För det mesta försvinner smärta i nedre delen av sig själv inom några dagar. Om det inte gör det kan smärta i nedre delen av ryggen hanteras med en kombination av massage och träning. För att lindra smärta i nedre delen av ryggen genom massage, be massören att koncentrera sig på quadratus lumborum och gluteus medius muskler. Du kan också vägleda en vän till dessa muskler, eller till och med rikta in dem själv med en tennisboll, handmassage eller annat hemmassageringsverktyg. Slutligen gör några övningar och behåll en god hållning för att stärka dina muskler och förhindra att smärta i nedre delen av ryggen återkommer.
Steg
Metod 1 av 3: Behandling av smärta i nedre delen av ryggen
Steg 1. Massera muskeln som förbinder det nedre revbenet med bäckenet
Quadratus lumborum är muskeln som förbinder ditt sista revben med bäckenet och är en av de största boven i smärta i nedre delen av ryggen. Sträck ut muskeln genom att pressa in i området mellan det nedre revbenet i höfterna och dra ner muskeln mot höften. Massera muskeln med din andra hand genom att trycka fast fingrarna, men inte aggressivt, i muskeln och gnugga i cirklar. Arbeta muskeln i upp till 20 minuter på varje sida för att frigöra spänningar.
Denna muskel kan stramas från att engagera musklerna i underkroppen medan överkroppen förblir stilla. Detta kan till exempel hända när du lyfter matvaror ur en bilstam, diskar medan du lutar dig över ett handfat eller sjunker i en kontorsstol
Steg 2. Arbeta musklerna på baksidan av höfterna
För att hitta den bakre höftmuskeln, känna runt området där ett par byxor skulle sitta på höfterna. Muskeln sprider sig över stora delar av höfterna, så känn dig omkring tills du hittar en plats som verkar full av spänning. Pressa ordentligt in i mjukvävnaden och gnid i cirklar tills du känner en frisläppning.
Denna muskel kallas gluteus medius och verkar ofta för låg för att orsaka smärta i nedre delen av ryggen. Dock rapporterar ryggsmärtor ofta lättnad efter 20 minuters massage fokuserad på denna muskel
Steg 3. Leta reda på nedre delen av ryggen och tryck på muskeln 1 centimeter (0,39 tum) nedan
För att hitta en tryckpunkt som kan hjälpa till att lindra djup, värkande ryggsmärta, leta efter gropar nära där ryggen möter skinkorna. Om du inte kan se några synliga gropar, applicera lätt tryck runt där du tycker att de ska vara tills du känner en bump på den nedre delen av ryggen. Gnid fingrarna fram och tillbaka under den bakre gropen tills du känner en tjock muskel vinklad bort från gropen. Detta är kanten på gluteus maximus.
Groparna är vanligtvis cirka 1 till 2 tum (2,5 till 5,1 cm) på vardera sidan av ryggraden
Steg 4. Skjut muskeln mot svansbenet
Använd en rullande rörelse för att skjuta muskeln mot svansbenet. Pressa från muskelns sida mot ryggraden. Använd ett tryck som känns bra. Gnid området i cirka 5-10 minuter.
- Undvik att applicera för mycket tryck. Även om personer som lider av smärta i nedre delen av ryggen kan kräva mycket tryck, kan det vara skadligt att vara för aggressiv från början. Applicera ett medelhögt tryck över en längre tid.
- Du kan massera quadratus lumborum, höfter och gluteus maximus alla i samma session.
Metod 2 av 3: Självmassagerar din nedre del av ryggen
Steg 1. Lindra all-over ryggont med en skumrulle
Medan du ligger på ryggen, placera skumrullen under axlarna och korsa armarna. Pressa fötterna i marken och lyft höfterna upp i luften för att sätta tryck på dina axlar. Vicka försiktigt fram och tillbaka, så att rullen masserar från axlarna till mitten av ryggen. Fortsätt denna rörelse i upp till 5 minuter.
- Undvik att använda en skumrulle på din nedre del av ryggen, där ryggraden möter ditt svansben. Genom att massera mitten av ryggen kan du lindra spänningar som orsakar smärta i nedre delen av ryggen. Använd tennisbollar för att rikta musklerna i nedre delen av ryggen.
- För att ta reda på var din nedre del börjar ligga på golvet. Lägg märke till var din ryggrad börjar kurva bort från golvet. Det är här som nedre delen av ryggen börjar.
Steg 2. Använd en tennisboll för att gräva i en knut i nedre delen av ryggen
Ligg på rygg och lägg tennisbollen under dig där du upplever smärta. Vrid försiktigt fram och tillbaka för att massera området tills du känner att spänningen slappnar av. Gnugga i 30 sekunder till 5 minuter.
- Lacrosse-bollar är ännu bättre för självmassage, om du har en praktisk.
- Undvik att placera massagebollar direkt på ben eller ryggrad. I stället riktar du in området på vardera sidan av ryggraden och ovanför höfterna.
Steg 3. Ligg på en akupressurmatta i 20 minuter
En akupressurmatta simulerar upplevelsen av akupunktur utan att genomborra din hud. Det stimulerar blodflödet till dina muskler och kan främja läkning. Placera mattan på en plan yta, sitt med botten av ryggraden vid mattans kant och rulla sedan ner på mattan.
- Känslan av en akupressurmatta kan vara intensiv först. Försök ligga på den i några minuter, eller så länge du kan tolerera, och arbeta upp till 20 minuter.
- Prova att ligga på en akupressurmatta på en soffa eller en säng för att sätta mindre tryck på din hud.
