Din kropp absorberar proteiner, kolhydrater, fetter, vitaminer och mineraler genom matsmältningssystemet för att hjälpa det att fungera korrekt. Även om du konsumerar dessa viktiga näringsämnen, kanske du inte absorberar dem helt i ditt system. Om du vill öka antalet näringsämnen i din kropp, börja med att kombinera mat som kompletterar varandra. När du lagar och äter måltider, se till att ha en hälsosam och balanserad kost. Så länge du upprätthåller en hälsosam livsstil kommer din kropp att smälta maten fullt ut så att du får mest näringsämnen!
Steg
Metod 1 av 3: Parning av näringsrika livsmedel
Steg 1. Njut av omättade fetter med livsmedel som innehåller vitamin A, E och K
Inkludera källor till friska, omättade fetter, såsom nötter, frön, avokadon eller olivolja, i alla dina måltider så att vitaminer från grönsaker kan binda till dem. Du kan också förbereda ägg, fet fisk som lax eller tonfisk och fet fet yoghurt. Prova att äta fett med sidrätter av mörka bladgrönsaker, tomater, morötter och paprika för att komplettera deras vitaminer.
- Många vitaminer och mineraler är fettlösliga, vilket innebär att de absorberas bäst när du äter dem med fet mat.
- Prova att lägga en sked olivolja på salladsgröna som en lätt dressing som hjälper din kropp att absorbera vitaminerna.
- Försök att undvika mättade fetter, som smör, feta bitar av rött kött och kokosolja, eftersom de inte hjälper dig att absorbera dessa näringsämnen.
Steg 2. Kombinera järnrika rätter med livsmedel med högt C-vitamin
C -vitamin innehåller enzymer som hjälper till att bryta ner järn så att din kropp lättare kan absorbera det genom matsmältningen. När du har rött kött, mörka bladgrönsaker eller linser som innehåller mycket järn, försök att införliva broccoli, grönkål, apelsiner eller äpplen i måltiden eftersom de alla innehåller vitamin C. Sikta på att ha 75–90 mg C -vitamin dagligen för att hjälpa till med näringsupptagningen mest.
Din kropp absorberar vanligtvis järn från kött lättare än vegetabiliska järnkällor
Dricks:
Prova att pressa färsk citron på en spenatsallad för att tillsätta C -vitamin och ge din måltid en smaklig smak.
Steg 3. Leta efter livsmedel som är berikade med D -vitamin som har höga mängder kalcium
D -vitamin drar ut mer kalcium från mat du äter så att matsmältningssystemet lättare kan absorbera dem. Försök att äta källor till D -vitamin, som lax, tonfisk och äggulor, och para dem med mat med kalcium, som broccoli, torkade fikon och mejeriprodukter. Du kan också hitta drycker som inte är mejeriprodukter, till exempel apelsinjuice och sojamjölk, som har tillsatt D-vitamin och kalcium för att hjälpa dig att få alla dina näringsämnen snabbt.
- Både vitamin D och kalcium hjälper till att hålla benen friska.
- Många mejeriprodukter, till exempel helmjölk och ostar, innehåller redan D -vitamin så att du kan absorbera näringsämnen bättre när du äter dem.
- D -vitaminet du äter är inte aktivt direkt. Din kropp omvandlar den till en form som du kan använda när den passerar genom din lever och njurar, och även när din hud utsätts för solljus. När det väl har aktiverats kan vitamin D i kroppen hjälpa dig att ta upp kalcium.
Steg 4. Blanda fiberrik mat med stärkelsehaltiga kolhydrater
Fibrer med hög fiber innehåller komplexa kolhydrater som tar längre tid att bryta ner i kroppen än enkla, stärkelsehaltiga kolhydrater. Välj mat som bönor, kikärter, mörka bladgrönsaker och fullkorn när du äter måltider som innehåller enkla stärkelser, till exempel ris, pasta eller potatis. Du kan också äta frukt, ärtor och grönsaker som källor till friska, fiberrika kolhydrater.
