Folsyra är en vattenlöslig medlem av B-vitaminfamiljen, och att få nog av det är en viktig del av varje hälsosam kost. Även känd som pteroylglutaminsyra, vitamin B9, folat (formen finns naturligt i livsmedel) eller folacin, det hjälper kroppen att producera nya celler. Även om folsyra är en väsentlig del av alla dieter, är det särskilt viktigt för kvinnor som kan bli gravida, eftersom tillräckligt intag förhindrar stora fosterskador. Med rätt val är det lätt att absorbera tillräckligt med folsyra om du väljer rätt mat och lägger till ett tillägg om det behövs eller rekommenderas av din läkare.
Steg
Metod 1 av 3: Maximera absorptionen av folsyra
Steg 1. Tala med din läkare om riskfaktorer som påverkar folsyraabsorptionen
Vissa människor är mer benägna att folsyrabrist än andra på grund av genetiska orsaker, tarmproblem, kronisk sjukdom och användning av vissa mediciner. Tala med din läkare om du har riskfaktorer som kan hindra dig från att absorbera tillräckligt med folsyra.
- Genetiska mutationer som polymorfism (en genetisk variation eller brist) kan vara en riskfaktor för folsyrabrist. Känd som en MTHFR -mutation kan din kropp ha problem med att göra ett enzym som kallas metylentetrahydrofolatreduktas som är avgörande för kroppens behandling av folsyra.
- Kroniska sjukdomar som påverkar absorptionen i mag -tarmkanalen kan också orsaka folsyrabrist. Om du lider av Crohns eller celiaki eller om du är i dialys, diskutera strategier med din läkare för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med folsyra.
- Ett antal vanliga läkemedel kan störa absorptionen av folsyra, inklusive antiinflammatoriska medel, antibiotika och antacida. Om du behandlas för ett visst tillstånd, ta inte folsyratillskott utan att först diskutera det med din läkare.
Steg 2. Diskutera symtomen på anemi med din läkare så att du är medveten om dem
Anemi är ett tecken på en folatbrist, så att känna till symptomen kan hjälpa dig att identifiera om du har problem med att absorbera folsyra. Symtom på anemi inkluderar svaghet, brist på koncentration och yrsel. Andra symtom kan vara diarré, domningar i händer och fötter, muskelsvaghet och depression.
Steg 3. Kombinera vitamin B12 med folsyra för att hjälpa till med absorptionen
Både brist på vitamin B12 och folsyra kan orsaka anemi. Att ta folsyratillskott ensam kan dölja anemi orsakad av vitamin B12 -brist, och vice versa. För att du ska få nog av båda, ta vitamin B12 och folsyra tillsammans.
Vitamin B12 och folsyra fungerar synergistiskt för att stödja hjärt- och nervhälsa
Steg 4. Ta folsyran inom 30 minuter efter att du ätit en måltid
Att ta ett folsyratillskott precis innan du äter en måltid kommer att säkerställa att din kropp smälter det tillsammans med din mat. Gör det till en vana att ta ditt tillskott innan du äter så att du får din dagliga rekommenderade mängd folsyra.
Håll dig till ett schema. Eftersom dagligt intag är viktigt för folsyra, ta det vid en lämplig tid när du kommer ihåg det. Om du har problem ställer du in ett larm på din telefon eller dator
Notera:
Undvik att ta folsyra medan du dricker grönt te. Viss forskning tyder på att det minskar folsyraabsorptionen.
Steg 5. Konsumera alkohol med måtta
Alkohol kan påverka kroppens förmåga att absorbera folsyra, så undvik att dricka mer än 2-3 alkoholhaltiga drycker om dagen. Försök att minimera din användning av alkohol eller sluta dricka helt, särskilt om du är gravid eller försöker bli gravid, för att öka din folsyraabsorption.
- Alkohol kan också få dig att utsöndra folsyra i urinen, vilket sänker nivån i kroppen.
- Om du kämpar för att sluta dricka, försök att få hjälp av en kurator eller ett program som Anonyma alkoholister. Alkoholister med folatbrist löper större risk att utveckla leverskador.
Steg 6. Välj råa eller ångade frukter och grönsaker för att få mer vitaminer
Folsyra förstörs av luft och värme och mängden som finns i livsmedlen kan minska avsevärt om maten lagras felaktigt, överkokt eller återuppvärms. Ångkokning är en utmärkt metod för att laga grönsaker eftersom den bevarar vitaminer, inklusive folat, bättre än kokning
Steg 7. Drick ett glas apelsinjuice för att få mer C -vitamin
Apelsinjuice eller ett vitamin C -tillskott kan hjälpa till i kroppens absorption av näringsämnen inklusive folsyra. C -vitamin spelar också en viktig roll i hur din kropp metaboliserar folsyra, så tillsätt ett gott glas apelsinjuice eller ta ett tillägg minst en gång om dagen för att öka din folsyraabsorption.
