Bento -lådor är ett populärt föremål att använda för att förbereda luncher och snacks i Japan. De uppdelade behållarna har tagit sig västerut som ett idealiskt sätt att se till att måltiderna är välbalanserade och serveras i rätt portioner-egenskaper som är avgörande för en hälsosam kost. För att använda bentoboxar för portionskontroll, köp behållare med rätt antal fack för dina behov och fyll dessa fack med hälsosamma hela livsmedel från alla fyra livsmedelsgrupper.
Steg
Del 1 av 3: Bestämning av lämpliga portionsstorlekar
Steg 1. Lär dig visuella representationer
Om du kan jämföra ideala portionsstorlekar med andra föremål som du är bekant med, får du portionerna rätt varje gång utan att behöva noggrant väga och mäta maten du äter.
- En portion protein är 3 till 4 uns (cirka 88 till 118 ml): storleken på en knytnäve, handflatan eller en kortlek.
- Den rekommenderade portionsstorleken för kolhydrater, till exempel pasta eller ris, är en kopp eller 8 uns (cirka 237 ml): storleken på en baseboll eller en tennisboll.
- För frukt är en portionsstorlek motsvarande en medelstor frukt, till exempel ett äpple eller en kopp (8 uns eller 237 ml): ungefär lika stor som en glödlampa.
- En portion ost är ungefär storleken på din tumme eller ett par tärningar.
- När det gäller mellanmål är portionsstorleken i allmänhet motsvarande en handfull.
- Du kan göra en internetsökning efter visuella representationer av portionsstorlekar för att få fler idéer och hitta föremål som är bekanta och fungerar bäst för dig.
Steg 2. Besök US Department of Agriculture (USDA) webbplats
USDA: s webbplats har ett matgalleri som visar hur enskilda portioner av olika typer av mat ser ut på en tallrik eller i en skål. Detta kan vara särskilt användbart när det handlar om udda livsmedel, till exempel kycklingben.
- Genom att bläddra igenom detta galleri kan du få grepp om rätt portionsstorlekar för olika typer av livsmedel - särskilt livsmedel som du äter regelbundet.
- Du kan också använda galleriet som ett verktyg när du börjar handla bento -lådor, så att du bäst kan se till att facken rymmer enskilda portioner av olika typer av mat.
Steg 3. Arbeta med en dietist
Om du har särskilda kostbehov, eller om du är fet, kanske du vill överväga att ha en certifierad professionell överblick över din kost och hjälpa dig att bestämma de portioner som passar bäst för dina behov och din livsstil.
- Om du till exempel är veganer måste du se till att du får i dig tillräckligt med protein. En dietist som specialiserat sig på vegansk kost kan hjälpa dig.
- Du kan också behöva hjälp om du har flera födoämnesallergier eller är på en specialiserad kost, till exempel en glutenfri kost, vare sig det är av medicinska skäl eller som en livsstilsföredrag.
- Dietister och nutritionister är registrerade och arbetar på gym, hälsokost- och näringsbutiker, sjukhus och skolor. Om du är medlem i ett gym eller ett fitnesscenter kan det vara ett bra ställe att börja. Du kan också be din läkare om en rekommendation. Om du vill kontrollera meriterna för en nutritionist eller dietist du funderar på att besöka, besök
Steg 4. Fokusera på din kropp
Du kanske är van att se stora portioner mat, speciellt om du brukar äta allt du kan äta bufféer eller snabbmatrestauranger. Genom att äta långsamt och medvetet kan du anpassa dig till mindre, hälsosammare portioner.
- Innan du börjar äta, ta några djupa andetag och fundera på om du är hungrig och hur hungrig du är. Var uppmärksam på vad din kropp säger till dig.
- Titta på din mat, på färgerna och formerna. Ta in doften med ytterligare några djupa andetag.
- Tugga långsamt och njut av varje liten bit. Lägg din gaffel eller sked mellan bitarna och fokusera på varje tugga medan du tuggar den.
- Utvärdera din hungerläge flera gånger medan du äter. Sluta äta när du inte känner dig hungrig längre.
Del 2 av 3: Välja dina Bento -lådor
Steg 1. Skaffa lådor med minst tre fack
Som ett minimum vill du ha sektioner för frukt och grönsaker, protein och kolhydrater. Du kan justera denna konfiguration utifrån dina kostbehov och de typer av livsmedel du planerar att inkludera.
- Gå till en hemvaruaffär eller en stor lågprisbutik så att du kan utvärdera en mängd olika bentoboxar. Du kan ofta hitta dem i livsmedelsbutiker också, men det kan finnas begränsade alternativ.
- Om du vill ha mycket variation i dina bentoboxmåltider, leta efter lådor med sex eller sju fack, så att du kan inkludera små mängder av flera olika livsmedel.
- Tänk på att portioner gäller för typen av mat, inte den specifika matvaran. Om du hade morot- och selleripinnar i din bentobox, borde båda tillsammans vara lika stora som en enskild portion grönsaker. Bara för att du har två olika grönsaker betyder det inte att du får två portioner.
