Att dricka vassleprotein är en utmärkt idé om du vill bygga muskler, bränna fett eller byta ut några måltider. För att dricka vassleprotein ordentligt måste du välja en typ av vassle, väga ditt pulver korrekt och blanda det till en välsmakande skaka eller smoothie. Sedan, när du dricker dina shakes eller smoothies baserat på vilken funktion du vill att din vassle ska utföra. Drick det på morgonen om du byter ut frukost eller försöker börja dagen, eller drick det efter ett träningspass för att hjälpa till med muskelreparation och viktminskning.
Steg
Metod 1 av 4: Välj ett vasslepulver
Steg 1. Köp ett vasslekoncentratpulver om du precis har börjat
Vasslekoncentrat är den vanligaste vassleformen på marknaden och mängden verkligt protein i det varierar mellan 25-90%. De flesta märken av koncentratvassle är cirka 80% protein med fetter och mineraler som avrundar de andra 20%. Börja med ett koncentratpulver om du inte är van att träna eller dricka vassleprotein. Leta efter ett koncentrat som är minst 80% vassle.
Om du någonsin har ätit en proteinbar eller bakat gott har du förmodligen konsumerat vasslekoncentrat
Steg 2. Skaffa en vassleisolat om du är laktosintolerant
Vassleisolat finns i pulverform och mellanmål och innehåller 90-95% protein. Till skillnad från koncentratpulver har de återstående 5-10% mycket lite fett och laktos i sig, vanligtvis beroende på mineraler och fukt istället. Isolera vassleprotein är mycket dyrare än koncentrat på grund av dess högre renhet.
Varning:
Vissa isolat innehåller fortfarande mejeri. Läs etiketterna noggrant om du är mycket allergisk mot mejeriprodukter.
Steg 3. Skaffa ett hydrolyserat vassleprotein för det renaste proteinet som finns
Hydrolyserat protein går igenom en ytterligare bearbetningsomgång för att avlägsna fett och oönskade mineraler från pulvret. Detta innebär vanligtvis att hydrolyserad vassle är den renaste vassleformen på marknaden. Skaffa en hydrolyserad vassle om du vill ha det renaste proteinet som finns, inte vill ha tillsatta mineraler och fetter eller har svårt att smälta isolat och koncentrat.
På grund av den extra bearbetningen tenderar hydrolyserad vassle att vara mycket dyrare än koncentrat eller isolera vassle. Fördelarna kanske inte är värda det för dig
Steg 4. Välj en smak baserad på dina personliga preferenser
Vassle smakar inte särskilt bra i sig, så det finns i en mängd olika smaker. Du kan enkelt hitta choklad, vanilj eller jordgubbsvassle, men det finns andra smaker. Börja med att köpa små mängder av en ny smak, om du inte gillar det.
- Undvik att köpa ett sötat vassleprotein. Även om det smakar bättre är det inte en hälsosam tillsats om du försöker gå ner i vikt.
- Om du vill minimera smaken av vasslepulver i dina smoothies, få en lätt vaniljsmak. Vaniljnoter kommer lätt att överväldigas av vilken frukt som du lägger till i din drink.
Metod 2 av 4: Vägning av ditt pulver
Steg 1. Konsumera cirka 30 gram proteinpulver en gång om dagen beroende på din vikt
Mängden protein som du behöver konsumera varje dag beror på hur aktiv du är, hur gammal du är och om du är man eller kvinna. En inaktiv vuxen som precis börjat med ett nytt träningsprogram bör konsumera cirka 0,4 gram protein per kilo kroppsvikt för att uppfylla det dagliga behovet. Det betyder att du förmodligen bör konsumera cirka 30 gram protein om du äter 3 måltider om dagen.
Män bör konsumera lite mer protein än kvinnor. Det finns rekommendationer för förhållanden tryckta på varje viss vassleprodukt
Dricks:
Olika vassleproteinmärken har olika serveringsrekommendationer. Titta på din behållare med vassle för att avgöra hur mycket vassle ditt varumärke rekommenderar.
Steg 2. Lägg till mer vassle i din kost om du försöker bygga muskler
Om du försöker bygga muskler medan du är på ditt träningsregemente måste du konsumera mer protein-mellan 0,6 och 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Om du är en tävlingsidrottare och också begränsar ditt dagliga kaloriintag kan du behöva gå upp till 0,9 gram per kilo.
En vuxen på 180 kilo på en vanlig träningsrutin bör konsumera mellan 0,5-0,75 gram protein varje dag för varje kilo kroppsvikt
Steg 3. Använd 10-20 gram per portion om du bantar för att gå ner i vikt
En lägre dos vassleprotein hjälper till att komplettera muskeltillväxt och utveckling samtidigt som du hjälper dig att bränna fett. Om du begränsar din kost till viktminskning, komplettera ditt proteinintag genom att tillsätta lite vassle. 10-20 gram hjälper dina muskler att hålla sig friska samtidigt som de hjälper till att förbränna kroppsfett.