Metod 2 av 3: Få din dagliga mängd folsyra
Steg 1. Sikta på 400 - 600 mikrogram folsyra om dagen
Alla över 13 år behöver minst 400 mikrogram folsyra om dagen, medan gravida kvinnor ska försöka få upp till 600 mikrogram dagligen. Undvik att ta mer än 1 000 mikrogram folsyra om dagen från kosttillskott eller berikad mat om du inte rekommenderas av din läkare.
- Kontrollerade studier visar att korrekt folsyraintag skyddar mot stroke och hjärtsjukdomar.
- Även om de flesta inte märker biverkningar av folsyra, kan vissa uppleva illamående, gas, uppblåsthet, sömnsvårigheter och andra symtom.
Varning:
Du kan överdosera folsyra. Om du upplever symtom som andningssvårigheter, svaghet, trötthet eller förändringar i urinfärgen, sluta ta folsyra och kontakta läkarvård akut.
Steg 2. Ät en portion mat rik på folat till varje måltid
Den folsyra som förekommer naturligt i livsmedel kallas folat. De bästa källorna inkluderar sparris, broccoli, kikärter, linser och andra baljväxter. Andra bra källor inkluderar ägg, blomkål och papaya. Prova att lägga en portion av en folatrik matkälla till var och en av dina måltider för att öka ditt folsyraintag naturligt.
FDA kräver att berikat bröd, spannmål, mjöl, pasta och andra spannmålsprodukter har tillsatt folsyra. Dessa är viktiga bidragsgivare till folsyraintaget till den amerikanska kosten
Steg 3. Ta ett multivitamin eller ett komplext B-vitamintillskott dagligen
Medan en kost med folatrika livsmedel är viktig, kan de flesta inte absorbera de dagliga kraven på folsyra bara genom mat. Välj ett vitamin eller tillskott som innehåller minst 400 mikrogram folsyra. Kroppen kan absorbera cirka 100 procent av folsyra i tilläggsform.
- Eftersom folsyra är vattenlöslig och utsöndras i urinen, kräver det dagligt tillskott.
- Din kropp kan inte lagra folsyra.
- Undvik att äta för många starkt förstärkta livsmedel samtidigt som du tar ett multivitamin. Detta kan öka risken för överdosering av folsyra.
Metod 3 av 3: Säkerställa absorption före och under graviditeten
Steg 1. Ta folsyra innan du planerar att bli gravid
Tillräckligt folsyraintag förhindrar neuralrörsdefekter (NTD) som påverkar ryggmärgen och hjärnan. Neuralröret är den del av embryot som hjärnan och ryggmärgen utvecklas från. Eftersom NTD inträffar under den första graviditetsmånaden är det viktigt att du får tillräckligt med folsyra varje dag, även innan du ens vet att du är gravid.
- Folsyraintag kan också förhindra andra fosterskador som involverar hjärtat, överläppen och gommen. Det kan också minska en mammas risk för preeklampsi, en allvarlig blodtryckssjukdom som kan hota modern och barnet.
- Neuralrörsbrister påverkar 3 000 graviditeter per år negativt.
- De två vanligaste neuralrörsdefekterna är spina bifida, där fostrets ryggrad inte stängs helt och anencefali, vilket resulterar i ofullständig utveckling av fostrets huvud, skalle och hårbotten.
- Att ta folsyra kan hjälpa till att minska barnets risk för NTD med upp till 70%.
Steg 2. Börja ta ett prenatalt multivitamin medan du försöker bli gravid
Prenatala vitaminer innehåller 600 mikrogram folsyra och är en viktig källa för näringsämnen som behövs för att förhindra allvarliga fosterskador. Om du försöker skaffa barn, börja med att ta ett multivitamin före födseln så att du får alla vitaminer och mineraler du behöver för att främja ditt barns hälsosamma utveckling.
Prenatala vitaminer innehåller mer folsyra än vanliga vuxna multivitaminer
Steg 3. Diskutera om du behöver extra folsyra med din läkare
Om du har haft en graviditet som drabbats av en NTD tidigare, är fet eller har diabetes kan du behöva extra folsyra under graviditeten. Om du försöker skaffa barn, prata om dina folsyrabehov med din läkare. De kan göra tester och rekommendera att du tar en högre dos folsyra.
- Kvinnor som är överviktiga verkar vara mer benägna att få barn med neuralrörsdefekter.
- Utan ingripande har kvinnor som tidigare haft en NTD-drabbad graviditet en tre till fem procents chans att få en annan NTD-komplicerad graviditet.
- Om du tidigare har varit gravid med en bebis med en neuralrörsdefekt, kommer du förmodligen att rekommenderas att ta 4 000 mcg folsyra om dagen.
Varning:
Ta aldrig mer än 1 000 mikrogram folsyra om dagen om inte din läkare säger till dig så att du inte riskerar att skada dig själv eller ditt barn.
