Det är en mardröm att behöva vänta på tentamen, särskilt om du inte är säker på om du har gjort det bra. Om du är stressad efter att ha tagit dina tentor, oroa dig inte! Det finns steg du kan ta för att lugna ner dig, minska din stress och fortsätta med ditt liv.
Steg
Del 1 av 2: Lugnar ner och bryter stress
Steg 1. Ta några djupa andetag
Stress och ångest utlöser kroppens”fight or flight” -respons, översvämmar din kropp med adrenalin och gör dina andetag ytliga och snabba. Bekämpa detta stressreaktion genom att ta några lugnande djupa andetag.
- Lägg ena handen på bröstet och den andra på buken, under bröstkorgen. När du andas in bör du känna att buken expanderar tillsammans med bröstet.
- Andas in långsamt genom näsan. Försök att andas in för att räkna med 4.
- Håll andan i 1-2 sekunder. Släpp andan långsamt genom munnen.
- Upprepa denna process 6-10 gånger per minut i tio minuter.
Steg 2. Prova progressiv muskelavslappning
Progressiv muskelavslappning, eller PMR, kan vara till stor hjälp för att släppa spänningar och stress. När du är stressad spänns din kropp, vilket du kanske inte ens inser medan du är orolig. PMR lär dig att medvetet spänna och sedan släppa ut dina muskler i grupper från topp till tå. När du väl har koll på det är det ett bra sätt att tvinga din kropp att slappna av lite.
- Hitta en lugn plats utan störningar, om du kan. Lossa alla täta kläder och ta några djupa andetag.
- Börja med musklerna i ansiktet, börja med din panna. Höj dina ögonbryn så högt som möjligt och håll denna spänning i 5 sekunder. Släpp spänningen. Håll ihop dina ögonbryn så hårt du kan i 5 sekunder och släpp sedan. Njut av känslan av avslappning i 15 sekunder.
- Flytta till dina läppar. Handla dem så hårt du kan i 5 sekunder och släpp sedan spänningen. Le så brett du kan i 5 sekunder och släpp sedan spänningen. Återigen, njut av den avkopplande känslan i 15 sekunder. Du vill lära dig hur "avslappnad" och "spänd" verkligen känns.
- Fortsätt hålla spänningen i varje muskelgrupp i 5 sekunder, släpp och slappna av i 15 sekunder för de andra muskelgrupperna: nacke, axlar, armar, bröst, mage, skinkor, lår, underben och fötter.
- Om du inte har tid för en PMR i hela kroppen, fokusera på dina ansiktsmuskler, eftersom de kan hålla otroligt mycket spänning.
Steg 3. Försök att inte gå över testet på djupet direkt efteråt
Vissa tycker att det är tröstande att prata lite med vänner om det de skrev, medan vissa tycker att det är mycket bättre att inte prata om provet alls. Om du går igenom tentamen på djupet, oavsett hur lockande det är att göra det, kommer du bara att oroa dig för svar du inte kan ändra och onödigt stressa dig.
- Att gå igenom tentan direkt efteråt är också en dålig idé eftersom din hjärna inte fungerar bra under stressiga förhållanden. Du kommer sannolikt inte att tänka så tydligt eller rationellt om din prestation direkt efter en stressig tentamen som du kommer att ha när du har haft ett tag att svalna. Du kommer förmodligen att känna att du presterade mycket sämre än du faktiskt gjorde.
- Gå inte igenom dina anteckningar och leta efter svaren på tentamen. Du kan inte ändra det du har skrivit nu.
- Om du tycker att du inte plockar över en liten del av tentamen, sluta och sätt saker i perspektiv. Det är bara i de sällsynta fallen när ett litet misstag betyder skillnaden mellan ett godkänt och ett misslyckat.
Steg 4. Få lite träning
Du kanske inte vill träna eller springa direkt efter en tentamen, men att få lite måttlig fysisk aktivitet är ett bra sätt att minska stressen! Motion producerar endorfiner, som är naturliga smärtstillande medel som ökar ditt humör. Om du är stressad över din tentamen kan du prova en aerob aktivitet som löpning, simning, cykling eller till och med en snabb promenad.
