Diabetes är en grupp av metabola sjukdomar som påverkar hur mycket socker (glukos) som finns i blodet. Diabetes har erkänts i tusentals år, men under de senaste 200 åren har typ 2 -diabetes, en förvärvad sjukdom, vuxit till globala epidemiska proportioner. Eftersom människor har en "söt tand" och bearbetade livsmedel har mycket socker för att göra dem godare, har överkonsumtion av bearbetade livsmedel lett till denna epidemi. Den goda nyheten är att medan kostvanor och vanor kan leda till typ 2 -diabetes, kan de också förebygga och kontrollera det. Observera dock att typ 1 -diabetes inte kan kontrolleras genom koständringar.
Steg
Del 1 av 2: Att använda kost för att förebygga eller kontrollera typ 2 -diabetes
Steg 1. Följ en antiinflammatorisk eller lågt glykemiskt index
För att förebygga och behandla typ 2-diabetes (T2D) betonar kostmetoder hela livsmedel, komplexa kolhydrater och näringsämnen med hög densitet, inklusive proteiner och friska fetter. Dessa riktlinjer är i huvudsak en del av både antiinflammatoriska och lågglykemiska indexdieter, som blir allt mer accepterade av läkare.
Kronisk inflammation har kopplats till diabetes och andra sjukdomar - inklusive hjärtsjukdomar, Alzheimers, depression och artrit
Steg 2. Håll din mat så nära sin ursprungliga eller naturliga form som möjligt
Detta innebär att du bör försöka begränsa alla bearbetade eller beredda livsmedel och laga mat från grunden med färska ingredienser så mycket som möjligt. När du lagar din egen mat kan du bättre kontrollera ingredienserna och undvika överflödigt socker och andra ingredienser som kan påverka din diabetes.
Om du är pressad för tid, försök använda en gryta eller förbereda grunderna (som ris, bönor och till och med kött och grönsaker) i förväg och frys dem
Steg 3. Gör minst hälften av dina kolhydrater komplexa kolhydrater, i motsats till enkla kolhydrater
Komplexa kolhydrater består av enskilda sockermolekyler som är sammanbundna i långa, komplicerade och ofta grenade kedjor. Komplexa kolhydrater finns i hela, obearbetade livsmedel som fullkorn, ärtor, linser, bönor och grönsaker.
- Kolhydrater omvandlas till socker eller glukos när du äter dem, så det är viktigt att du är mycket medveten om ditt intag av kolhydrater.
- Enkla kolhydrater finns ofta i bearbetade livsmedel och inkluderar tillsatta sockerarter som glukos, sackaros (bordsocker) och fruktos (oftast tillsatt som majssirap med hög fruktoshalt).
- Nyligen har intag av majssirap med hög fruktos (genom att konsumera läsk och andra drycker med tillsatt HFCS), liksom överintag av socker, förknippats med ökad risk för T2D, hjärt-kärlsjukdomar och fetma. Fetma kan leda till insulinresistens och diabetes.
- Anledningen till att bearbetade livsmedel bör undvikas är att de innehåller både enkla kolhydrater tillsammans med tillsatt socker. Socker i sig orsakar inte diabetes, men att äta mer sockerfyllda drycker är till exempel kopplat till en ökad risk för typ 2-diabetes.
Steg 4. Läs livsmedelsetiketter noga
Att läsa etiketter kan vara användbart för att bestämma mängden socker i ett livsmedel, men tillverkare är inte skyldiga att ange tillsatta sockerarter. Du kan undvika tillsatt socker genom att hålla dig till obearbetade livsmedel.
En bra tumregel är inga”vita” livsmedel: inget vitt bröd, vit pasta, vitt ris
Steg 5. Öka fibern i din kost
Detta kan göras genom att öka ditt frukt- och grönsaksintag, samt genom att lägga till specifika fiberrika livsmedel till dina måltider. Till exempel kan du inkludera en matsked malda linfrön vid varje måltid. Antingen får du en kaffekvarn för att mala dina egna linfrön eller förvara frysta markfrön i frysen (för att behålla de friska oljorna som du också får i linfrön från att bli härsken).
