Vassleprotein är en näringsrik proteinform som har isolerats från mjölkvassle och fått bort sitt fett. Det säljs vanligtvis i pulverform och är lätt att använda. När det ingår som en del av en hälsosam kost och passform, kan vassleprotein hjälpa dig att gå ner i vikt och bygga muskler.
Steg
Del 1 av 4: Beräkning av dina proteinkrav
Steg 1. Skaffa ett proteinbehovsdiagram från en onlinekälla eller näringsbutik
För mycket protein i din dagliga kost kan leda till negativa biverkningar och är särskilt svårt för dina njurar, så ett proteindiagram är ett viktigt verktyg när du lägger vassleprotein till din kost.
Steg 2. Beräkna hur mycket protein du behöver, baserat på din vikt
Det rekommenderas att både manliga och kvinnliga vuxna (19–50) konsumerar 8 gram protein för varje 20 kilo kroppsvikt (0,8 g protein per kg) per dag. Till exempel, en person som väger 155 kg (70 kg) bör få 56 g protein per dag.
- I allmänhet bör hastighets- och styrketräningsidrottare få 1,2–1,7 g protein per kg kroppsvikt, medan en uthållighetsidrottare kan behöva mer än 1,2–1,4 g protein per kg kroppsvikt. (För att hitta din vikt i kg, dividera din vikt i pund med 2,2).
- Så en idrottsman som väger 175 kg. (79 kg) skulle konsumera 94,8 g protein dagligen för att uppfylla minimum 1,2 g/kg.
Steg 3. Bestäm mängden protein du äter
Med hjälp av en näringskalkylator, beräkna hur mycket protein du får i varje måltid och vid behov hur mycket protein du konsumerar varje vecka. Detta hjälper dig att avgöra hur mycket protein du behöver för att komplettera din kost med.
Det finns flera online -resurser för att bestämma proteininnehållet i de livsmedel du äter varje dag eller vecka
Steg 4. Hitta mängden protein du behöver få från kosttillskott
Om mängden protein du bör ha enligt ditt proteinbehovstabell är mer än du får från kosten ensam, kan du göra skillnaden med vassleprotein. När du har räknat ut ditt proteinintag med en näringskalkylator drar du bort mängden protein du får i din kost från den mängd som krävs på ditt proteinbehovstabell. Mängden protein som finns kvar är vad du kan få i tilläggsform från vassleprotein.
Om du är en man som tränar regelbundet kan du dessutom dra nytta av vassleproteintillskott som hjälper dig att återhämta dig från träningen snabbare
Del 2 av 4: Gör en proteinshake eller smoothie
Steg 1. Använd en mixer
Att kombinera ingredienserna i en mixer är det bekvämaste sättet att göra en shake. Följ instruktionerna på vassleproteinbehållaren för att mäta upp rätt mängd vassleproteinpulver och blanda med den rekommenderade portionen av vätska och eventuella andra ingredienser tills den är jämn.
Om du inte har en mixer kan du använda en elektrisk mixer, mixerflaska eller använda en visp eller gaffel för att blanda ingredienserna i ett glas eller en skål
Steg 2. Välj din smak av vassleprotein
Du kan köpa vassleprotein i en mängd olika smaker, vilket kommer att påverka smaken på din smoothie. Smaker inkluderar vanilj, jordgubbe, blåbär, banan, choklad och mer.
Steg 3. Blanda i frukt eller andra ingredienser
Vassleprotein shakes kan göras med frukt och andra ingredienser för att ändra smak och näringsinnehåll. Många recept finns i böcker och online för olika preparat av vassleproteinshakes. För att göra det lättare att blanda eller blanda frukt i vassleproteinshakes, tillsätt vätskor först. Beroende på vad du föredrar kan du lägga till mellan en till två koppar med en eller flera av följande:
- Fruktjuice
- Banan
- Persikor
- Päron
- Mango
- Vattna frukter, inklusive apelsiner, ananas och vattenmelon
- Mjölk, sojamjölk, mandelmjölk, kokosmjölk eller annan mjölk med låg fetthalt
Steg 4. Lägg till isbitar
Blandade isbitar kommer att tjockna och kyla din vassleproteinshake, vilket ger konsistensen av en smoothie eller skaka. Alternativt kan du frysa bananer, hallon och andra frukter (eller köpa dem frysta) och lägga dem till drycken. Du kan till och med göra isbitar av mjölk och använda dessa istället.
Steg 5. Lägg till smakförstärkande ingredienser
Vassleproteinshakes kan ha nytta av tillsats av ingredienser som förbättrar smaken. Lägg till dessa ingredienser efter eget tycke och du kommer att förbättra din shakes smak. Några ingredienser att överväga att lägga till inkluderar:
- Honung
- Vanilj, muskotnöt, kanel
- Yoghurt
- Torkad frukt, inklusive russin, aprikoser och dadlar
- Choklad-, vanilj-, jordgubbs- eller andra milkshake -pulver
Del 3 av 4: Använda vassleprotein för att bygga muskler
Steg 1. Ät en vassleproteinfrukost
Tillsätt 1 skopa vassleproteinpulver till din frukostflingor, helst havregryn. Blanda noggrant med en sked och ät genast. Genom att tillsätta vassleprotein till maten på detta sätt kan du öka proteinintaget utan att behöva justera din kost för mycket.