Regelbunden aerob träning har visat sig minska övergripande känslor av stress och spänningar, förbättra din sömn och höja ditt humör. Även om du inte är ett stort fan av träning, kommer du regelbundet att få lite att hjälpa dig att må bättre
Steg 5. Gör något roligt för att koppla av
Oavsett dina resultat bör du fira det faktum att du arbetat hårt med dina tentor. Belöna dig själv genom att göra något du tycker om. Om du kan göra det med vänner, desto bättre.
Studier har visat att umgås med vänner och nära och kära är ett utmärkt sätt att bryta stress och främja en känsla av lugn och välbefinnande. En studie visade till och med att umgås med en person som du anser vara en "bästa vän" sänker nivåerna av kortisol, ett stresshormon, i din kropp. Gör en plan för att gå ut med dina kompisar eller träffa din familj efter tentamen
Steg 6. Gör något för att få dig att skratta
Skratt är verkligen den bästa medicinen. Det frigör endorfiner som får dig att känna dig lycklig och kan till och med öka din kropps förmåga att tåla fysisk smärta.
Gå och se en rolig film. Titta på din favoritkomedi. Slå upp bilder på roliga katter på internet. Det som får dig att skratta hjälper dig att reda ut din stress efter examen
Del 2 av 2: Att tänka positivt
Steg 1. Undvik att idissla
"Ruminating" är den "släckta rekord" -slingan där du befinner dig själv att tänka på samma sak om och om igen, i allmänhet utan att ha något att tillföra tanken. Det är vanligt att grubbla om saker som tentor, men du måste komma ihåg att oroa dig för dem inte kommer att ha någon annan effekt än att du blir stressad. Här är några sätt att bryta den brutna rekords tankeslingan:
- Prova problemlösning istället. Att oroa dig för om du gjorde det dåligt på dina tentor kan inte förändra hur du presterade tidigare. Det kan dock hindra dig från att prestera bra i framtiden. Om du är orolig för hur du gjorde, försök att identifiera några konkreta saker som du kan göra inför nästa tentamen du gör. Detta håller dig fokuserad på positiva åtgärder för framtiden.
- Ta reda på vad du verkligen är orolig för. Ofta är stress över tentamen faktiskt stress över något annat, till exempel att misslyckas med en kurs eller oroa dig för att du kommer att se dum ut. Att identifiera din verkliga rädsla hjälper dig att möta det - och inse att du kan hantera det.
- Planera en”oro”. Ta 20-30 minuter att oroa dig för din tentamen. Det är ofta bra att låta dig själv planera tid att erkänna negativa tankar, snarare än att försöka ignorera dem helt enkelt. Ställ in en timer och njut av dina bekymmer. När tiden är slut, gå till något positivt och produktivt.
Steg 2. Se till att du vet när resultatdagen är
Vanligtvis samlar du in dina examensresultat på din högskola eller skola men vissa universitet tillhandahåller en onlinetjänst för att kontrollera resultat.
- Om du inte är i närheten på resultatdagen, se till att du har ordnat att få resultaten skickade till ditt hus eller adressen du kommer att bo på.
- Kontrollera inte tvångsmässigt efter resultat om de är tillgängliga online. Om du uppdaterar din webbläsare var femte minut kommer resultaten inte att komma ut snabbare, men det kan öka din stress och oro.
Steg 3. Tillbringa tid med positiva människor
Studier har visat att människor”fångar” känslor ungefär lika lätt som vi blir förkylda. Om du bara umgås med människor som också är stressade över sina tentamen, kommer du inte att kunna lugna dina egna nerver.
Prova att umgås med människor som hanterar deras stress bra. Tala inte om prov eller bekymmer när ni är tillsammans. Fokusera på positivt tänkande och roligt med varandra istället
Steg 4. Påminn dig själv om dina styrkor
Den mänskliga hjärnan har en stark negativ partiskhet, vilket innebär att vi i allmänhet fokuserar mer på de negativa sakerna och låter de positiva sakerna glida förbi oss. Att identifiera och påminna dig själv om dina styrkor hjälper dig att bekämpa denna fördom för att se till att du ger dig själv ett rättvist skott.
