Depression och ångest är svåra sjukdomar att möta. Att hantera endera eller båda kan ibland kännas som en oöverstiglig uppgift. Men med rätt medicinering, öppen kommunikation och korrekt bantning och träning kan du börja bekämpa både depression och ångest.
Steg
Metod 1 av 3: Vidta aktiva åtgärder för att bekämpa depression och ångest
Steg 1. Börja träffa en läkare, terapeut eller psykiater
Förklara hur du har mått och vilka kamper du har gått igenom. Du kan förskrivas terapi och/eller antidepressiva medel.
- Din husläkare kan hjälpa dig genom att lyssna på dina symtom, hänvisa dig till en specialist och eventuellt förskriva medicin.
- Terapier som CBT (kognitiv beteendeterapi) och DBT (dialektal beteendeterapi) kan hjälpa dig att motverka negativa tankar och lära dig strategier för att hantera tuffa tider.
- Att ta steget för att få professionell hjälp kan vara svårt om du är deprimerad. Att må dåligt eftersom du inte kan styra ditt humör på egen hand är normalt. Beslutet att få hjälp är en positiv åtgärd som hjälper dig att börja bekämpa depression och ångest.
- Leta efter terapeuter eller läkare som du tycker om och känner dig bekväm med. Var inte rädd för att intervjua flera innan du väljer en du gillar.
Steg 2. Håll koll på dina mediciner
När du träffat en läkare kan du få recept på medicin för att bekämpa din depression eller ångest. Det är oerhört viktigt att du tar rätt dos och håller dig konsekvent.
- Många av dessa mediciner förändrar den kemiska obalansen i din hjärna och påverkar dina serotoninnivåer. Låga nivåer av hjärnans kemiska serotonin är en faktor som kan leda till depression.
- När du inte tar din medicin regelbundet, upplever din kropp tillbakadragande och kan få dig att må sämre än tidigare.
- Att bekämpa depression och ångest är konstant i de flesta fall. Du kanske inte hittar rätt medicin för dig direkt. Det kan ta flera månader att få det rätt och du kan ha flera olika recept längs vägen.
- Det är oerhört viktigt att du håller ärlig och öppen kommunikation om din medicin och hur du mår med din läkare.
Steg 3. Kom igång och träna
Motion frigör endorfiner och förbättrar din allmänna hälsa. Gå på promenader, spela bakgårdssport, simma, vandra eller lek med barn eller husdjur. Prova att träna med en älskad för att göra det roligt och hjälpa dig att hålla dig motiverad.
- Om du lider av depression och ångest kan det vara en stor utmaning att hålla sig aktiv. De dagar då det är en omöjlig uppgift att ens kliva ur sängen, är tanken ensam på fysisk aktivitet ansträngande. Därför är det en bra idé att vidta åtgärder som håller dig engagerad. Skaffa en personlig tränare och gå på ett gym. Engagemanget och kostnaden kan hjälpa dig att hålla koll på en rutin.
- Prova att göra yoga. Yoga hjälper dig att stärka din kropp samtidigt som du tränar ditt sinne och sinne. Andningsteknikerna och poserna du lär dig av yoga i kombination med fysisk aktivitet kan ge dig energi och hjälpa dig att känna dig lycklig och avslappnad.
Steg 4. Ät en mer balanserad kost
Det är viktigt att få rätt typ av näring. Din kropp kan inte fungera på skräpmat ensam. Multivitaminer kan inte ersätta en balanserad kost, men de kan hjälpa dig att se till att du får den näring du behöver.
- Ta reda på vad dina favoritfrukter och grönsaker är. Fokusera på dem du tycker om att äta. Prova att lägga till dessa frukter till en dessert (t.ex. bananer eller jordgubbar med honung eller Nutella).
- Var försiktig med hur mycket koffein du dricker. Koffein, precis som ditt kaffe på morgonen, kan verka som ett bra sätt att känna sig vaken, särskilt när depression och ångest får dig att känna dig trött. Men koffein kan göra det svårare att sova, öka din ångest och förändra ditt humör. Titta på hur mycket koffein du dricker och drick inte något innan sängen.
