Även om du kan få D -vitamin från vissa livsmedel och i kosttillskott, är den viktigaste källan till D -vitamin genom exponering för solljus. Detta vitamin hjälper din kropp att absorbera kalcium och gör att ditt immunsystem fungerar korrekt. Låga nivåer av D -vitamin kan öka risken för autoimmuna sjukdomar och vissa cancerformer samt diabetes, högt blodtryck och andra medicinska tillstånd. Du kan öka dina D -vitaminhalter genom att utsätta din hud för solen. Du kan också ta D -vitamintillskott om du inte kan få tillräckligt med sol varje dag.
Steg
Metod 1 av 2: Utsätta din hud för solen
Steg 1. Tillbringa fem till 30 minuter ute i solen mellan 10 och 15
Dina hudceller stimuleras att göra vitamin D efter att de utsatts för ultravioletta B (UVB) strålar från solen. För att stimulera denna process bör du spendera fem till 30 minuter i solen utan solskyddsmedel mellan 10 på morgonen och tre på eftermiddagen. Gör detta minst två gånger i veckan och försök att utsätta ditt ansikte, armar, ben och rygg för solen.
- Din plats på planeten, till exempel din latitud, gör ingen signifikant skillnad när det gäller mängden UVB -strålar du får när du sitter ute i solen. Faktorer som årstid, tid på dagen, mängden molntäcke, luftföroreningar och melanininnehållet i din hud kan dock påverka kroppens förmåga att ta upp D -vitamin.
- På vintern kan det vara svårare att få fem till 30 minuters sol på ansiktet och armarna. Försök att fortfarande spendera tid ute under vintermånaderna, även om det är kallt ute.
- Tänk på att solen som filtreras genom glas inte har särskilt starka UVB -strålar, så att få sol inomhus bakom ett fönster ger dig inte nödvändig mängd exponering för solen. Du måste gå ut och utsätta ditt ansikte, armar, ben och rygg för direkt solljus.
Steg 2. Applicera solskyddsmedel efter 30 minuter i solen
Efter att du har spenderat fem till 30 minuter i solen bör du applicera solskyddsmedel som innehåller minst SPF 8 eller högre på exponerad hud. UVB -strålningen från solen ökar risken för hudcancer om du inte skyddar din hud.
- Du bör se till att din hud inte känns som att den brinner, är för varm vid beröring, tät, torr eller smärtsam när du är i solen. Om du känner något av dessa symtom bör du ta dig ur solen.
- American Academy of Dermatology rekommenderar ett brett spektrum solskyddsmedel som skyddar mot UVA- och UVB-exponering. De rekommenderar SPF 30 eller högre. Om du kommer att svettas eller gå i vattnet, leta efter en vattentålig solskyddsmedel.
Steg 3. Gå mer tid i solen om du har en mörkare hudton
Om du har en mörkare hudton innehåller din hud mer melanin och du kan behöva spendera mer tid i solen för att få den mängd D -vitamin du behöver. Du bör tillbringa 10–40 minuter i solen mellan kl. minst två gånger i veckan eller 15 minuter i taget tre gånger i veckan. Efter tillräckligt med tid i solen bör du sätta på dig solskyddsmedel.
D -vitaminbrist kan leda till en högre risk för osteoporos, hjärtsjukdomar, diabetes, autoimmun sjukdom och cancer inklusive kolorektal-, bröst- och prostatacancer. Individer av afrikansk, latinamerikansk och indisk härkomst löper större risk för dessa problem. Så det är viktigt att individer med denna bakgrund tillbringar tillräckligt med tid i solen och har tillräckligt med D -vitaminhalter
Steg 4. Undvik solarier
Även om du kanske tror att du kan få tillräckligt med sol-liknande strålar i en solarium, hjälper solarier inte din kropp att skapa D-vitamin och kan öka din risk för hudcancer kraftigt. Solarier kan också orsaka för tidigt åldrande, ett svagt immunförsvar, ögonskador och en allergisk reaktion mot artificiella UVB -strålar.
