PMS eller premenstruellt syndrom är en grupp symptom som uppstår före och under en kvinnas menstruationscykel. Även om många symtom vanligtvis är milda kan vissa bli svåra och störa dagliga aktiviteter (som svår kramp, huvudvärk eller humörsvängningar). Även om det finns en mängd receptfria läkemedel som kan hjälpa till att lindra PMS-symtom för kvinnor, har träning visat sig vara lika effektivt. Regelbunden träning före och under din menstruationscykel kan hjälpa till att lindra och lindra PMS -symtom.
Steg
Del 1 av 3: Införlivande av övningar för att underlätta PMS -symptom
Steg 1. Gå en promenad
En bra övning att ta med när du upplever PMS -symtom är att gå. Det är en träning med låg intensitet som du kan göra var som helst eller när som helst. Dessutom känns promenader som en mer avslappnande övning istället för något svårare eller intensivare som löpning eller en snurrklass.
- Många studier har visat att promenader är en särskilt bra övning för att lindra PMS -symptom som kramper, uppblåsthet och deprimerat humör.
- Prova att gå en 30 minuters måttlig till rask promenad under dagarna fram till och under din menstruationscykel.
- Ännu bättre, ta en god vän, din make eller familjemedlem för din promenad. Tillsammans med den aeroba aspekten av promenader kan den sociala kopplingen att vara med en god vän hjälpa till att lindra ett deprimerat eller irriterat humör.
Steg 2. Gör yoga
Förutom att gå är yoga en annan bra träningsform när du upplever PMS -symptom. Yoga är avkopplande, är bra för stress och kan lindra värk och kramper i samband med PMS. Några särskilt bra yogaställningar att prova inkluderar:
- Sittande twist. Detta är en enkel pose som kan hjälpa till att massera nedre delen av magen och arbeta för att lindra kramper. Medan du sitter, korsa ett ben över det andra och placera din fot platt på golvet. Ditt korsade ben ska böjas med knäet mot taket. Vrid din bål i motsatt riktning mot det böjda benet. Håll denna position i några sekunder och byt sedan sida.
- Vind poserar. Detta är en annan bra pose för att lindra kramper och uppblåsthet. Lägg dig platt på ryggen för att börja. För båda benen upp till bröstet i böjt läge. Vänd armarna runt dina skenben och håll dem i några sekunder.
- Barnets pose. Detta är en lugnande och avstressande yogaställning. Knäböj på golvet för att börja. Vik överkroppen över dina ben och låt pannan vila på golvet. Lägg armarna på golvet bakom dig. Håll denna position i några ögonblick.
Steg 3. Ta ett dopp
Du får inte associera att vara i baddräkt eller simma med en PMS -övning. Att vara i vattnet är dock ett bra sätt att träna och också lindra vissa PMS -symtom.
- Simning, som att gå eller använda elliptiska, är en övning med låg effekt. Du undviker hårdhoppning eller dunkning i samband med övningar som löpning eller hoppning.
- Simning är också bra för PMS eftersom vattnet hjälper din kropp att känna sig lätt och smidig. Dessutom kan vattnets svalkande känsla hjälpa dig att känna dig lite mer avslappnad och lindra alla värk eller smärta du kan ha med PMS -symtom.
- Du kan prova att göra några varv, vandra eller jogga eller testa en vattengymnastiklektion. Sikta på att röra dig eller simma i minst 30 minuter.
Steg 4. Gör flexibilitetsträning och stretching
Mycket lik yoga, det finns några stretchningar och flexibilitetsträningsövningar som också kan hjälpa till att lindra symptom på PMS. Dessa övningar är särskilt bra för kramper, spänningshuvudvärk eller rygg- och nacksmärta.
- Försök att göra en framåtböjning. Detta kan göras när som helst när du känner att din nacke, axlar eller rygg stramar upp. Stå med fötterna höftbredd isär och låt din torso vika så att ditt huvud hänger mot golvet. Låt överkroppen slappna av och alla dina muskler blir slappa. Håll här och upprepa så många gånger som behövs.
- Prova att göra en lutande fjärilssträcka. Sitt på golvet med benen böjda i en fjärilssträcka. Botten av dina fötter ska vidröra varandra och benen böjda. Luta dig ner mot golvet så att du ligger på rygg. Låt benen slappna av öppet.
- Prova också en lutad hamstring stretch. Lägg dig på golvet med fötterna rakt ut framför dig. Ta ett knä upp mot bröstet och dra försiktigt knät närmare kroppen med dina händer. Håll här några ögonblick och byt sedan sida.
- Prova en sittande framåtböjning. Sitt på golvet med benen ut framför dig. Sprid benen så att de är i 45 graders vinkel från din kropp. Andas in djupt och vik över bålen framför dig. Håll denna position i några sekunder medan du andas ut. Upprepa som du vill.
