Om du får reda på att du har en hjärtrytmstörning, även känd som arytmi, betyder det inte att du aldrig kan träna igen. I själva verket är träning en viktig del för att hålla ett hjärta med en ovanlig rytm så hälsosam som möjligt. För att använda träning som en del av din behandling är det viktigt att förstå din sjukdom, att rådgöra med en läkare om de bästa övningarna att använda och känna till dina gränser när det gäller ansträngning.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelser för att starta ett träningsprogram
Steg 1. Rådgör med din läkare
Det första du ska göra är att träffa din läkare för att avgöra vilken typ av arytmi du upplever. För många typer av arytmier är träning en del av behandlingen, men du måste rådgöra med din läkare för att avgöra vilken träning som passar bäst för ditt tillstånd.
För de flesta arytmier uppmuntras träning och kan ofta vara en integrerad del av behandlingen
Steg 2. Få ditt hjärta övervakat
För att avgöra den exakta typen av arytmi du har och den exakta träningsformen som kan rekommenderas, kommer din läkare troligen att ha en 24-timmars hjärtmonitor (en Holter-monitor). Detta bärs vanligtvis i flera dagar för att bedöma hjärtrytmen.
Träning är alltid en viktig del av hälsan, men det finns vissa träningsformer som avskräcks för vissa former av arytmi. Detta hjälper din läkare att bedöma vad som är bäst för din exakta situation
Steg 3. Gör ett stresstest
Din läkare kan också beställa ett hjärtstresstest, till exempel ett löpbandstresstest som kan göras med en ansluten bildanordning. Detta hjälper dig att avgöra om du kan ha en arytmi som orsakas av träning eller förvärras av träning eller om du har associerade blockeringar i dina hjärtartärer.
Denna typ av test kan också ge dig ett pulsmål (HR) och låta dig veta när tillräckligt är nog
Steg 4. Förstå hur träning kan användas för att behandla en hjärtrytmstörning
Framväxande forskning tyder på att förbättring av din kardiorespiratoriska kondition och att gå ner i vikt om du är fet kan minska sannolikheten för återkomst av ett oregelbundet hjärtslag. Att vara måttligt fysiskt aktiv kan minska belastningen på ditt hjärta och hjälpa dig att behålla en regelbunden hjärtrytm.
Steg 5. Diskutera behovet av ett hjärtrehabiliteringsprogram
Din läkare kan också rekommendera ett hjärtrehabiliteringsprogram som (vanligtvis) är en övervakad uppsättning övningar under ett antal veckor på ett löpband. Under ett hjärtrehabiliteringsprogram kommer din puls och blodtryck att övervakas med ett EKG ibland.
Om din arytmi är allvarlig kan detta vara det säkraste sättet att införliva träning i din återhämtning
Del 2 av 3: Starta ett träningsprogram
Steg 1. Förstå de olika träningstyperna du kan göra
Det finns fyra grundläggande typer av träningskategorier: uthållighet eller aerob, styrka, balans och flexibilitet. Uthållighet är den "tuffaste" formen och bör arbetas upp till. Styrka, balans och flexibilitet övningar är det bästa att börja med. Med andra ord, försök inte springa ett maraton första veckan!
- Att behandla hjärtrytmstörningar med träning kräver att du anpassar din träningsplan, oavsett vilken typ av träning du väljer att göra, så att den passar din specifika förmåga och behov. Du kan öva dessa övningskategorier på många olika sätt, på egen hand och i grupper.
- Uthållighetsövningar kan innefatta aktiviteter som löpning, jogging, cykling, roddmaskin, gårdsarbete och dans.
- Styrkaövningar inkluderar vanligtvis lyftvikter på olika sätt.
- Balansövningar inkluderar till exempel en mängd olika yoga- och tai chiposer.
- Flexibilitetsövningar inkluderar stretching på olika sätt, inklusive med yoga eller statiska sträckor.
Steg 2. Börja träna gradvis
Arbeta upp till dina träningsmål. Till exempel, om det övergripande målet för uthållighet och aeroba övningar ska vara 30–45 minuter fem dagar i veckan (eller minst 150 minuter i veckan), börja inte med så mycket tid. Börja med fem till 10 minuter fem dagar i veckan om inte annat rekommenderas för dig.
- Arbeta dig upp gradvis, men släpp inte ut stretching, flexibilitet och balansövningar även när du tränar kort.
- Du kan också införliva dagliga aktiviteter som att gå eller klättra i trappor och använda dessa för att börja bygga upp uthållighet. Många aktiviteter kan också bygga både styrka och uthållighet eller både balans och styrka. Till exempel kan yoga hjälpa dig med din styrka, uthållighet, flexibilitet och balans.
