Ryggsmärta är en distraktion som en stor majoritet av människor kommer att drabbas av någon gång i livet. Det kan presentera sig sporadiskt eller det kan vara ett kroniskt problem. Behandling av ryggont kan kräva läkare. Innan du träffar en specialist bör du dock prova vissa receptfria läkemedel, rätt sträckor och övningar och grundläggande förändringar i din dagliga rutin.
Steg
Metod 1 av 4: Justera din livsstil
Steg 1. Ändra din sovposition
Ligg på sidan med rak rygg. Lyft knäna framåt till fosterställning. Lägg en lång kudde mellan knäna och anklarna för att stödja dina höfter. Krama en kudde nära bröstet för att slappna av i nacke och armar.
Steg 2. Satsa på bättre skor eller innersulor
Om du är på fötter, se till att komfort är din första prioritet. Du vill se till att dina skor har utmärkt bågstöd. Detta hjälper dig att behålla balansen utan att lägga för mycket belastning på foten. Se en fotterapeut om du lider av pronation eller supination.
Steg 3. Släpp de tunga påsarna
Packa pragmatiskt. Ta inte med dig saker som du kan behöva. Packa ihop det du behöver, så att du kan hålla det lätt. Och byt sedan avsiktligt din väska till olika armar under din dag. Lägg den på din vänstra axel, höger axel, bär den på din arm eller i din hand och lägg den i knät eller på golvet när du sitter. På så sätt kommer påsens belastning att förskjutas jämnt över din kropp.
Metod 2 av 4: Stärka din rygg
Steg 1. Sträck flera gånger om dagen
Följande sträckor kan kraftigt minska smärta om det görs minst en gång om dagen:
- Gör knä-till-bröstet stretch. Lägg dig på rygg med knäna uppe och huvudet på marken. Lyft ditt högra knä och ta tag i det med båda händerna. Dra knäet lätt mot bröstet i 30 sekunder. Släpp upp och upprepa 2 gånger med båda benen.
- Gör piriformis muskel stretch. Om du lider av smärta i ischiasnerven är piriformis -muskeln troligen extremt spänd. Ligg på rygg med knäna uppåt. Placera utsidan av din högra kalv ovanpå vänster lår. Lyft ditt vänstra lår och ta tag i det med händerna. För låret mot dig tills du känner en sträckning i din högra skinka. Håll i 30 sekunder och släpp. Upprepa två gånger på varje sida.
- Fokusera på din nacke. Stela nackar följer ofta med styva ryggar. Luta huvudet framåt så att hakan vidrör bröstet. Du bör känna musklerna i nacken som sträcker sig. Håll i 30 sekunder. Lyft upp huvudet och luta sedan huvudet åt höger och föra ditt högra öra nära din högra axel. Musklerna på sidan av din nacke bör dras inlärda. Håll i 30 sekunder och luta sedan huvudet åt vänster, på samma sätt. Håll i 30 sekunder.
Steg 2. Stärk din kärna med väggknäböj
Stå med ryggen mot en vägg. Sänk sedan gradvis ner dig själv så att du sitter i sittande läge. Du ska känna att ryggen, magen och fyrhjulingarna börjar strama. Håll i 5-10 sekunder beroende på hur lång tid det tar dig att känna brännskador. Räta sedan ut benen långsamt och återgå till stående position. Gör detta ungefär 10 gånger varje gång du tränar.
Steg 3. Gör bäckenlyft för att bygga din kärna
Ligg på rygg och böj knäna så att fötterna vilar bekvämt på golvet. Lyft sedan långsamt upp bäckenet från golvet tills dina lår ligger i linje med din kärna. Gå inte för långt. Du vill inte överböja ryggen. Håll i 5 sekunder och sänk sedan bäckenet tillbaka till golvet. Upprepa ungefär 10 gånger varje gång du tränar.