Undvik att använda en solarium, även om du inte hinner gå ut och sitta i solen under dagen, eller om vädret utanför hindrar dig från att göra detta. Om du inte kan tillbringa minst fem till 30 minuter ute i solen kan du överväga att ta D -vitamintillskott för att säkerställa att dina D -vitaminhalter är tillräckliga
Metod 2 av 2: Ta ett vitamin D -tillskott
Steg 1. Bestäm ditt rekommenderade kosttillskott av D -vitamin
Du bör få din D -vitaminhalt testad minst en gång om året av din läkare. Du bör kontrollera om du får din rekommenderade kosttillskott för D -vitamin, som varierar beroende på ålder.
- Om du är noll - 12 månader gammal borde du få 400 IE/ 10 mcg D -vitamin om dagen.
- Om du är en - 50 år bör du få 600 IE/ 15 mcg D -vitamin om dagen.
- Om du är 51 - 70 år bör du få 600 IE/ 15 mcg D -vitamin om dagen.
- Om du är över 70 år borde du få 800 IE/ 20 mcg D -vitamin om dagen.
- Kvinnor som är gravida och/eller ammar bör få 600 IE/15 mcg D -vitamin om dagen.
- Tänk på att vissa individer löper större risk för D -vitaminbrist, inklusive barn som ammas, äldre vuxna, personer som har begränsad exponering för solen, personer med mörkare hud, personer med inflammatorisk tarmsjukdom och personer som är överviktiga eller feta. Om du har några av dessa problem bör du se till att din läkare övervakar dina D -vitaminhalter och att du tar ett vitamin D -tillskott.
Steg 2. Be din läkare att rekommendera ett vitamin D -tillskott
De flesta läkare kan rekommendera ett märke eller en typ av vitamin D -tillskott som du kan ta. Vitamin D -tillskott finns ofta i två former, vitamin D2 och vitamin D3. Vitamin D2 syntetiseras kemiskt från jäst och vitamin D3 syntetiseras kemiskt från animaliska källor.
Din läkare bör ange hur mycket D -vitamin du ska ta för din ålder och din medicinska historia. De flesta läkare rekommenderar 1000 IE vitamin D3 om dagen för att din kropp ska kunna absorbera vitamin D. Din läkare kan rekommendera 2000 IE vitamin D3 om dagen om du tar D3 -formen
Steg 3. Ta aldrig mer än den rekommenderade dagliga dosen av vitamin D
Precis som andra fettlösliga vitaminer kan D-vitamin vara giftigt när det tas på höga nivåer. Att ta för mycket D -vitamin kan orsaka anorexi, viktminskning och hjärtproblem, till exempel en farligt hög puls. Ta inte mer D -vitamin än den dagliga rekommenderade mängden för att försöka öka dina nivåer av D -vitamin, eftersom detta kan leda till negativa hälsoproblem.
Du bör se till att din läkare testar dina serumnivåer av D -vitamin minst en gång om året för att säkerställa att de är vid 50 nmol/L och inte för höga
Steg 4. Var försiktig när du tar ett vitamin D -tillskott med vissa mediciner
D -vitamin kan också interagera negativt med vissa mediciner, och dessa mediciner kan faktiskt hämma kroppens förmåga att absorbera tillskottet. Tala med din läkare innan du tar ett vitamin D -tillskott om du använder mediciner för att säkerställa att de inte reagerar negativt med tillägget.
Läkemedel som kolestyramin (Questran), colestipol (Colestid), orlistat (Xenical), aripiprazol, danazol, sukralfat, hjärtglykosider och mineralolja kan alla orsaka komplikationer när de tas med D -vitamin. Ta ditt vitamin D -tillskott minst två timmar efter du tar någon av tesmedicinerna
Tips
- Öka ditt intag genom att äta mat som är berikad med D -vitamin, till exempel berikad mjölk, yoghurt, lever, äggulor, ost och tonfisk på burk.
- Om du är en postmenopausal kvinna eller en kvinna över 65, tala med din läkare om att ta ett magnesiumtillskott samt vitamin D3.
