Om du försöker gå ner i vikt är träning på gymmet ett av de bästa sätten att göra det. Men om du inte precis är en "gymråtta" till att börja med vet du kanske inte var du ska börja! I slutändan måste du träna både kardiovaskulär och motstånd för att bränna fett medan du bygger muskler. Samtidigt måste du också se till att du äter rätt kost.
Steg
Metod 1 av 4: Utföra de bästa träningarna
Steg 1. Tala med din läkare för att bestämma ett hälsosamt viktminskningsmål för dig
Även om många vill gå ner i vikt, behöver inte alla faktiskt. Din läkare kommer att kunna berätta vad ett hälsosamt viktintervall skulle vara för dig, baserat på dina speciella fysiska egenskaper. Använd denna information för att ställa in en hälsosam vikt för dig själv som du vill nå.
- Till exempel, om din läkare berättar att ett hälsosamt viktintervall för dig skulle vara 150 till 160 pund (68 till 73 kg), sätt upp ett mål för dig själv att så småningom väga 155 pund (70 kg).
- Försök inte gå ner mer än 0,91 kg i veckan; Detta är inte bara orealistiskt för de flesta människor, men det gör dig också mer sannolikt att återfå den vikt du tappade senare. Helst bör du sikta på att gå ner 0,45 kg per vecka totalt.
Steg 2. Använd armhävningar, plankor och jogging för att bedöma din kondition
För att testa din muskelstyrka och uthållighet, utför så många armhävningar du kan innan du måste stanna och vila. Se hur länge du kan hålla en planka för att testa din magmuskulatur. Slutligen, tid hur lång tid det tar dig att genomföra en 2,4 km lång löpning för att mäta din aeroba kondition. Använd resultaten av dessa tester för att avgöra hur intensiva dina första träningspass på gymmet ska vara.
- En frisk 25-årig man ska kunna jogga 2,4 km på 11 minuter och utföra 28 armhävningar i rad.
- En frisk 25-årig kvinna ska kunna jogga 2,4 km på 13 minuter, utföra 20 armhävningar i rad.
- De flesta friska människor ska kunna hålla en klassisk frontplanka i 1-2 minuter. Plankor är ett säkrare och mer effektivt alternativ till crunches eller situps för att bygga och mäta bukstyrka.
- Personer över eller under 25 år kommer att ha mindre intensiva riktmärken för att mäta sin specifika kondition.
Steg 3. Kör på löpbandet utan att hålla i handtagen
Att springa eller gå på löpbandet är ett av de bästa sätten att bränna fett på gymmet, eftersom du redan vet hur man går eller springer. Men du måste faktiskt bära den största delen av din kroppsvikt för att effektivt bränna kalorier. Undvik att hålla i handtagen medan du springer, om du kan.
- Ett bra träningspass på löpbandet är att springa med måttlig intensitet i cirka 30 minuter.
- Du kanske kan bränna fett ännu mer effektivt genom att variera intensiteten på din löpning över 20-30 minuter. Detta kallas intervallträning.
- Om detta träningspass är för intensivt för dig, minska din hastighet till ett mer bekvämt tempo. Om du vill öka intensiteten kan du prova att springa med en snabbare hastighet eller lite i en lutning.
- Du bör i allmänhet bara ta tag i handtagen om du har problem med att hålla dig upprätt. Men om du har problem med att hålla dig uppe måste du gå av löpbandet omedelbart och få hjälp av en medlem av gympersonalen.
Steg 4. Utför högintensitetsintervaller på en stillastående cykel
Gör ett par minuters höghastighetscykling, följt av ett par minuter långsammare cykling. Upprepa denna process under en 30-minuters träning för en effektiv kaloriförbrännare.
Detta är ett särskilt användbart träningspass om du lider av ledvärk, eftersom det är mindre påverkan på knäna
Steg 5. Simma varv eller trampa vatten i poolen om ditt gym har en sådan
Bara att trampa vatten är ett bra träningspass, eftersom dina muskler ständigt kämpar mot tyngdkraften för att hålla dig flytande. För ett mer intensivt träningspass, simma varv med en relativt snabb hastighet så länge du kan. Var noga med att ändra din slagstil varje par varv.
- Till exempel, om du bara simmade 2 varv med en bröstsim, gör de nästa 2 varven med en fjärilslag.
