Tycker du att du ständigt sms: ar, surfar på internet, skickar e -post, använder applikationer och spelar spel? Beroende på hur mycket tid och ansträngning du lägger ner i dessa situationer kan du ha problem med överdriven användning av mobiltelefoner. Överanvändning av din mobiltelefon kan leda till minskad kvalitet på personliga relationer och brist på produktivitet i det dagliga livet.
Steg
Del 1 av 3: Gå på en kost med mobiltelefoner
Steg 1. Övervaka din mobiltelefons användning
Enligt en studie kan högskolestudenter spendera 8-10 timmar per dag på sina mobiltelefoner. Att spåra din mobiltelefons användning som att lägga till hur många gånger per timme du kontrollerar din telefon kan öka din medvetenhet om ditt problem. Om du är medveten om omfattningen av ditt problem kan du börja identifiera mål och möjliga lösningar.
Prova att ladda ner ett program som spårar din mobiltelefons användning som Checky, App Off Timer eller QualityTime. Du kan använda denna information för att ställa in ett specifikt mål för hur många gånger per timme eller dag du tillåter dig själv att kontrollera din telefon
Steg 2. Skapa en plan för din telefonanvändning
Begränsa din mobiltelefons användning till vissa tider på dygnet. Du kan ställa in ett larm på din telefon för att varna dig när du har nått din maximala tid. Till exempel kan du tillåta dig själv att använda telefonen endast mellan 18.00 och 19.00. Du kan också ställa in specifika tider för att inte använda telefonen, till exempel när du är på jobbet eller i skolan.
Skriv ner din plan och dina mål för att göra dem mer konkreta. För en logg över vilka mål du har träffat och vilka du fortfarande arbetar med
Steg 3. Ge dig själv belöningar för mindre tid på din telefon
Detta koncept kallas positiv självförstärkning och det används i terapi för att lära en individuell positiv beteende genom att använda ett belöningssystem. Till exempel, om du uppfyller din mobiltelefons användningsmål för dagen kan du unna dig din favoritmat, ett nytt föremål eller en aktivitet.
Steg 4. Börja långsamt
Istället för att gå kallt kalkon och helt eliminera din mobiltelefonanvändning (vilket kan vara mycket ångestframkallande), börja med att gradvis minska tiden du lägger på att kontrollera din telefon. Börja till exempel med att begränsa mängden du kontrollerar telefonen till en gång per 30 minuter, sedan en gång per 2 timmar, osv.
- Håll koll på hur många gånger du kontrollerar din telefon per timme.
- Använd bara telefonen för nödvändig kommunikation eller nödsituationer.
Steg 5. Lägg undan telefonen
Lägg din telefon någonstans där du inte ser den. Slå på telefonen i tyst läge när du är på jobbet, studerar eller någon annanstans, så det kommer inte att distrahera dig.
Steg 6. Ta en mobiltelefonsemester
Skär bort mobiltelefonanvändningen helt från ditt liv under en kort tid, till exempel en helg.
- Gå på en resa eller camping där det inte kommer att finnas någon celltjänst. Detta tvingar dig att stänga av telefonen.
- Du kan meddela dina vänner och nära och kära att du går av nätet en kort stund. Detta kan enkelt uppnås på sociala medier.
Steg 7. Ändra telefoninställningarna
Det finns inställningar på din telefon som kan varna dig varje gång du får ett e -postmeddelande eller Facebook -meddelande. Se till att du stänger av dessa! Detta kommer att minska antalet gånger din telefon stängs av eller vibrerar. På så sätt blir du inte aviserad varje gång något händer.
Nöja sig med en pay-as-you-go-plan som en sista utväg. Det liknar en bärbar telefon och ett telefonkort i en - för att kunna använda en viss mängd minuter måste du betala för det beloppet. Det inaktiverar sedan din telefon när du når max minuter
Steg 8. Ändra ditt tänkande kring din mobiltelefon
Att ändra dina tankar kan hjälpa till att förändra dina känslor och beteenden. Med andra ord, om du ändrar ditt tänkande om din mobiltelefon kan du må bättre och använda din mobiltelefon mindre.
