Hur man bantar ordentligt (med bilder)

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 13:03

Det kan vara mycket frustrerande att känna att du är överviktig, för att inte tala om hälsoriskerna. Du kanske känner dig mindre säker och till och med lite trög. Ett av de bästa sätten att bli friskare är att ändra din kost genom att äta hälsosam mat och kontrollera portionsstorleken. När du börjar en diet, se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen och inte går för långt om att begränsa ditt matintag. Diet är alltid mest effektivt i kombination med andra hälsosamma livsstilsval och en bra attityd.

Steg

Del 1 av 5: Planeringsstadiet

Steg 1. Fråga dig själv varför du vill banta

Att vara tydlig med dina skäl och dina mål kan hjälpa dig att välja en ätplan som är vettig och lönar sig för dig på det sätt som du hoppas att den kommer att göra.

• Hantera diabetes. Om du har fått diagnosen diabetes är det nödvändigt att ändra dina matvanor. Att minska eller eliminera socker från din kost är nyckeln till att leva bra med denna sjukdom.
• Minska risken för hjärtsjukdom. Att äta mat som kommer att sänka dina kolesterolnivåer och hjälpa dig att bli av med överflödigt magefett kan minska risken för hjärtsjukdomar.
• Släpp den bebisvikten. Att lägga på extra kilo är en del av varje graviditet, men vid en viss tidpunkt kan du bestämma att babyfett ser bäst ut på din baby och vara redo att komma tillbaka till din vikt före graviditeten.
• Gör dig redo för baddräktssäsongen. Många människor går in i kostläge när vädret värms upp och utsikten att ta på sig en baddräkt är direkt skrämmande. Ibland kan bara små förändringar i din kost göra skillnaden mellan att vara bikiniklar eller simma-skräckslagen.

Steg 2. Bulk upp

Du kanske är intresserad av att lägga till muskler och lägga på extra vikt på ett hälsosamt sätt. Protein är en integrerad del i utvecklingen av muskelmassa, så din kost bör fokusera på att maximera den dagliga mängden rekommenderat protein.

Steg 3. Kontrollera att du kan äta på ett säkert sätt

Innan du tar på dig någon ny ätplan är det bäst att rådgöra med en läkare för att se till att en diet inte kommer att vara farlig för dig.

• Låt din läkare veta din plan för bantning. Allt under 1200 kalorier om dagen kan vara farligt. Michelle May, en vikthanteringsläkare, säger: "Snabb viktminskning genom kritisk kaloribegränsning orsakar vatten, lite fett och muskelförlust, vilket i slutändan minskar ämnesomsättningen så att kroppen behöver färre kalorier för att överleva." Det orsakar också en förskjutning mot en högre andel kroppsfett, vilket ökar risken för metaboliskt syndrom och typ 2 -diabetes.

  Vissa människor använder kalorier som ett sätt att mäta sin målmatskonsumtion, andra baserar sin kost på gram (av protein, fullkorn, etc.), medan vissa skapar listor över livsmedel att äta mer av och livsmedel att äta mindre av. Bestäm hur du ska närma dig din kost

• Granska dina receptbelagda läkemedel med din läkare. Det är viktigt att vara säker på att dina kostplaner är synkroniserade med alla näringsriktlinjer som kan vara associerade med de recept du tar.

  Till exempel, om du tar ACE -hämmare för att sänka ditt blodtryck måste du titta på ditt intag av bananer, apelsiner och gröna bladgrönsaker. Om du har ordinerats tetracyklin kan du behöva undvika mejeriprodukter under den period du tar läkemedlet

Steg 4. Analysera dina nuvarande matvanor

Innan du ändrar vad du gör måste du veta vad du gör nu. Håll koll på vad, när och var du äter för inblick i dina nuvarande matvanor.

• För en matdagbok. Lägg en journal i köket eller bredvid din säng och skriv ner vad du äter (måltider, mellanmål, de där små "smakerna" från din väns tallrik-allt det), vilken tid på dagen du äter och var du äter (köksbord, soffa, säng).
• Spåra online. Flera webbplatser erbjuder onlineverktyg som låter dig spåra dina matvanor elektroniskt. Om det är så nära som din smartphone, ska det vara lätt för dig att hålla reda på.

Steg 5. Identifiera problemområden

Vi har alla olika matvanor och "triggers" som kan få oss att äta för mycket. Att vara medveten om din är det första steget i att hantera dem som en del av din nya matplan.

