium kan orsaka potentiellt allvarliga förändringar i ditt hjärtslag.
- Om du har kroniska njurproblem, rådfråga din läkare om hur mycket kalium som är rätt för dig.