Du kan lägga till 1 msk. (14,1 g) jordnötssmör till denna blandning för lite extra protein
Steg 2. Ät protein före träningen
Drick en vassleproteinshake 30 minuter innan du tränar. När du tränar kommer dina muskelfibrer att brytas ner och dina lagrade kolhydrater (glykogen) kommer att tömmas. En skakning före träning hjälper till att förhindra nedbrytning av muskler och ger mer energi.
Steg 3. Ät protein efter träningen
Du måste mata dina muskler så snart du är klar med att träna för att hjälpa din kropp att återhämta sig. Det finns bevis för att intag av vassleprotein direkt efter ett träningspass ökar proteinsyntesen och som ett resultat stärker musklerna.
Steg 4. Blanda vassleprotein i din sista måltid på dagen
Strö lite vassleproteinpulver på mat som är en del av din sista måltid på dagen. Detta håller aminosyror i kroppen på en förhöjd nivå när du sover, vilket också kan hjälpa till att bygga muskler.
Du kan också dricka vassleprotein innan du går och lägger dig för att förhindra nedbrytning av proteiner som naturligt uppstår medan du sover, vilket ökar muskelproteinsyntes över natten
Del 4 av 4: Uppmuntra viktminskning med vassleprotein
Steg 1. Bestäm hur mycket vassleprotein som ska införlivas i din kost
Det finns många kostplaner tillgängliga för dem som vill använda vassleprotein för detta ändamål, men i allmänhet rekommenderas att du bara kompletterar din kost med vassleprotein istället för att ersätta måltider med vassleproteinshakes. Fördelen med att komplettera din kost med vassleprotein är i allmänhet att det hjälper dig att känna dig mättare, vilket kan få dig att äta mindre och därmed uppmuntra viktminskning.
- Inkludera vassleprotein i en kalorifattig diet. Vassleprotein fungerar bäst som en del av en hälsosam, balanserad kost.
- Var medveten om att högprotein, lågkolhydratkost kan ha negativa biverkningar på din hälsa. Sikta alltid på en hälsosam balans.
Steg 2. Komplettera din kost med vassleproteinshakes
När du uppmuntrar viktminskning, kommer du att vilja inkludera fiber och undvika för mycket socker. Du kan uppnå inkludering av fiber med lågt socker genom att införliva lite frukt och grönsaker i dina skakningar. Följande förslag bör hjälpa:
- Tillsätt blåbär eller hallon. Båda frukterna innehåller mycket fiber och låg sockerhalt.
- Alternativt kan du tillsätta spenat eller gurka. Båda grönsakerna innehåller mycket fiber och smakar inte lika starkt som andra grönsaker, så du kan blanda dem i din shake utan att det smakar konstigt.
- Undvik att använda honung, lönnsirap eller socker. Dessa innehåller stora mängder socker och kommer att vara skadligt för en dietplan. Frukten du lägger till i en smoothie kommer att söta den naturligt.
Steg 3. Drick en vassleproteinshake eller smoothie före en måltid
En proteinshake kan tillfredsställa din hunger och ge dig energi, vilket minskar ditt sug efter andra livsmedel. En studie hade människor som drack proteinshakes före en resa till en buffé, och de som hade vassleproteinshakes konsumerade mindre från buffén än andra.
- Även om det inte rekommenderas bör ersättning av din högsta kalorimåltid med en skaka eller smoothie leda till de snabbaste viktminskningsresultaten. Att ersätta mindre måltider med en vassleproteindryck kommer också att uppmuntra viktminskning, men i en långsammare takt.
- Att dricka en skaka kan också minska blodsockret efter måltid och förbättra insulinnivåerna.
Tips
Det finns tre typer av vassleprotein: isolera, koncentrera och en blandning av båda. Isolera är den mest rena formen och är bäst för din kropp, men det är också dyrare; koncentratet, å andra sidan, innehåller mer fett. Blandningen kombinerar naturligtvis de två. Koncentrat och blandade former av vassleprotein är både acceptabla tillskott och är bra för dem som har en budget
Varningar
- En lista över potentiella biverkningar av vassleprotein hittar du här.
- Som med det mesta kan för mycket protein vara skadligt. Extra protein kommer att brytas ner och utsöndras men detta kan påverka dina njurar ytterligare. Det finns fortfarande kontroverser kring detta. Rådgör alltid med din läkare eller nutritionist om att lägga till vassleprotein i din kost och se till att ha ett proteindiagram som ger den rekommenderade mängden för din kroppsvikt.
