Stress är en vanlig bieffekt för oro eller ångest. När det inte går bra eller om något inte stämmer kan du börja känna dig stressad. Om du känner dig stressad finns det flera saker du kan göra för att slappna av snabbt. När du möter stress på längre sikt i ditt liv kan du använda olika strategier för att minska stressen och förbli lugn.
Steg
Del 1 av 2: Minska stressen snabbt
Steg 1. Ta några djupa andetag
Djup andning kan aktivera kroppens lugnande svar. Det här är den typ av andetag som expanderar din mage när du andas in. När du andas ut, föreställ dig stressen som lämnar din kropp. Att pressa något som en stressboll i tid med din andning kan hjälpa dig att fokusera på din rytm.
- Om din stress är hög och du har problem med att bromsa andningen, försök att erbjuda lite motstånd för att bromsa andningsprocessen. Purse dina läppar, knyt halsen eller andas genom ett annat föremål som ett sugrör för att minska mängden luft som strömmar in och ut. Detta tvingar dig att bromsa andningen för att få den luft du behöver.
- Om du har lite mer tid (det vill säga att du inte omges av andra människor som förväntar sig något direkt) kan du ta lite mer tid att andas ordentligt. Hitta en bekväm position, sittande, stående eller till och med ligga om möjligt. Andas försiktigt och regelbundet, in genom näsan och ut genom munnen. Upprepa i tre till fem minuter. Genom att fokusera på dina handlingar kan du sluta tänka på vad som stressar dig.
Steg 2. Le
Även falsk lycka kan lura dig att känna dig lycklig. Lägg ett leende på läpparna, till och med ett fånigt flin, och det kommer att bli svårt att vara lika stressad.
Att koppla av din panna, särskilt området mellan dina ögonbryn, är en annan bra ansiktsmuskel för att tvinga in i en mindre stressande position. En furad eller stram panna är ett vanligt tecken på ilska eller stress, så att tvinga den till ett avslappnat tillstånd kan hjälpa till att minska dessa känslor
Steg 3. Massera spända områden
Många gånger kan du känna stressen i specifika delar av din kropp. Detta är vanligt om din stress involverar din fysiska hälsa, men även om din stress beror på oro. Att ge dig själv en mild massage på vissa områden kan också hjälpa till att lugna dig.
- Hitta en del av din kropp som känns spänd och massera den försiktigt för att lindra en del av spänningen.
- Om du inte känner dig bekväm med att ge dig själv en massage, överväg att besöka en professionell massageterapeut.
Steg 4. Lyssna på musik
Att lyssna på din favoritmusik kan också hjälpa dig att lugna ner dig. Långsam, tyst klassisk musik är i allmänhet bäst, men det är alltid bra att hitta något du gillar. Om heavy metal eller arenarock hjälper dig att släppa spänningar och ignorera din stress, gör det.
- Förvara CD -skivor eller en musikspelare i närheten och ansträng dig för att slå på den om du börjar känna dig stressad. Vana dig till att lyssna på musik när du kör, går omkring eller gör något som inte kräver att du kommunicerar med andra.
- Att sjunga med kan också vara ett bra sätt att engagera din hjärna i något annat än din stress. Om du inte kan få någon musik att sjunga med på kan du nynna din favoritlåt eller bara sjunga högt utan musiken lika bra. Var noga med att notera din omgivning och försök att inte sjunga så högt på kontoret att du distraherar andra.
Steg 5. Prova aromaterapi
Även om aromaterapi inte är en beprövad metod för stressavlastning, har vissa studier visat att aromaterapi kan ha en betydande effekt på stress. Om du tycker att aromaterapi är till hjälp kan det vara ett alternativ för att minska stressen för dig. Försök att hålla några avslappnande eteriska oljor i närheten för att andas in när du känner dig stressad.
