Många människor är sugna på mat, särskilt när de bantar. Dessa begär är vanligtvis för ohälsosamma livsmedel som innehåller mycket socker, fett eller natrium. Även om det kan verka omöjligt att behålla din viljestyrka när du ställs inför ett begär, finns det hopp! Om du bantar på rätt sätt blir du mycket mindre mottaglig för matsug i första hand. Det är också viktigt att vara medveten om de triggers som orsakar dina sug och att veta hur du kan tillfredsställa dina sug utan att förstöra din kost.
Steg
Del 1 av 3: Gör en framgångsrik kostplan
Steg 1. Gör hälsosammare mat roligare
När du försöker äta hälsosamt kan det vara lätt att fastna i en rutin för att äta samma tråkiga, intetsägande mat. Tyvärr kommer denna typ av mönster sannolikt att få dig att misslyckas med din kost eftersom du kommer att börja längta efter andra livsmedel. För att förhindra att detta händer, lägg till lite variation i din kost.
- Ät en mängd proteiner, grönsaker och komplexa kolhydrater istället för samma ångade kyckling och broccoli varje kväll.
- Leta efter nya sätt att förbereda samma mat. Till exempel, istället för att äta ett vanligt grillat kycklingbröst hela tiden, kan du prova att göra en kycklingröra, en kycklinggryta eller kyckling tacos.
- Glöm inte att krydda maten! Detta kommer att få allt att smaka bättre. Se till att använda kryddor med låg natriumhalt.
Steg 2. Svälta inte dig själv
Det är mycket mer troligt att du har matlust om du är legitimt hungrig. Oavsett hur mycket vikt du vill gå ner bör du aldrig ignorera riktig hunger.
- Ät regelbundna måltider för att hålla dig nöjd och undvika snacks. Att beröva dig själv från mat under långa perioder kommer bara att göra dina sug värre.
- Att äta protein med varje måltid hjälper dig att hålla dig mätt och energisk. Vänta inte tills middagen för att få ditt protein, annars kan du få mer matbehov hela dagen.
- Att gå längre än fem timmar utan att äta någonting är vanligtvis en dålig idé. Överväg att dela upp dina vanliga måltider i mindre måltider som du kan äta oftare eller ha två hälsosamma mellanmål under dagen för att hålla dig mätt.
Steg 3. Få tillräckligt med sömn
Sömnbrist kan få dig att nå livsmedel som innehåller mycket socker och kolhydrater för snabba energislag. Det kan till och med få dig att känna dig hungrig när du inte är det. Om du ständigt är trött kan mer sömn förbättra din energi och minska ditt sug.
Suget tenderar också att vara som värst sent på kvällen. Om du kan sova under dessa timmar kommer du att undvika suget
Steg 4. Börja dagen rätt
Att konsumera mat och dryck som innehåller mycket socker tidigt på dagen kan få dig att längta efter ännu mer socker senare. Detta händer eftersom sockret bara upprätthåller din energi under en kort tid, så du behöver mer socker för att fortsätta. Att undvika socker på morgonen hjälper till att minska ditt sug under resten av dagen.
- Sockerhaltiga kaffedrycker är en stor synder, så undvik dessa söta drycker.
- Istället för socker, ät protein, vilket ger dig långvarig energi.
Steg 5. Håll inte ohälsosam mat hemma
Det är mycket lättare att ge efter för ett sug när maten du vill ha lättillgänglig. För att undvika detta, håll inte ohälsosam mat i ditt hem, särskilt stora mängder av dem.
Om du måste ge efter för ett sug, köp en enda portion av maten du vill ha. Ta inte med dig något hem, annars kommer det att vara tillgängligt nästa gång du är sugen. Till exempel köp en enda godis, inte hela lådan. Om du vill ha chips, köp en liten, enportionspåse. Glass finns i halva koppar, eller du kan köpa en enda glassbar
Steg 6. Var inte för hård mot dig själv
Många människor blir så besvikna på sig själva när de fuskar med sin kost att de ger upp dem alla tillsammans. Detta är mycket destruktivt, så låt inte några dåliga val spåra ur hela din kost.
