Regelbunden träning kan hjälpa till att behandla ryggsmärta, men personer som lider av ryggsmärta bör välja övningar med låg effekt som inte ökar stressen på ryggkotorna eller andra leder. Vatten är ett bra sätt att träna utan att lägga stress på ryggen. Studier har visat att övningar i vattnet som stärker ben-, buk- och glutealmusklerna eller som sträcker höft-, rygg- och benmusklerna hjälper till med ryggont. Vattenvandring och simning kan också vara fördelaktigt. Vatten har en flytande effekt, vilket lägger mindre belastning på rygg och leder. Vattens friktion möjliggör skonsamt motstånd genom rörelser, vilket kan hjälpa till att stärka musklerna runt lederna och ryggen. Fråga alltid din läkare innan du börjar träna, särskilt om du är orolig för att göra din ryggsmärta värre.
Steg
Metod 1 av 3: Att använda vattenpromenader
Steg 1. Använd vattenskor
Om du har balansproblem kan det vara bra att använda vattenskor. Du hittar dem i de flesta stora skobutiker eller sportiga bra butiker. Leta efter sådana som har bra dragkraft och se till att de sitter bekvämt.
- Vattenskor, som namnet antyder, är skor som är avsedda att bäras i vattnet. De släpper in vatten och torkar ut lättare när du kommer ut.
- Dessutom har de sulor med dragkraft, vilket innebär att du har ett bättre grepp om golvet i poolen.
Steg 2. Gå över poolen
Börja i den grunda änden. Det spelar ingen roll hur ytlig den ytliga ytan är. Börja bara i den änden och arbeta dig till något djupare vatten, till ungefär mitt i bröstet. Vattenvandring är precis som det låter. Du spenderar tid på att gå fram och tillbaka över poolen, precis som du gör på land.
- Att gå är riktigt bra för ryggont, men tyvärr kan du ibland bli trött eller obekväm snabbt. Vattenvandring kan låta dig träna bekvämt under längre perioder.
- Gå framåt, bakåt och från sida till sida för att lindra din ryggsmärta.
Steg 3. Var uppmärksam på ditt steg
Det ska vara långt när du går över poolen. Se också till att du inte går på tå. Se också till att du svänger med armarna som om du inte är i vatten.
Steg 4. Håll ryggen rak
Du vill ha rak hållning när du gör denna rörelse. Håll dessutom dina kärnmuskler strama så att du inte lutar åt sidan eller framåt.
- En anledning till att denna övning fungerar bra för ryggsmärta är att den låter dig hålla dig upprätt medan du fortfarande bygger styrka i ryggen.
- Böjning framåt eller åt sidan kan dock öka ryggsmärta om du inte är försiktig.
Steg 5. Lägg till vikter eller annan utrustning
Om du tycker att träningen är för lätt kan du lägga till utrustning för att göra det lite svårare. Till exempel kan du använda banor på dina händer för att lägga till motstånd när du rör dig genom vattnet.
- Du kan också lägga till ett viktat bälte.
- Ett annat alternativ är fotledsvikter.
- Om du går på djupare vatten kan du försöka hålla fast vid en poolnudel eller bräda eller bära flytväst.
- Om du har problem med att hålla dig upprätt kan du istället använda ett flottörbälte, som håller dig där du behöver vara.
Steg 6. Ändra det
Du kan också flytta bakåt över poolen, var noga med att se upp för andra människor. Ett annat alternativ är sidosteg. Dessa båda hjälper till att förbättra ditt rörelseomfång.
- Du kan också flytta till den djupa änden. Om du inte kan simma, ta på dig en flytväst eller annan flytanordning.
- För att gå på djupt vatten rör du helt enkelt dina armar och ben som om du gick för att driva dig framåt. Du kan också använda en vattennudel för att hålla dig flytande. Helt enkelt över den som på en häst och dra den något högre i ryggen.
Metod 2 av 3: Använda stationära övningar
Steg 1. Prova en knä-till-bröst övning
Du måste vara vid poolens sida för den här övningen. Ta tag i väggen med höger hand för att hålla balansen. Bröstdjup fungerar bra för denna övning.