• Påfrestning. En av de största orsakerna till överätning är stress. När vi känner oss oroliga eller oroliga vänder vi oss ofta till maten för att få tröst. Om detta är ett problemområde för dig kan du behöva inkludera stresshanteringstekniker eller lager hälsosammare matalternativ för att hantera denna utlösare.
• Trötthet. När vi är trötta är det mindre troligt att vi väljer bra mat. Om du inser att du ofta äter medan du är trött måste du tänka på hur du kan vila mer och se till att du handlar när du känner dig som mest utvilad och fokuserad.
• Ensamhet eller tristess. Alla vänner utanför stan? Kan du inte hitta något att göra? Om du upptäcker att du vänder dig till mat när du är ensam, kanske du vill tänka på att komplettera din nya kost med några nya aktiviteter eller hobbyer som får dig att lämna huset, hålla dig engagerad och hindra dig från att äta för mycket.
• Överdriven hunger. Om du lägger upp att äta på grund av ett hektiskt schema, kan du upptäcka att när du sätter dig till middag är du sugen och äter allt i sikte. Om detta är ett problemområde för dig, tänk på hur du kan schemalägga minipauser i din nya matplan.

Göra

0 / 0

Del 1 Quiz

Om ditt kostmål är att lägga till muskelmassa, vill du fokusera på att äta vilket näringsämne?

Kolhydrater

Nej! Kolhydrater är inte användbara för att öka din muskelmassa. Om du vill fylla på bör du inte äta för mycket kolhydrater. Försök igen…

Fett

Inte nödvändigtvis! En muskelbyggande diet är inte nödvändigtvis en fettsnål. Men fett är inte det viktigaste näringsämnet när du försöker fylla på. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …

Kalcium

Försök igen! Kalcium är viktigt för att hålla benen friska och starka. Det hjälper dig dock inte att bygga muskelmassa. Välj ett annat svar!

Protein

Absolut! Om du vill öka din muskelmassa måste du äta en proteinrik kost. Protein är viktigt för att hjälpa din kropp att bygga muskler. Läs vidare för en annan frågesportfråga.

Vill du ha fler frågesporter?

Fortsätt testa dig själv!

Del 2 av 5: Att välja hälsosam mat

Steg 1. Lär dig mer om kalorier

De flesta bantare rapporterar att de räknar kalorier, men en överväldigande majoritet säger också att de inte riktigt vet hur många kalorier de behöver. Vi är utbildade att tro att färre kalorier betyder mer viktminskning, men egentligen måste du vara uppmärksam på varifrån dina kalorier kommer, inte bara hur många du konsumerar.

• Män rapporterar att de äter i genomsnitt 2 600 kalorier per dag, med kvinnor som konsumerar cirka 1 800. Du kan behöva mindre än så om du försöker gå ner i vikt, men du bör alltid äta minst 1 200 kalorier om dagen. Färre och din kropp tror att den är i svältläge. Det betyder att det kommer att hålla hårt på fettlagren.
• Be en registrerad dietist eller personlig tränare att hjälpa dig att räkna ut hur många kalorier du ska äta per dag för hälsosam viktminskning. Ta hänsyn till hur aktiv du är.
• Få dina kalorier att fungera för dig. Fyll på mat som innehåller mycket fiber (fullkorn) och protein (magert kött). Dessa hjälper dig att känna dig mätt längre och ger dig mer energi.
• Undvik "tomma" kalorier som inte ger din kropp mycket bränsle. Alkohol och föremål som potatischips är bra exempel på kalorier som inte tjänar särskilt mycket näringssyfte.

Steg 2. Följ kostråd

USDA har kostrekommendationer för att hjälpa dig att få rätt mängd näringsämnen från dina måltider och äta en balanserad kost. Det betyder att du får rätt mängd portioner från var och en av livsmedelsgrupperna utan att äta för mycket från någon grupp. Du vill också variera maten du äter i varje grupp - ät inte bara äpplen och inga andra frukter, till exempel. Andra viktiga rekommendationer inkluderar: gör mindre än 10% av dina dagliga kalorier från tillsatt socker; gör mindre än 10% av dina dagliga kalorier från mättade fetter; och konsumera mindre än 2, 300 mg natrium dagligen. Dessutom finns det specifika rekommendationer för mängden mat du bör sträva efter att äta varje dag. Dessa är följande:

• Ät nio portioner frukt och grönsaker dagligen. En portion frukt motsvarar cirka 1 kopp hackad frukt eller en liten bit frukt. En portion grönsaker motsvarar 2 koppar lösa, gröna grönsaker eller cirka 1 kopp skurna grönsaker.
• Ät sex portioner korn per dag och gör minst hälften av dessa korn fullkorn. En portion korn motsvarar en skiva bröd eller 1/2 kopp kokt ris eller pasta.
• Ät två till tre portioner mjölk per dag, men försök att göra det fettfattigt mejeri. 1 kopp mjölk motsvarar en portion mejeri.
• Ät två till tre portioner proteiner dagligen. En portion kött är 3 oz., Eller ungefär lika stor som en vuxens handflata. En portion är också lika med ett stort ägg, 1 matsked jordnötssmör, 1 uns valnötter och 1/4 kopp bönor.
• Försök att "äta regnbågen", det vill säga äta mat i olika färger (blåbär, röda äpplen, sparris, etc.). Olika färgade livsmedel betyder att du får olika näringsämnen och vitaminer.