Steg 4. Gör bensträckor
Hitta ett öppet utrymme för denna övning. Börja på dina händer och knän som om du är ett krypande barn. Håll huvudet rakt så att du tittar ner i golvet. Håll kroppen stadigt och sträck långsamt ut ett ben bakom dig. Förläng benet helt så att det ligger i nivå med ryggen och håll sedan i 5 sekunder. Sänk nu benet tillbaka till marken. Upprepa 10 gånger med varje ben.
Steg 5. Utför schweiziska bollstabiliseringsövningar
För denna övning behöver du en stor schweizisk boll av gummi. Rulla på bollen. Magen ska vila bekvämt på den. Förläng nu överkroppen och benen. Gå sedan långsamt din kropp framåt så att bollen nu ligger under dina lår. Håll din kropp så rak som möjligt. Gå sedan tillbaka med kroppen så att bollen är under magen igen. Gör detta 10 gånger per resa till gymmet.
Steg 6. Lägg till mer konditionsträning i ditt dagliga träningspass
30 minuter per dag av aerob träning med låg effekt, som simning, snabba promenader eller cykling på en liggande cykel, kommer att minska ryggsmärta orsakad av atrofi över tid.
Det ökade blodtrycket hjälper till att väcka de vilande musklerna. Efter 30 till 40 minuters konditionsträning kommer din kropp att starta endorfinproduktion, vilket kan lindra ryggont
Steg 7. Gör yoga
Yoga kommer att ytterligare förstärka ovanstående sträckor och övningar samt minska stress som kan leda till ryggont. Fokusera på din andning medan du slutför varje pose.
- Kobran, barnets pose och bergsposition är utmärkta yogapositioner för att stärka din kärna och sträcka ut ryggmusklerna.
- Det finns dussintals andra poser som fokuserar på din kärna och ryggen specifikt. Prova dem som känns mest bekväma för dig. Du vill inte pressa dig själv för långt. Över förlängning kan leda till ytterligare ryggproblem om du inte är försiktig.
Metod 3 av 4: Ryggsmärta
Steg 1. Ta antiinflammatoriska medel (NSAID)
Följ tillverkarens rekommendationer. NSAID, eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, hjälper till att minska inflammation och lindra smärta.
- Receptfria läkemedel som Motrin, Aleve eller Bayer Aspirin kan ge snabb lindring och är tillgängliga på ditt lokala apotek. Vanliga biverkningar inkluderar gas, halsbränna, illamående, yrsel eller diarré. Om symtomen kvarstår, stoppa medicinen och kontakta en läkare.
- Många läkare säger att personer under 18 år inte ska ta aspirin på grund av dess samband med Reyes syndrom - en sällsynt men allvarlig lever- och hjärnstörning.
Steg 2. Använd varma och kalla kompresser
Börja med en varm kompress i 15 minuter, följt av en kall kompress. Växla varannan timme i 5 dagar. Varma och kalla förpackningar kan minska inflammation för personer med akut, subakut eller kronisk smärta.
För kalla kompresser, linda in en gelbaserad ispad eller ispaket i en skjorta eller handduk innan du lägger den direkt på huden. Annars kan det vara chockerande kallt
Steg 3. Ta regelbundna bad med epsomsalter
Detta är särskilt användbart om du har ont i ryggen från manuellt arbete eller står för mycket. Epsom salter innehåller mineraler som slappnar av inflammerade muskler. Läkare kallar detta "hydroterapi". Gör inte vattnet för varmt. Du vill inte skålla dig själv. Dessa bad får ditt nervsystem att växa upp och hjälper till att cirkulera blod till ansträngda eller skadade områden.
Ge dig själv en varmbadmassage. Eftersom dina muskler lossnar av vattnet är det nu en bra tid att träna trånga områden. Ta en baseboll- eller tennisboll och lägg den under din nedre rygg och flytta dina höfter från sida till sida. Gör sedan samma sak för din övre rygg
Metod 4 av 4: Sök professionell hjälp
Steg 1. Prata med en läkare
Sök omedelbart professionell hjälp från din läkare om du känner domningar eller stickningar i ljumsken eller benen, om du tappar kontrollen över din urinblåsa eller tarmar eller om din promenad påverkas.