- När du utvärderar storleken på facken, tänk på vilken typ av mat du planerar att äta regelbundet. Till exempel, om du vanligtvis har en smörgås till lunch, vill du ha minst ett fack som är tillräckligt stort för att rymma en hel smörgås.
Steg 2. Bestäm vilket material du vill ha
Även om du kan få bento-lådor av glas eller rostfritt stål, är plast oftast det mest praktiska och mångsidiga. Dessa behållare har också fördelen att de är lätta och lätta att förvara när de inte används.
- Bento -lådor av god kvalitet kommer vanligtvis att kosta dig runt $ 20 per styck, men du kanske kan få rabatt om du köper flera. Rostfritt stål eller glas blir vanligtvis dyrare. Priset kommer också att variera beroende på märke, även om ett högre pris inte nödvändigtvis indikerar att lådan är av högre kvalitet.
- Kontrollera produktinformationen och se till att rutorna du väljer är frys- och mikrovågssäkra. Du kan också behöva dem för att kunna diskas i diskmaskin. Tänk på att även om själva lådan kan vara mikrovågsugn eller diskmaskin, kan locket inte vara det. Också, mikrovågsugn inte en bento -låda av plast även om det står mikrovågsugn eftersom det kan frigöra ohälsosamma föreningar. Skaffa en glaslåda om du planerar att mikrovågsugna dina måltider.
- Välj det material som bäst passar din livsstil och vardag. Till exempel, om du cyklar till jobbet och i allmänhet är tuff med dina saker, kanske du inte vill få en glasbehållare, som är tyngre än plast och kan gå sönder om den tappas.
- Vissa typer av plast kommer att fläcka, särskilt med sås-tunga livsmedel. Om du bestämmer dig för att använda Bento -lådor av plast kanske du vill bära sås i en separat behållare. Skölj ur din låda efter att ha ätit, så såsen har begränsad kontakt med lådans yta.
- Se till att de bentoboxar du väljer är läckagesäkra. Du kan testa dem genom att fylla bentoboxen med vatten, sätta på locket och skaka det eller vända det upp och ner.
Steg 3. Överväg enkel rengöring
Bento -lådor kan vara svåra att tvätta och desinficera ordentligt. Om bentoboxen du köper är för mycket krångel att rengöra kommer du inte att använda den regelbundet. Se till att du kan rengöra rutan du väljer på ett sätt som passar dig.
- Bento -lådor med avtagbara avdelare är inte bara mer mångsidiga, utan blir också lättare att rengöra eftersom du inte behöver komma in i så många hörn och sprickor.
- Större bentoboxar kanske inte passar i din diskmaskin, särskilt om de behöver gå på det översta stället.
- Locket kan ha specialiserade gummitätningar för att förhindra läckor som måste tvättas noggrant för hand för att bibehålla tätningen. Om du lägger dem i diskmaskinen kan de skeva och bli ineffektiva.
Steg 4. Använd silikonmuffinfoder för ytterligare portioner
Särskilt om du får bentoboxar som har ett begränsat antal enskilda fack, kanske du vill hämta några muffinsfoder som du kan använda när du vill inkludera en liten del av en annan mat som måste separeras.
- Silikonmuffinsfoder kan enkelt tvättas och återanvändas, och du kan köpa ett dussin för under $ 10. Detta gör dem till ett ekonomiskt sätt att lägga till tillfälliga fack i dina bentoboxar.
- Du kan hitta dem i många olika färger och former om du vill bli kreativ. Varje muffinsfoder i vanlig storlek är ungefär lika stor som en individuell portion av de flesta sidobitar som frukt, grönsaker eller ost.
- Du kanske också vill hämta några mindre silikonfoder för "mini" muffins eller muffins. Dessa kan vara perfekta för speciella godisar som endast ska konsumeras sparsamt, till exempel godis.
Del 3 av 3: Planera dina måltider
Steg 1. Beräkna de totala kalorierna du behöver
Antalet kalorier din kropp behöver varje dag beror på ditt kön, kroppsmassa, ålder och aktivitetsnivå. Du får det mest exakta måttet på ditt kaloribehov om du känner till din basala metaboliska hastighet.
- Du kan hitta kaloriräknare online om du vill få en allmän, fungerande idé om hur många kalorier dina måltider ska innehålla.
- Tänk på att totala kalorier avser ditt intag under en hel dag. Du måste inte bara dela detta antal med antalet måltider du äter varje dag, utan du bör också redogöra för mellanmål.
- Kom ihåg att göra denna beräkning regelbundet om du har en förändring i din aktivitetsnivå, eller om du går upp eller går ner betydligt i vikt.
Steg 2. Justera ditt kaloriintag efter behov
Det finns 3 500 kalorier i ett pund. Med hjälp av detta kan du bestämma hur många kalorier du behöver skära (eller lägga till) varje dag om du vill gå upp eller gå ner i vikt.
