Det finns två huvudsakliga sätt att få D -vitamin: det ena är genom din kost och det andra genom exponering för solljus. För de flesta människor leder en kombination av koståtgärder och tid i solen till tillräcklig D -vitaminabsorption. Men om du har ett medicinskt tillstånd (eller andra begränsningar som kostbegränsningar och/eller lever i ett klimat med mycket lite sol), kan din läkare göra blodprov för att bedöma dina D -vitaminhalter. Om du är bristfällig kan din läkare rekommendera D -vitamintillskott för att förbättra din absorption.
Steg
Metod 1 av 3: Absorberande diet D -vitamin
Steg 1. Konsumera livsmedel som är naturligt höga i D -vitamin
Det finns väldigt få livsmedel som är naturligt höga i vitamin D. Om du kan hitta några som är och konsumerar dem regelbundet, kommer du att optimera din kropps förmåga att naturligt absorbera vitamin D. Livsmedel som är naturligt höga i D -vitamin inkluderar:
- Lax
- Tonfisk
- Makrill
- Sardiner
- Tran
- Ägg, ost och nötlever innehåller små mängder D -vitamin
Steg 2. Välj livsmedel som har förstärkts med D -vitamin
Eftersom livsmedel som naturligt innehåller D -vitamin är svåra att få tag på finns det regler på många ställen i världen (inklusive USA och Kanada) att vissa livsmedel förstärks med D -vitamin innan de säljs i mataffären. Livsmedel berikade med D -vitamin utgör majoriteten av D -vitamin i de flesta människors dieter. Dessa livsmedel inkluderar:
- Mjölk
- Margarin
- Några frukostflingor
- Några märken av apelsinjuice
- Några brödprodukter
- Lite yoghurt
Steg 3. Se till att du konsumerar den dagliga rekommenderade mängden D -vitamin
Alla kan dra nytta av ett högkvalitativt vitamin D3-tillskott, som gör att du kan dra nytta utan att riskera hudskador från solexponering. Tyvärr är de nuvarande RDA: erna mycket låga för att gynna kroppen och det finns ingen konsekvent överenskommelse mellan hälsoorganisationer om hur mycket man ska ta. Den maximala dagliga säkra dosen för vuxna är 4 000 IE (även om viss forskning tyder på att 10 000 IE fortfarande kan vara säkert). Spädbarn och barn bör ta lägre doser (0–6 månader, högst 1 000 IE; 7–12 månader högst 1500 IE; 1–3 år högst 2500 IE; 4–8 år högst 3 000 IE).
- Dessa rekommendationer kan också ändras om du har en sjukdom som stör din kropps naturliga förmåga att absorbera vitamin D. Kontakta din läkare om du behöver en högre dos.
- Vitamin D3 verkar vara en mer tillförlitlig form av kompletterande vitamin D i förhållande till D2, för att öka serumnivåerna till ett adekvat intervall.
- Kom ihåg att andra kosttillskott som multivitaminer och fiskolja kan innehålla vitamin D. Var noga med att ta med det för att se till att du inte tar för mycket.
- Du kan få både smaksatta och smaklösa tillskott som är droppar. Ibland är en oral droppe = 1 000 IE. Detta gör det enkelt att komplettera med D -vitamin.
Metod 2 av 3: Producera D -vitamin genom solljus
Steg 1. Gör ett försök att få exponering för solen, särskilt om du bor i vissa klimat
Vissa områden i världen är naturligtvis lättare att utsättas för solljus (de områden som är geografiskt nära ekvatorn), i motsats till norra breddgrader.
- Den optimala tiden för att få sol exponering för att producera D -vitamin är mellan 10 - 15, eftersom dessa tenderar att vara timmarna med högsta solljus. Fem till trettio minuters sol exponering ett par gånger per vecka borde vara tillräckligt för att uppfylla de flesta människors D -vitaminbehov.
- Observera att personer med naturligt mörkare hud behöver mer solljus för att syntetisera samma mängd D -vitamin i huden. Detta beror på att människor med mörkare hud har mer UV -skydd mot den ökade mängden melatonin i huden.
- Människor i äldre ålder behöver också mer solljus för att syntetisera D -vitamin, eftersom hudens förmåga att göra D -vitamin från solljus minskar med åldern.
- Observera att du inte absorberar D -vitamin från solen; snarare är solljus det som får din kropp att producera D -vitamin.
Steg 2. Exponera din hud om du vill maximera D -vitaminproduktionen
Även om vi är kulturellt och socialt utbildade att bära långa kläder och solskyddsmedel för att skydda oss mot solens strålar, om du vill producera D -vitamin (och särskilt om du bor i ett nordligt klimat eller om det är en mindre solig tid på året, till exempel vintern), kommer du att vilja exponera mer hud för att maximera din D -vitaminproduktion.