Steg 3. Konsumera mer magert protein

Din kropp behöver protein för att bygga muskler, ge immunitetsskydd och hålla din ämnesomsättning på rätt spår. För att få fördelarna med inga av de skador som kan associeras med proteinkällor, välj livsmedel som innehåller mycket protein och låg fetthalt.

• Var en fet detektiv. Välj skummjölk snarare än helmjölk, magert nötkött eller kalkon i stället för marmoriserat nötkött. Leta efter fett som är dolt-eller inte så dolt-i dina proteinval.

  Undvik fetma mejeriprodukter, orgelkött som lever, fet och marmorerad kött, spareribs, kallskuret, korv och korv, bacon, stekt eller panerat kött och äggulor

• Bli ett fan av fisk. Vissa fiskarter är rika på omega-3-fettsyror, som kan sänka blodfetter som kallas triglycerider. Du hittar de högsta mängderna omega-3-fettsyror i kallvattenfisk, till exempel lax, makrill och sill.
• Var en med bönor. Och ärtor och linser-baljväxter i allmänhet är bra proteinkällor och innehåller inget kolesterol och mindre fett än kött. Prova en soja- eller bönsburgare i stället för en hamburgare eller kasta lite tofu i en grönsakstek eller sallad.

Steg 4. Leta efter fullkornsmat

Fullkorn är hela fröet av en växt och innehåller tre delar: groddar, kli och endosperm, så fullkornsmat innehåller alla tre av dessa komponenter. Tyvärr, när växterna förädlas tas klian och grodden bort och cirka 25% av ett spannmåls protein och minst 17 viktiga näringsämnen går förlorade. För att få alla fördelar, leta efter livsmedel som är märkta som fullkorn.

• Nyttja förmånerna. Studier har dokumenterat många fördelar med en kost rik på fullkorn. De inkluderar minskad risk för stroke, hjärtsjukdom, typ 2 -diabetes, inflammatorisk sjukdom, kolorektal cancer, tandköttssjukdom och astma, bättre viktunderhåll, friskare halspulsåder och hälsosammare blodtrycksnivåer. Skjut i 48 g. av fullkorn i din kost dagligen.
• Köp din stormarknad. Cirka 15% till 20% av produkterna på stormarknadens hyllor är fullkorn. Leta efter produkter märkta som "fullkorn" eller kontrollera om en produkt har "Fullkorn" -stämpeln från Fullkornsrådet.
• Kontrollera flera livsmedel. Det är inte bara spannmål, mjöl och bröd som kan vara fullkorn; pasta, spannmål, kakor, tortillachips, pannkaksmixar och andra spannmålsbaserade produkter kan märkas fullkorn, så läs paketet noggrant.

Steg 5. Inkludera friska fetter

Alla fetter är inte dåliga för dig; i själva verket borde vissa definitivt vara en del av din hälsosamma kostplan. Enomättade fettsyror (MUFA) är en hälsosam fett liksom fleromättade fetter och erbjuder vissa fördelar som en minskning av LDL -kolesterol (den dåliga sorten), en ökning eller underhåll av HDL -kolesterol (den goda sorten), hjälper till att stabilisera insulinnivåerna och kontrollera blodsockret.

• Livsmedel som innehåller mycket MUFA inkluderar avokado, rapsolja, nötter (mandel, cashewnötter, pekannötter och macadamior plus nötkött), olivolja, oliver och jordnötsolja.
• Mättat fett är komplext. Modern forskning tyder på att det har en ganska neutral effekt på din kropp. Även om du inte ska göra allt för att äta mättat fett, bör du fortfarande vara försiktig med hur mycket du äter.

Steg 6. Eliminera transfetter

Transfetter är oljor infunderade med väte, så du kan se dem listade som "hydrerad" olja på förpackningsetiketter. De höjer dåligt kolesterol och sänker det goda kolesterolet, orsakar viktökning, ökar risken för hjärtsjukdomar, cancer, stroke och infertilitet.

• Bland de största källorna för transfett är kommersiellt stekt mat och förpackade livsmedel, särskilt bakverk.
• Akta dig för etiketter som inte påstår transfetter. FDA tillåter mat med upp till ett halvt gram transfett per portion att märkas "transfettfritt". Ät tillräckligt med dem och de halv gram lägger till.
• Transfetter är så dåliga för dig, New York City har antagit en lag som förbjuder användning av dem på restauranger.

