Proteinpulver är extremt användbart för att stärka muskelvävnad och för att gå upp i vikt, vilket gör det mycket populärt bland människor som tränar regelbundet. Det finns många sätt att införliva proteinpulver i din kost, men det är oftast enklast att blanda det i drycker. Välj ett proteinpulver, förstå din kropps behov, gör sedan en skakning, blanda det med vatten eller mjölk eller tillsätt det till ditt morgonkaffe för att få en näringsökning.
Steg
Metod 1 av 4: Välja ett proteinpulver
Steg 1. Välj vassleproteinpulver för ett alternativ före träning
Vassleproteinpulver är tillverkat med en biprodukt av osttillverkningsprocessen och är en av de mest populära sorterna. Även om det finns en debatt om huruvida proteindrycker är bättre före eller efter ett pass, smälts vassleprotein snabbt och kan fungera som en boost av energi och kondition före ett träningspass.
Du kan också dricka vassleprotein efter ett träningspass, eftersom dess snabba matsmältning hjälper dina muskler att reparera sig mycket snabbt
Steg 2. Välj kasein eller ärtproteinpulver för att uppmuntra långsam matsmältning
Kasein är en kemikalie som kommer från mjölk, och medan vassle snabbt smälts tar kasein lång tid att brytas ner. Detsamma gäller ärtproteinpulver, eftersom det gradvis frigör aminosyror när du smälter det. Välj dessa proteinpulver för en sen drink som du kan smälta medan du sover.
Kasein kommer från animaliska produkter och är därför inte lämpligt för vegansk kost. Om du vill smälta ditt proteinpulver långsamt och inte vill ha animaliska produkter, välj istället ärtpulver
Steg 3. Prova soja- eller äggproteinpulver för deras aminosyrainnehåll
Soja- och äggproteinpulver innehåller essentiella aminosyror som hjälper till att växa muskler snarare än att reparera det. Proteininnehållet är precis samma som andra, vilket gör soja- och äggproteinpulver perfekt för dem som vill bygga muskler snabbt.
Sojaproteinpulver tenderar att vara billigt, medan äggproteinpulver tenderar att vara väldigt dyra. Om budgetering är ett problem, välj sojaproteinpulver för att få ytterligare aminosyror
Steg 4. Välj hampa eller risproteinpulver för ytterligare näringsämnen
Hampa och risproteinpulver är lite svårare att få tag på än de andra alternativen som anges här, men de innehåller också andra näringsämnen. Risprotein innehåller B -vitaminer, vilket är bra för veganska eller vegetariska dieter eftersom det normalt bara finns i animaliska produkter, medan hampaprotein innehåller fettsyror och mycket fiber.
Hampa och risproteinpulver innehåller inte så mycket protein som andra typer av proteinpulver, så se till att komplettera protein till din kost utöver att använda dessa alternativ
Metod 2 av 4: Fördela proteinpulver korrekt
Steg 1. Kontrollera ditt vanliga proteinintag innan du börjar ta proteinpulver
Den vanliga mängden protein som rekommenderas för de flesta är 0,36 g per 1 lb (0,8 g per 1 kg), så om du väger 68 kg måste du få i dig 109 g (3,8 oz) protein varje dag genom mat, drycker och kosttillskott. Ta en vecka för att skriva ner näringsinnehållet i dina livsmedel och drycker och notera områden du har brist på.
Om du får mindre än den vanliga rekommenderade mängden, överväg att först ändra din kost eller ta kosttillskott innan du använder proteinpulver. Proteinpulver kan ge dig en boost, men det kan också få dig att gå upp i vikt om det inte används medan du tränar regelbundet
Steg 2. Fördubbla ditt proteinintag om du planerar att träna styrka regelbundet
Även om den rekommenderade mängden räcker för de flesta, måste de som gör regelbunden styrketräning ta dubbelt så mycket för att effektivt låta sina muskler växa upp igen och bli starkare. Den rekommenderade mängden för dem som regelbundet lyfter vikter och styrketräning är 0,72 g per 1 lb (1,6 g per 1 kg) vikt.
Till exempel, om du väger 68 kg, måste du ta 218 g (7,7 oz) per dag för att reparera och stärka dina muskler
Steg 3. Drick proteinblandningar antingen före eller efter träningen
Det finns ingen rekommenderad tid att dricka proteinshakes eller blandningar när det gäller före eller efter träning. Forskning visar att så länge du konsumerar protein i ditt träningspass kommer du att dra nytta av det.
Det finns en debatt om huruvida det är bättre att dricka proteinshakes före eller efter ett träningspass. Gör det som känns mer bekvämt för dig och är bekvämare för din livsstil
Steg 4. Ta proteinpulver 3 eller 4 gånger om dagen med några timmars mellanrum
Om du tar hela din rekommenderade dagliga mängd protein på en gång kommer du inte att må alltför bra, och din kropp kommer inte att kunna smälta det ordentligt. Sprid ditt proteinintag under dagen i 3 eller 4 sessioner för att hålla matsmältningssystemet igång och ge din kropp en chans att anpassa sig.
Sprid din proteinkonsumtion med cirka 3 eller 4 timmars mellanrum för att fullständigt smälta föregående måltid eller dryck innan du går vidare till nästa. Protein är extremt mättande, så du kommer sannolikt inte att vilja äta något på några timmar ändå
Metod 3 av 4: Gör en proteinshake för träning
Steg 1. Välj en flytande bas och ett fruktigt tillsats att blanda med ditt proteinpulver
Det finns ett stort utbud av recept när det gäller att göra egna proteinshakes. Varje recept har tre huvudkomponenter: den flytande basen, frukter för smak och proteinpulver.