- För många enkla kolhydrater i din kost kan öka risken för blodsockertoppar eller diabetes eftersom de snabbt omvandlas till socker under matsmältningen.
- Undvik kolhydrater som har raffinerat socker eftersom de inte ger så många näringsämnen.
Steg 5. Använd svartpeppar och gurkmeja för att krydda rätter
Peppar interagerar med och förbättrar de antiinflammatoriska egenskaperna hos gurkmeja, vilket kan hjälpa till att bekämpa tillstånd som artrit och hjärt-kärlsjukdom. Prova att använda kryddorna för att smaksätta grönsaker, kött och potatis för att göra dina rätter mer smakrika och hälsosamma. Kombinera lika mycket kryddor tillsammans för att göra en gnidning som du kan applicera på vilken måltid som helst.
- Du kan använda malda gurkmeja eller gurkmeja rot.
- Gurkmeja och peppar fungerar bra i det indiska köket.
- För att få en stark antiinflammatorisk effekt från gurkmeja måste du ta höga doser av växten i kapselform. Det kan dock ha en mild antiinflammatorisk effekt när det används som kryddor.
Metod 2 av 3: Förbereda och äta måltider för att maximera absorptionen
Steg 1. Ät inom 15 minuter efter träning för snabb absorption
Att träna bränner mycket energi och näringsämnen, så din kropp kommer att försöka ersätta dem så snart du är klar. Sikta på att äta ett hälsosamt mellanmål eller en måltid med bra proteinkällor, till exempel nötter, jordnötssmör, quinoa eller ägg. Din kropp kommer att absorbera näringsämnen och aminosyror från maten så att den kan fylla på din energi och bygga dina muskler mer.
Proteinshakes eller smoothies efter träning kan också hjälpa dig att återfå kolhydrater och vätskor du brände när du tränar
Steg 2. Balansera kokta och råa livsmedel för att maximera mikronäringsämnena
Vissa livsmedel, som bönor, broccoli och äpplen, har vattenlösliga vitaminer som kan läcka ut ur maten när du lagar dem. Under hela dagen, ha lika mycket rå, obearbetad mat och kokta ingredienser så att du fortfarande får näringsämnen som normalt kokar av. Försök att fika på råa frukter och grönsaker, till exempel morotspinnar, äpplen, apelsiner och ärtor istället för fet, ohälsosam mat.
Se alltid till att köttet tillagas noggrant eftersom det möjliggör bästa absorption av näringsämnen
Dricks:
Prova ånga eller rosta grönsaker eftersom de vanligtvis behåller fler näringsämnen än om du kokar eller blancherar dem.
Steg 3. Hacka grönsaker innan du äter dem för att öka biotillgängligheten av näringsämnen
Vissa grönsaker har tuffa, fibrösa utsidor som inte smälter i kroppen, så näringsämnen kan fastna i dem. Om du äter mat som broccoli eller spenat, skär dem i mindre bitar så att du kan njuta av de mer näringsrika delarna av grönsakerna. Du kan antingen laga grönsakerna eller äta dem råa.
Steg 4. Tugga maten ordentligt för att absorbera fler enzymer i munnen
Undvik att rusa igenom måltider eller snacks eftersom du inte kommer att få så många näringsfördelar. Ta små matbitar och tugga i cirka 15–20 sekunder så det går lättare. När du tuggar kommer några av vitaminerna och mineralerna att absorberas genom munnen och göra dina måltider mer näringsrika.
- Att äta långsamt hjälper också till att minska gas eller uppblåsthet eftersom du inte kommer att svälja så mycket luft.
- Du kan också prova att träna långsamt och uppmärksamt för att främja bättre absorption. Ta dig tid att njuta av din mat och var uppmärksam på dess texturer, smaker och dofter när du äter.
Steg 5. Undvik att ha koffeinhaltiga drycker till måltiderna
Istället för att ha kaffe, läsk eller te till dina måltider, välj vatten eller mjölk eftersom det är mer fördelaktigt för din kost. Vänta cirka 15–30 minuter efter att du ätit innan du äter koffein så att din kropp har lite tid att smälta din måltid. Försök att begränsa dig till 1-2 koffeinhaltiga drycker varje dag så att det inte påverkar din matsmältning.
