Att känna att du inte kan andas bra kan vara skrämmande och stressande. För att hjälpa dig att andas bättre, gör andningsövningar för att hjälpa dig att andas djupt, lugna ner och återställa din naturliga andning. Gör dessutom livsstilsförändringar för att förbättra din andning. Om du upplever andfåddhet, försök att placera om din kropp för att hjälpa dig att andas lätt. Men kontakta din läkare om du har svårt att andas, du har andningsproblem ofta eller om du har ångest eller panikattacker.
Steg
Metod 1 av 4: Gör andningsövningar
Steg 1. Utför bukandning för att ta djupa andetag
Lägg dig ner i ett bekvämt läge, lägg sedan ena handen på bröstet och den andra på buken. Andas långsamt in genom näsan för att dra luft in i buken. Känn din mage stiga under handen. Andas sedan ut långsamt genom puckered läppar. Upprepa i 5-10 minuter.
- Handen på bröstet bör inte stiga under denna övning. Endast din mage ska stiga.
- Upprepa denna övning 2-3 gånger om dagen för att förbättra din andning.
- När du vänjer dig vid övningen kan du göra det sittande. Så småningom kommer du att kunna göra det medan du står.
Steg 2. Gör rytmisk andning för att lugna ner dig
Fokusera på att sakta ner din andning genom att räkna när du andas in, håller andan och andas ut. Andas in medan du långsamt räknar till 5, håll sedan andan i 5 räkningar. Andas därefter ut medan du långsamt räknar till 5. Upprepa 5 gånger för att hjälpa dig att återställa din andning till sin naturliga rytm.
Det är okej att variera ditt antal. Till exempel kanske du föredrar att använda ett 3 -tal istället för ett 5 -tal. Gör det som känns rätt för dig
Steg 3. Använd alternativ näsborre för att hantera stress
Lägg fingret över 1 näsborre för att stänga av det. Andas sedan in långsamt genom din öppna näsborre tills dina lungor är fulla. Håll andan i 1 sekund, stäng sedan näsborrningen och andas långsamt ut genom ditt andra näsborre. Andas in genom näsborren, stäng sedan av den och andas ut genom den första näsborren.
Fortsätt att växla näsborrar i 3-5 minuter för att hjälpa till att återställa naturlig andning
Steg 4. Utför andningstekniken 4-7-8 för att hjälpa dig att slappna av
Sitt med rak rygg och lägg sedan tungan bakom tänderna. Andas ut genom munnen utan att röra tungan för att tömma lungorna. Stäng munnen och andas sedan in genom näsan i fyra räkningar. Håll sedan andan i 7 räkningar. Andas ut med en whoosh när du räknar till 8.
Ta totalt 4 av 4-7-8 andetag för att hjälpa dig att känna dig lugn och avslappnad
Steg 5. Andas in långsamt och nynna sedan på din utandning för att bromsa andningen
Andas långsamt in genom näsan tills dina lungor känns fulla. Gör sedan ett lågt nynnande ljud när du andas ut genom munnen. Fortsätt att nynna tills dina lungor är tomma. Detta kan hjälpa dig att sakta ner andan, vilket slappnar av.
- Upprepa detta för flera andetag för att hjälpa dig att sakta ner andningen.
- Om du vill, säg ett mantra som "Om" när du andas ut.
Metod 2 av 4: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Använd en bra hållning så att det är lättare att andas
Dålig hållning komprimerar dina lungor och luftvägar, vilket gör det svårare för dig att andas. Förbättra din hållning genom att räta ut ryggraden när du sitter eller står. Rulla dessutom axlarna bakåt och luta hakan uppåt. Detta kan hjälpa dig att andas bättre.
Titta i spegeln för att kolla din hållning. Öva på att stå eller sitta upprätt tills det känns naturligt för dig
Steg 2. Stötta upp dig själv om du har svårt att andas medan du sover
Du kan kämpa för att andas medan du ligger, särskilt på natten. Om detta händer, använd kuddar eller en kil för att stötta upp överkroppen. Detta kommer att ta lite av trycket från dina lungor så att du kan andas bättre medan du sover.
Du kan också försöka lägga en hopfälld filt under kudden
Steg 3. Begränsa din exponering för luftföroreningar och irriterande ämnen
Luftföroreningar kan påverka dina lungor och luftvägar, vilket gör det svårare för dig att andas. Även om du kanske inte kan undvika all luftförorening kan du minska din exponering för det. Här är några sätt att undvika exponering för vanliga luftföroreningar:
- Undvik att umgås utomhus med föroreningar.
