Vitamin A är viktigt för att du ska må bra. Det förbättrar hudens skick och syn, och stärker ditt immunsystem så att din kropp kan bekämpa sjukdomar och till och med vissa typer av cancer. Vitamin A finns i vissa livsmedel vi äter, som morötter, lever, mörka frukter och grönsaker, ägg och mer, och de flesta människor får allt vitamin A de behöver från sin kost. Vissa människor drar dock nytta av kosttillskott. Om du tar ett vitamin A -tillskott, maximera din kropps förmåga att absorbera det genom att få rätt mängd, veta vad du ska äta och veta vad du ska undvika.
Steg
Metod 1 av 3: Förbättrad absorption
Steg 1. Ät en måltid som innehåller fett med ditt vitamin
Vitamin A är ett fettlösligt vitamin som absorberas bäst av din kropp när du äter det med mat som innehåller fett. Bra alternativ är rött kött, lever, grädde eller ost, helmjölk, olivolja och fet fisk som lax. Om din totala kost är mycket fet, kanske du inte absorberar vitamin A effektivt.
Att äta en kost med mycket mättat fett orsakar hälsoproblem som högt kolesterol, viktökning och hjärtproblem. Det viktiga är att äta en balanserad kost, med tillräckligt med fett men inte en ohälsosam mängd. Din läkare kan hjälpa dig med detta. Fråga: "Kan du hjälpa mig att komma med en hälsosam kostplan?"
Steg 2. Undvik att ta vitamin A -tillskott på tom mage
Att ta ditt tillskott när du inte har ätit något, eller till och med med mycket fet mat, kan orsaka magbesvär, matsmältningsbesvär eller halsbränna. Detta ökar också chansen att vitaminet kan passera genom ditt system utan att det absorberas helt av din kropp.
Steg 3. Ät avokado
Avokado innehåller en hög mängd "bra fetter", och studier har visat att denna mat kan hjälpa din kropp att absorbera vitamin A. Att lägga till en hel avokado i din måltid kan till och med fördubbla mängden vitamin A du kan absorbera.
Steg 4. Få i tillräckligt med zink
Du måste ha tillräckligt med zink i din kost för att helt absorbera vitamin A. Kvinnor behöver minst 8 mg varje dag (upp till 10 eller 11 mg om de är gravida eller ammar), och vuxna män behöver 11 mg dagligen. Livsmedel som innehåller mycket zink inkluderar nötkött, fläskkotletter, kyckling, krabba, ostron, hummer, berikade spannmål och havregryn, cashewnötter, mandel, schweizisk ost, kikärter och bönor.
Metod 2 av 3: Eliminering av hinder för absorption
Steg 1. Behandla matsmältningsförhållandena medicinskt
Även om du har tillräckligt med fett i din kost, kommer du fortfarande inte att absorbera vitamin A väl om du har ett medicinskt tillstånd som begränsar din kropps förmåga att absorbera de fetter du äter. Crohns sjukdom, irritabelt tarmsyndrom, celiaki, leversjukdom eller gallblåsa, cystisk fibros och problem med bukspottkörteln kan påverka fettabsorberingen. Dessa kommer att kräva behandling eller ytterligare vitamin A -tillskott för att få din RDA för vitamin A.
Hur du absorberar fett minskar också om du har tagit bort hela eller hela din mage, till exempel efter vissa typer av viktminskningsoperationer
Steg 2. Drick mindre alkohol
Alkohol kan störa din kropps förmåga att absorbera vitamin A (och andra nödvändiga näringsämnen). Sluta helt dricka alkohol, eller begränsa ditt alkoholintag till, till exempel, ett glas dagligen för att bibehålla god hälsa och främja vitaminabsorption.
Steg 3. Undvik viktminskning
Det receptbelagda läkemedlet Orlistat används för att hjälpa människor att gå ner i vikt, men på grund av hur det fungerar kan det störa absorptionen av fettlösliga vitaminer, inklusive vitamin A. Olestra, ett fettersättningsmedel som ibland läggs till mat, kan orsaka liknande problem. Undvik dessa om du behöver ett vitamin A -tillskott.