Koffein hämmar näringsämnen som kalcium, järn, magnesium och B -vitaminer
Metod 3 av 3: Justera din livsstil
Steg 1. Drick 8 glas vatten dagligen för att hålla dig hydratiserad
Utrymma dricksvatten hela dagen eftersom det kan hjälpa din kropp att absorbera vattenlösliga näringsämnen, som B-vitaminer och vitamin C. Sikta på att ha minst 8 glas som är 8 ml (240 ml) varje dag eftersom det kommer att hålla dig friska och förbättra absorptionen.
Du kan också ha sportdrycker med elektrolyter för att öka hydratiseringen och hjälpa till att hålla näringsämnen i kroppen. Detta fungerar särskilt bra efter träning
Steg 2. Minska mängden alkohol du dricker
Alkohol har visat sig hämma absorptionen av näringsämnen och kan skada matsmältningskanalen, så försök att skära ut den ur din kost så mycket som möjligt. Även om det är okej att ta en drink ibland, undvik att ha alkohol regelbundet och begränsa dig till 1-2 drycker när du har det. Om du vill ha en alkoholhaltig dryck, försök att ha den mellan måltiderna så det är mindre sannolikt att det påverkar matsmältningen.
Alkohol begränsar hur väl kalcium, magnesium, järn och zink kommer in i kroppen
Steg 3. Få 8 timmars sömn för att hjälpa till att balansera hormoner som absorberar näringsämnen
Försök att lägga dig ungefär samma tid varje natt så att du utvecklar en hälsosam sömncykel. Undvik att använda elektronik eller något med en skärm i 30 minuter innan du sover och håll ditt rum så mörkt som möjligt så att du får den bästa vilan. Sikta på att få cirka 8 timmars sömn varje natt så att din kropp hinner återhämta sig.
- Undvik att äta stora måltider innan du går och lägger dig eftersom du kan ha mer problem med att somna.
- Att få hälsosam sömn kan hjälpa till att minska stress, vilket också kan hindra din kropp från att absorbera näringsämnen.
Steg 4. Hantera stressnivåer för att hjälpa matsmältningen
Prova att öva på avslappningstekniker, som meditation eller yoga, minst en gång dagligen för att balansera dina hormoner. Ta djupa, långsamma andetag och ge dig själv tid att vila så att du inte blir överväldigad under dagen. Nå ut till andra människor och umgås med vänner när du känner dig stressad för att öka ditt humör.
- Stress kan försvaga väggarna i dina tarmar som absorberar näringsämnen, vilket gör det svårare att få full nytta av de måltider du äter.
- Att träna regelbundet kan också göra att du känner dig mindre stressad.
Steg 5. Ta en daglig probiotika för att öka användbara bakterier i matsmältningskanalen
Probiotika innehåller användbara bakterier och enzymer som lever i matsmältningskanalen och absorberar näringsämnen. Försök att ta det probiotiska tillskottet samtidigt varje dag så att det är det mest effektiva för din matsmältning. Medan probiotikumet kanske inte får dig att känna dig annorlunda direkt, fortsätt ta det varje dag eftersom det kan ta upp till 4 veckor innan bakterierna växer.
- Du kan köpa probiotika på apotek eller apotek.
- Vissa livsmedel, till exempel yoghurt och surkål, innehåller probiotika naturligt, så försök att inkludera dem i din kost.
Dricks:
Tala med din läkare innan du börjar med ett probiotikum för att se till att det är säkert att använda.
Steg 6. Undvik att ta antibiotika om det inte är absolut nödvändigt
Antibiotika kan rubba balansen mellan friska bakterier i tarmen, vilket gör det svårare för dig att absorbera näringsämnen korrekt. Om du har tecken på en infektion, tala med din läkare om att använda en "vaksam väntan" -metod för att se om dina symtom blir bättre av sig själva innan du börjar med antibiotika.
