Höften är den största leden i människokroppen. Den stöder det mesta av kroppens vikt och är nyckeln till att upprätthålla balansen. Eftersom höftleden och höftregionen är så avgörande för rörelse kan artrit och bursit i området vara särskilt smärtsamt. Kronisk höftsmärta är vanlig när kroppen åldras, men det finns olika övningar och livsstilsförändringar du kan införa för att behandla en smärtsam höft. Följ dessa steg för att minska din höftsmärta.
Steg
Del 1 av 2: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Få en diagnos före allt annat
Det är verkligen viktigt att veta vad som orsakar din smärta. Se en läkare innan du börjar göra några övningar eller ta någon medicin. Det finns många anledningar till att din höft kan ha ont, inklusive artrit, ryggskador, fotproblem, bursit eller en skada du har fått när du spelar en sport. Fråga alltid din läkare vad du bör och inte ska göra, med tanke på orsaken till din höftsmärta.
Om din läkare misstänker att det finns en medicinsk anledning till din höftsmärta, kan de begära röntgen, eventuellt följt av en MR- eller CT-skanning
Steg 2. Ta smärtstillande medicin
Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAIDS) är bäst när de lindrar höftsmärta (som oftast orsakas av inflammation i lederna.) Ibuprofen, naproxen eller aspirin kommer både att minska inflammation och lindra smärtan i flera timmar. NSAIDS blockerar enzymer som skapar kemikalier som orsakar inflammation i kroppen.
Om receptfria läkemedel som aspirin inte verkar ha någon större effekt, kontakta din läkare. Han eller hon kan ordinera en kraftfullare smärtstillande medicin. Du bör också alltid rådgöra med din läkare innan du introducerar en ny medicin (även en så vanlig som aspirin) i ditt dagliga liv
Steg 3. Ice dina leder
Att hålla is mot dina höfter minskar inflammation i dina leder. Du bör hålla ett ispaket till det drabbade området i 5-10 minuter flera gånger om dagen.
- Om du upptäcker att isförpackningen är obehagligt kall, linda den i en handduk och lägg den sedan på det smärtade området.
- När du har isat det drabbade området väntar du i ungefär en timme och sedan isar det igen. Gör detta 3 eller 4 gånger om dagen efter behov.
Steg 4. Värm dina leder om du har artrit i höfterna
Att värma upp dina leder kan dämpa smärtan du känner. Överväg att ta ett varmt bad eller en dusch, eller blöt i en badtunna om det finns en tillgänglig för dig. Du kan också överväga att köpa en hot pad som du kan placera direkt på din höft.
Använd inte värme för att lugna dina leder om du har bursit. Värme kan orsaka att höfter som drabbats av bursit faktiskt blir mer inflammerade
Steg 5. Vila lite
Om du har skadat din höft är det bästa du kan göra att helt enkelt ge din höft tid att läka. Undvik allt som får dig att känna ont i höften. Ta istället ett ispaket, en skål popcorn och titta på några filmer. Du bör vila din höft i minst 24 till 48 timmar.
När du vilar, försök att ändra din position med jämna mellanrum. Det kan förvärra din smärta om du ligger i en position under en längre tid
Steg 6. Undvik aktiviteter med stor påverkan
Om du har svår smärta är chansen stor att du inte känner för att springa eller hoppa ändå, men det är bra att komma ihåg att dessa aktiviteter bör undvikas. Högeffektiva aktiviteter kommer att få dina leder att bli mer inflammerade och därmed orsaka mer smärta. Istället för att springa, försök att ta en snabb promenad, eftersom promenader har mycket mindre påverkan på dina leder.
Steg 7. Överväg att gå ner i vikt
Ju mer din kropp väger, desto större vikt belastas din smärtsamma höft med stöd. Gå ner i vikt kan hjälpa till att lindra höftsmärta helt enkelt genom att ta bort en del av den vikten som stressar brosk och leder. Lär dig hur du går ner i vikt här.
Steg 8. Välj rätt skor
Du bör köpa skor som ger dig så mycket stöd som möjligt. Leta efter skor som har bra kuddar eller har avtagbara innersulor så att du kan lägga till ortopedi. Sulan ska ha god stötdämpning, bör begränsa pronationen (vrida eller rotera foten) och fördela trycket jämnt längs fotens längd.
Om du behöver korrigerande skor kan du få dessa från specialbutiker eller från en fotterapeut
Del 2 av 2: Träna och stretcha
Steg 1. Börja dagen med att träna
Att få ditt blod att flöda och lossa lederna kan göra resten av dagen mycket mindre smärtsam. Detta är en särskilt bra sak att göra om du har artrit. Börja dagen med att aktivera dina höfter med en broövning.
- Ligg på rygg på golvet med böjda ben. Fötterna ska pressas fast i golvet och vara höftbredda från varandra.