Prova att göra en lista över saker som du vet att du gör bra och saker som du kan vara positiv till. Till exempel, om du har studerat och reviderat noggrant, erkänna det som en styrka
Steg 5. Kom ihåg att du inte kan kontrollera resultatet av dina handlingar
Allt du kan göra är att kontrollera dina handlingar. Du har gjort det genom att arbeta hårt och ta dina tentor. Resten är inte upp till dig. Att släppa ditt behov av att kontrollera resultat - vilket inte går att göra - kan vara oerhört hjälpsamt för att minska stress.
Steg 6. Formulera och skriv ner tre planer:
Plan A, Plan B och Plan C. Att formulera din förstahandsplan och några reservplaner hjälper dig att känna dig förberedd, oavsett vad dina resultat är. Gör Plan A för om du gör det lika bra eller bättre än du behöver för dina tentor. Gör Plan B för om du gör sämre än förväntat men inte fruktansvärt. Gör plan C för om det värsta verkligen skulle hända.
- Till exempel, om du precis har avslutat dina GCSE och vill gå vidare till sjätte formuläret, skulle Plan A vara att gå vidare till sjätte formuläret. Plan B kan vara att fortfarande gå vidare till sjätte form men att gå olika kurser med lägre behörighetskrav. Plan C kan vara att försöka få ett deltidsjobb samtidigt som du ordnar omplatser.
- Om tentamen är för en enda kurs, snarare än något liknande GCSE, kan Plan A vara att fortsätta med dina andra obligatoriska högskolekurser. Plan B kan vara att se om du kan göra om tentamen eller göra ditt betyg med extra kredit. Plan C kan vara att ta kursen igen efter att ha fått lite handledning eller genomgått en kur.
- Du bör också prata om denna plan med dina föräldrar och vänner för att få en objektiv syn på saker - ibland, när du är nervös eller upprörd kan du börja göra dumma och ologiska val!
- Med tanke på det värsta scenariot kan det faktiskt hjälpa dig att bryta stressen om du gör det rationellt. Tänk på vad det värsta är som kan hända. Klarar du det, verkligen? Svaret blir nästan universellt”ja”.
Steg 7. Gör planer för att fira när resultaten kommer ut
Att planera något roligt för resultatdagen ger dig något att se fram emot istället för att bara frukta dagen.
Steg 8. Bli organiserad inför nästa termin
När du har njutit av lite avkoppling och firande, börja sortera och organisera eventuella anteckningar, böcker eller pappersarbete som du behöver ha redo för nästa akademiska termin. Det kommer inte bara att ta dig ur väntan på tentamen, det kommer också att se till att du inte har några panik i sista minuten innan nästa termin börjar.
Se till att ta en fullständig paus från skolarbetet innan du går tillbaka till det. Ge din hjärna tid att uppdatera sig, annars kan du bli utsatt för utbrändhet
Steg 9. Öppna dina resultat på dina egna villkor
Vissa människor gillar att öppna sina resultat inför sina vänner, vissa människor föredrar att ha sina föräldrar med sig, medan andra föredrar att hitta en lugn plats där de kan hantera resultaten själva. Låt inte någon tvinga dig att öppna dem någon annan tid och plats än den du är bekväm med.
- Se till att du faktiskt möter dina resultat, även om du förväntar dig att de ska vara obehagliga. Det är naturligt att människor vill undvika obehagliga upplevelser, men du måste veta hur du presterade på dina tentor. Låt dig inte dröja av rädsla.
- Om du verkligen inte kan möta att öppna dina resultat på egen hand, be någon annan att göra det åt dig och dela resultaten med dig. Ibland kan det vara till hjälp att dela upplevelsen med en vän.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Inse att alla blir stressade över tentamen.
- Kom ihåg att ditt liv och din hälsa är viktigare än en tentamen, du kanske inte ens kommer ihåg resultatet senare.