Steg 6. Begränsa rött kött och öka mängden fisk och fjäderfä utan skinn du äter
Leta efter vildfångad fisk, till exempel lax, torsk, kolja och tonfisk. Dessa fiskar är bra källor till omega-3-fettsyror som är viktiga för din hälsa och är antiinflammatoriska.
Skinnet på fisk och fjäderfä undviks eftersom det kan vara högt i animaliskt fett, liksom eventuella tillsatta hormoner och antibiotika. Detta främjar inflammation
Steg 7. Öka mängden vatten du dricker
Enligt Institute of Medicine ska kvinnor konsumera cirka 2,7 liter (91 uns eller 11 koppar) vatten varje dag, och män bör konsumera cirka 3,7 liter (125 gram dagligen eller 15 koppar) totalt vatten. Det kan tyckas mycket, men det beror på att denna mätning tar hänsyn till vattnet vi får från mat och andra drycker.
- Dina hydratiseringsbehov varierar beroende på ditt kön, ålder, plats, aktivitetsnivå och många fler faktorer.
- Dryckesintaget inkluderar te och kaffe. Osötat, vanligt kaffedrickande kan till och med minska risken för typ 2 -diabetes.
Steg 8. Begränsa sockerintaget
En diagnos av T2D betyder inte att du inte kan äta några sockerarter. Det betyder att du kontrollerar mängden socker du äter och hur du äter dem. Till exempel kombineras sockret i frukt med fibrer och det betyder att absorptionen av socker från frukten saktas ner.
Steg 9. Använd örter som hjälper ditt tillstånd
Det finns ett stort antal örter som du kan lägga till i din kost för att kontrollera blodsockernivån. Lägg till efter smak när du vill! Dessa örter kan också hjälpa dig att komma över några av dessa sockersug. Dessa örter är alla mycket säkra utan biverkningar när de tas i vanliga mängder som mat:
- Kanel
- Bockhornsklöver
- Okra (inte riktigt en ört, men mer av en tillbehör)
- Ingefära
- Vitlök och lök
- Basilika
Del 2 av 2: Förstå diabetes
Steg 1. Förstå de olika formerna av diabetes
Typ 1 -diabetes är en autoimmun sjukdom som vanligtvis uppstår när en person är ganska ung. Typ 2 -diabetes är en förvärvad sjukdom. Det finns också graviditetsdiabetes och prediabetes.
- Vid typ 1 -diabetes (T1D) förstörs specifika celler i bukspottkörteln, betacellerna. Eftersom betaceller producerar insulin, i T1D, kan kroppen inte längre producera insulin och inte längre kunna kontrollera blodsockernivån. Personer med T1D måste ta insulin hela livet.
- Typ 2 -diabetes brukade betraktas som ett vuxet tillstånd som tyvärr förekommer allt oftare hos barn. Typ 2 -diabetes (T2D) eller diabetes mellitus är den vanligaste formen av diabetes - genetik, kost och miljöfaktorer spelar en viktig roll i utvecklingen av typ 2 -diabetes. Vid T2D kan blodsockernivån kontrolleras med diet, medicinering, tilläggsinsulin eller en kombination av allt detta.
- En tredje form av diabetes kallas graviditetsdiabetes. Det inträffar under andra halvan av graviditeten och förekommer hos mindre än 10% av gravida kvinnor.
- Vissa läkare inkluderar ett tillstånd som kallas prediabetes som en tidig form av diabetes. Individer med prediabetes har högre blodsockernivåer än normala, men inte tillräckligt höga för att diagnostiseras som diabetiker. Individer med pre-diabetes (även känd som insulinresistens) har en mycket hög risk att utveckla T2D.
Steg 2. Förstå vad insulin är och gör
Insulin, ett hormon som produceras av bukspottkörteln, är den viktigaste kemiska budbäraren som säger till cellerna att det är dags att ta upp glukos. För det andra är insulin involverat i att meddela levern att ta upp glukos och omvandla det till lagringsformen av glukos som kallas glykogen. För det tredje är insulin involverat i en mängd andra funktioner som protein- och fettmetabolism.
Steg 3. Förstå insulinresistens
Alla diabetiker kan också tänkas ha insulinresistens. Anledningen till att de har högt blodsocker (blodsocker) är att cellerna i kroppen inte tar upp glukos och anledningen till detta är att cellerna i kroppen inte svarar normalt på insulin.