Metod 3 av 4: Att göra en proteinshake
Steg 1. Lägg till ditt proteinpulver i din mixerburk
Vassleproteinprodukten levereras med en skopa som innehåller en bestämd mängd pulver (vanligtvis cirka 30 gram). Om ditt vassleprotein inte gör det, eller om du har tappat skopa, använd en matsked. 1 matsked blir cirka 8 gram beroende på pulvrets specifika densitet. Du kan också använda en köksvåg för att väga den.
Om du precis öppnat ditt vassleprotein och inte ser en skopa ovanpå, ta en smörkniv och gräva runt pulvret. Skoporna är ofta begravda under
Steg 2. Släpp ner lite grönsaker om du gör en måltidsersättning
Om du byter ut din måltid mot en proteinshake, lägg till lite grönsaker för att ersätta näringsämnena som du saknar från en vanlig måltid. Selleri och sallad är populära val, men spenat är ett bra val om du inte gillar grönsaksjuice eftersom det inte ger mycket smak. Lägg 1-2 dl grönsaker i din mixer.
Om dina grönsaker redan passar i din mixerburk behöver du inte göra något åt dem. Om de inte gör det kan du knäppa dem på mitten för hand eller skära dem en eller två gånger på en skärbräda med en kockkniv
Steg 3. Tillsätt 1-2 nävar färsk frukt för en fräschare smak
Lägg till en fruktkombination som du tror kommer att smaka gott. Klassiska kombinationer som jordgubbe och blåbär eller kiwi och jordgubbe kommer alltid att gå bra ihop. Du kan också använda en enda frukt för en mindre distinkt smakprofil. Du kan använda färsk eller fryst frukt. Släpp din frukt i mixerkruven ovanpå pulvret eller grönsakerna.
Dricks:
Om du vill att frukten ska dominera smakprofilen för dina shakes, köp vaniljsmaker av vassleprotein. De kommer att ha mindre påverkan på smaken av dina skakningar och du kommer främst att smaka på frukten.
Steg 4. Inkludera 2 msk hälsosamt fett som jordnötssmör eller linfrön
Tappa 2 msk (30 ml) av ditt hälsosamma fett i din mixerburk. Jordnötssmör kommer att förändra smaken på din skaka, medan linfrön knappt kommer att märkas. Andra alternativ inkluderar pumpafrön, cashewnötter eller mandel. Att inkludera ett hälsosamt fett i din skaka hjälper ditt matsmältningssystem, håller dina energinivåer uppe och hjälper faktiskt till fettförbränningsprocessen.
Steg 5. Fyll på din shake med din mixer och blanda den
De mest populära blandningsalternativen är vatten, vanlig mjölk och mandelmjölk. Använd vatten om du är laktosintolerant eller vill hålla dig hydratiserad. Använd mjölk eller mandelmjölk om du vill ha en tjockare, godare skaka. Fyll resten av din blandningsburk med din mixer, lämna 2–3 tum (5,1–7,6 cm) upptill så att dina mixerblad får plats att skära ingredienserna.
Du kan fylla din shake med is innan du tillsätter din mixer för att göra en smoothie, eller häll den över is för att hålla den kall
Metod 4 av 4: Timing din proteinkonsumtion
Steg 1. Drick en shake efter ett träningspass för att hålla dina muskler friska
Drick ditt vassleprotein inom 30 minuter efter träningen för att hjälpa dina muskler att reparera. Din kropp bränner igenom mycket protein, näringsämnen och kalorier under ett träningspass, och proteinshaken hjälper till att ersätta dessa näringsämnen och proteiner på ett hälsosamt och produktivt sätt.
Om du dricker dina skakningar regelbundet efter träning börjar du märka att du inte får så ont som du brukade. Detta beror på att vassle hjälper musklerna att regenerera efter att de har ansträngts
Steg 2. Ta en skakning på morgonen för att börja dagen
En proteinshake är en utmärkt ersättning för en kopp kaffe. Proteinerna, näringsämnena och fetterna i en vassleproteinshake ger energi och uppfriskning tidigt på dagen. En proteinshake på morgonen hjälper också dina muskler att slappna av och göra dig redo för eventuella tidiga morgonträningar eller springa runt på jobbet.
Det finns kaffe-smaksatt proteinpulver på marknaden om du vill replikera den där morgonen koppen kaffe
Steg 3. Använd en skaka för att ersätta en måltid om du bantar eller är sen
Om du måste springa ut genom dörren snabbt och är på väg att missa en måltid kan du använda en proteinshake för att ersätta de näringsämnen som du kommer att sakna. Du kan också använda en proteinshake som måltidsersättning om du försöker minska på kalorierna eller begränsa din kost för att gå ner i vikt.
Försök att undvika att ersätta mer än 1 måltid varje dag med en proteinshake
Varning:
Du kan inte ersätta varje måltid med en proteinshake. Det är farligt, eftersom din kropp kommer att sakna många mineraler och näringsämnen som du inte kan ersätta med en skakning.