- Simma inte så fort du kan, åtminstone inte hela tiden. Precis som med löpning, sikta på ett intensivt men acceptabelt tempo som du kan hålla i minst 30 minuter, om inte en timme.
Steg 6. Använd roddmaskinen för att koppla in de flesta av kroppens muskler
Ro ett bestämt avstånd (t.ex. 250 meter (0.16 mi)) så snabbt du kan och sakta sedan ner i 1 minut. Upprepa denna process under en 30-minuters träningsperiod.
Detta är en mycket bra maskin för att träna dina armar och rygg samt dina benmuskler
Steg 7. Lyft tunga vikter för att bygga muskler och öka din ämnesomsättning
Börja med vikter som du kan lyfta 8-12 gånger utan att behöva anstränga dig för hårt. Arbeta sedan gradvis upp till tyngre vikter under flera träningspass.
- Att ta denna typ av gradvisa tillvägagångssätt kommer att dramatiskt minska risken för skada när du bygger mer och mer muskelmassa.
- Även om det kan verka kontraintuitivt att bygga muskler om du försöker gå ner i vikt, kommer den extra muskelmassan att öka mängden kalorier du förbränner medan du vilar. Det betyder att du kommer att bränna mer fett med tiden, även om du får lite extra muskeltryck.
Metod 2 av 4: Dra fördel av andra gymresurser
Steg 1. Arbeta med en personlig tränare om ditt gym erbjuder denna tjänst
Den vägledning och feedback du får från att träna med en professionell tränare hjälper dig att undvika att använda felaktig form eller till och med skada dig själv. Fråga en anställd på ditt gym om det finns tränare i personalen som du kan arbeta med.
- Om ditt gym inte erbjuder någon utbildningstjänst, fråga en anställd om gymmet tillåter dig att anlita en extern tränare och få dem att träna med dig på gymmet.
- De flesta gym erbjuder dessa dagar någon form av konditionsträning. Men många av dem kommer också att ta ut en avgift för dessa tjänster.
Steg 2. Välj träningspass som du tycker om att göra
Detta kommer att göra det mycket lättare för dig att hålla dig till en träningsrutin, eftersom du faktiskt vill göra dessa träningspass. Om det finns några träningspass som du hatar att göra men ändå vill integrera i din veckorutin, försök hitta sätt att göra dem roligare.
- Om du till exempel hatar att springa på ett löpband, lyssna på riktigt positiv musik eller en intressant podcast medan du springer.
- Om möjligt, be en vän att gå till gymmet med dig. Träning är nästan alltid roligare när du gör det med någon annan.
Steg 3. Registrera dig för gruppklasser för att träna med andra medlemmar i ditt gym
Anmäl dig till en klass för ett träningspass du redan gör, liksom en klass som ser intressant ut och som du inte har provat tidigare. Detta gör att du enkelt kan presentera dig själv för ett nytt träningspass i en uppmuntrande miljö. Dessutom tenderar träning med andra att göra det mycket roligare att gå till gymmet än att träna ensam!
- Till exempel, registrera dig för en nybörjaryoga om du aldrig har gjort yoga förut. Du kommer förmodligen att upptäcka att det engagerar många muskler som du inte har kunnat träna med andra träningsformer.
- Registrera dig för en klass på ditt gym som innehåller de träningspass som du ogillar. Du kan tycka att det är lättare att genomföra dessa övningar i grupp eller under ledning av en tränare.
Steg 4. Använd motståndsband för att stärka dina muskler
Motståndsband är ett mycket mångsidigt verktyg, tillgängligt på de flesta gym, som gör att du kan träna både överkroppen och underkroppen. Ta tag i handtagen på motståndsbandet medan du antingen kliver på det eller låter det knytas till en robust stolpe för att använda motståndet för att stärka dina muskler.
Till exempel, om du vill träna dina armmuskler, stå på motståndsbandet och dra uppåt med armen för att arbeta dina biceps och underarm
Steg 5. Inför en balansboll i dina träningar i hela kroppen
Balansbollar är stora uppblåsta bollar som du kan använda för att antingen stötta upp en del av din kropp eller för att ge extra motstånd mot ett träningspass. Lägg till en balansboll till ett träningspass som du redan gör för att göra det svårare och pressa dina muskler lite hårdare.
- Till exempel, om du redan gör armhävningar regelbundet, kan du försöka slutföra armhävningar med fötterna uppskjutna på balansbollen. Du kommer att upptäcka att de är mycket svårare att slutföra på det här sättet!