Steg 7. Läs etiketter

Att uppmärksamma näringsetiketterna på matpaket kan hjälpa dig att se till att du gör hälsosamma val. En av etikettens viktigaste delar är information om portionsstorlek. Detta berättar hur många portioner som finns i varje förpackning och vad näringsfakta är för varje portion.

• Du bör också notera hur många kalorier som finns i varje måltid.
• Försök att begränsa följande näringsämnen: transfetter, mättade fetter och natrium. Dessa är inte bara kopplade till fetma, utan också till hjärtsjukdomar och högt blodtryck.
• Leta efter livsmedel som har betydande mängder fiber, vitamin A, vitamin C, järn, vitamin D och kalcium.
• Din dietist kan hjälpa dig att se till att du får alla näringsämnen du behöver och i rätt mängd.

Steg 8. Koka

Att äta eller köpa färdigmat är bekvämt, snabbt och enkelt. Men det betyder också att du inte kan styra hur din mat lagas eller vilka ingredienser som används. Ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt är att laga dina måltider hemma. Du kan välja hälsosamma tillagningsmetoder (t.ex. bakning istället för stekning) och färska ingredienser.

• Planera dina måltider i förväg. Genom att göra en meny varje vecka är det mindre troligt att du kommer att gå ur banan och ringa för avhämtning mitt i veckan. Du kan göra det lättare för dig själv genom att förbereda hälsosamma måltider för att förvara i frysen och äta efter behov.
• Gör matlagning kul. Unna dig en ny uppsättning knivar eller ett sött förkläde. Den här typen av saker kan ge dig den motivation du behöver för att spendera mer tid i köket.

Steg 9. Snack

Goda nyheter! Du måste faktiskt äta mellanmål medan du bantar. Att äta ofta håller din ämnesomsättning igång och hjälper din kropp att bränna fler kalorier under dagen. Friska snacks kan också minska hungern och hindra dig från att äta för mycket vid måltiderna.

• Nyckeln är att se till att du väljer hälsosamma mellanmål. Nå färsk frukt och grönsaker, nötter eller mjölk med låg fetthalt. Prova några gurkskivor med hummus för ett tillfredsställande eftermiddagsmat.
• Håll hälsosamma snacks till hands i ditt skrivbord på jobbet. Om du har några rostade mandlar i närheten är det mindre troligt att du går efter kakorna som någon lämnade i pausrummet.

Steg 10. Lägg till mer smak i dina livsmedel

Om maten smakar bra är det mer troligt att du äter dem. Ett sätt att ge smak till någon hälsosam mat är att tillsätta lite salsa. Prova att fylla din bakade potatis med salsa istället för smör så sparar du på kalorier och fett. Bonus: du har också lagt till en extra portion grönsaker till din måltid.

• Att lägga till salsa till din kyckling, fisk och till och med sallader kan hjälpa till att liva upp dina måltider och ge lite mer zest. Prova att köpa färsk salsa i mataffären, eller till och med göra din egen.
• Du kan ge smak till nästan vilken maträtt som helst genom att lägga till örter och kryddor, varav de flesta innehåller nästan noll kalorier. Prova att köpa färska örter som persilja, rosmarin eller timjan. De får din kyckling, fläsk eller sallad att smaka fräsch och original.
• Vissa ingredienser erbjuder en extra bonus än smak. Till exempel är vitlök känt för att ha antiinflammatoriska egenskaper. Krydda din fisk eller soppor med vitlök för en smakrik måltid som också är hälsosam.
• Gurkmeja är en annan populär, smakrik häftklammer som ska finnas i ditt kryddställ. Prova att lägga den till friska salladsdressingar för en extra smak.

Göra

0 / 0

Del 2 Quiz

Även när du bantar bör du äta minst hur många kalorier varje dag?

600

Försök igen! 600 kalorier är alldeles för få. Att äta dessa få kalorier per dag är farligt och kan faktiskt göra det svårare för dig att gå ner i vikt. Det finns ett bättre alternativ!

1200

Höger! Du bör aldrig gå under 1200 kalorier per dag. Om du gör det kommer din kropp att gå in i svältläge och du har problem med att gå ner i vikt. Läs vidare för en annan frågesportfråga.

1800

Inte exakt! 1800 kalorier är den genomsnittliga mängden kvinnor äter per dag. Det är helt säkert att äta färre kalorier än detta om du försöker banta. Försök igen…

Vill du ha fler frågesporter?

Fortsätt testa dig själv!

Del 3 av 5: Mat att undvika

Steg 1. Undvik modefoder

Det kan vara väldigt frestande att testa den senaste trenden inom bantning. Medierna är ofta fulla av berättelser om kändisar som provade en modefluga och hade stora framgångar. Det är dock viktigt att komma ihåg att inte bara modefoder ofta inte fungerar, de kan också vara skadliga för din hälsa.