- Ha ditt högra ben närmast väggen. Lägg tyngden på det benet ensam, böj vid knäet.
- Lyft upp ditt vänstra ben, böj i knäet. Ta upp det så högt det går. Ditt slutliga mål är att föra den till bröstet.
- Upprepa fem gånger för varje ben.
Steg 2. Arbeta med dina höftmuskler
Vänd dig mot poolens vägg och håll ut. Med ryggen rak, lyft upp ditt högra ben ut åt sidan. Ta ner den igen. Ditt vänstra ben ska hålla sig stabilt på golvet.
- Vänd inte fotleden. Lyft bara benet så högt som det går utan att vända.
- Lyft benet åtta till tio gånger eller tills du blir trött och flytta sedan till det andra benet.
- Försök att andas ut när du tar upp benet och andas in när du tar ner det.
Steg 3. Prova en vägg mot "Superman" -övningen
Stå inför poolen med händerna vilande på poolens avsats. Förläng långsamt kroppen bakåt, med benen raka. Din kropp ska se ut som Superman som flyger.
- Håll positionen i flera sekunder innan du tar ner benen.
- Upprepa fem till tio gånger.
- Se till att du inte förlänger ryggen när du gör övningen.
Steg 4. Prova enövade balansövningar
Balans, eller "proprioception", är en viktig del av en frisk rygg. Prova att stå på ett ben medan du står i poolen. För att göra övningen svårare, försök blunda.
- Håll denna position så länge du bekvämt kan.
- Upprepa fyra eller fem gånger till och utför sedan samma övning med motsatta ben.
Steg 5. Cykla dig fram till starkare abs
Cykling i poolen kan stärka dina magmuskler, vilket i sin tur kan hjälpa till att få ont i ryggen. Börja med armbågarna på sidan av poolen, utåt. Du måste vara tillräckligt djup så att du kan röra fötterna utan att träffa golvet.
- Med benen något ut framför dig, rotera dem i vattnet som om du cyklar. Med andra ord, ta upp ett knä och rotera foten framåt i en cirkelrörelse som rör sig bakåt. Samtidigt ska din andra fot vara på andra sidan av cirkeln du gör, rotera fram och bak också.
- Du kan också använda denna rörelse för att röra dig genom vattnet. Använd bara dina armar också och låt fötterna röra dig. Du kan använda en nudel för att hålla dig flytande.
Steg 6. Prova med ett dubbelbenlyft
Luta dig mot väggen igen. Ha armbågarna på sidan av poolen för att stödja dig. Lyft ihop båda benen och tryck sedan ner dem igen. Bröstdjup fungerar bra för denna övning.
- Håll benen raka.
- Ett annat alternativ är att sitta på sidan av poolen och göra samma övning. Att sitta på sidan gör det lättare.
Steg 7. Knäböj under vattnet
Gå till den grunda änden av poolen. Placera fötterna i ungefär höftbredd. Böj dig ner i vattnet genom att böja knäna. Stick också ut rumpan i vattnet.
- Du bör nå en position som att du sitter i en stol.
- Försök att inte låta knäna gå framför tårna.
- Andas in när du sitter på huk och andas ut när du står uppåt. När du reser dig, se till att hålla kärnan tätt och ryggen rak.
- Under denna övning ska dina armar vara böjda men nära kroppen. Ha handflatorna nedåt.
Steg 8. Prova pull-ups
Ta tag i kanten vid väggen. Använd dina armar för att pressa dig ner i vattnet, samtidigt som du ser till att dina ben är böjda. Dra sedan upp dig så långt du kan. Du måste vara minst bröstdjup för denna övning.
- Bara gå så högt du kan. Oroa dig inte om du inte kan gå för högt än.
- Självklart, om din rygg börjar göra mer ont är det viktigt att du slutar med det du gör.
Steg 9. Gör halvupphängda hoppjackar
Kom i den grunda änden och stå med benen ihop. Börja med att göra en vanlig hoppjacka, precis som du skulle göra på land. Sparka benen isär, gå utåt åt sidan. När du gör, höj armarna ovanför huvudet.
