Ryggsmärta kan vara en försvagande sak att hantera, och du kan känna att du inte kan göra något åt det. Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att undvika att skada ryggen eller ytterligare förvärra en befintlig skada. Bra hållning och en aktiv livsstil kan hålla ryggen stark och frisk.
Steg
Metod 1 av 4: Använda bra hållning
Steg 1. Undvik att stå i 1 position i mer än 10 minuter åt gången
Stå med dina höfter i ett neutralt läge och undvik att runda axlarna så att ryggen är rak. Stå inte för länge i 1 position så att du inte belastar nedre delen av ryggen. Om du behöver stå kvar på en plats, försök att sätta upp en fot på en fotpall så att du kan luta dig mot den eller byta från vänster till höger fot efter flera minuter för att minska belastningen.
Steg 2. Använd en ergonomisk stol för att stödja din rygg på jobbet
Om du arbetar på ett kontor eller i en miljö där du måste sitta länge är det viktigt att ryggen stöds ordentligt så att du inte belastar eller skadar den. Använd en stol med armstöd och ländstöd så att ryggen inte är rundad eller i ett onaturligt läge.
- Du kan också lägga en liten kudde eller en ihoprullad handduk på ryggen för att stödja dess naturliga kurva.
- Förutom att ha en bekväm stol, bör du hålla underarmarna horisontella och armbågarna i nittio graders vinklar när du arbetar på ett tangentbord.
- Din datorskärm ska vara i ögonhöjd ungefär en armlängds avstånd så att du inte behöver krana nacken, vilket kan orsaka ryggont.
Steg 3. Se till att ryggen stöds när du kör
Många spenderar mycket tid när de sitter i sina fordon och kör, så det är viktigt att du använder bra hållning när du är på väg för att undvika ryggont. Justera dina speglar så att du inte behöver krana nacken eller luta dig när du kör för att se, vilket kan påverka ryggen. Sitt med rygg rakt och höfterna i linje under axlarna. Om du behöver extra stöd, lägg en liten kudde eller en hoprullad handduk bakom dig i ryggen.
- Var säker på att stödja ryggen när du reser med buss, flyg eller tåg.
- Om du kan, stå upp och gå runt eller sträck dig någon gång i timmen för att lindra spänningen på ryggen.
Steg 4. Gör axelklämövningar för att förbättra din hållning
Ta en sittande position och sträck ut armarna framför dig så att de är parallella. Dra armbågarna rakt bakåt så långt du kan som om du försöker få dem att röra sig bakom dig. Håll positionen i 5 sekunder och slappna av. Upprepa övningen 3-4 gånger för att öppna bröstet och förbättra din hållning, vilket minskar spänningen på ryggen.
Prova denna övning på morgonen och på kvällen för att förbättra din hållning
Metod 2 av 4: Lyft korrekt
Steg 1. Få en känsla för hur mycket något väger innan du lyfter det
Innan du tar upp något, tänk efter hur mycket det väger och försök lyfta upp ett hörn för att få en känsla av hur tungt det är. Att plocka upp ett för tungt föremål kan skada ryggen eller förvärra en befintlig skada. Om det känns riktigt tungt, be någon att hjälpa dig att lyfta det eller använda ett verktyg som en handvagn för att plocka upp det.
Känn dina gränser och styrka innan du försöker lyfta något som kan vara för tungt
Steg 2. Böj knäna och håll ryggen rak när du lyfter
När du går för att lyfta ett föremål, bred ut dina fötter så att de är ungefär axelbredd och sänk dig ner genom att böja dig på knäna. Håll ryggen rak och dra åt dina kärnmuskler när du tar tag i föremålet med händerna.
Varning:
Undvik att böja dig över höfterna eller runda ryggen, annars kan du orsaka allvarliga skador.
Steg 3. Lyft föremålet långsamt och upprätthåll god hållning
Håll ryggen rak, tryck av marken med fötterna och stig långsamt. Försök att hålla föremålet nära din midja och till och med för att minimera rörelsen och minska belastningen. Håll ryggen rak när du rör eller bär föremålet.