• De flesta modefoder kräver att du skär ut en stor livsmedelsgrupp, till exempel kolhydrater. Den viktigaste delen av en hälsosam kost är att se till att du äter en väl avrundad måltidsplan som innehåller alla näringsämnen. Undvik dieter som kräver att du skär ut livsmedelsgrupper.
• Vissa modefoder kan göra dig sjuk. Många faddieter främjar att du äter en mycket låg mängd kalorier, vilket kan vara farligt för din hälsa. Ät istället det rekommenderade antalet kalorier för din kroppstyp och gör hälsosamma val.

Steg 2. Hoppa över de bearbetade livsmedlen

Bearbetade livsmedel och snabbmat innehåller mycket av de saker du bättre undviker-natrium, mättat fett och socker. Det betyder inte att enstaka snabbmatburgare eller fryst entré kommer att döda dig, men det är den typen av mat du vill begränsa.

Regeringens senaste kostriktlinjer för amerikaner rekommenderar att högst 10% av kalorierna kommer från mättat fett. Om du har en diet på 1500 kalorier om dagen betyder det att du kan ha 15 g mättat fett om dagen-snabbmatburgare kan ha allt från 12 g till 16 g

Steg 3. Håll dig borta från söta drycker

Sockerhaltiga drycker, särskilt läsk, har kopplats till viktökning och fetma. Kalorier som förbrukas genom ett sugrör är fortfarande kalorier och bidrar till att packa på kilona, så planera att minska eller minska din konsumtion av dessa drycker på din kost.

• Den bästa törstsläckaren är och har alltid varit vatten. Plus att dricka mer vatten får dig att känna dig mättare och kan minska ditt intag vid måltiderna.

  Gör vatten mer tilltalande för dina smaklökar genom att lägga till skivor citrus, gurkor, mynta eller andra örter

• Juice låter hälsosamt, särskilt drycker gjorda av 100% juice, men de innehåller mycket socker. Drick dem med måtta eller tillsätt vatten för att få några av de näringsmässiga fördelarna med färre kalorier.
• I en studie av Harvard University -forskare kopplades söta drycker till 180 000 dödsfall per år världen över, 25 000 bara i USA.
• En annan studie från 2013, den här av forskarna vid Imperial College London, fann att risken för typ 2 -diabetes ökade med så mycket som 22% för varje 12 oz. servering av sockersötade drycker som konsumeras per dag.

Steg 4. Undvik specifika ingredienser efter behov

Du kan ha ett tillstånd som kräver att du undviker vissa ingredienser, så läs etiketterna noggrant och fyll på produkter som passar dina specifika kostbehov.

• Celiaki. Celiaki är en matsmältningsstörning orsakad av intolerans mot gluten i kosten, ett protein som finns i vete, råg och korn. Tack vare en ökad medvetenhet om behoven hos dem som inte tål gluten, finns ett antal glutenfria produkter nu på hyllorna i inte bara specialbutiker utan även din lokala stormarknad.
• Hypertoni. Ett farligt tillstånd och en föregångare till hjärtsjukdomar och stroke, högt blodtryck kan delvis hanteras av en kost som är tung på frukt, grönsaker och magert protein. DASH-kosten-som står för Dietary Approaches to Stop Hypertension-har visat sig sänka blodtrycket, rekommenderas av ett antal hälsoorganisationer inklusive National Institutes of Health och rankades som nr 1 bästa övergripande kost i USA News & World Reports bästa dieter 2012.
• Mat allergier. Om du misstänker en matallergi, se till att bli testad av en läkare. Åtta livsmedel står för 90% av alla matallergier: jordnötter, trädnötter, mjölk, ägg, vete, soja, fisk och skaldjur. Om du har någon av dessa allergier, läs livsmedelsetiketterna mycket noga för att undvika att välja föremål som kan utlösa en allergisk reaktion.

Göra

0 / 0

Del 3 Quiz

Vad är det bästa att dricka när du bantar?

100% juice

Inte riktigt! Även om juice innehåller friska vitaminer, är det också fullt av socker. Du är bättre att få dina vitaminer från hela frukter och grönsaker. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …

Soda

Nej! Du bör helt skära ut söta drycker som läsk när du bantar. Allt det extra sockret kommer att göra det svårare att gå ner i vikt. Det finns ett bättre alternativ!

Vatten

Exakt! Vatten är alltid det hälsosammaste valet för en dryck när du försöker gå ner i vikt. Om du tycker att det är tråkigt, prova att lägga till skivor eller citrus eller gurka. Läs vidare för en annan frågesportfråga.

Vill du ha fler frågesporter?

Fortsätt testa dig själv!

Del 4 av 5: Att göra bra livsstilsval

Steg 1. Lätt i din kost

Även om det kan vara frestande att drastiskt minska kalorierna och införa orealistiska ätförväntningar för att påskynda viktminskning, är en långsam och stadig strategi mer effektiv och lättare att underhålla.

• Byt bara en måltid om dagen. Istället för att göra om din tallrik vid varje måltid, försök att äta bara en hälsosammare eller mindre måltid om dagen. Du kommer inte att känna dig berövad med denna gradvisa förändring, vilket ger dig tid att anpassa dig till ditt nya sätt att äta.
• Eliminera eller byt ut ett mellanmål om dagen. Om du alltid har en kaka klockan 15.00 fika ta en persika istället eller helt enkelt hoppa över den goda godbiten helt och hållet. Eller byt din stora mocka mot en kopp grönt te med en citronpress.

Steg 2. Kom igång

Att äta ordentligt är ett bra sätt att börja leva en hälsosammare livsstil. Men du kommer att se de bästa resultaten om du också påbörjar en hälsosam träningsplan samtidigt. Studier visar att kombination av kost och fysisk aktivitet kommer att ha positiva fördelar för din övergripande hälsa och för viktminskning.

• Sikta på att vara aktiv i minst 60 minuter per dag. Du kan dela upp detta i små sektioner för att göra det hanterbart. Prova till exempel att gå till jobbet och ta trappan istället för att köra och ta hissen.
• Gå ut. Människor som tränar utanför rapporterar att de trivs bättre. Utforska ditt grannskap eller vandra i en närliggande statspark.
• Ring en vän. När du planerar att träna med en vän är det mer troligt att du håller fast vid planen. Be en kompis att gå med dig på yoga eller gå en lång promenad med dig efter jobbet.

Steg 3. Vila ut

Om du inte får tillräckligt med sömn kan du vara mer mottaglig för viktökning. När du har lite vila producerar din kropp mer kortisol, vilket är stresshormonet. Detta kan göra dig mer benägna att nå komfortmat istället för att göra hälsosamma val.

• Försök att få sju till nio timmars sömn per natt. Människor som tenderar att ha en hälsosammare kroppsvikt än människor som bara klockar fem till sex timmar per natt.
• Undvik att använda enheter som avger blått ljus, vilket kan hålla dig vaken, minst 30 minuter före sänggåendet. Dessa enheter inkluderar smartphones, surfplattor, bärbara datorer och tv -apparater.
• Få ett schema. Om du försöker gå och lägga dig vid samma tid varje natt och vakna vid samma tid varje dag blir din sömn mer vilsam och effektiv.

Steg 4. Minska stressen

Det finns ett tydligt samband mellan stress och viktökning. När du är stressad släpper din kropp ut mer kortisol, vilket får din kropp att behålla mer fett. Detta tenderar att hända särskilt i bukregionen. För att få ut det mesta av din hälsosamma kost måste du arbeta med att minska dina stressnivåer.

• Ett bra sätt att minska stress är att se till att du tränar regelbundet. Detta frigör endorfiner och förbättrar i allmänhet ditt humör.
• Ta djupa andetag. Att fokusera på din andning är en mycket effektiv metod för att minska stress. Andas djupt in och ut, andas långsamt in och ut. Detta kommer att sänka din puls och hjälpa till att rensa ditt sinne.

Steg 5. Unna dig själv ibland

Att ha ett belöningssystem på plats kan hjälpa till att hålla din entusiasm hög medan du bantar och hindra dig från att gå ur banan.

• Schemalägg en "fusk" -dag. Tillåt dig själv en dag i veckan när du kan glömma dina kostrestriktioner och äta vad du vill. Det kommer att ge dig något att se fram emot och hålla dig från att känna dig berövad.
• Var försiktig med att märka ett livsmedel som "förbjudet". Människans natur får oss att längta efter något som vi inte kan ha ännu mer. Undvik att säga att du "aldrig" kan ha en viss mat på din kostplan. Tillåt undantag för att minska lockelsen av vissa läckra godis.

Steg 6. Övervaka dina framsteg

För att spåra din framgång med att ta av kilona, skapa ett system som låter dig se hur du gör.

• Samma matdagbok som du började i början av din plan för att spåra dina matvanor kan användas för att spåra vad du äter på din nya plan. Jämför dina poster från vecka till vecka för att se trender, triggers och framgångar.
• Använd ett onlineprogram. Ange all information om din nya plan (startvikt, målvikt, dagliga menyer) i ett elektroniskt program som håller dina framsteg till hands. Många av dessa program erbjuder hälsosamma recept och communityforum där du kan få kontakt med andra som delar dina mål.
• Genomför veckovägningar. Det är inte bara vad din matdagbok säger som spelar roll, det är vad skalan säger också. Ställ in en viss tid varje vecka för att väga dig själv och notera resultaten.

Steg 7. Sätt upp hälsosamma mål

En del av att leva en hälsosam livsstil är att veta hur man sätter realistiska mål. Undvik att ställa omöjliga krav på dig själv, till exempel "Jag kommer att gå ner 15 kilo den här månaden." Sätt istället mindre, mer uppnåbara mål. Frisk viktminskning anses i allmänhet 1-2 kilo per vecka.

Ge dig själv hanterbara mål, till exempel "Jag kommer att träna sex dagar den här veckan." Den utvecklingen är lätt att spåra, och du kan belöna dig själv för att uppnå dessa minimål. Undvik matbaserade belöningar - istället kan dina belöningar innehålla att köpa nya träningsdräkter eller skor

Steg 8. Hoppa inte över måltider

Du kan bli frestad att försöka öka din viktminskning genom att hoppa över måltider, eller så kan du helt enkelt bli så upptagen eller distraherad att du glömmer att äta. Oavsett anledning, tjänar det bara till att sabotera din kost. Det kan få dig att äta för mycket senare på dagen eller så kan din kropp fastna i fett och bromsa din ämnesomsättning. Sikta på tre måltider med ett till två mellanmål varje dag eller fyra till sex små måltider.

Steg 9. Var uppmärksam på att äta

Att äta medan du tittar på TV, titta på din telefon eller springa ut genom dörren är vanligt idag, men det kan få dig att äta mer. När det är dags att äta en måltid, ta bort alla distraktioner och ta plats vid bordet. Fokusera på maten framför dig och ta in dess lukt, hur den ser ut, dess smak och konsistens. Prova att sätta ner din gaffel mellan bett för att se till att du tar dig tid och tuggar ordentligt.

Steg 10. Stoppa när du når ditt mål

Vissa dieter är avsedda att vara livslånga och andra är helt enkelt kortsiktiga för att uppnå ett viktminskningsmål. Många dieter är fina tillfälligt men kanske inte är hälsosamma i längden.

Var försiktig med "jojo" bantning. "Yo-yo" bantning, även känd som tyngdcykling, är det fenomen som gör att du går ner i vikt på en diet, återfår den efter att dieten är slut och börjar på en ny kost. Upprepad "jojo" bantning kan öka risken för psykisk oro, missnöje i livet och binge äta; med tiden kan det skada cellerna som kantar blodkärlen och öka risken för hjärtsjukdomar

Steg 11. Lättare ur din kost

Att avsluta en diet kan vara en lättnad, men om du helt enkelt återvänder till dina gamla sätt att äta kan du enkelt få tillbaka den vikt du arbetat så hårt för att gå ner. Tänk istället på att lägga en underhållsplan för att hålla dig vid din nya vikt.

Om du har haft en flytande kost eller en som allvarligt begränsat kaloriintaget måste du vara försiktig och tillsätta mat långsamt för att inte chockera ditt system. Inkludera hemlagade soppor, frukt och grönsaker under några dagar innan du sätter dig in i en hälsosam kost

Göra

0 / 0

Del 4 Quiz

Om du vill gå ner i vikt bör du vara aktiv minst hur länge varje dag?

15 minuter

Inte exakt! Din kost kommer inte att vara lika effektiv om du inte får tillräckligt med träning. Du måste vara aktiv i mer än 15 minuter per dag. Välj ett annat svar!

30 minuter

Nästan! Du bör sikta på att vara aktiv i mer än 30 minuter varje dag. Om du bara är aktiv i 30 minuter har du problem med att gå ner i vikt. Gissa igen!

60 minuter

Höger! Om du vill gå ner i vikt är det en bra idé att vara aktiv i minst 60 minuter varje dag. En hälsosam kost fungerar bäst tillsammans med en hälsosam livsstil. Läs vidare för en annan frågesportfråga.

120 minuter

Inte nödvändigtvis! Om du hittar tid att vara aktiv i två timmar varje dag, är det bra! Du behöver dock inte vara aktiv så länge för att vara frisk. Välj ett annat svar!

Vill du ha fler frågesporter?

Fortsätt testa dig själv!

Del 5 av 5: Att ha en hälsosam inställning

Steg 1. Var positiv

Kraften i positivt tänkande är inte bara en myt. Faktum är att positiva tankar är nyckeln till att banta ordentligt. Att tänka positiva tankar kan öka din motivation och energinivå. Negativa tankar kan å andra sidan leda till beteenden som känslomässigt ätande och hoppa över ett träningspass.

Undvik negativitet. Försök att inte bli arg på dig själv om du halkar efter och sträcker dig efter pizza istället för ett hälsosammare alternativ. Kom istället tillbaka på rätt spår nästa dag

Steg 2. Ha en bra kroppsbild

Vissa dagar kan det vara svårt att känna sig bekväm i din egen hud. Det hjälper inte när du är omgiven av bilder i media av extremt tunna kändisar; en positiv kroppsbild är dock mycket viktig för din allmänna hälsa och välbefinnande. Det kommer att öka ditt självförtroende och göra dig mer sannolikt att göra hälsosamma val.

• Fokusera på de goda sakerna. Om du verkligen gillar dina armar, berätta det för dig själv när du tittar i spegeln. Gör det till en vana att komplimentera dig själv minst en gång om dagen.
• Tejpa en positiv bekräftelse eller citat i spegeln. Att se uppmuntran varje dag hjälper dig att få en mer positiv kroppsbild över tid.

Steg 3. Var snäll mot dig själv

Sluta slå dig själv. Forskning visar att om du är snällare mot dig själv kommer du att bli mer framgångsrik i dina träningsmål. När du har en negativ tanke, försök att erkänna det och låt det gå. Det är verkligen ingen idé att berömma dig själv för att hoppa över gymmet. Det är mycket mer effektivt att förlåta sig själv och gå vidare.

• Berätta för någon (eller alla) att du bantar. Att göra en offentlig förklaring kan öka dina chanser att lyckas genom att ställa dig ansvarig inför andra. Det kan också ge det stöd du behöver från familjemedlemmar och vänner som kan heja dig till ditt mål.
• Gå med i en supportgrupp. Det här kan vara en formell grupp som till exempel Viktväktare eller helt enkelt en grupp du organiserar själv. Lägg upp en annons på Craigslist och leta efter viktminskningspartners eller organisera eller gå med i en Meetup-grupp som ägnar sig åt hälsosammare kost.
• Lägg upp inspirerande ord på ditt kylskåp. Att ha humörförstärkande ord av visdom nära till hands kan hjälpa dig att hantera en svår kostdag.
• Gör saker som får dig att må bra. Skaffa en pedikyr, gör håret, köp en ny parfym. Små saker som får dig att känna dig speciell och bortskämd kan kompensera känslan av deprivation som ibland kan krypa in när du bantar.

Göra

0 / 0

Del 5 Quiz

Om du hoppar över att gå till gymmet en dag bör du …

Påtala dig själv för det.

Nej! Var inte för hård mot dig själv om du krånglar. Alla gör det, och att vara ovänlig mot sig själv om det gör det bara svårare att fortsätta. Välj ett annat svar!

Förlåt dig själv för det.

ja! Alla gör misstag. Istället för att slå dig själv om det, förlåt dig själv och fortsätt försöka förbättra. Läs vidare för en annan frågesportfråga.

Tänk om hela din kostplan.

Inte nödvändigtvis! Bara för att du halkade en gång betyder inte att din kost är dömd. Ett misstag ibland kräver inte en total omarbetning av din kost. Det finns ett bättre alternativ!

Vill du ha fler frågesporter?

Fortsätt testa dig själv!

Kostförslag

Lista över mat och dryck som ska undvikas vid bantning

Lista över mat och dryck för bantning

Tips

• Se till att äta mycket frukt och grönsaker.
• Försök bara gå ner 1 - 2 kilo på en vecka, mer än det är ohälsosamt för din kropp.
• Håll dig hydratiserad.
• Försök att inte sitta hela dagen i soffan och titta på TV.
• Ät inte sent på kvällen.
• Ge inte upp på grund av motgångar. Om du helt enkelt inte kunde motstå den munken, är det okej, du är bara människa.
• Begränsa inte ditt ätande. Gör istället hälsosamma substitutioner istället för att skära ut vissa livsmedel helt. Detta kan leda till överätning.
• Gör inte din favorit ohälsosamma mat "förbjuden". Tillåt dig själv att ha dem ibland i små portioner.
• Om du befinner dig som en jojo som bantar, tappar och går upp i vikt igen, kolla in råd om hur du går ner i vikt och håller av den.

Varningar

• Om du funderar på att använda bantningspiller, kontakta en läkare och få en rekommendation om ett piller, eller testa om det finns en medicinsk anledning till att du inte kan gå ner i vikt. Om du tar dem, följ instruktionerna på flaskan eller din läkares. Bantningspiller kan vara extremt farliga om de inte tas ordentligt.
• Det anses mycket osäkert att ta in färre än 1, 200 kalorier om dagen för kvinnor, 1, 500 för män. Låt inte din kost plan gå under dessa siffror, eller det kan ha en negativ inverkan på din hälsa.