- Du bör också träffa din läkare om du är osäker på orsaken till din ryggsmärta eller om det blir värre. Du kommer att behöva ytterligare utvärdering om du utvecklar feber eller några nya symtom.
- Kunna beskriva din ryggsmärts exakta karaktär, hur ofta din rygg gör ont, vilka aktiviteter som har blivit outhärdliga på grund av ryggsmärta och eventuell ytterligare information som din läkare kan tycka är användbar.
Steg 2. Överväg en steroidinjektion
Beroende på svårighetsgraden av ryggsmärta kan en läkare föreslå en steroidinjektion. Vissa människor får lättnad i månader eller år när en steroid injiceras i delar av ryggraden som lider av extrem inflammation.
Steg 3. Se en kiropraktor
Kiropraktiker är dedikerade till icke-kirurgisk behandling av muskuloskeletala tillstånd. I allmänhet fokuserar de på din ryggrad och de omgivande områdena. Kiropraktorer använder manuell (praktisk) behandling för att fokusera på smärta i nedre delen av ryggen och diskbråck.
Steg 4. Gå till en sjukgymnast
Denna utbildade professionella kommer att ordinera nödvändiga övningar ungefär som en läkare föreskriver medicinering. Sjukgymnaster kommer att lära dig hur du sträcker och stärker dina ryggmuskler. De hjälper dig också att förhindra onödig belastning.
Egoscue -utövare är specialiserade på hållningsterapi. Han kommer att fokusera på din ryggsmärta och identifiera eventuella hållningsproblem du kan ha. Han kommer att undersöka hur du går, sitter och sover. Efteråt kommer han att skissera en serie övningar som hjälper till att minska trycket och spänningen i ryggen
Steg 5. Få en massage
De två bästa massagen för smärta i nedre delen av ryggen är specifikt en quadratus lumborum (QL) muskelmassage och en gluteus medius massage.
- QL -massagen fokuserar på sambandet mellan dina revben och bäckenet - ett område som normalt är en källa till smärta i nedre delen av ryggen. Detta område blir ansträngt när din nedre del av ryggen förblir rörlig medan överkroppen sitter stilla eller när du sitter nedfälld i en stol. Din terapeut kan stretcha och massera detta område med en QL -massage.
- Gluteus medius -massagen gör underverk tillsammans med QL -massagen. När området mellan dina revben och bäcken blir ansträngt orsakar det omedelbart belastning även i din övre skinkregion.
Steg 6. Se en akupunktör
En utövare kommer att sätta in tunna nålar i exakta punkter i hela kroppen. De flesta akupunktörer hävdar att deras nålar stimulerar produktionen av endorfiner, serotonin och acetylkolin. Dessa är kraftfulla smärtstillande kemikalier som naturligt produceras i din kropp. Medan det medicinska samfundet fortfarande är ute om de exakta vetenskapliga effekterna av akupunktur, är pågående kliniska prövningar hoppfulla. Visst finns det många anekdotiska bevis (från patienter) för att stödja akupunkturens effektivitet.
Steg 7. Använd en nervstimulator
En transkutan elektrisk nervstimulator (TENS) kan användas som ett behandlingsalternativ för att blockera svår nervsmärta. Detta är inget botemedel. Det är bara en smärtlindringsteknik. Det blockerar i huvudsak smärtsignaler till hjärnan, så du märker inte din ryggsmärta så mycket eller alls. Tänk bara på denna teknik efter att ha rådfrågat din läkare och om alla andra metoder har misslyckats.
Vad gör vanliga misstag idrottare när de återhämtar sig från en ryggskada?
Kolla på