- Varje cell i vår kropp använder glukos (socker) för att producera den energi som behövs för att cellerna ska kunna utföra sina jobb. Glukosen härrör från maten vi äter, främst från kolhydrater. Dessa är molekyler som består av kedjor av olika sockerarter, inklusive glukos. Komplexa kolhydrater har många kedjor och är ofta grenade medan enkla kolhydrater har kortare, ofrenade kedjor. Insulin, ett hormon som produceras av bukspottkörteln, är den viktigaste kemiska budbäraren som "berättar" för cellerna att det är dags att ta upp glukos.
- Om cellerna blir insulinresistenta "ignorerar" de eller kan inte svara på signalen från insulin. Detta kan öka nivåerna av glukos i blodet. När detta händer reagerar bukspottkörteln genom att producera ännu mer insulin, i ett försök att "tvinga" glukosen in i cellerna. Problemet är att eftersom insulinet inte har någon effekt på de insulinresistenta cellerna, kan blodsockernivån stiga. Kroppens svar är att omvandla de höga nivåerna av glukos i blodet till fett, och det kan skapa ett scenario med kronisk inflammation och andra störningar som fullblåst T2D, fetma, metabolt syndrom och hjärtsjukdom.
Steg 4. Leta efter symtomen på typ 2 -diabetes
Dessa kan hända när som helst i ditt liv. De vanligaste symptomen på T2D är:
- Ökad törst tillsammans med tätare urinering
- Ökad aptit
- Viktökning eller oväntad viktminskning
- Suddig eller förändrad syn
- Trötthet
- Ökat antal infektioner från nedskärningar eller infektioner i urinblåsa/vaginal/tandkött
Steg 5. Få diagnosen av en läkare
Typ 2 -diabetes diagnostiseras genom ett antal specifika blodprov som mäter hur väl din kropp hanterar socker. Berätta för din läkare dina symtom och om hon ser ett behov kommer läkaren att testa ditt blod.
- Dessa tester inkluderar att ta blodprov för att testa blodsockernivåer vid olika tidpunkter, till exempel efter fasta, efter måltider eller efter intag av en förinställd mängd glukos.
- Om du har fått diagnosen diabetes bör du meddela din läkare hur du har ändrat din kost för att förbättra blodsockerkontrollen.
- Få regelbundna kontroller, inklusive blodprov, enligt råd från din läkare.
- Om du försöker förebygga diabetes rekommenderas också regelbundna kontroller.
Steg 6. Bestäm om ytterligare medicinsk behandling är rätt för dig
De flesta fall av diabetes kan kontrolleras med en kombination av mediciner, kost och träning. Medan du är ansvarig för kost- och träningsförändringar behöver du ibland ytterligare hjälp i form av medicinering. Mediciner inkluderar hypoglykemika, som är läkemedel som sänker blodsockret. Dessa mediciner är i allmänhet säkra, men har vissa biverkningar. Tala med din läkare om alla mediciner du använder och fråga särskilt om eventuella biverkningar. Vanliga hypoglykemiska läkemedel inkluderar läkemedel i olika klasser:
- Sulfonylurea är de äldsta medicinerna som används vid T2D och stimulerar insulinsekretion. Exempel inkluderar Glibenclamid (Micronase®), Glimepiride (Amaryl®) och Glipizide (Glucotrol®).
- Alfa-glukosidashämmare fördröjer glukosabsorptionen efter en måltid. Ett exempel är Acarbose (Precose®).
- Glinider stimulerar utsöndringen av insulin och inkluderar Repaglinide (NovoNorm®, Prandin®, GlucoNorm®).
- Biguanider som metformin gör cellerna mindre insulinresistenta och inkluderar metforminformuleringar som Glucophage®, Glucophage XR®, Riomet®, Fortamet®, Glumetza®, Obimet®, Dianben®, Diabex® och Diaformin®.
- Dipeptidylpeptidas-IV-hämmare förhindrar nedbrytning av vissa proteiner som förbättrar glukostoleransen. Ett exempel är Sitagliptin (Januvia®) och Linagliptin (Tradjenta®).