- Skär ner på alkohol. Alkohol är en depressiv, vilket betyder att det kan sänka ditt humör. När du dricker mycket skadar du inte bara din kropp och sänker ditt immunförsvar, det är mer troligt att du tar impulsiva beslut som du ångrar. Depression och ångest kan också göra det lättare för dig att bli mer beroende av alkohol. Istället för att ta en öl, prova te.
Steg 5. Sov bättre
Att inte sova tillräckligt kan verkligen påverka hur du känner dig känslomässigt. Försök att få minst 7-8 timmars sömn varje natt. För att göra det kan det hjälpa mycket att hålla sig till en vanlig rutin före sänggåendet varje kväll. Dessutom ska du hålla dig till samma sängtid och vakna tid varje dag.
- Prova att träna på avslappningsövningar på natten om du har svårt att somna som meditation.
- Drick kamomillte eller prova melatonin om du upplever sömnlöshet.
- Om du har depression och ångest kan det vara svårt att få tillräcklig vila, men det är också mycket viktigt. Försök att hålla en sömnrutin som lägger dig i sängen samtidigt varje natt. Sikta på att sova i 8 timmar.
Metod 2 av 3: Hitta en balans
Steg 1. Identifiera dina utlösare
Om vissa sociala situationer, uppgifter eller ditt jobb utlöser negativa känslor eller ångest är det viktigt att veta det. Att prata med en terapeut är en bra metod för att upptäcka vad som triggar ditt humör. Det kan vara bäst att undvika onödiga triggers för tillfället.
- En terapeut kan hjälpa dig att använda exponeringsterapi för att gradvis och säkert konfrontera dem.
- Observera att om du undviker en trigger för mycket kan det göra dina känslor värre. Berätta för en expert hur du känner, så att du kan börja arbeta med att erövra det på ett kontrollerat sätt.
Steg 2. Hitta någon du kan prata med
Du kan känna dig rädd, generad eller skämd över att ta upp att du har det svårt, men det är värt det. När du blir mer medveten om dina känslor av depression eller ångest, prata om det med någon du litar på, som en terapeut eller en betrodd vän eller familjemedlem.
- Älskade som står dig nära kan hjälpa dig att ta upp dig när du är nere och göra ditt liv enklare.
- Att lita på och kunna vara sig själv kring den här personen kan hjälpa till att lindra din depression eller ångest. Ibland, när vi känner press att låtsas vara lyckliga, så mår vi sämre. Men när vi inte behöver låtsas runt vissa människor kan det lätta på trycket och förvärra känslorna.
- Prata med dina föräldrar om din depression och ångest. Ofta är dessa sjukdomar ärftliga. Du kanske upptäcker att en av dina föräldrar har hanterat samma sak som du. Din förälder kan ge dig råd om hanteringsmekanismer som kan hjälpa.
Steg 3. Isolera dig inte
Andra människor kan hjälpa dig att påminna dig om att du har värde och att livet är värt att leva. Ta kontakt med människor som får dig att le.
- Medan du ibland vill vara ensam och stanna i sängen, är det viktigt att tvinga dig själv att gå ut och interagera med andra.
- Att isolera sig kan vara farligt när man känner sig nere. Att vara ensam med dina oroliga tankar kan förvärra hur du känner.
- Även om du borde gå ut och vara aktiv, finns det tillfällen då det är bra att vara ensam. Kanske behöver du bara lite tid för dig själv att läsa en bok, titta på en film eller lyssna på musik. Gör bara inte för vana att välja att vara ensam över att umgås. Det handlar om att hitta en balans.
Steg 4. Få fysisk interaktion
Att kela med en älskad eller ett husdjur kan hjälpa dig att känna dig avslappnad och älskad.
- Ta dig tid med din betydande andra för att mysa och prata. Att vara intim och öppen kan hjälpa dig att må bättre. Och hjälp din betydande andra att förstå vad du upplever.