- Håll dig borta från allergener.
- Använd inte parfymer och colognes.
- Sluta använda luftrenare.
- Välj doftfria produkter och rengöringsmedel.
- Undvik att bränna ljus eller rökelse.
- Rengör ditt hem ofta för att förhindra damm och mögel.
- Gå bort när någon röker för att undvika passiv rökning.
- Andas genom näsan istället för genom munnen för att naturligt filtrera damm och irriterande ämnen.
Steg 4. Gör en elimineringskost för att hjälpa till att läka en läckande tarm
Om du är känslig för en mat du äter kan det orsaka hål i dina tarmar som gör att bakterier och matpartiklar kan fly ut i kroppen. Detta utlöser inflammation och sjukdom i kroppen när den försöker bekämpa inkräktarna. Inflammationen kan orsaka andningsproblem och allergier. För att hjälpa dig att läka, gör en elimineringskost för att förbättra din tarmhälsa.
Eliminera vanliga matallergier som mjölk, gluten, ägg, soja, socker, nötter och koffein i 3-4 veckor. När du börjar må bättre, lägg tillbaka maten 1 i taget för att se om de påverkar dig. Sluta äta mat som får dina symtom att återkomma
Steg 5. Använd ett luftfilter för att förbättra din inomhusluftkvalitet
Tyvärr kan luften i ditt hem vara full av luftföroreningar inomhus. Detta kan irritera dina lungor och göra det svårare för dig att andas bra. Lyckligtvis kan inomhusluftfilter hjälpa till att filtrera bort dessa föroreningar så att du andas lättare. Använd HEPA -filter för att förbättra luftkvaliteten i ditt hem.
- Installera HEPA -filter i ditt luftkonditioneringssystem. Dessutom kan du få en luftfilterfläkt för att förbättra luftkvaliteten.
- Inomhusväxter förbättrar också kvaliteten på din luft. Inkludera dina favorit inomhusväxter i din heminredning för att hålla din luftrenare.
Steg 6. Träna i 30 minuter dagligen för att förbättra din andningshälsa
Du kan kämpa för att andas efter att ha varit aktiv. Regelbunden träning kan hjälpa dig att förbättra din fysiska kondition så att du kan andas lättare. Gör 30 minuters måttlig konditionsträning minst 5-6 dagar i veckan för att hjälpa dig att komma i form. Här är några övningar du kan prova:
- Gå en rask promenad.
- Springa.
- Använd en elliptisk.
- Cykla.
- Simma.
- Ta en danskurs.
- Gå med i ett fritidssportlag.
Steg 7. Sluta röka om du gör det
Du vet säkert att rökning påverkar din andning, men att sluta är extremt svårt. Tala med din läkare om hur du kan sluta röka. Detta kan hjälpa dig att ta hand om din andningshälsa.
Till exempel kan din läkare ge dig plåster, tuggummi eller receptbelagt läkemedel för att hjälpa dig att hantera begär. Dessutom kan de hjälpa dig att hitta en supportgrupp som kan hjälpa dig att hålla dig stark
Metod 3 av 4: Hantera andfåddhet
Steg 1. Sätt dig ner och luta dig framåt, vila armbågarna på knäna
Kom bekvämt i en stol med fötterna platta på golvet, luta sedan bröstet något framåt. Böj armarna och lägg armbågarna ovanpå knäna. Släpp sedan upp alla spänningar som du håller i nacken eller axlarna. Stanna i denna position tills din andning återgår till det normala.
- Du bör börja må bättre på 2-3 minuter.
- Du kan också sitta bekvämt vid ett bord med armarna vikta på bordet. Luta dig sedan lite framåt och vila huvudet på dina armar. Släpp alla spänningar som du håller i nacken och axlarna.
Steg 2. Drick varma vätskor för att slappna av i luftvägarna
Varma vätskor slappnar naturligtvis av luftvägarna och tunna ut eventuellt slem. Sippa på varma vätskor när du känner att det är svårt att andas. Detta kan hjälpa dig att andas bättre.
Du kan till exempel dricka varmt te eller smutta på varmt vatten
Steg 3. Luta dina höfter mot väggen, luta dig något framåt och slappna av
Stå med ryggen mot väggen och fötterna ungefär höftbredd från varandra. Luta dig lite framåt och lägg händerna på låren. Koppla av dina axlar och armar och fokusera sedan på din andning. Stanna i denna position tills din andning återgår till det normala.
