Att få en god natts sömn är viktigt för din psykiska och fysiska hälsa. Att dela säng, rum eller i vissa fall ett hem med någon som snarkar kan beröva dig sömn och påverka relationerna. Snarkning är ett vanligt problem som uppstår när luft inte kan röra sig fritt genom näshålorna, vilket får den omgivande vävnaden att vibrera eller när tungan är för långt tillbaka i munnen. För att förhindra att någon snarkar kan du justera deras sömnmiljö, hjälpa dem att ändra sina sömnvanor och föreslå livsstilsförändringar så att alla kan få en god natts sömn.
Steg
Metod 1 av 3: Justera sömnmiljön
Steg 1. Använd kuddar för att höja den sovande huvudet
Att höja huvudet 10 cm med 1 till 2 kuddar kan göra det lättare att andas och uppmuntra tungan och käken att gå framåt. Du kan köpa specialdesignade kuddar för att hålla nackmusklerna avslappnade och öppna, vilket leder till att snarkning minskar eller elimineras när du sover.
Tänk på att det kan vara svårt för någon som snarkar att inte röra sig eller skifta hela natten, vilket kan leda till att du flyttar av kuddarna eller faller tillbaka till en position som kan leda till snarkning. Du kan motverka detta genom att låta snarkaren sätta tennisbollar i nattkläderna eller använda en snarkkudde. Detta kommer att orsaka lätt obehag när du välter eller rör dig på natten och kan förhindra att snarkaren flyttar sig i sömnen
Steg 2. Håll sovrummet fuktigt med en luftfuktare
Torr luft kan irritera näsan och halsen och leda till trängsel och snarkning på natten. Om den som snarkar har problem med svullna näsvävnader kan det hjälpa att sova med en luftfuktare på. Att hålla luften fuktig hela natten kan hjälpa till att säkerställa bättre, snarkfri sömn.
Steg 3. Tänk på separata sovrum om snarkningen är för hög
Vissa par, familjer och rumskamrater bestämmer att det kan vara bäst att ha separata sovrum för att sova, särskilt om snarkning är en kronisk fråga. Det kan vara svårt, särskilt för par, att sova i separata rum om en person känner sig skyldig eller arg på grund av avbruten sömn. Ta dig tid att prata med snarkaren om denna möjlighet.
- Förklara att din sömn saknas på grund av personens snarkning och att du känner att det skulle vara bäst för din sömnrutin och ditt förhållande om du sov i separata rum.
- Snarkning är en fysisk fråga som är resultatet av andra problem eller sjukdomar. Det är i händerna på alla vuxna som snarkar att hitta en lösning, medicinsk eller annan, för sin snarkning. Men om ingen av lösningarna verkar fungera kan separata sovrum vara ditt enda alternativ. Om du är en förälder med ett barn som snarkar, behöver de din hjälp för att sluta snarka.
Metod 2 av 3: Justera deras sömnvanor
Steg 1. Föreslå en nässpolning före sänggåendet
Om den som snarkar kämpar med fyllda näspassager kanske de vill prova med en saltlösning innan de går och lägger sig för att hjälpa dem att andas lätt medan de sover. För att rengöra och skölja näsan kan du använda en Neti -kruka eller ett nasalt avsvällande medel.
- Sköljningen hjälper till att bryta upp nästäppa och rensa de övre luftvägarna. Det kan också lindra torra eller irriterade näspassager.
- Näsremsor placerade på näsbryggan kan hjälpa till att minska snarkvolymen, eftersom de kan öppna näspassagerna. De hjälper inte alltid till att eliminera snarkning och är inte lika effektiva som en nässköljning enligt vissa.
Steg 2. Be snarkaren att försöka sova på sidan istället för ryggen
Att flytta sömnläge till att ligga på ena sidan snarare än platt på ryggen eller magen kommer att minska trycket på halsen och förhindra snarkning. Om det är svårt att behålla en sovande ställning i sidorna kan du sy en strumpa eller en tennisboll på baksidan av nattkläderna. Detta kommer att orsaka lätt obehag när du välter på ryggen under natten och hjälper till att hålla snarkaren på ena sidan.
- Efter några veckors sömn på ena sidan borde det bli en vana och du kan ta bort tennisbollarna eller strumporna i pyjamasen.
- Du kan också använda en snarkkudde för att förhindra att de välter.