- Den flytande basen är vanligtvis en form av mjölk eller yoghurt, men vanligt vatten är också perfekt användbart och kommer att minska kalorierna i skakningen. Välj mjölk eller yoghurt om du vill ha mer protein, men använd vatten om du inte vill överskrida din dagliga mängd.
- Några vanliga frukter som ingår i en proteinshake inkluderar bananer, bär och mango, men välj frukter som du gillar. Undvik saftiga frukter som druvor och apelsiner, eftersom deras smaker inte kommer att bli lika starka och kommer att göra din skaka mycket mer vattnig.
Steg 2. Häll din flytande bas i mixern före allt annat
Häll cirka 1 kopp (240 ml) av din valda flytande bas i mixern. Mjölk, vatten och till och med tunn yoghurt är bra alternativ för den flytande basen, men följ det recept som låter bra för dig. Du kan använda mer eller mindre vätska om du vill att din shake ska vara mer eller mindre rinnande, beroende på din personliga preferens.
- Var noga med att använda minst 0,5 koppar (120 ml) vätska för att effektivt blanda alla ingredienserna.
- För ett sött alternativ, blanda ihop 1 kopp (250 ml) vaniljmandel, 30 g (2 msk) proteinpulver, 1 banan och en handfull hackade bär.
Steg 3. Blanda ditt proteinpulver och din flytande bas i mixern
Mät upp 30 g (2 msk) av ditt valda proteinpulver och blanda det med din valda flytande bas. Du behöver inte helt lösa upp pulvret, eftersom mixern kommer att göra det åt dig senare, men försök att undvika att få för mycket på sidorna.
Du kan tappa lite proteinpulver om det fastnar på sidorna av behållaren, så var noga med att få allt pulvret i vätskan för maximalt proteinintag
Steg 4. Lägg till frukt, nötter och andra tillsatser för att ge din shake smak
Lägg till dina frukter och andra tillsatser i mixern och tryck ner dem med en stavmaskin eller med händerna för att passa allt. Om du använder en specialskakbehållare för att blanda dina ingredienser fyller du den helt upp till toppen med frukt och andra ingredienser.
- Använd en handfull bär, en hel banan eller andra hackade frukter för att lägga till din mixer för en söt och smakfull touch.
- Du kan också lägga till en handfull nötter, som mandel eller jordnötter, till din smoothie för ytterligare fiber, protein och smak. Blanda det lite längre för att bryta upp dessa hårdare ingredienser.
Steg 5. Blanda blandningen på låg och gradvis höja hastigheten till hög
Starta mixern på en låg inställning för att blanda allt runt och sänk sakta hastigheten till hög under en minut. Detta får den mest balanserade blandningen av alla ingredienser och säkerställer att allt males och sprids jämnt över drycken.
- Om skakan fortfarande verkar för flytande, tillsätt lite mer pålägg och yoghurt för att tjockna upp den.
- Om skakan verkar för tjock för att dricka, tillsätt lite mer av din flytande bas och blanda den igen för att lossa den.
Metod 4 av 4: Blandning av proteinpulver i andra drycker
Steg 1. Blanda proteinpulver och vatten för en enkel träningsdryck
Vatten är det vanligaste att blanda med proteinpulver eftersom det är väldigt enkelt, väldigt billigt och det smakar inte så illa. Tillsätt bara 30 g (2 msk) proteinpulver till ett högt glas kallt vatten och blanda runt med en gaffel för att bryta upp klumpar.
- Även om det inte är särskilt genomarbetat eller särskilt gott, är det här perfekt för när du inte orkar bryta ut flera ingredienser och förbereda en specialdryck.
- Tillsätt honung till din dryck för att få det att gå ner lite lättare och för att ge en söt, len smak.
Steg 2. Blanda proteinpulver med mjölk eller ett mjölkalternativ för extra protein
Både animalisk mjölk och mjölkfri mjölk har ett högt proteininnehåll, så detta är en perfekt blandning för människor som kräver mycket mer än den vanliga dagliga rekommenderade mängden. Blanda 30 g (2 msk) proteinpulver med ett högt glas mjölk och blanda det tillsammans med en gaffel för att öka ditt proteinintag och ditt kalcium.
- Välj mjölk D -vitamin, om tillgängligt, för att ytterligare komplettera din kost.
- Ett glas mjölk ger 1/3 av den rekommenderade dagliga mängden kalcium, så blanda proteinpulver och mjölk sparsamt.
Steg 3. Blanda proteinpulver med ditt kaffe för en morgonproteinökning
Vassleprotein är särskilt bra för kaffe eftersom det kan vara ett alternativ till grädde (även om du fortfarande kan inkludera det också). Oavsett vilken typ av proteinpulver du väljer, får varmt kaffe notoriskt proteinpulver att klumpa upp sig - häll 30 g (2 msk) proteinpulver mycket långsamt i ditt kaffe medan du hela tiden rör om det för att förhindra att klumpar bildas.
- Du kan också blanda proteinpulver och kaffe tillsammans, vilket resulterar i en skummande cappuccino-liknande drink. Detta fungerar bäst med iskaffe.
- Om du vill förhindra klumpning helt och hållet, tillsätt mjölk först, tillsätt sedan proteinpulver och blanda ihop mjölken och pulvret med en gaffel. Tillsätt sedan kaffet och rör om ständigt för att bryta upp eventuella kvarvarande bitar.