Steg 4. Ändra dina läkemedel som blockerar vitamin A -absorption
Om du är i riskzonen för vitamin A -brist, tala med din vårdgivare om alla mediciner du tar. Vissa kolesterolmedicin som kallas gallsyrasekvestranter, som kolestyramin och kolestipol, kan blockera vitamin A -absorption; en annan typ av kolesterolmedicin, som kallas statiner, kan faktiskt hjälpa till att absorbera vitamin A. Omeprazol (Prilosec) används för halsbränna och återflöde och kan orsaka absorptionsproblem, liksom antibiotikumet Neomycin. Att byta till olika läkemedel med din läkares råd kan hjälpa.
Diskutera dina läkemedel och dina vitaminer med din läkare för att undvika interaktioner. Säg något liknande,”Min dietist vill att jag ska ta ett vitamin A -tillskott. Kommer det att orsaka några problem med de läkemedel du skriver ut till mig?”
Metod 3 av 3: Få nog med vitamin A
Steg 1. Få din rekommenderade kosttillskott (RDA) av vitamin A
U. S. Food and Drug Administration och andra statliga myndigheter ger förslag baserade på forskning om hur mycket vitamin A du behöver varje dag. Normalt behöver vuxna män 900 mikrogram (3 000 internationella enheter eller IE) och vuxna kvinnor behöver 700 mikrogram (2, 300 IE) dagligen. Se till att du får det belopp du behöver.
- Gravida kvinnor behöver något mer: 770 mikrogram (2, 600 IE) dagligen. Vid amning och amning ökar RDA till 1, 300 mikrogram vitamin A dagligen (4, 300 IE). Dessa krav gäller kvinnor 19 år eller äldre.
- RDA för barn har fastställts av U. S. Institute of Medicine och World Health Organization, och de varierar beroende på barnets ålder. Fråga din läkare om ditt barn behöver ytterligare A -vitamin och hur mycket det ska få.
- De nuvarande RDA -numren har funnits sedan 2002, men vissa tilläggsförpackningar kan fortfarande lista den gamla dosen på 5 000 IE.
Steg 2. Ät mat som innehåller mycket vitamin A
Bra naturliga källor till detta vitamin är köttprodukter som nötkött och lever, ägg och mejeriprodukter. Denna form av vitamin A kallas retinol och det är i en form som kroppen kan använda. Var noga med att också få vitamin A från färska produkter som morötter och andra gula eller mörka grönsaker, även kända som karotenoider, som är föregångare till vitamin A. Stora källor är broccoli, grönkål, spenat, sötpotatis, squash, cantaloupe, torkade aprikoser, mango och söt röd paprika.
Steg 3. Ta en daglig multivitamin
Multivitaminer innehåller ofta 100% av RDA för vitamin A, och att ta en daglig multivitamin är ett enkelt sätt att få alla kosttillskott du behöver. Välj ett vitamin som står på etiketten att dess vitamin A är minst 20% betakaroten. Betakaroten är en föregångare till vitamin A som finns i vissa livsmedel och är säker även i stora mängder. Multivitaminer är tillgängliga på din lokala apotek. Du kanske vill fråga din läkare, dietist eller apotekare om de rekommenderar ett visst märke.
- Välj ett multivitamin som ger nästan 100% av det dagliga behovet av alla vitaminer och mineraler som det innehåller, snarare än ett som har en "megados" på 500% av en och bara, säg, 15% av en annan.
- Ta inte ytterligare ett vitamin A -tillskott om du inte är instruerad av en läkare att göra det. Vitamin A -toxicitet kan uppstå om du konsumerar mycket höga halter. Mängden som finns i en daglig multivitamin i kombination med en hälsosam kost räcker för de flesta.