Del 2 av 3: Få ut det mesta av din träningsrutin
Steg 1. Var aktiv hela månaden
Träning är en av de bästa lösningarna för de många PMS -symtom som kvinnor upplever veckan eller två innan deras cykel börjar. Det kan hjälpa till att lindra kramper, uppblåsthet, huvudvärk, humör, värk och depression. Försök att vara aktiv hela månaden för att få den bästa PMS -lindringen.
- Studier har visat att ju mer aktiv du är, särskilt när det gäller konditionsträning, desto mindre sannolikt kommer du att få intensiva PMS -symtom.
- Till exempel hade de som deltog i 150 minuters konditionsträning varje vecka mindre smärtsamma och intensiva kramper under sin cykel.
- De flesta vårdpersonal rekommenderar att man siktar på minst 150 minuters aerob aktivitet varje vecka. Detta kan innefatta promenader, jogging, vandring, dans, simning eller ta en snurrklass.
- Förutom konditionsträning, gå på en eller två dagars styrketräning också. Dessa övningar påverkar inte PMS -symtomen så mycket, men kommer att avrunda dina träningspass under veckan.
Steg 2. Planera att dricka mycket vätska
Även om du inte planerar att vara aktiv under din menstruation är det viktigt att dricka mycket vätska. När du tränar är det ännu viktigare att dricka tillräckligt med vätska för att förhindra uttorkning.
- Det är viktigt att dricka tillräckligt med vätska före och under din menstruationscykel. Många kvinnor upplever viss vätskeansamling eller vätskeansamling som kan lindras genom att se till att du dricker tillräckligt med vatten och andra drycker.
- När du tränar kan du hjälpa till att lindra den irriterande känslan av att vara uppblåst eller tung. Men du måste vara extra försiktig för att du ska ersätta alla vätskor som går förlorade genom svett.
- Du bör sikta på 10 till 13 glas klara, återfuktande vätskor. Sikta på att dricka 1 till 2 uns vatten per kilo kroppsvikt. Om du till exempel väger 70 kilo (154 pund), behöver du dricka mellan 70 och 140 gram per dag beroende på din aktivitetsnivå.
- Skippa definitivt alkoholen och koffeinet under den här tiden. Gå på vatten, mousserande vatten, smaksatt vatten eller koffeinfri kaffe och te.
Steg 3. Använd bekväma kläder
Även utan PMS -symptom är det viktigt att bära kläder som är bekväma under träning. Detta gäller särskilt om du upplever PMS -symtom. Du kommer att vilja känna dig bekväm i dina kläder när du kanske inte känner dig 100%.
- Börja med stretchiga eller lösare kläder. Du kanske vill gå på ett stretchigt par yogabyxor eller en baggy t-shirt istället för en monterad topp.
- Också, om du känner dig obekväm med tyngden av ditt flöde (eller den möjliga starten på ditt flöde) överväga att bära mörkfärgade byxor (som svart, mörkgrå eller mörk marinblå).
- En annan komponent att tänka på är din sport -bh. Om du upplever bröst ömhet eller svullna bröst som en del av dina PMS -symtom, bär en bekväm sport -bh som ger dig mycket stöd om du gör en aktivitet som att jogga eller använda elliptisk.
Steg 4. Använd rätt produkter
Oavsett om du ska bada, koppla av i ångbadet eller jogga, är det viktigt att ha rätt typ av produkter till hands för att du ska kunna träna bekvämt.
- Om du upplever PMS -symptom betyder det inte att du måste hoppa över poolen eller undvika att simma. Se till att bära en tampong istället för en sanitetsdyna. Det är en fullständig myt att du måste undvika poolen eller havet under din cykel.
- Vissa kvinnor kan känna sig mer bekväma med hjälp av en sanitetsdyna eller trosskydd med övningar. Dessa fungerar lika bra och kan vara en bra säkerhetskopia om du är orolig för läckage.
- Oavsett vilken artikel du väljer kommer du att träna. Även tuffa pass ökar inte flödet.
Steg 5. Behandla symtomen proaktivt
Det kan vara svårt att bli motiverad och känna sig tillräckligt bekväm under din cykel för att träna. Men ju mer proaktiv du är med att hantera dina PMS -symtom, desto lättare blir det att hålla sig till en träningsrutin.
- Spåra dina symtom i en kalender- eller PMS -app. Detta kan hjälpa dig att börja behandla PMS -symtom eller förbereda dig för dem innan de börjar. Detta kan hjälpa dig att undvika att komma till den punkt där du känner dig hemsk och inte vill träna alls.
- Några dagar innan du tror att du kommer att börja uppleva PMS -symptom, försök öka ditt vattenintag, öka din aeroba träning och tänk på din kost.