- När du kommer tillbaka tillsammans, försök att inte röra vid botten av poolen innan du sparkar tillbaka. Ta ner armarna när du tar in benen.
- Du kan också göra helt upphängda hoppjackar genom att inte röra golvet alls.
Steg 10. Gör några knäböjningar
Dessa övningar arbetar din abs genom vattenmotstånd. I grund och botten står du stilla i bröstdjupt vatten. Sedan tar du knäna upp till bröstet och flyttar dem tillsammans.
- För att göra rörelsen svårare, hoppa upp för att få knäna snabbare.
- Se också till att hålla huvudet högt, så att du inte skämmer bort dig själv.
Metod 3 av 3: Använda rörliga övningar
Steg 1. Prova utfall
Lungor i vattnet fungerar ungefär som de gör på land. Arbeta i den grunda änden och ge dig själv tillräckligt med utrymme att gå vidare. Du behöver minst 10 till 15 fot (3 till 5 m) framför dig för att arbeta.
- Ta ett stort steg framåt på ditt högra ben. Böj ditt vänstra knä ner, nästan vidrör golvet i poolen.
- Ditt högra lår ska vara parallellt med golvet och ditt knä ska ha en 90 graders vinkel.
- Fortsätt att gå framåt, alternerande ben.
Steg 2. Kick dig över poolen
Ta en kickboard att använda för flytande. Du kan också använda en vattennudel. Ta bara tag i din flytanordning medan du är på magen och sparka dig fram över poolen.
- Du kan varva sparkar ben eller prova en sjöjungfrun spark (ben sparkar ihop som en sjöjungfru svans).
- Du kan också göra en grodspark, som du använder för en bröstsim.
- Om du föredrar kan du hålla dig vid sidan av poolen istället.
Steg 3. Simma varv
Naturligtvis kan du vända dig till det gamla beredskapsläget för simning varv, som fungerar hela din kropp på en gång och hjälper till med ryggont. Du kan simma bröstsim, ryggsim, krypning eller till och med fjärilen, vad du än föredrar.
- För att få dig själv att gå lite snabbare, försök sätta upp mål för dig själv. Bara att sätta upp mål för hur många varv du ska simma kan få dig att gå snabbare.
- Att lyssna på musik kan också motivera dig utan att du ens inser det. Prova att skaffa vattentäta hörlurar och vattentätt skydd för din telefon eller mp3 -spelare.
Tips
- Om du gillar att träna i grupp, anmäl dig till en vattenaerobiklass. Berätta för instruktören om ditt ryggtillstånd innan du börjar, så att hon kan ändra övningar åt dig.
- Vila efter avslutad träningsrutin. Du borde känna lite muskeltrötthet. Drick mycket vatten före och efter träning för att återfukta musklerna.
- Gör bara en liten del av detta vattenträning om du är ny på att träna. Det är lättare att minska ryggsmärta om du går från 10 minuter till 30 eller 45 minuters träning i små steg om cirka 5 minuter mer per vecka.
- Om du tränar vatten utomhus, bär ett brett spektrum vattentätt solskydd med minst SPF30. Du kanske också vill överväga en hatt, badskjorta eller utslagskydd och solglasögon.
- Var medveten om hastigheten på dina rörelser. För att öka motståndet för en övning kommer rörelse snabbare i vattnet att öka motståndet och göra övningen svårare.
- Börja med att gå mycket långsamt i den grunta änden av poolen häl-tå med händerna vid flytning eller vid vattenytan. Gå därefter bakåt tåkula häl mycket långsamt händerna i samma position. Tanken är att bygga musklerna i ryggen långsamt. Håll utkik efter hållning. Du kan känna dig ostadig, det är okej. Om du kliver av hållning, stanna och justera om och börja om.
Varningar
- Sluta omedelbart om du känner en ökning av akut smärta. Viss muskeltrötthet och smärta förväntas, särskilt i början. Drick vatten och sträck dina muskler mellan träningarna för att minska muskelsår.
- Även om vattenterapi är säker och effektiv, finns det vissa förhållanden som kräver försiktighet. Vattenbehandling bör undvikas om du lider av något av följande tillstånd: feber, inkontinens, allvarligt hjärtsvikt, infektion.