- Till en början rekommenderas att du arbetar med en professionell träningsspecialist tillsammans med din läkare för att säkerställa att ditt träningsprogram både är rätt för dig och att du förstår hur du gör övningarna korrekt.
Steg 3. Inkorporera högintensiv intervallträning (HIIT)
Ny forskning visar att högintensiv intervallträning, eller HIIT, förbättrar kardiovaskulär hälsa och kan sänka frekvensen av vanliga rytmstörningar som förmaksflimmer. Denna typ av träning, som får personen att växla mellan intervaller med måttlig intensitet och högintensiv träning (som promenader och löpning), kan faktiskt vara bättre än uthållighetsövningar för personer med hjärtrytmstörningar.
- Ett exempel på HIIT skulle vara en snabb, fem minuters uppvärmning, följt av 60 sekunders promenad eller jogging. Byt sedan till löpning eller sprint i 30 sekunder, gå sedan tillbaka till att gå i ytterligare 60 sekunder osv. Efter 20 minuters växling mellan medel- och högintensiv träning, svalna i fem minuter.
- Tala med din läkare om HIIT och vad som är lämpligt för dig (du kan till exempel behöva börja med längre intervaller med medelintensiv träning och kortare perioder med högintensiv träning).
Steg 4. Prova styrketräning
Styrketräning stärker dina muskler och förbättrar muskeltonen. Detta kan innebära att man använder motståndsband eller lyfter vikter. Återigen vill du börja i det lilla och arbeta dig in i antingen band med större motstånd eller tyngre vikter.
- Du behöver inte "massera upp" nödvändigtvis, om du inte vill. Börja med 1-2 kilos vikter och lyft armarna över huvudet eller framför dig, upprepa var fem till åtta gånger. Du kan också göra armkrullar och böja armbågarna för att få vikterna till axelnivå. Du kan göra samma övre kroppsövningar med motståndsband.
- För din underkropp, häng på en stol eller bänk och placera antingen vikter på dina anklar eller använd ett motståndsband och lyft benen åt sidan, framsidan och ryggen.
Steg 5. Inför flexibilitetsövningar
Flexibilitetsövningar sträcker, stärker och tonar dina muskler och håller dig smidig med större rörelsefrihet. Stretching kan också hjälpa till att minska ledvärk och minska inflammation. Stretchövningar kan vara lika enkla som att sträcka ut armar och ben innan styrka eller uthållighetsövningar eller mer intensiva och formella som att göra yoga.
- Stretchövningar kan göras på en stol, på golvet eller båda.
- Du bör alltid stretcha innan någon träningsaktivitet.
Steg 6. Gör balansövningar
Balansövningar är särskilt viktiga för äldre personer för att förhindra fall. Dessa kan vara underkroppsövningar för att stärka dina ben, träna stående på ena foten eller träna Tai Chi. En mycket enkel balansövning är Heel-to-Toe-promenaden där du placerar hälen på ena foten vid tåen på din ledfot och sedan hälen på den foten vid den andra fotens tå.
Träna på att gå över rummet. Om du behöver, gå längs en bänkskiva för att hänga på
Steg 7. Pressa dig själv, men gå inte för långt
Det är bra att pressa dig själv, men försiktigt, mot dina träningsmål. Var dock försiktig så att du inte trycker för hårt. Arytmier kan också induceras av träning. Det är därför det är mycket viktigt att arbeta med din läkare, ta de rekommenderade medicinerna och att vara medveten om eventuella tecken på ett problem.
- Om du ser några av dessa tecken, sluta och meddela din läkare.
- Träning och fysisk aktivitet är bra för din övergripande hjärthälsa och kommer att gynna dig, men du behöver förstå varningsskyltar och arbeta med din vårdpersonal för bästa resultat.
Steg 8. Var medveten om de tecken du pressar för hårt med uthållighet och aeroba övningar
Uthållighet och aeroba övningar bör absolut börja först med vägledning från en träningsprofessionell och du bör ha tydlig vägledning från din kardiolog om din mål -HR och tecknen som indikerar att du driver för långt. Några av dessa tecken kan innefatta:
- Pulsen över din mål -HR
- Hjärtklappning eller någon känsla av oregelbunden HR (arytmi)
- Yrsel
- Svimmelhet
- Suddig syn eller svårighet att fokusera på ett objekt
- Bröstsmärta
- Förlust av medvetande
- Oförmåga att få andan
- Om du upplever något av dessa, sluta omedelbart och berätta för någon eller ring 911 (eller räddningstjänst)
Del 3 av 3: Förstå hjärtrytmstörningar
Steg 1. Förstå de olika typerna av hjärtrytmstörningar
Hjärtrytmstörningar, även kända som hjärtarytmier, involverar i princip onormala hjärtrytmer. Det finns ett antal olika typer av hjärtarytmier:
- Förmaksflimmer (AFib): De övre kamrarna i hjärtat, kallade förmaken, dras ihop med en oregelbunden rytm. Symtomen på AFib är trötthet, snabb hjärtslag, känsla av fladdrande eller dunkande bröstkorg, yrsel, andfåddhet och trötthet under träning. Den oregelbundna pulsen kan leda till stillastående blodflöde i hjärtat, vilket kan orsaka blodproppar. Dessa blodproppar kan resa till andra organ och kan leda till stroke, blodproppar, hjärtsvikt och andra hjärtkomplikationer.