- Påminn dig själv att vad du än vill kolla på din telefon är inte så viktigt och kan vänta.
- Nästa gång du känner att du behöver använda det, gå tillbaka och tänk: "Behöver jag verkligen ringa/smsa den här personen just nu eller kan det vänta tills senare?"
Steg 9. Fokusera på det här och nu
Mindfulness, konsten att vara medveten, kan hjälpa dig att bli centrerad och eventuellt minska impulsen att använda mobiltelefon. Försök att vara i nuet genom att fokusera på det som pågår, inklusive dina egna tankar och reaktioner. Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
Varför är det användbart att skriva ner din plan och dina mål för att minska din mobiltelefonanvändning?
Så du kan belöna dig själv när du träffar dem.
Inte riktigt! Ja, det är bra att belöna dig själv när du når dina mål. Användningen av ett belöningssystem uppmuntrar till positiva beteenden. Men du kan belöna dig själv oavsett om du skriver ner din plan eller inte. Gissa igen!
Så du kan straffa dig själv när du inte träffar dem.
Försök igen! Straffa inte dig själv för att du inte uppfyller dina mål. Det kan vara väldigt svårt, särskilt i början, men du behöver bara fortsätta försöka. Om du straffar dig själv kommer du bara att skapa negativa mentala associationer med hela ditt projekt. Prova ett annat svar …
Så du kan bättre övervaka din mobilaktivitet.
Inte exakt! Att skriva ner din plan och dina mål gör egentligen ingenting för att hjälpa dig att övervaka din telefonanvändning. Om du har problem med att hålla reda på hur mycket tid du spenderar på din telefon kan du ladda ner en app för att övervaka det åt dig. Välj ett annat svar!
Så de blir mer konkreta.
Trevlig! Psykologiskt gör det en mer verklig att skriva ner en plan än om du bara tänker efter. Så att skriva ut din plan för att begränsa din mobiltelefonanvändning kommer att göra dig mer sannolikt att faktiskt hålla dig till planen. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
För att hjälpa dig att hålla dig upptagen.
Försök igen! Att fylla din tid med andra aktiviteter kan vara ett bra sätt att avvänja dig från din mobiltelefon. Men även om det tar lite tid att skriva ner din plan, kommer det inte att hålla dig distraherad länge, och det har en större fördel än att bara hålla dig upptagen. Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 3: Överväga alternativ till att använda din mobiltelefon
Steg 1. Förstå dina utlösare för telefonanvändning
Utlösare är dina känslor och tankar om en situation som leder till ett visst beteende (mobiltelefonanvändning). Att lära sig varför du uppmanas att använda din mobiltelefon kan hjälpa dig att utveckla alternativa alternativ.
- Är du på din mobiltelefon för att du har en stark önskan att vara social och umgås med andra? Om så är fallet kan du tillgodose dina behov på ett sätt som varar längre, såsom ansikte mot ansikte.
- Är du helt enkelt uttråkad? Tristess kan vara en enorm utlösare för individer att engagera sig i beroendeframkallande beteenden. Om du ofta är uttråkad kan det vara dags att utveckla hobbyer eller andra aktiviteter som upprätthåller din uppmärksamhet.
Steg 2. Engagera dig i andra humörhöjande aktiviteter
Att använda din mobiltelefon har kopplats till ökat humör, vilket positivt förstärker användningen av mobiltelefoner. Istället för att använda telefonen för att må bättre, delta i alternativa aktiviteter som träning/sport eller kreativa aktiviteter som att skriva eller rita.
Steg 3. Håll dig upptagen
Om du har en specifik plan för varje dag och du fokuserar på ditt ansvar har du mindre tid att spendera på din telefon. Bonusen är att du kommer att lägga mer tid på att fokusera på dina mål och vara produktiv.
- Om du inte är anställd kan du söka jobb eller arbeta som volontär på en lokal organisation.