Vrid inte, luta dig inte eller vänd dina höfter eller rygg medan du håller ett tungt föremål
Metod 3 av 4: Träna och sträcka ut ryggen
Steg 1. Prova en övning i korsryggen för att öka flexibiliteten och styrkan
Ligg platt på ryggen på golvet och böj knäna i 45 graders vinkel och håll fötterna på golvet. Böj dina kärnmuskler för att runda nedre delen av ryggen och höja magen från marken. Håll positionen i 5 sekunder, slappna av och sänk försiktigt tillbaka magen till marken. Upprepa övningen 5 gånger för att stärka din nedre del av ryggen och minska smärta.
- Försök att lägga till 1 eller 2 reps varje vecka när du blir mer flexibel. Sikta på högst trettio varje dag.
- Du bör kunna känna en böjning i nedre delen av ryggen vid varje tryckning och dragning av dina magmuskler.
Steg 2. Bygg upp dina kärnmuskler för att minska ryggont
Din kärna innehåller musklerna i din torso och rygg som skyddar din ryggrad. Att stärka dina kärnmuskler kan hjälpa dig att undvika ryggsmärta, särskilt smärta orsakade av mjukvävnadsskada eller ryggmuskulatur.
Övningar som bäckenlutning, sit-ups på en träningsboll, ryggförlängningar och kattcurls riktar sig alla mot dina kärnmuskler
Dricks:
Arbeta med en fysioterapeut eller en certifierad tränare för att hjälpa dig att bestämma det bästa, säkraste sättet att stärka din kärna och se till att du använder rätt form under träningen.
Steg 3. Lyft vikter för att stärka dina ryggmuskler
Lyftvikter kan stärka din rygg, men det är mycket viktigt att du behåller god form så att du inte skadar ryggen eller förvärrar en tidigare skada. Håll ryggen rak och använd rätt kroppsmekanik. Böj inte i midjan när du tar upp vikter.
Få en partner som hjälper dig att lyfta saker som är för tunga
Steg 4. Bygg stabilitet med aerobic övningar med låg effekt
Aerobiska övningar med låg effekt, till exempel promenader eller simning, bygger övergripande muskelstabilitet och minskar risken för smärta i nedre delen av ryggen. Lägg till några aerobiska övningar med låg effekt till din rutin för att undvika ryggont.
- Försök att gå minst 10 000 steg per dag.
- Om du simmar, försök att successivt förlänga avståndet och antalet varv du kan utföra för att bygga tillbaka styrka.
- Överdriv inte med någon träning, annars kan du dra eller spänna dina ryggmuskler.
Steg 5. Utför knä-till-bröststräckor för att lossa upp ryggen
Ligg platt på ryggen och för vänster knä mot bröstet. Håll det där med båda händerna i 5 sekunder, sänk sedan försiktigt benet och ta upp ditt högra ben. Håll den positionen i 5 sekunder, slappna av och släpp benet. Upprepa sträckan 2-3 gånger till för att lossa dina ryggmuskler.
Blanda ihop det genom att föra båda knäna till bröstet och hålla det i 5 sekunder innan du släpper det
Steg 6. Förbättra din rörelseomfång med rotationssträckor i nedre delen av ryggen
Ligg på rygg på marken och böj knäna i 45 graders vinkel med fötterna på golvet. Lyft axlarna något från marken och rulla båda knäna åt höger så långt du kan tills ditt högra knä berör marken. Håll positionen i 10 sekunder, rulla sedan båda knäna över till vänster och håll den i 10 sekunder. Upprepa rörelsen 3-4 gånger till på varje sida.
Steg 7. Prova en roterande stretch i nedre delen av ryggen
Ta plats på en pall eller en stol utan armstöd. Korsa ditt vänstra ben över ditt högra och placera din högra armbåge mot ditt vänstra knä. Vrid din torso försiktigt till vänster så långt du kan och håll positionen i 10 sekunder. Släpp sedan försiktigt sträckan och vrid åt andra hållet för att sträcka ryggen åt andra hållet. Upprepa sträckan 2-3 gånger på båda sidor.