- Ventrikelflimmer (VFib): De nedre pumpkamrarna i hjärtat, kallade ventriklarna, dras ihop med en oregelbunden rytm. VFib är den farligaste formen av arytmi eftersom hjärtat i VFib inte kan pumpa blod, eftersom rytmen får hjärtat att inte pumpa. Symtomen är ofta plötsliga och innebär en förlust av lyhördhet utan andning. Omedelbar läkarvård är viktigt.
- Bradykardi: Bradykardi är en långsam puls (lägre än 60 slag per minut (bpm). Fysiskt välmående vuxna har ofta en puls på mindre än 60 bpm på grund av sin fysiska kondition. Detta är en fysiologisk bradykardi. Symptom på en farlig (patologisk) bradykardi inkluderar trötthet, yrsel, svimning Patologisk bradykardi kan leda till hjärtsvikt, bröstsmärta och högt blodtryck.
- För tidiga sammandragningar är ett tidigt hjärtslag som ofta beskrivs som att de hoppar över ett slag och är mycket vanliga. De kräver vanligtvis ingen behandling.
- Takykardi: Takykardi är en snabb puls (högre än 100 slag per minut). Det finns tre former av takykardi.
Steg 2. Bestäm skillnaden mellan typer av takykardi
De tre typerna inkluderar supraventrikulär, sinus och ventrikel. Varje typ skiljer sig lite från de andra.
- Med supraventrikulär takykardi (SVT) börjar den snabba hjärtfrekvensen i hjärtats övre kamrar (atria). SVT kan vara paroxysmal, vilket betyder att det kan komma plötsligt. SVT är den vanligaste formen av arytmi hos barn. Hos vuxna är SVT vanligare hos kvinnor. Huvudsymptomen är den snabba hjärtslagen.
- Sinustakykardi är en ökning av hjärtfrekvensen som kan vara ett normalt svar på feber, rädsla, ångest eller träning. Det kan också vara ett svar på anemi, sköldkörtelrubbningar, hjärtsjukdomar eller blödning.
- Ventrikulär takykardi kan vara livshotande och kräver omedelbar behandling. Symtomen inkluderar yrsel, svimning och hjärtinfarkt.
Steg 3. Förstå hur ledningsstörningar är kopplade till arytmi
Ledningsstörningar är hjärtfrekvensavvikelser som orsakas på grund av fördröjning av hjärtets elektriska impuls. Ledningsstörningar är inte alltid associerade med arytmier och arytmier är inte alltid associerade med ledningsstörningar, men de kan vara relaterade. Ledningsstörningar stör den elektriska signalen som ställer in din puls och kan inkludera:
- Bundle Grenblock är en ledningsstörning i ventriklarna, de nedre kamrarna i hjärtat. Ofta behövs ingen behandling.
- Hjärtblock är de som blockerar den elektriska signalen från förmaken (de övre kamrarna) till ventriklarna (de nedre kamrarna). Hjärtblock kräver oftast behandling.
- Långt Q-T-syndrom är relativt sällsynt och är en ärftlig sjukdom.
- Adams-Stokes sjukdom är ett plötsligt avbrott i ett normalt hjärtslag.
- Förmaksfladdrande kan uppstå tillsammans med AFib eller kan uppstå på egen hand och leder till ett mycket snabbt, stabilt hjärtslag
- Sick Sinus Syndrome uppstår när sinusnoden, där hjärtats elektriska signal börjar, inte "eldar" ordentligt.
- Sinusarytmi är förändringar i hjärtfrekvensen under andning och är ganska vanliga hos barn och något mindre vanliga hos vuxna.
- Wolff-Parkinson-vitsyndrom uppträder hos personer med en extra elektrisk "krets" som gör att signalen kommer fram till ventriklarna för tidigt, med signalen ricocheting tillbaka till förmaken.