- Prova att ta en ny hobby som att sticka, sy eller spela ett instrument.
- Lägg mer tid på att göra saker som måste slutföras, oavsett om det är sysslor eller föräldrar som vill ha en familjedag eller tid tillsammans.
Steg 4. Omdirigera din uppmärksamhet genom att göra något konstruktivt
Försök att göra något konstruktivt istället för att använda telefonen nästa gång du känner suget. Fokusera på dina egna personliga mål och mål för dagen. Gör en lista över uppgifter som inte involverar din telefon och varje gång du har en impuls att kontrollera din telefon, stanna och försiktigt omdirigera din uppmärksamhet till ditt ansvar.
Steg 5. Utför sociala uppgifter på ett annat sätt
Mycket av vår önskan att vara i telefon kommer från vår medfödda och evolutionära drivkraft för att vara sociala varelser. Det finns dock andra alternativ att vara sociala som kan vara mer fördelaktiga och tillfredsställande på lång sikt.
- Istället för att sms: a, skriva ett brev eller träffa en vän för kaffe eller en måltid.
- Istället för att spränga dina foton på Instagram, bjud in en familjemedlem och visa dem fysiskt dina minnen. Denna typ av anslutning kan öka kvalitetens intimitet.
Steg 6. Byt ut dina vanor
Tänk på varje anledning till att du använder din mobiltelefon (spel, sms, telefonsamtal). Några av dessa vanor kan vara nödvändiga för ditt arbete och ditt dagliga liv (kanske e -postmeddelanden osv.), Medan andra kan störa ditt liv om de tar bort dina normala interaktioner och ansvar. Försök att ersätta var och en av dessa störande vanor till mer produktiva, sociala och kvalitetsupplevelser.
- Om ett av dina problem är att spela spel på din telefon för mycket, tänk på ett alternativ som att bjuda in en vän att spela ett brädspel.
- Om du lägger för mycket tid på att titta på profiler på sociala medier, träffa en nära vän eller familjemedlem och fråga dem om vad som händer i deras liv (istället för att bara läsa om det på nätet).
Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
Varför är träning specifikt ett bra alternativ till att använda din telefon?
Det ökar ditt humör.
Det är rätt! Att kontrollera din telefon ger dig en snabb träff med humörhöjande kemikalier, så det är bäst att ersätta det beteendet med en aktivitet som har liknande egenskaper. Motion frigör endorfiner, vilket gör en bra ersättningsaktivitet. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Det tröttar ut dig.
Inte riktigt! Ja, träning kommer troligen att göra dig trött. Men att använda din telefon tar inte mycket energi, så träning kommer förmodligen inte att göra dig för utmattad för att kontrollera det. Träning har dock en annan fördel! Gissa igen!
Det håller dig upptagen.
Nästan! Du har rätt i att träning håller dig upptagen, men det gör också en mängd andra aktiviteter. Det finns något annat som är mer specifikt att träna som gör det mer användbart för att minska telefonanvändningen än andra sätt att fylla din tid. Försök igen…
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 3: Få support
Steg 1. Meddela människor om ditt problem
Socialt stöd är en avgörande del av psykisk hälsa. Att ha ett positivt socialt nätverk ger känslor av säkerhet och anslutning. Dessa komponenter är viktiga när du överväger att begränsa din mobiltelefonanvändning eftersom din användning sannolikt åtminstone delvis är baserad på social anslutning (till exempel textning, användning av sociala applikationer). Även om mobiltelefonanvändning kan kännas positiv, kan det faktiskt begränsa oss och stänga oss från intima relationer.
- Berätta helt enkelt för din familj och dina vänner att du tycker att du använder din mobiltelefon för mycket och att du arbetar med att minska. Du kan förklara att du skulle uppskatta om de stöder dig i denna process. Dessutom kan du ge dem specifika förslag och involvera dem i din plan. Till exempel be dem att ringa eller sms: a dig bara vid vissa tider på dygnet.