Steg 3. Föreslå att de pratar med sin tandläkare om munsanordningar mot snarkning
Personer med ett snarkproblem kan se sin tandläkare och få ett anpassat munskydd som hjälper till att öppna luftvägarna och föra underkäken och tungan framåt under sömnen.
- Denna typ av enhet kallas en underkäksframstegsenhet (eller MAD). Du kan få en MAD anpassad av din tandläkare eller köpa en över disk och följ instruktionerna för att passa den själv.
- Tandläkartillverkade apparater kan vara dyra, särskilt om sjukvården inte täcker dem. Föreslå att de har ett samråd med sin tandläkare och diskuterar billigare alternativ om det behövs.
Steg 4. Rekommendera snarkaren att träffa sin läkare om kirurgiska alternativ för snarkning
Snarkning är mer än bara en olägenhet. Det kan orsaka allvarligare hälsoproblem, som trötthet under dagen på grund av sömnbrist och till och med hjärtproblem. Om snarkaren fortsätter att snarka trots justeringar av sömnmiljön och sömnvanor kan de överväga att boka in ett samråd med en läkare för att diskutera en medicinsk utrustning eller ett kirurgiskt ingrepp för att hjälpa till med snarkningen. En läkare kan rekommendera följande alternativ, inklusive:
- Kontinuerligt positivt luftvägstryck (CPAP): Detta är en maskin som blåser tryckluft i en mask som bärs över näsan, näsan och munnen eller hela ansiktet. En CPAP -maskin kan hjälpa till att hålla luftvägarna öppna medan du sover, men den används främst för sömnapné. Tänk på nackdelar, som att hindra resor, innan du köper en maskin.
- Traditionell operation för snarkning: Dessa kirurgiska ingrepp hjälper till att öka storleken på personens luftvägar genom att ta bort vävnader eller korrigera eventuella abnormiteter i näsan, till exempel en avvikande septum.
- Laserassisterad uvulopalatoplasty (LAUP): Denna procedur använder lasrar för att förkorta uvula, som är den hängande mjukvävnaden på baksidan av halsen, och gör små snitt i den mjuka gommen. När snittet läker kommer den omgivande vävnaden att stelna och förhindra vibrationer i halsen som orsakar snarkning.
Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Föreslå att du går ner i vikt genom kost och träning
Om den som snarkar är överviktig eller har viktproblem, kanske de vill överväga att gå ner i vikt med en hälsosam, balanserad kost och daglig träning. Övervikt kan lägga till mer vävnad runt halsområdet och leda till begränsade luftvägar, vilket orsakar högre och mer ihållande snarkning.
Steg 2. Uppmuntra dem att undvika tunga måltider eller alkohol flera timmar före sänggåendet
Att dricka alkohol några timmar före sänggåendet kan få luftvägarna att slappna av och vibrera under sömnen, vilket kan leda till snarkning. En tung måltid före sänggåendet kan också orsaka en rastlös sömn, full av snarkning och skiftningar eller rörelse i sängen.
Enligt National Sleep Foundation kan lugnande medel och sömntabletter också bidra till snarkproblem. Om personen har svårt att somna, uppmuntra dem att prata med sin läkare om att använda alternativa metoder för att lindra sömnlöshet
Steg 3. Rekommendera dagliga halsövningar för att minska snarkning
Halsövningar kan stärka musklerna i deras övre luftvägar och hjälpa till att minska eller eliminera snarkning. Föreslå att de försöker göra halsövningar dagligen, med 1 till 2 uppsättningar och sedan öka antalet uppsättningar över tiden. Råd dem att kombinera övningarna med andra aktiviteter som att köra till jobbet, göra hushållsarbete eller gå med hunden. Att göra halsövningar:
- Upprepa varje vokal (a-e-i-o-u) högt i 3 minuter flera gånger om dagen.
- Lägg tungspetsen bakom de övre framtänderna. Skjut sedan tungan bakåt. Gör denna övning i 3 minuter om dagen.
- Stäng munnen och handla läpparna. Håll det här i 30 sekunder.
- Öppna munnen och flytta käken till höger. Håll det här i 30 sekunder. Gör samma sak på vänster sida.
- Öppna munnen och dra ihop musklerna på baksidan av halsen flera gånger i 30 sekunder. Titta i spegeln för att bekräfta att uvula (den hängande bollen i baksidan av halsen) rör sig upp och ner.