Du bör andas lättare på 2-3 minuter
Steg 4. Andas på läpparna om du har varit aktiv eller orolig
Förbannad läppandning kan hjälpa dig att lindra andfåddhet orsakad av ansträngande aktivitet eller ångest. Börja med att stänga munnen och andas långsamt in genom näsan i 2 räkningar. Pucka dina läppar som om du ska vissla, blåsa sedan långsamt ut luften till ett antal på 4. Upprepa tills din andning återgår till det normala.
- Du borde må bättre efter 2-3 minuter med pressad läppandning. Om du inte gör det kan du behöva prova en annan andningsövning eller så kan du behöva sjukvård.
- Inkludera läppandning i din dagliga rutin för att hjälpa till att kontrollera kroniska andningsproblem. Gör det 4-5 gånger om dagen i 1-2 minuter för att hjälpa dig att andas bättre.
Steg 5. Sov på din sida med en kudde mellan knäna
Du kan uppleva andfåddhet medan du sover, särskilt om du är sjuk eller snarkar. För att hjälpa dig att andas bättre, vänd dig på sidan för att sova. Placera kuddar under huvudet för att stötta upp överkroppen och lägg en kudde mellan benen för att anpassa ryggraden.
- Om du har en tendens att rulla in i en annan position, använd filtar eller kuddar för att förhindra att du välter.
- Om du föredrar att sova på ryggen, försök höja huvudet och knäna. Lägg 2 kuddar under huvudet för att höja det. Lägg sedan 2 kuddar under knäna för att lyfta upp dem, vilket kommer att räta ut ryggraden.
Metod 4 av 4: Sök läkare
Steg 1. Få omedelbar medicinsk vård om du har svårt att andas
Försök att inte oroa dig, men andfåddhet kan vara ett livshotande symptom. Om du inte kan andas, ring efter hjälp eller låt någon köra dig till en akutmottagning. Detta hjälper dig att få den behandling du behöver för att hjälpa dig att andas lättare.
Försök inte köra dig själv till läkaren om du har svårt att andas. Få alltid någon annan att köra dig så att du tar dig till doktorn på ett säkert sätt
Steg 2. Se din läkare om du har svårt att andas regelbundet
Även om du förmodligen inte behöver oroa dig, kan andningsproblem bli allvarliga. Det är möjligt att du har ett medicinskt tillstånd som orsakar dina andningsproblem. Din läkare kan ge dig en korrekt diagnos så att du kan börja behandlingen.
- Till exempel kan du ha astma som kräver behandling med inhalerade steroider. Du kan också ha ett tillstånd som kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL).
- Berätta för din läkare om andra symptom du har och hur länge du har haft symptom.
Steg 3. Se en terapeut för att hjälpa dig med ångest eller panikattacker
Kronisk ångest och panikstörningar kan göra det svårt för dig att andas. Om detta är fallet för dig, arbeta med en terapeut som kan hjälpa dig att hantera ditt tillstånd. De hjälper dig att ändra dina tankar och beteenden så att du kan förbättra din andning.
- Be din läkare om en remiss till en terapeut eller leta efter en online.
- Dina terapimöten kan täckas av en försäkring, så kontrollera dina förmåner.
- Om du har ångest eller panikattacker dagligen kan din läkare eller terapeut ordinera medicin för att hjälpa dig att hantera ditt tillstånd. Detta kan hjälpa dig att få lättnad.
Steg 4. Tala med din läkare om du har symtom på sömnapné
Du kan ha svårt att andas i sömnen, som kallas sömnapné. Detta tillstånd kan vara livshotande om du inte får behandling. Lyckligtvis kan din läkare ordinera en kontinuerlig positiv luftvägstrycksmaskin (CPAP) för att hjälpa dig att andas på natten. Kontakta din läkare om du har följande symtom på sömnapné:
- Vaknar med torr mun
- Hög snarkning
- Kippar efter luft medan du sover
- Morgonhuvudvärk
- Problem med att sova
- Extremt trötthet
- Problem med att koncentrera sig
- Att vara irriterad
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Om du är andfådd på grund av fysisk aktivitet, sakta ner tills du kan andas lättare.
- Om näsan stoppas, prova att spraya 1-2 droppar nässaltdroppar i varje näsborre varannan till fjärde timme. Om detta inte hjälper, använd en nasal decongestant för att lindra din täppa om det är säkert för dig att ta det.
