Träning kan vara ett bra verktyg, i kombination med korrekt bantning, för att gå ner i vikt och hålla sig i form. Det finns dock inte alltid tid eller utrymme att passa ett träningspass under en hektisk dag. Det finns några övningar som du fortfarande kan göra, utan behov av utrustning eller mycket tid, för att hålla dig stark och frisk.
Steg
Del 1 av 2: Uppvärmning och nedkylning
Steg 1. Värm alltid upp före någon träning
En uppvärmning ökar gradvis din puls, kroppstemperatur och blodflöde. Att värma upp kroppen före träning kan hjälpa till att förhindra skador och minska ömhet från ett träningspass.
- En uppvärmning bör vara en lätt version av din planerade övning.
- Uppvärmning bör pågå i cirka tio minuter.
- Du ska inte känna dig utmattad eller överdrivet trött av din uppvärmning.
- Till exempel, innan du går en snabb promenad, värm upp genom att gå långsamt i cirka tio minuter.
Steg 2. Kyl ner efter träningen
Det är viktigt att gradvis kyla ner kroppen efter ett träningspass. Att svalna kan hjälpa din puls att återgå till en normal vilopuls och kan hjälpa till att förhindra skador eller ömhet efter träningen.
- En nedkylning kräver att du gradvis minskar intensiteten för din valda träning eller aktivitet.
- Försök att svalna i cirka tio minuter.
- Du kanske vill inkludera stretching i din nedkylning.
- Om du till exempel gick en promenad, sänk tempot i cirka tio minuter.
Steg 3. Stretch före och efter ett träningspass
Inkludera stretching i dina uppvärmningar och nedkylningar för att hjälpa dina muskler att hålla sig flexibla och behålla hela sitt rörelseområde. Sträckor ska hållas i cirka trettio sekunder vardera innan du upprepar sträckan på motsatt sida av kroppen. Prova att inkludera några av följande sträckor i dina träningspass:
- Håll dina axlar flexibla genom att föra armen över din kropp och hålla den på plats med din motsatta hand. Tryck lätt med din motsatta hand och känna sträckan över axeln.
- Sträck dina hamstrings genom att först lägga dig på rygg. Sätt upp ett av dina ben och vila foten mot det yttre hörnet av en vägg. Räta långsamt ut ditt ben och håll i trettio sekunder. Upprepa samma rörelse med ditt andra ben.
- För att sträcka dina quadriceps, ta tag i fotleden medan du står och dra den upp och tillbaka. Du kommer att känna sträckningen i benets framsida. Du kanske vill hålla fast vid något för att hålla balansen.
Del 2 av 2: Utföra enkla övningar
Steg 1. Bygg styrka med enkla drag
Genom att applicera motstånd mot muskler kan du hjälpa till att göra dem starkare och effektivare. Att förbättra muskeltonen och lägga till mer muskelvävnad hjälper dig att bli starkare och bränna kalorier. Människor som har mer muskelvävnad förbränner fler kalorier, även när de vilar. Prova några av följande övningar för att bygga muskler och hjälpa till att skapa en stark, mager kropp:
- Armhävningar. Lägg händerna på golvet, i linje med axeln, fingrarna vända framåt. Dina ben ska förlängas rakt bak. Sänk ner kroppen till golvet, böj vid armbågarna. Stanna när armbågarna har en 90-graders vinkel och tryck sedan tillbaka uppåt. Håll ryggen så rak du kan.
- Triceps dopp. Sitt på golvet med benen böjda, händerna också på golvet bredvid dina höfter. Lyft höfterna från golvet. Sänk ner dina höfter genom att böja vid armbågarna och tryck sedan tillbaka uppåt. Förläng inte dina armbågar när du trycker uppåt igen.
- Knäböj. Stå rakt med fötterna ungefär axelbredd isär. Sänk ner din kropp genom att böja knäna. Stanna när knäna är böjda i nästan 90 graders vinkel. Stå rakt upp igen. Håll ryggen så rak du kan och håll din vikt i benen, inte knäna.
Steg 2. Stärk din kärna
Genom att stärka din kärna kan du få ut det mesta av någon träning eller aktivitet och bränna ännu fler kalorier. Det finns några enkla drag som du kan göra var som helst för att hålla din kärna stark och hjälpa dig att gå ner ännu mer i vikt.
- Magkrampa. Lägg dig på rygg, knäna något böjda. Lyft huvudet och bålen upp till knäna, försök att röra knäna med händerna. Lägg dig ner innan du upprepar rörelsen.
- Planka. Lägg dig ner, vänd mot golvet, vila på tårna och armbågarna. Håll denna position, som ser mycket ut som push-up-positionen, håll ryggen rak, axlar och armbågar i linje. Håll din mage och mage engagerade under denna rörelse. Håll så länge du kan.
- Sidoplankor. Lägg dig på sidan, höfter från golvet medan du vilar din vikt på armbågen. Håll din kropp så rak som du kan. Håll den här posen så länge du kan och byt sedan till andra sidan.
Steg 3. Förbättra din kardiovaskulära hälsa
Fokusera på konditionsträning efter styrketräningspass så att du lägger mer energi och bränner mer kroppsfett. Dessutom vill du också spara den enklare delen av ditt träningspass (cardio) till slutet. Konditionsträning kan förbättra ditt hjärts funktion och hälsa. Många av dessa är enkla att göra och kan göras utan utrustning. Prova några av dessa övningar för att bränna kalorier och gå ner i vikt:
- Raka hopp. Börja med knäna något böjda, händerna på låren. Hoppa upp så högt du kan och höj armarna ovanför huvudet.
- Star Hoppar. Häll lite ner med armarna vid din sida. Hoppa upp och förläng dina armar och ben ut åt sidan. Återställ benen och armarna till utgångsläget när du försiktigt landar.
- Burpees. Stå rakt, armarna åt sidan. Knäböj hela vägen ner till golvet, händerna på marken. Sparka benen tillbaka med en push -up -position. Ta tillbaka benen och återgå till knäböj. Från squat, hoppa rakt upp i luften, höja händerna ovanför huvudet.
Steg 4. Gå
Promenader är en enkel form av aktivitet och träning som du kan göra för att gå ner i vikt. I kombination med en hälsosam kost kan promenader hjälpa till att bränna kalorier och förbättra kardiovaskulär hälsa.
- Försök att gå när det är möjligt. Detta kan innebära att ta trappan eller gå till en närliggande butik istället för att köra.
- Att öka längden och intensiteten på dina promenader kommer att bränna fler kalorier och hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Genom att äta 250 kalorier mindre varje dag och gå en halvtimme kan du gå ner nästan ett kilo på en vecka.
Tips
- Börja alltid långsamt med något nytt träningsprogram.
- Stoppa en rörelse om du märker någon smärta i dina leder eller muskler.
- Försök att hålla dig aktiv under dagen. Varje extra rörelse, som att ta trappan, kan hjälpa dig att öka konditionen och gå ner i vikt.
- Kombinera din träning med en hälsosam kost för att se de bästa resultaten.
Varningar
- Överdriv inte träningen eller skjut över dina gränser. Överansträngning kan orsaka ömhet eller skada.
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