- Skaffa ett husdjur att gosa med. Husdjur är bra för människor som försöker hantera depression och ångest. Husdjur främjar beröring, kan distrahera oss, är glada över att se oss och håller oss aktiva.
Metod 3 av 3: Utforska naturläkemedel
Steg 1. Kom in i en rutin
Rutiner är viktiga för människor som försöker hantera, eller bli av med depression och ångest.
- Att ha en daglig rutin som du följer kan vara en stor hjälp. Anledningen till detta är att en rutin ger dig något att fokusera på och se fram emot.
- När vi inte har några konkreta planer upptäcker vi att det kan vara lättare att vandra och skjuta upp.
- Försök att gå upp vid samma tid varje dag, äta en hälsosam frukost och följa dagliga rutiner. Dessa rutiner kan vara så enkla som att borsta tänderna, eller mer involverade som att planera en hel dag.
- Du kan också införliva tid bara för dig i din dagliga rutin. Kanske tycker du det är bra att gå en femton minuters promenad varje dag efter lunch.
- Om du tar mediciner, se till att ta det vid samma tidpunkt varje dag.
Steg 2. Ät glad, hälsosam mat
Även om en bra kost är viktig för att bekämpa depression och ångest, är vissa livsmedel en stor naturresurs för att öka ditt humör. Till exempel:
- Körsbärstomater är ett bra komplement till din sallad. Dessa små tomater innehåller en komponent som kallas lykopen som har antioxidanter som är ansvariga för att förbättra ditt humör.
- Istället för isbergssallad i din sallad, prova spenat. Spenat är full av järn och folsyra som ökar din immunitet genom att buffra upp dina röda blodkroppar.
- Drick grönt te och tillsätt honung. Honung är ett bra sockerersättningsmedel som innehåller kaempferol och quercetin som förbättrar hjärnans hälsa.
- För ett hälsosamt, magert kött, prova kalkon. Turkiet har tryptofan som gör dig glad och ger en bra proteinkälla.
Steg 3. Öva meditation
När du lider av ångest och depression är det lätt att känna att världen snurrar runt dig och är för överväldigande. Meditation är en perfekt naturlig strider mot dessa känslor.
- Oavsett om du gör det i en timme om dagen eller fem minuter, kan andning och rensning av sinnet hjälpa dig att bli av med dåliga känslor.
- Du behöver inte sitta i en komplicerad position på golvet och säga "Ohm" om och om igen; även om du kanske tycker att det är tröstande. Hitta bara en lugn plats där du kan vara bekväm och fokusera på din andning.
- Öva på att andas in och ut genom näsan. Låt luften fylla magen och tryck ut den vid inandning. På utandningen låt din mage falla när du sakta driver ut luft.
Steg 4. Få mer exponering för D -vitamin
D -vitaminbrist förekommer ofta hos personer som lider av depression och ångest.
- D -vitamin är ett vitamin som hjälper våra kroppar att hålla sig starka. Det finns i mjölk och även i UV -ljuset som skapas av solljus.
- Att inte få i oss tillräckligt med D -vitamin kan bidra till att vi känner oss låga, svaga och trötta. Drick mer mjölk och gå ut mer för att utsättas för solljus.
- Du kan också ta vitamin D -tillskott som droppar för att öka ditt humör.
- Om du bor någonstans som blir mycket mörkare på vintern, överväg en sollampa. Dessa lampor producerar ljus som efterliknar solljus och kan hjälpa till att utlösa D -vitaminproduktion i våra kroppar.
Tips
- Var inte rädd för att söka professionell hjälp. Ibland är detta det enda sättet att börja bekämpa depression och ångest.
- Håll dig aktiv och bygg upp rutiner för att hålla dig motiverad.
- Gå ut och umgås, men hitta en balans för de tider då du behöver vara ensam.
- Om du tar mediciner och inte känner att det fungerar, kontakta din läkare för att utforska andra alternativ.
- Avstå från skrämmande eller deprimerande filmer eller program. Titta på något ljust och roligt när du känner dig låg.