- Överväg också att planera in specialövningar under den kommande veckan som kan hjälpa dig att slappna av och lindra dina symtom. Till exempel be en vän att planera några promenader med dig under veckan, eller anmäla dig till några vattengymnastiklektioner på ditt gym.
Del 3 av 3: Gör ytterligare livsstilsförändringar
Steg 1. Fokusera på din kost
Kost kan spela en riktigt viktig roll vid hantering av PMS -symtom. Det finns saker som kan hjälpa till att lindra PMS och till och med förhindra vissa symtom. Dessutom finns det livsmedel som kan förvärra dem också. Prova att göra dessa förändringar utöver att fokusera på din träningsrutin:
- Fokusera på att äta mindre måltider. Detta kan hjälpa till att minska känslan av att vara full eller uppblåst under dagen.
- Gå också på magert protein, frukt, 100% fullkorn och grönsaker. Denna balanserade kost kan hjälpa dig att ge dig tillräckliga mängder järn och andra viktiga näringsämnen.
- Du kanske vill undvika gasproducerande grönsaker för att minimera uppblåsthet. Överväg att hoppa över livsmedel som bönor, linser, brysselkål, kål, broccoli och blomkål.
- Dessutom, hoppa över alkohol, koffein, salt mat eller fettrik mat (som snabbmat, stekt mat eller skräpmat).
Steg 2. Hantera stress
När du upplever PMS -symtom kan det verka lätt att bli alltför stressad eller orolig för saker som händer i ditt liv. Hormonfluktuationerna gör det inte lätt att hantera stress, så var noga med att hitta stressavlastande aktiviteter. Motion är ett bra sätt att lindra stress och hantera symtom. Följande metoder kan också hjälpa:
- Prata med någon. Ett enkelt sätt att hantera stress, humör eller depression under din cykel är att prata med en vän, familjemedlem eller terapeut. Tillbringa lite tid tillsammans eller överväga att träna tillsammans.
- Tillbringa tid meditera, sitta ner med en bra bok, titta på en bra film eller lyssna på din favoritmusik.
- Överväg att göra akupunktur. Det har visat sig hjälpa till att lindra stress och några vanliga PMS -symptom.
Steg 3. Ta tillskott
Från vitamintillskott till växtbaserade kosttillskott, det finns en mängd olika receptfria produkter som du kan ta för att lindra PMS -symtom. Prova några av dessa idéer:
- Gå på ett multivitamin. Allt detta i ett tillägg har järn, folat och E -vitamin som alla är bra för PMS -symtom.
- Inkludera en fiskolja eller omega-3-tillskott. Studier har visat att dessa friska fetter också kan dämpa PMS -symtom.
- Prova naturläkemedel. Det finns några växtbaserade läkemedel som också kan hjälpa till att lindra PMS -symtom. Prova hallonblad, kyska bär eller valerianrottillskott.
Steg 4. Ta milda smärtstillande läkemedel
Du kan redan förlita dig på några av de vanliga receptfria läkemedlen avsedda för PMS-symtom. Dessa kan dock vara bra mediciner att använda proaktivt så att du känner dig tillräckligt bra för att få ett bra träningspass.
- Ta ibuprofen eller naproxen. Dessa mediciner ger den bästa lättnaden för mensvärk.
- Om du bara upplever lätt kramp eller huvudvärk, kan du göra det bra med en smärtstillande. Undvik smärtstillande med tillsatt koffein.
- Om du upplever ett större antal PMS -symtom finns det några mediciner som hjälper till att lindra flera symtom. De flesta inkluderar smärtstillande, diuretika och mediciner som hjälper dig att känna dig mindre uppblåst.
- Oavsett vilka symptom du upplever, behandla dem omedelbart. Ju snabbare du adresserar dem, desto snabbare kommer du att må bra nog för att komma in i ett PMS -lindrande träningspass.
Steg 5. Använd en värmedyna
Att hålla en värmedyna mot buken eller nedre delen av ryggen kan också hjälpa till att lindra mensvärk. Prova att använda en värmedyna i 10 till 15 minuter åt gången och ta sedan bort den och låt huden återgå till sin normala temperatur.
- Du kan också prova självhäftande värmedynor om du vill använda en medan du är på språng.
- Ett annat alternativ är att ta ett varmt bad. Prova att ta ett bad efter ett träningspass för att lugna dina kramper och slappna av musklerna.
Tips
- Motion är en av de bästa lösningarna för PMS -symtom. Även om det är en lätt övning med låg effekt, kommer det fortfarande att vara fördelaktigt.
- Försök att vara aktiv under hela månaden. Regelbunden aktivitet (inte bara under din PMS -vecka) är det bästa botemedlet.