- Fråga efter råd. Dina familjemedlemmar känner dig personligen och kanske kan hjälpa dig att utforma en specifik plan för att minska din telefonanvändning.
Steg 2. Be om förståelse
Låt din familj och vänner veta att du inte får smsa, ringa eller skicka e -post till dem direkt eftersom du försöker minska din mobilanvändning. Om de är medvetna om situationen är det mer sannolikt att de förstår och inte blir upprörda.
Steg 3. Planera möten ansikte mot ansikte
Istället för att få socialt stöd mestadels via din mobiltelefon är det viktigt att engagera sig på en personlig och intim nivå. Detta kan endast uppnås fullt ut personligen.
Planera en aktivitet med familj eller vänner. Tillbringa din begränsade mobiltelefontid med att forska och planera detta evenemang. På så sätt används din energi på ett produktivt och meningsfullt sätt
Steg 4. Ge din mobiltelefon till någon annan
Detta kan vara särskilt användbart under tider när du känner starka uppmaningar att använda din telefon, inklusive efter skolan, efter middagen och under helgen.
Steg 5. Överväg behandling
Även om mobiltelefonberoende ännu inte är en allmänt erkänd diagnos, betyder det inte att du inte kan få hjälp. Det finns behandlingscentra och rådgivare som är specialiserade på denna typ av frågor. Om ditt mobiltelefonproblem är allvarligt och stör ditt dagliga liv och funktion kan rådgivning eller psykisk behandling vara till hjälp.
- Några tecken på att du kan behöva hjälp är om du inte kan fullfölja ditt ansvar (arbete, skola, hem) eller om dina mellanmänskliga relationer påverkas avsevärt negativt av din mobilanvändning.
- Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en typ av behandling som används för en mängd olika tillstånd och beroende. Det fokuserar på att ändra dina tankar för att ändra dina känslor och beteenden. KBT kan vara ett bra alternativ om du väljer att söka behandling.
Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
Vad är ett tecken på att du kan vara beroende av din mobiltelefon?
Du använder den i mer än tre timmar varje dag.
Inte nödvändigtvis! Det finns ingen specifik tid du behöver använda din mobiltelefon för att det ska anses vara ett beroende. Missbruk handlar mer om effekterna av ett beteende än själva beteendet. Det finns ett bättre alternativ!
Du lämnar det hela dagen.
Inte exakt! Det är väldigt normalt att folk lämnar sina mobiltelefoner hela dagen istället för att slå på och av dem. Om du försöker bryta din mobiltelefonvanor kan det vara bra att stänga av den, men att lämna den är inte nödvändigtvis ett tecken på missbruk. Prova ett annat svar …
Det hindrar dig från att fullfölja ditt ansvar.
ja! Huvudtecknet på mobiltelefonberoende är att användningen av din telefon har en negativ inverkan på ditt liv, till exempel att stoppa dig från att göra läxor. Även om mobiltelefonberoende inte är ett officiellt erkänt tillstånd, finns det fortfarande terapeuter som kan hjälpa dig med det. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Försök att inte tänka på telefonen, gå ut och lämna telefonen hemma. Stäng också av din Wifi.
- Fokusera på ditt personliga ansvar.
- Stäng av WiFi en stund på din telefon.
- Om du är tonåring, ge din telefon till dina föräldrar och använd den bara när du måste. För samtal, sms och andra grundläggande aktiviteter kan du använda en av dina föräldrars telefoner.
- Ta med böcker vart du än går! Ställ in en påminnelse på din telefon för att påminna dig om att läsa dina böcker då och då som ett alternativ till din mobiltelefon!
- Se till att du tar kontakt med din vän istället för att bara ringa honom eller henne.
- Använd den vanliga telefonen eller surfa på webben på en dator.
- Sätt gränser för hur mycket tid du spenderar på din telefon. Till exempel, 1 timme och 30 minuter på telefonen om dagen, toppar.
- Prenumerera inte på internetpaket på telefonen. Använd bara WiFi. Detta kommer att begränsa din användning när du är på språng för tanklösa onlineaktiviteter.