- Du kan använda balansbollen för att göra knäböj, plankor, ryggförlängningar, situps och lockar svårare.
Metod 3 av 4: Att hålla sig till en träningsrutin
Steg 1. Gör intensiva pass minst 5 dagar i veckan
Att träna rutinmässigt är det bästa sättet att se till att dina träningspass kommer att leda till viktminskning över tid. Om du precis har börjat, träna först 3 dagar i veckan och öka sedan din rutin gradvis till 5 dagar i veckan.
- Dina träningspass bör vara tillräckligt intensiva för att du ska känna dig lite utmattad i slutet av dem. Undvik att göra någon av dina övningar i en lugn takt.
- Pressa dig själv i varje träningspass du gör, men var försiktig så att du inte skadar dig själv. En skada kan allvarligt spåra ur dina viktminskningsansträngningar.
Steg 2. Ge dig själv 1-2 dagars vila i veckan
Varje muskelgrupp du tränar behöver 24-72 timmars återhämtningstid mellan träningarna, så planera dina motståndsträningar så att varje muskelgrupp har lite tid att vila. Du måste också ge dig själv tid att mentalt och känslomässigt återhämta sig. Detta är mycket viktigt för att kunna hålla fast vid din rutin på lång sikt.
- Var aktiv på vilodagarna, även om du inte går till gymmet. Lägg inte bara hela dagen i soffan! Gå på ärenden eller ta en promenad i ditt grannskap för att hålla dig i rörelse.
- Om någon av dina muskler är smärtsamt öm efter en hel vilodag, undvik att träna musklerna igen tills smärtan för det mesta är borta.
Steg 3. Använd en fitnessjournal för att spåra dina framsteg varje vecka
Om du kan kan du använda en smartphone -app för att hålla reda på de träningspass du har gjort. Varje gång du utför ett visst träningspass, hänvisa till denna journal och sikta på att göra lite mer än du gjorde förra gången du gjorde det här passet. Mät din vikt varje vecka och skriv det också i den här appen.
- Till exempel, om du gjorde 2 uppsättningar av 5 reps på en viss maskin på gymmet, försök att göra 2 uppsättningar av 6 reps den här gången.
- Att kunna hänvisa till denna journal hjälper dig också att hålla motivationen genom att påminna dig om hur mycket du har gjort.
- Om du inte har en smartphone, använd en liten anteckningsblock och penna för att enkelt hålla reda på denna information på gymmet.
Metod 4 av 4: Efter en korrekt diet
Steg 1. Ät färre kalorier för att upprätthålla ett energiunderskott
I slutändan handlar det om att gå ner i vikt om att bränna mer kalorier genom kost och träning än mängden du tar i. Beräkna din Basal Metabolic Rate (BMR) för att bestämma hur många kalorier du ska äta varje dag. Sikta sedan på att äta cirka 500 kalorier mindre än så.
- För män är BMR -formeln: 66 + (13,8 x vikt i kg.) + (5 x höjd i cm) - (6,8 x ålder i år).
- För kvinnor är BMR -formeln: 655 + (9,6 x vikt i kg.) + (1,8 x höjd i cm) - (4,7 x ålder i år).
Steg 2. Håll en balanserad, näringsrik kost
Ät något från var och en av de fem livsmedelsgrupperna (protein, grönsaker, frukt, mejeri och spannmål) varje dag, tillsammans med hälsosamt fett och begränsade mängder socker. Undvik bearbetad eller på annat sätt ohälsosam mat så mycket du kan, bara njut av dessa livsmedel då och då.
- Var noga med att dricka mycket vatten varje dag också. Detta hjälper dig att avvärja hunger och hålla dig till en hälsosam kost.
- Mät dina portionsstorlekar så att du inte äter för mycket under dina måltider.
Steg 3. Var noga med att få i dig tillräckligt med protein för att bygga muskler
Alla dina övningar kommer inte att bli så mycket om din kropp inte har det protein den behöver för att återuppbygga musklerna du förstör på gymmet. Sikta på att konsumera cirka 1,5 gram (0,053 oz) protein för varje 1 kilo kroppsvikt varje dag.
- Några av de bästa källorna till magert protein att äta efter ett träningspass inkluderar grekisk yoghurt, äggvitor, fisk, mjölk och nötter.
- Om du är vegetarian eller vegan är nötter och tofu dina bästa insatser för att få i dig tillräckligt med protein efter träningen.