- Istället för att ge upp, fokusera på alla de framsteg du har gjort. Att hålla en positiv attityd kan hjälpa dig att fortsätta.
- Att tillåta dig själv lite avslappning då och då är bra så länge det är med måtta.
Del 2 av 3: Att hantera känslomässigt äta
Steg 1. Förstå dina triggers
De flesta människor har matlust som utlöses av något, oavsett om det är en känsla, ett minne eller till och med en vana. Att identifiera dessa triggers är det första steget för att hantera dina sug.
- Stress och sorg orsakar matbehov för många människor.
- Vissa människor längtar också efter vissa livsmedel när de är uttråkade eller ensamma.
- Sug kan också orsakas av goda minnen som är förknippade med mat. Till exempel, om din mamma gjorde dig till makaroner och ost när du var sjuk, kan du längta efter det när du behöver tröst.
- Vanligt ätande kan också orsaka sug. Om du till exempel alltid äter en tårta efter middagen börjar du längta efter tårtan varje kväll.
Steg 2. För en matdagbok
Människor är ofta omedvetna om hur mycket de äter under dagen eller vad som får dem att äta. För att få mer kontakt med din kropp och dina matvanor, börja skriva ett skriftligt register över allt du äter. Håll också koll på hur du mådde före och efter att du åt.
- När du har hållit en matdagbok ett tag kan du titta tillbaka på dina uppgifter och börja identifiera ohälsosamma vanor som kan orsaka ditt sug. Du kan ha triggers som du inte ens var medveten om.
- En matdagbok kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad medan du bantar eftersom du alltid vet exakt hur off-track en överseende kommer att ta dig.
Steg 3. Omdirigera ditt fokus
Om du känner dig sugen på något på grund av stress, sorg eller andra känslomässiga skäl, gör ditt bästa för att fokusera din uppmärksamhet på att lösa ditt problem på ett sätt som inte involverar mat. Även att ta ett litet steg mot en lösning kan hjälpa din hjärna att släppa sina sug.
- Överväg att be en kollega att hjälpa dig att lösa ett problem, göra en lista över de steg du behöver vidta för att slutföra ett stort projekt, eller till och med gå en promenad för att få tankarna bort från dina problem.
- Att tänka på dina viktminsknings- och träningsmål kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad när känslomässig ätstörning slår till.
Steg 4. Stimulera lycka
Människor vänder sig ofta till tröstmat när de känner sig ledsna eller arga. Om detta är fallet för dig, hitta något annat än mat som kan hjälpa dig att känna dig lycklig snabbt. Efter ett tag kommer din kropp inte längre att längta efter mat för att känna sig lycklig.
- Att spela optimistisk musik kan hjälpa till att snabbt öka ditt humör.
- Att gå en promenad är mycket effektivt för vissa människor.
- Att prata med en vän kan också öka ditt humör och hålla dig tillräckligt distraherad tills ditt sug passerar.
Steg 5. Få hjälp för ätstörningar
Det är möjligt att banta på ett hälsosamt sätt, men om ditt förhållande till mat har blivit ohälsosamt på något sätt är det mycket viktigt att du träffar en läkare, eftersom du kan ha en ätstörning. En ätstörning kännetecknas av alla ätbeteenden som påverkar din hälsa negativt, inklusive att äta för mycket eller äta för lite. Ätstörningar kan vara extremt allvarliga, så sök professionell hjälp direkt. Vanliga symptom på ätstörningar inkluderar:
- Har extremt negativa tankar om din vikt och din kropp
- Överdriven begränsning av dina kalorier
- Tränar för mycket
- Binging och/eller rensning
Del 3 av 3: Att ta itu med ett sug när det träffar
Steg 1. Vänta innan du njuter
Suget försvinner ofta av sig själv ganska snabbt. Om du kan vänta en stund kan du upptäcka att du inte längre längtar efter maten.