Lavendel har använts i aromaterapistudier och det verkar minska stressen. Försök att bära en doftkräm med lavendel eller tillsätt några droppar eterisk lavendelolja i ärmkanten så att du kommer att kunna lukta den hela dagen
Steg 6. Träna
Att svettas är ett bra sätt att släppa lite fysisk spänning. Träning gör att din kropp släpper ut endorfiner, som är kroppens egna naturliga smärtstillande medel. Att träna kan också göra det lättare att somna på natten, vilket också kan bidra till att minska dina stressnivåer.
Försök att träna några minuter när du känner dig stressad, eller kanske avsätta lite tid varje dag för att göra lite fysisk aktivitet. Du kan till exempel ta en snabb promenad i ditt grannskap, cykla eller träna på gymmet direkt efter att du har gått av jobbet
Steg 7. Hitta en distraktion
Att distrahera dig själv har visat sig vara effektivt för att minska stress också i vissa situationer. Om du känner dig stressad över något, försök sedan hitta ett sätt att distrahera dig själv en liten stund.
Ibland kan en enkel syssla som att diska, organisera en garderob eller något annat som kräver din koncentration hjälpa dig att tänka på saker som orsakar dig stress. Detta gör att du kan koppla av och uppdatera
Steg 8. Ta en tupplur
Att inte få tillräckligt med sömn kan bidra till stress och det kan också intensifiera symtomen på andra psykiatriska störningar. Det är därför det är viktigt att se till att du får tillräckligt med sömn och tar en tupplur ibland kan hjälpa. Det finns ett antal företag som låter sina arbetare sova, eller till och med ge dem utrymme att göra det på.
- Hitta en lugn och bekväm plats som du kan göra så mörkt som möjligt. Ta reda på hur länge du tänker sova. 10-30 minuter är bra för en tupplur, men du kanske vill ha lite längre om du är riktigt trött. Ställ in ett larm och se till att när det går går du upp och tillbaka till jobbet. Glöm inte att blockera lite tid för dig att somna innan du ställer in larmet.
- Om du är på jobbet och inte kan bli bekväm, överväg att ta en tupplur i bilen eller gå hem för en tupplur under lunchen om du har tid. Du kan hålla en sömnmask i din bil för att blockera ytterljuset och kanske till och med spela lugnande klassisk musik på din bilstereo.
Del 2 av 2: Minska stress i ditt liv
Steg 1. Identifiera de saker som gör att du stressar
Att oroa sig för något kan vara hälsosamt, en påminnelse om något som måste göras. Inse att din stress är att din kropp skickar ett meddelande till dig och fundera på vad du behöver göra för att lösa dess orsaker.
- Ibland är påfrestningar tecken på negativa situationer i ditt liv. De kan komma från giftiga vänskap eller problem på jobbet. Det kan också vara stress som orsakas av att du får för mycket i vägen för negativa ämnen, som alkohol, koffein eller skräpmat. Att identifiera dessa påfrestningar kan hjälpa dig att hantera dem genom att ändra ditt beteende.
- Din stress kan också vara ett resultat av kognitiva snedvridningar, där du felaktigt tolkar omvärlden. Försök att stoppa negativa tankar och ändra negativa tankemönster som katastrofalisering (tänk bara på värsta scenariot) eller filtrera (där du ignorerar potentiella goda aspekter och fokuserar på det negativa). Att inse att du gör dessa misstag kan hjälpa dig att hitta sätt att gå förbi dem och lugna din stress.
Steg 2. Gör en lista över saker att göra
Att stava ut allt du behöver göra kan hjälpa dig att fokusera ditt sinne på det som finns där ute och kanske låta dig veta att det är mindre än du ursprungligen fruktade. Dessutom, när du åstadkommer saker, kommer du att kunna stryka dem från listan, vilket alltid känns bra.
Det är möjligt att din att-göra-lista är för lång, att du märker fler saker där än vad du hinner göra. Detta kan förtydliga dina arbetsförhållanden och ge dig skäl att tacka nej till saker. Ditt första ansvar är för din egen hälsa och tid, och om du inte har tid för något är det bra att veta det och säga nej till ytterligare uppgifter
Steg 3. Få regelbunden sömn
Att inte få tillräckligt med sömn på natten kan bidra till stress, men att få tillräckligt med sömn på natten kan hjälpa dig att känna dig lugnare under dagen. Detta kan bero på att få tillräckligt med sömn kan gynna din känslomässiga hälsa.