- Lyft din baksida från golvet genom att trycka ner genom anklarna. Håll magen fast och knäna i linje med dina anklar. Din kropp ska skapa en rak linje från axlarna till knäna. Du bör hålla denna position i tre till fem sekunder och sedan sakta sänka din bakre rygg ner till golvet. Upprepa denna process 10 gånger.
Steg 2. Träna i vatten
Simning och vattenövningar är ett bra sätt att stärka dina höfter utan att lägga för mycket press på dem (som du gör när du springer.) Överväg att simma varv eller gå med i en vattenaerobiklass på ditt lokala gym.
Att använda en jacuzzi eller badtunna efter träning är också ett bra sätt att hjälpa till att lossa strama höfter
Steg 3. Utför dagliga övningar
Återigen, rådfråga alltid din läkare eller sjukgymnast innan du påbörjar en träningsrutin som är avsedd att lindra din höftsmärta.
Stå rakt upp med fötterna framför dig. Lyft ditt högra ben horisontellt så långt det är bekvämt och lämna tillbaka det. Gör samma sak med ditt motsatta ben. Denna övning sträcker dina höftabduktorer
Steg 4. Stärka musklerna i ditt inre lår
Dina inre lår spelar en stor roll i att stödja dina höfter. Svaga inre lårmuskler kan skada även en frisk höft. Tala med din läkare innan du börjar någon ny träningsrutin.
- Ligg på rygg med armarna utsträckta från kroppen. Plocka upp en stor träningsboll med benen och lyft benen så att de är vinkelräta mot marken.
- Pressa bollen med dina inre lårmuskler 10 gånger. Upprepa denna process för två eller tre uppsättningar med 10 klämmor vardera.
Steg 5. Stärk dina yttre lårmuskler
Starka yttre lår kan vara till stor hjälp när du har att göra med höftartrit eftersom de stöder en del av din kropps vikt.
- Ligg på den smärtfria sidan av din kropp. Det hjälper att ligga på en matta eller yogamatta så att du inte bara ligger på golvets hårda yta.
- Höj benet som har höftsmärta upp sex centimeter från golvet. Håll den i luften i två eller tre sekunder och sänk sedan tillbaka den så att den vilar på ditt andra ben (dina ben ska vara parallella med varandra och golvet.)
- Upprepa denna process för att lyfta, hålla och sänka 10 gånger. Om möjligt, gör detta också på andra sidan, men sluta om det är för smärtsamt.
Steg 6. Sträck ut dina höftmuskler
Tala med en sjukgymnast innan du börjar en stretchningsrutin. Stretching kan hjälpa till att lindra höftsmärta och samtidigt stärka dina höftmuskler så att du kan undvika framtida smärta.
- Höftrotationssträckning: Ligg på rygg med armarna vid sidorna. Böj benet som du vill sträcka och placera foten platt på marken. Håll det andra benet rakt och på marken med tårna pekande uppåt. Vrid det böjda benet ut och bort från kroppen. Skjut inte benet längre än vad som är bekvämt, och sluta sträcka om det verkligen gör ont. Håll sträckan i fem sekunder och ta sedan tillbaka benet så att foten är platt på marken igen. Upprepa detta 10-15 gånger på varje sida.
- Höftböjningssträckning: Ligg platt på ryggen. Välj benet du vill arbeta med och böj det sedan så att din fot är platt på marken. Vänd armarna runt det böjda benet, håll fast vid skenbenet och dra benet mot bröstet. Gå bara så långt din kropp tillåter-släpp benet om det börjar göra ont. Håll benet mot bröstet i fem sekunder och släpp sedan. Upprepa denna process 10 till 15 gånger på båda sidor.
- Glute klämmer: Rulla en handduk till en tät cylinder. Ligg på rygg med båda benen böjda så att fötterna är platta på marken. Lägg handduken mellan knäna. Pressa ihop knäna så att du kommer i ingrepp med skinkorna och inre låren. Håll pressen i tre till fem sekunder och släpp sedan. Upprepa detta 10 till 15 gånger.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
Tala med en läkare eller sjukgymnast och ta reda på vad de rekommenderar för att hjälpa till med smärtan. Du bör alltid prata med en professionell innan du börjar ta medicin, träna eller stretcha
Varningar
- Fortsätt inte med en övning som skadar din höft ytterligare. Om någon av de muskelförstärkande övningarna eller sträckorna som nämns ovan är smärtsam, prova olika övningar eller sträckor.
- Värm inte en led som drabbats av bursit. Detta kan göra inflammationen värre.
- Även om denna artikel ger information om höftsmärta, bör den inte ses som medicinsk rådgivning. Rådgör alltid med din läkare om det bästa sättet att behandla ditt specifika tillstånd.