Tänk på att det kan ta upp till 20 minuter innan du känner dig nöjd efter att du ätit. Det betyder att om du äter något för att tillfredsställa ditt sug, kan du behöva ha tålamod medan din kropp kommer ikapp. Fortsätt inte äta mer mat för att få suget att försvinna
Steg 2. Prova en distraktion
Ibland behöver du bara gå upp från ditt skrivbord eller gå från soffan för att dämpa suget. Försök att ändra ditt landskap eller göra något för att ta upp dig nästa gång du är sugen på mat.
- Hitta några roliga hobbyer som kan hålla dig distraherad under tider på dagen när du är mest mottaglig för sug. Till exempel, om du tenderar att bli sugen på sena kvällar medan du tittar på TV, kan du överväga att ta en hobby som tar dig ur soffan. Du kan också prova att träna vid dessa tillfällen.
- Håll händerna upptagna medan du tittar på TV. Du kan prova att virka, rita eller annat hantverk som håller händerna borta från mellanmålskålen medan dina favoritprogram är igång.
Steg 3. Använd hälsosam mat för att tillfredsställa dina sug
De flesta människor längtar efter ohälsosamma livsmedel som kakor, godis, pommes frites eller pizza. Du kan dock upptäcka att du skulle vara lika nöjd med ett hälsosammare alternativ. Nästa gång du blir sugen, försök att bekämpa det med en mat som passar in i din kost.
- Gör detta bara om du är riktigt hungrig. Om du faktiskt inte är hungrig, prova en distraktion istället.
- Om du längtar efter socker, prova att äta en bit frukt. Frukt som äpplen, bananer och bär är väldigt söta, men också bra för dig. För vissa människor räcker tuggummi för att ta itu med suget efter något sött.
- Om du är sugen på något kryddigt, prova bakade grönsakschips, nötter eller rå grönsak och hummus.
- Du kan också skapa hälsosammare versioner av många livsmedel. Till exempel, om du är sugen på pizza, gör dig själv till en personlig pizza med en helkornsmuffins, tomatsås och mager ost istället för att beställa en traditionell pizza.
Steg 4. Ät en liten mängd av maten du är sugen på
Ibland är det bara inte möjligt att säga nej till ett intensivt begär. Du behöver inte beröva dig själv från de livsmedel du älskar hela tiden, så om du har ett dåligt sug, överväg att tillfredsställa det genom att bara äta en liten mängd av en ohälsosam mat.
- Om du bara ska äta en liten mängd, se till att det är något riktigt bra så att du kommer att njuta av det!
- Ät din mat långsamt så att du kommer att njuta av varje tugga och inte längta mer efter det.
- Om du är osäker på vad en portion är (de anges ofta i vikt) överväga att köpa en liten skala och väga dina portioner. Detta hjälper dig att hålla reda på exakt hur mycket du äter.
Steg 5. Bekämpa PMS -begär med rätt mellanmål
För vissa kvinnor är suget särskilt dåligt när de har PMS. Detta kan uppstå på grund av minskade serotoninnivåer som uppstår under denna tid i en kvinnas månatliga cykel. Lyckligtvis kan du öka dina nivåer av serotonin och ta itu med dessa begär genom att äta två små kolhydratrika mellanmål varje dag.
- Undvik snacks som innehåller mycket protein, eftersom de hämmar din produktion av serotonin.
- Kolhydrater från frukt eller läsk hjälper inte din kropp att producera serotonin.
- Välj mellanmål med låg fetthalt och kalorier för att undvika att sabotera din kost.
- Bra mellanmål inkluderar popcorn, flingor, en engelsk muffins med sylt, fryst yoghurt eller mager kakor.