Steg 3. Se till att du får sol exponering på ett säkert sätt
Även om solljus är ett av de bästa sätten att öka ditt D -vitamin, måste du fortsätta att vara försiktig i solen, även om det är grumligt eller mulet när du har fått din dos solljus. Det betyder att du bär solskyddsmedel och täcker din hud. Solens strålar, förutom att vara en källa till D-vitamin, kan vara cancerframkallande om du har för mycket exponering, särskilt vid tider på dygnet med högt solljus.
- Experter föreslår att fem till 30 minuters solsexponering, utan solskyddsmedel minst två gånger i veckan, bör ge tillräcklig D -exponering. Så länge ansiktet, armarna, benen och/eller ryggen är exponerade kommer du att kunna dra nytta av solens strålar.
- D-vitamin är fettlösligt, så det lagras i levern och fettet. Du behöver inte få sol exponering varje dag för att ha tillräckligt med D-vitamin
- Använd inte solarier som en källa till vitamin D. Även om de verkligen ger D -vitamin säger läkare att riskerna uppväger fördelarna. Det är bättre att välja en kombination av naturligt solljus eller ett tillskott istället.
Metod 3 av 3: Förbättrad D -vitaminabsorption
Steg 1. Avgör om du är i riskzonen för D -vitaminbrist
Det finns vissa medicinska tillstånd som sätter dig i ökad risk att utveckla D -vitaminbrist. Dessa inkluderar:
- Leversjukdom. D-vitamin som absorberas genom din kost eller genom solljus är metaboliskt inert (dvs. icke-funktionellt i kroppen) tills det har genomgått två reaktioner, varav den första sker i levern. En skadad lever kan inte kunna utföra dessa reaktioner och kan resultera i D -vitaminbrist.
- Njursjukdom. Den andra nyckelreaktionen för att metabolisera D -vitamin och göra det funktionellt i din kropp sker i njurarna. Njursjukdom kan störa din kropps förmåga att utföra denna reaktion, vilket kan orsaka D -vitaminbrist.
- Gastrointestinala sjukdomar som Crohns (en form av inflammatorisk tarmsjukdom), celiaki och cystisk fibros. Alla dessa försämrar absorptionen av näringsämnen genom matsmältningskanalen och kan därför leda till otillräcklig D -vitaminabsorption.
- Dålig kost. De med vegetariska eller veganska dieter och/eller mjölk- eller laktosallergier eller intoleranser är mer mottagliga för att inte få tillräckligt med D -vitamin i kosten.
- Brist på exponering för solljus. De i norra klimat med lite solljus är mer benägna att sakna D -vitaminproduktion genom huden.
- Om du faller i någon av ovanstående kategorier, eller om du nyligen har haft en ovanlig fraktur (vilket kan vara ett tecken på D -vitaminbrist eftersom det kan leda till försvagning av benen), kommer din läkare sannolikt att rekommendera ett blodprov för att bedöma dina D -vitaminhalter.
Steg 2. Se din läkare för ett blodprov
Det bästa sättet att få dina D -vitaminhalter testade för att se om du har brist eller inte är att ta ett blodprov. Så här tolkar du dina blodprovsresultat:
- En vitamin D -nivå på mindre än 30 nmol/L indikerar att det är stor sannolikhet att du är bristfällig.
- En vitamin D -nivå på 30-50 nmol/L indikerar att det finns en möjlighet att du är bristfällig (det finns inget exakt antal som fungerar som avstängning).
- En D -vitaminhalt över 50 nmol/L indikerar att du med största sannolikhet har tillräckligt med D -vitamin.
- En vitamin D -nivå över 125 nmol/L indikerar att du kan ha överskott (för mycket) D -vitamin.
Steg 3. Ta D -vitamintillskott om dina nivåer är låga
Om dina D -vitaminnivåer sjunker under 50 nmol/L kommer du troligtvis att bli rekommenderad av din läkare att börja ta orala vitamin D -tillskott. Det rekommenderas att konsumera 400 - 1000 IE (internationella enheter) D -vitamin dagligen, beroende på din grad av brist.
- Vitamin D från kosttillskott absorberas bäst när det tas dagligen med en måltid som har en låg till måttlig mängd fett.
- 1 000 - 1, 200 mg kalcium dagligen rekommenderas också för dem som har fått diagnosen D -vitaminbrist.
- Du kommer också att behöva behandla alla underliggande tillstånd som kan bidra till din D -vitaminbrist.
- Din läkare kommer att rekommendera ett upprepat blodprov tre månader efter att du börjat tillskott av D -vitamin för att återigen bedöma dina nivåer.