- Tänk på att åtta timmars sömn per natt anses vara idealisk inte bara för din hälsa utan också för att lindra stress på natten. Vissa människor behöver dock lite mer eller mindre.
- Att beröva dig själv från sömn kan göra dina stressnivåer värre, så se till att du prioriterar sömn. Gå och lägg dig samtidigt varje kväll och utveckla en läggdagsrutin för att underlätta för dig att somna och sova.
Steg 4. Prova några avslappningstekniker
Att använda avslappningstekniker kan minska effekterna av stress på ditt sinne och din kropp och bidra till att skapa en känsla av lugn. Avslappningstekniker tar bort dina tankar från andra problem genom att vända din medvetenhet till din egen kropp. Det finns flera vanliga avslappningstekniker, och de kan alla hjälpa till att minska stress. Välj den som gör dig bekvämast.
- Autogen avkoppling. Detta avser att fokusera på något som kommer från dig. Tänk på ett objekt eller upprepa ett mantra i ditt sinne. Detta bör vara en plats, ett objekt, en idé eller ett uttalande som ger dig lite lycka och låter dig koppla av. Genom att tänka på den här andra saken tar du bort fokuset från din stress
- Progressiv muskelavslappning. Denna övning innebär att du långsamt knyter ihop och slappnar av musklerna i din kropp. Spänd i cirka 5 sekunder, slappna sedan av i 30, tänk inte bara på att flytta dina muskler, utan hur det känns när de är avslappnade. Det kan hjälpa att börja i en del av din kropp, kanske nere vid dina fötter, och arbeta dig upp i kroppen, spänna och slappna av alla dina muskler i följd.
- Visualisering. Detta innebär att du bildar mentala bilder för att ta dig till en avkopplande plats. När du visualiserar, tänk på hur dina olika sinnen känner platsen du har tagit vägen. Till exempel, om du visualiserar dig själv på en strand, inkludera tankar om ljudet av kraschande vågor och känslan av sand mellan tårna.
Steg 5. Ge dig själv tid att oroa dig
Planera lite tid under din dag eller vecka, kanske 30 minuter, för att vara orolig för de stressiga saker du står inför. På det sättet, om du börjar känna dig stressad medan du arbetar med något, kan du enkelt säga till dig själv att det inte är dags för det och hålla fokus på vad du behöver göra.
Under din orostid, försök att använda problemlösning för att hitta lösningar på några av dina bekymmer som du kan kontrollera. Till exempel, om din chef är arg och överdriven, kan du bestämma dig för att leta efter ett nytt jobb. Om du oroar dig för problem som du inte kan kontrollera, leta efter sätt att minska din stress istället
Steg 6. Öva på att hålla dig lugn genom att sätta dig själv i stressiga situationer
Det bästa sättet att förbättra någonting är att öva. Hitta saker som stressar dig, som att göra vissa typer av arbete eller vänta i långa köer. Då och då väljer du medvetet att göra dessa saker och övar sätt att koppla av i processen. Detta kan förbereda dig för de gånger du inte är redo för dessa situationer, träna ditt sinne och din kropp i hur du reagerar korrekt.
Steg 7. Konsultera en kurator eller terapeut
Om stress och ångest visar sig vara för stark och du inte kan lugna dig effektivt, varken i nuläget eller i allmänhet, överväg att prata med en psykolog. Ibland kan prata med en utbildad person hjälpa dig att arbeta igenom saker som orsakar dig stress på ett sätt du inte kan göra på egen hand.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Var inte rädd för att ta lite ledigt för att göra saker med vänner eller själv. Dina problem kommer fortfarande att finnas där när du återvänder, men du kommer att bli pigg och energisk att ta itu med dem.
- Även om det ibland känns bra att hjälpa dig att slappna av med en och annan drink, var försiktig med att bli beroende av alkohol eller hårdare ämnen för att hitta avkoppling.