- För att gå ner ett kilo i veckan måste du äta 500 färre kalorier varje dag. Så om du räknar ut att du behöver äta 1700 kalorier om dagen för att behålla din nuvarande vikt, skulle du behöva äta 1200 kalorier om dagen för att börja gå ner i vikt.
- Om du vill gå upp i vikt fungerar beräkningen på samma sätt, men omvänt. Om dina beräkningar visade att du behövde äta 1700 kalorier om dagen för att behålla din vikt, skulle du behöva äta 2200 kalorier om dagen för att gå upp ett kilo i veckan.
Steg 3. Fokusera på variation och presentation
Luncher i Bento-stil handlar inte bara om att ge en välbalanserad måltid-de är också en konstform. Det finns ett antal tillbehör du kan köpa om du vill uttrycka din kreativitet med din bentobox.
- Till exempel kanske du vill investera i några snygga matplockningar eller bentopickar. Även om några av dem kan vara lite snyggare än du skulle vilja, kom ihåg att de tjänar en viktig funktion förutom dekoration. De hindrar din mat från att röra sig eller förflytta sig för mycket under transporten och ger dig något att hålla fast vid när du äter fingermat som jordgubbar, så att du kan hålla fingrarna rena.
- Äggformar kan förvandla hårdkokta ägg till symboler eller djurfigurer.
- Du kan också använda kakskärare och minibentoskärare för att forma grönsaker eller göra utskärningar i smörgåsar.
Steg 4. Inkludera magert protein
Oavsett om du specifikt bantar eller bara försöker äta mer hälsosamt, är magert protein viktigt för att bygga starka muskler och ge dig konsekvent energi hela dagen.
- Kyckling och kalkon är bra källor till magert protein. Om du är vegan, prova att inkludera edamam eller andra sojaprodukter, liksom linser och mandel.
- Även köttätare bör överväga att ersätta sitt kött med en alternativ proteinkälla, till exempel tofu, minst en eller två gånger i veckan.
- Hårdkokta ägg är en basvara i måltider i bentostil och är också en bra proteinkälla.
Steg 5. Lägg till färgglada frukter och grönsaker
Enligt bento box tradition måste din bento box innehålla minst fem färger. Färgglada livsmedel innehåller mer antioxidanter. Att följa denna tradition ger dig inte bara en måltid som är tilltalande för ögat, utan uppmuntrar dig att gå utöver din vanliga kost och infoga mindre typiska matalternativ som du kanske inte har ansett annars.
- Leta till exempel efter röda, gula och gröna tomater eller orange och lila blomkål. Dessa livsmedel smakar i allmänhet desamma, men ger naturligtvis mer färg till din bentobox.
- Inkludera alltid lite grönt i din låda, i form av gröna grönsaker till en sallad eller gurkor och selleri.
- Melonbollar är ett annat bra sätt att få in en mängd olika färger i din bentobox medan du fortfarande äter hälsosam mat som är uppdelad i rätt individuella portioner.
Steg 6. Använd såser och dips för smak
Använd en liten behållare eller ett rör med ett separat lock för att bära såser, salladsdressingar eller dips du planerar att använda till din bentoboxmåltid. Om du får en behållare som bara rymmer ett uns eller två kan du bättre styra dina portioner än om du bara använder en hel burk eller flaska.
- Se till att vätskor i din bentobox är stängda så att de inte kommer över allt annat under transport.
- Vissa bentoboxar har ett litet upphöjt fack utformat speciellt för vätskor. Sidorna av detta fack går ända upp till locket för att förhindra läckor-men det är kanske inte helt läckagesäkert eftersom det inte är förseglat på samma sätt som lådans utsida. Tänk på det innan du kastar din bentobox i ryggsäcken eller vänder den upp och ner.
Steg 7. Lägg dekadenta godis i det minsta området
Även om du är på en diet behöver du inte nödvändigtvis beröva dig själv de små godis du älskar. Njut av dem i otroligt små mängder så att du kan tillfredsställa ditt sug utan att blåsa din kost.
- Till exempel, om du sätter ihop en bentobox full av söta och salta mellanmål att äta på jobbet under en dag, kan du inkludera en mini cupcake liner med en halv handfull chokladgodis eller gelébönor.
- Dessa små mängder kan också vara ett bra sätt att lägga till lite kul och variation till din bentoboxmåltid medan du fortfarande uppvisar god portionskontroll.
Tips
- Även om bentoboxar kan vara bra för bete, glöm inte att äta regelbundet måltider också. Om du försöker gå ner i vikt kan du få större nytta av att äta mindre måltider en gång varannan timme, i motsats till tre större måltider.
- Om du vill använda bentoboxar som en del av en storskalig dietplan, lätta på det gradvis. Rådgör med din läkare om du har ett kroniskt hälsotillstånd som kan påverkas av förändrade matvanor.
- Bento -lådor är bra för att starta portionskontroll, men de är gissningar, inte exakta mått på den portion du ska äta. Köp och använd en matvåg om du vill vara exakt.