Steg 4. Använd en handhållen massager för att applicera värme och vibrationer på ryggen
En trollstavsmassagerare kan hjälpa dig att nå din nedre del av ryggen och utöva tillräckligt med tryck för att frigöra spänningar. Placera massageapparaten där du känner spänning och tryck hårt. Gnid fram och tillbaka i 30 sekunder till 5 minuter.
- Gnugga tillräckligt starkt för att ge en tillfredsställande känsla, men lägg inte så mycket tryck att du skadar dina muskler.
- Att använda en massager i 15 minuter i samma område kan orsaka muskelskador. Muskelskador kommer att kännas som en belastning och kan lämna dig med stel eller begränsad rörelse. Det försvinner av sig själv om några dagar.
Steg 5. Applicera värme eller kyla på din nedre del av ryggen
Använd kyla för att behandla en skada direkt efter att det inträffat. Inom 24-48 timmar efter att du gjort ont i nedre delen av ryggen eller när du börjar känna smärta, använd is för att dämpa området. Om du har känt smärta längre än 2 dagar, använd en värmedyna för att stimulera blodflödet till din nedre del.
Du kan också applicera is 48 timmar efter att du känner smärta som kommer, om du föredrar det. Applicera dock inte värme inom 48 timmar efter att du skadat ryggen, eftersom det kan göra inflammationen värre
Steg 6. Behandla ryggen innan du lägger dig
Att massera ryggen, särskilt själv, kan faktiskt få dina muskler att känna sig ännu mer känsliga när du är klar. Det kan ta flera timmar för dina muskler att slappna av. Det är då du börjar må bättre.
Att duscha och lägga sig direkt efter att ha masserat din egen rygg kan hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare och minimera din känslighet
Metod 3 av 3: Minimera smärta i nedre delen av ryggen
Steg 1. Träna 4-5 gånger i veckan för att stärka dina muskler
Att röra på kroppen är det viktigaste du kan göra för din rygg. Att bygga upp kärnmusklerna och hålla dina leder smidiga kan hjälpa till att lindra smärta i nedre delen av ryggen över tid. Fokusera på att stretcha och träna kroppsvikt 3-4 dagar i veckan för att bygga upp muskler. Gör konditionsträning minst 1-2 dagar i veckan. För att lägga till konditionsträning, försök simma, speciellt när ryggen gör väldigt ont. Du kan också testa att cykla eller springa när ryggen mår bättre.
- Sikta på att varje träningspass ska vara cirka 20-30 minuter.
- Försök att träna lite, även om du har ont i ryggen. Viss rörelse är bättre än ingen rörelse.
- Kombinera träning med fysioterapi eller massage för att få bästa resultat.
Steg 2. Gör curl ups eller partiella crunches för att stärka din kärna
Börja med att ligga på ryggen med armarna korsade över bröstet. Håll knäna böjda. Använd din kärna för att lyfta upp ryggen från golvet tills du kan röra armbågarna mot knäna. Alternativt kan du placera dina armar bakom huvudet och höja axlarna från golvet. Gör 8-12 repetitioner.
Fokusera inte på att göra curl ups för snabbt eller göra för många repetitioner till en början. Fokusera istället på att hålla bra form
Steg 3. Prova en fågelhundstretch för att stärka rygg- och magmusklerna
Börja på dina händer och knän. Lyft sedan ett ben och den motsatta armen samtidigt som du håller höfterna i nivå. Håll positionen i 5 sekunder. Upprepa på andra sidan. Gör 8-12 repetitioner på varje sida.
- Om det är för svårt att hålla balansen, lyft bara benen och lämna armarna på marken.
- För en extra utmaning, förläng benet bakom dig varje gång du lyfter det.
Steg 4. Håll en bro för att förstärka din nedre del direkt
Ligg med ryggen platt på golvet och knäna böjda framför dig. Pressa sedan hälarna i golvet och lyft höfterna i luften för att skapa en rak linje från knäna till nacken. Håll posen i minst 6 sekunder. Gör 8-12 repetitioner.
Undvik att böja ryggen genom att hålla magen tätt
Steg 5. Sitt upprätt medan du arbetar
Om du arbetar framför en dator eller i en skrivbordsstol hela dagen, sitt dig upprätt och rulla axlarna bakåt. Se till att din vikt är jämnt fördelad mellan båda höfterna. Försök att undvika att sitta längre än 30 minuter åt gången. Ta en paus på 5 minuter för varje 30-minuterspass.
Använd en upprullad handduk eller en liten kudde mellan ryggen och stolen för att hålla ryggradens naturliga kurva stödd
Steg 6. Prova att lägga till sängkläder med minneskum om du sover i magen
Att sova på magen kan orsaka ryggont under åren. Om du inte kan stoppa dig själv från att sova på ryggen, försök att sova med en kroppskudde med memory foam. Detta kan hjälpa din ryggrad att stanna i ett mer neutralt läge medan du sover.
Du kan också prova att lägga till en skumtopp i din säng för att hålla din nedre del avslappnad hela natten
Steg 7. Besök en läkare om du upplever kronisk ryggsmärta som varar i 4-12 veckor
Akut ryggont, eller smärta som varar i några dagar eller veckor, försvinner ofta av sig själv. Smärta som varar längre kan vara en indikation på ett allvarligare problem, även om det vanligtvis inte är det. Att få ett läkarutlåtande kan hjälpa dig att känna dig lugn. Eller så kan du börja behandlingen så snart som möjligt om det finns en bakomliggande orsak till din ryggsmärta.