Steg 8. Isolera dina glutes och hamstrings med broövningar
Din glutes och hamstrings hjälper dig när du står så att stärka dem kan hjälpa dig att undvika ryggont. Ligg på rygg med fötterna platta på golvet. Böj dina magmuskler och dina glutes eller dina rumpmuskler. Håll axlar och huvud på golvet när du höjer höfterna så att din torso och lår är parallella. Håll positionen i 3 djupa andetag, sänk sedan dina höfter till marken och slappna av. Upprepa övningen 5 gånger för att bygga upp dina glutes och hamstrings.
När du börjar få styrka i ryggen lägger du långsamt till fler reps till din träningsplan. Lägg till 1 eller 2 varje vecka och sikta på högst 30 per dag
Steg 9. Gör en kattsträckning för att sträcka ut övre och nedre delen av ryggen
Ta en position på dina händer och knän på golvet så att dina knän är böjda i ungefär 90 graders vinkel och dina händer är direkt under dina axlar. Böj försiktigt ryggen genom att dra upp och in magen och håll positionen i 5 sekunder. Sätt tillbaka ryggen till sitt ursprungliga läge och vila några sekunder. Tryck sedan in ryggen och magen ut och håll kvar i 5 sekunder och återgå sedan till utgångsläget. Upprepa rörelsen flera gånger tills du känner en bra stretch.
Gör kattsträckor på morgonen och på kvällen för att lossa ryggen före och efter sängen
Metod 4 av 4: Gå ner i vikt för att undvika ryggsmärta
Steg 1. Ät en hälsosam kost för att gå ner i vikt
Övervikt ger extra stress för ryggraden och ryggen, vilket kan orsaka smärta och skador. Att följa en hälsosam kost är det bästa sättet att behålla en hälsosam vikt eller gå ner i vikt om du behöver. Fokusera på att äta frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner som kycklingbröst, tofu, nötter och fisk.
Hitta hälsosam mat som du tycker om så att du är mer benägna att hålla fast vid din kost
Steg 2. Undvik bearbetade och skräpmat
Utlösande livsmedel är ohälsosamma livsmedel som kan få dig att äta för mycket eller äta mat som kan få dig att gå upp i vikt. Om du försöker gå ner i vikt för att minska din ryggsmärta, håll dig borta från bearbetad mat, skräpmat eller andra ohälsosamma livsmedel som får dig att fatta dåliga kostbeslut.
Om du märker mönster för överätning med en viss mat, undvik att köpa den, köp den i mindre portioner eller köp den mindre ofta
Steg 3. Konsumera färre kalorier än du förbrukar för att bränna fett
Använd en matdagbok eller en träningspassapplikation för att hålla reda på kalorierna du tar in och de kalorier du spenderar. Sätt upp ett mål att ta in cirka 200-300 färre kalorier än du spenderar för att börja bränna det fett som din kropp har lagrat så att du kan gå ner i vikt och minska ryggsmärtorna.
Det finns många fitnessappar som du kan ladda ner till din smartphone eller surfplatta
Steg 4. Skaffa en träningskompis som hjälper dig att hålla dig på rätt spår
Att träna med en vän kan göra träning roligare, vilket gör att du är mer benägna att hålla fast vid en vanlig rutin. Konsekvent träning hjälper dig att gå ner i vikt, vilket hjälper dig att undvika ryggont. Hitta en vän som är lika engagerad i att gå ner i vikt och uppmuntrar dig att pressa dig själv och nå dina mål.
Även om du inte vill ha en träningskompis, omge dig med positiva människor som stöder din viktminskning
Dricks:
Att hitta en gruppträningsklass som du gillar kan också hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Dessutom kan du få några nya vänner som delar dina mål!
Steg 5. Håll dig borta från bantningspiller och modefoder för långsiktiga resultat
Många modefoder innebär kortvarig viktminskning som du kan återfå om du ändrar dina matvanor. Dessutom kan bantningspiller ge snabba resultat, men de kanske inte håller, och några av dem kan vara skadliga för din hälsa. Det bästa sättet att permanent gå ner i vikt är genom en hälsosam kost och med regelbunden träning.
