Att förstå riskerna med att röka och sedan fatta beslutet att sluta är de mest positiva och kraftfulla stegen en cigarettrökare kan ta. När du väl har fattat det beslutet kräver det dock ansträngning att förbli rökfri. Att veta hur nikotinberoende fungerar och hur man förhindrar motgångar gör att du kan slå tillbaka mot det oundvikliga suget som följer på ett beslut att sluta röka. De första dagarna och veckorna utan cigaretter är de svåraste, men det blir lättare med tiden. Hålla fast vid det!
Steg
Del 1 av 3: Förstå vad som utlöser dina sug
Steg 1. Känn igen dina mönsterutlösare
Rökare associerar omedvetet varje cigarett med en annan aktivitet. Tänk på vilka aktiviteter som får dig att ta en cigarett. Du kan inte undvika dem alla, men att förstå vad de är kommer att ge dig möjlighet att inte agera på dem. Det här är några typiska triggersituationer:
- Dricker alkohol
- Körning
- Tar en paus från jobbet
- Dricker kaffe
- Efter sex
- Efter middagen
- Under stressiga situationer
Steg 2. Känn igen dina sociala triggers
Precis som med mönsterutlösare associerar rökare omedvetet varje cigarett med olika sociala aktiviteter. Till skillnad från mönsterutlösare kan många sociala triggers helt enkelt undvikas, särskilt under de tidiga stadierna av att försöka sluta. Det här är några typiska sociala situationer som kan utlösa ett sug:
- Gå till en bar eller en fest
- Att vara i närheten av andra rökare
- Firande
- Raster på jobbet
Steg 3. Känn igen nikotinabstinenssymptom
Nikotin är ett fysiskt beroendeframkallande ämne, och din kropp är van vid vanliga doser av det. Ju längre du rökt desto tydligare blir abstinenssymtomen. Några saker som kan utlösa ångest, irritabilitet och nervositet när du slutar:
- Saknar lukten av cigaretter
- Luktar cigaretter och vill röka
- Saknar smaken av cigaretter
- Saknar känslan av en cigarett i handen eller munnen
Steg 4. Känner igen och reagerar på känslomässiga och psykologiska utlösare
Allt från stress till tristess till tillfredsställelse kan få dig att lysa upp. När du väl förstår dina personliga utlösare kan du ta itu med dem när de inträffar. Att diskutera dem med en vän eller älskad kan gå långt för att eliminera dem som en utlösare.
Steg 5. Förstå att suget är tillfälligt
De värsta fysiska symptomen på nikotinuttag varar bara några dagar. De psykologiska sugen varar några veckor, och ibland längre, men blir oundvikligen bättre med tiden. Påminn dig själv ofta om att oro du kanske upplever inte är permanent och är helt enkelt en del av övergången till ett rökfritt liv.
Del 2 av 3: Förhindra cravings
Steg 1. Undvik dina sociala triggers
Vi har diskuterat några sociala situationer som vanligtvis orsakar sug. Tänk på sätt att undvika eller ändra dessa situationer. Du kan behöva tillfälligt ändra dina sociala vanor.
Steg 2. Besök rökfria platser
Ju mindre tid du spenderar i rökvänliga situationer, desto mindre sannolikt är det att du blir sugen. Beroende på var du bor kan rökning fortfarande vara tillåten på många offentliga platser, men här är några idéer för platser som vanligtvis inte tillåter cigaretter:
- Biografer
- Museer
- Bibliotek
- Shoppingcenter varuhus
Steg 3. Distrahera dig själv med nya aktiviteter
Din kropp är van vid specifika handlingar som rör cigaretter. När du slutar röka eliminerar du den vanliga känslan av en cigarett i munnen och händerna, själva tändningen av cigaretter och med en askkopp. Att ersätta nya aktiviteter i deras ställe hjälper till att eliminera suget. Prova ett eller flera av följande knep:
- Håll en penna, en stressboll eller ett gummiband
- Tuggummi
- Sug på slickepinnar eller hårda godisar
- Stick, gör ett pussel eller spela videospel
- Håll ett sugrör, en tandpetare eller en ispinne i munnen
Steg 4. Få lite träning
Fysisk aktivitet distraherar inte bara ditt sinne, det börjar processen med att läka din kropp och kan faktiskt förhindra några av de fysiska abstinenssymtomen.
Steg 5. Ändra dina matvanor
Ät flera små måltider under dagen istället för ett par stora måltider. Att kontrollera blodsockernivåerna på detta sätt bibehåller din energi och hjälper till att bromsa röken.
Steg 6. Hitta ett sätt att koppla av
De fysiska och psykologiska abstinenssymtomen som orsakas av att sluta röka kan leda till ökad ångest och stress. Prova en av dessa aktiviteter:
- Yoga eller tai chi
- Djupa andningsövningar
- Lyssnar på musik eller läser
- Meditation
Steg 7. Ta bort alla påtagliga utlösare från ditt hem
Släng alla dolda cigarettpaket och bli av med alla askkoppar.
Steg 8. Prova nikotinersättningsterapi
Nikotinplåster, pastiller och tandkött hjälper alla till att lindra de fysiska abstinenssymtomen på nikotin, vilket i sin tur lugnar ditt psykologiska begär.
Steg 9. Genomgå Habit Reversal (HR) terapi
HR -terapi kan hjälpa till att minska upprepande beteenden och uppmaningar. En terapeut kan lära dig hur du distraherar dig själv när du är sugen, reagerar på stressiga situationer utan att röka och hanterar när begär uppstår. Prata med en psykolog för att se om HR är rätt för dig.
Del 3 av 3: Hantera cravings när de förekommer
Steg 1. Påminn dig själv varför du vill sluta
Beskriv orsakerna till att du ska sluta röka, inklusive din hälsa och hälsan hos dina omgivningar.
Steg 2. Försök inte hantera begär ensam
Använd hela ditt supportnätverk, från din läkare till din familj. Använd en app på din telefon, eller ring Anonym Nikotin på 1-800-SLUT NU.
Steg 3. Låt suget passera
Om du börjar längta efter en cigarett, övertyga dig själv om att vänta i 10 eller 15 minuter innan du fattar det beslutet. Under tiden kan suget passera, så att du kan göra ett mer rationellt val. Under tiden kan du börja en aktivitet som kommer att uppta din tid.
Prova att tugga på nikotintuggummi eller använda en lapp för att dämpa ditt sug
Steg 4. Ersätt ett hälsosamt mellanmål när du längtar efter en cigarett
Ta ett äpple, en morot eller till och med en flaska vatten istället för en cigarett. Det är bra för dig och upptar din mun och händer tills lusten passerar.
Steg 5. Gör något annat-vad som helst
När ett begär uppstår är det bäst att inte bara tänka på hur du behöver undvika att ge efter för det. Hitta istället något annat att göra. Tänk på nya saker att göra under de fem minuter som varje cigarett brukade uppta. Att bryta din gamla rutin hjälper dig också att hålla dig rökfri.
