De flesta tekniker och poser i yoga kretsar kring yogisk andning. Pranayama, som grovt översätts till "expanderande livskraft", är den yogiska konsten att andas. När den utförs korrekt har yogisk andning visat sig förbättra humöret, minska ångest och stress och hjälpa människor som lider av posttraumatisk stressstörning. Men när yogisk andning utförs felaktigt kan det orsaka stress och obehag i lungorna och membranet. Det är viktigt att utföra alla yogatekniker noggrant, och om du någonsin är osäker på en position eller andningsmönster bör du fråga en kvalificerad yogainstruktör. Att lära sig grunderna i Pranayama för yogisk andedräkt kan hjälpa dig att må bättre och kan sätta dig på vägen till yogisk expertis.
Steg
Metod 1 av 5: Lär dig Dirga Pranayama
Steg 1. Andas in till de tre bukmålen
Dirga Pranayama kallas ofta det tredelade andetaget, på grund av dess fokus på att andas in och ut ur tre separata områden i buken. Det kan låta enkelt, men det kan vara ganska svårt att göra perfekt.
- Andas in genom näsborrarna i ett långt, kontinuerligt andetag.
- Andas in i det första bukmålet, den låga magen.
- Andas med samma andetag in i det andra målet: det nedre bröstet, längst ner i bröstkorgen.
- Fortsätt samma inandning, andas in i det tredje målet, nedre halsen. Du bör känna det precis ovanför bröstbenet.
Steg 2. Andas ut i omvänd ordning
När du har andats in i vart och ett av de tre målområdena börjar du andas ut. På utandningen, fokusera på de tre bukmålen, men i omvänd ordning.
- Andas ut genom näsborrarna i ett långt, kontinuerligt andetag, precis som vid inandning.
- Fokusera först på nedre delen av halsen och känna sedan utandningen röra sig ner i nedre bröstet och nedre magen.
Steg 3. Öva på din teknik
Att lära sig att andas in och ut ur de tre bukmålen kan vara svårt för nybörjare. När du börjar är det bäst att isolera varje enskilt bukmål. Du kan göra detta genom att använda dina händer för att spåra andningsrörelsen.
- Försök att vila ena handen över naveln och den andra på mitten av bröstet. Se till att du fyller buken och bröstet jämnt med varje inandning. När du andas ut, fokusera på att trycka ut all luft från båda områdena.
- Vila en eller båda händerna på vart och ett av de tre bukmålen. Fokusera andan in och ut från varje mål. Du ska känna hur din hand rör sig upp och ner vid inandning och utandning.
- När du har lärt dig att fokusera ditt andetag i vart och ett av de tre individuella bukmålen med dina händer, öva varje mål utan att röra din buk.
- När du har bemästrat att andas in och ut från varje målområde utan att använda dina händer, anslut varje steg och öva hela processen i ett flytande andetag.
Metod 2 av 5: Öva Bhramari Pranayama
Steg 1. Andas in ett djupt andetag
Bhramari pranayama, ofta kallad "biandan", fokuserar på en smidig nasal inandning och en stadig, vokal utandning genom näsborrarna.
Andas in långsamt och djupt genom båda näsborrarna
Steg 2. Andas ut med en halsig vokalisering
När du andas ut bör du träna halsen för att göra en mjuk, långsträckt nynning av bokstaven "e". Detta bör producera det karakteristiska surrande ljudet som är associerat med "biandningen".
- Andas ut långsamt genom båda näsborrarna.
- Börja med ett mjukt, tyst "eee" surr och öka gradvis volymen när du blir bekvämare med denna andningsrutin. Sätt inte på halsen. Surret ska kännas något naturligt.
Steg 3. Lägg till variation i din teknik
När du har tränat bieandningen tillräckligt kan du lägga till lite variation i din teknik. Detta kan hjälpa dig att ge dig en djupare känsla av lugn när du fulländar Bhramari pranayama.
- Sträck ut fingrarna och använd tummen på höger hand för att blockera din högra näsborre.
- Utför samma inandning och utandning som tidigare, men tryck hela ditt andetag in och ut ur din vänstra näsborre.
- Byt sida, använd din vänstra hand för att blockera din vänstra näsborre. Tryck hela andan in och ut ur din högra näsborre.
Metod 3 av 5: Lär dig Ujjayi Pranayama
Steg 1. Viska och "h
"Ujjayi pranayama kallas ofta" seger "eller" havsljudande andetag ", eftersom målet är att replikera ljudet av kraschande vågor. För att göra detta, öva på att dra ihop stämbanden tills du kan producera en stadig, utdragen "h" -ljud.
Du bör känna en liten sammandragning i halsen när du viskar "h" -ljudet. Det ska inte vara smärtsamt eller obehagligt
Steg 2. Andas in genom munnen
Dra ett långt, djupt andetag genom dina avskilda läppar. Fokusera på att dra ihop stämbanden medan du andas in, så att du ger ett mjukt "havsljud" när du andas in.
Steg 3. Andas ut genom munnen
När du andas ut genom dina avskilda läppar, fokusera på att fortsätta dra ihop stämbanden för att producera det ihållande "h" -ljudet som är associerat med Ujjayi pranayama.
När du har fulländat utandningen genom munnen, öva istället på att andas ut genom näsborrarna. Med viss erfarenhet bör du kunna producera "h" -ljudet medan du andas ut genom näsan precis som du gjorde genom munnen
Metod 4 av 5: Engagemang i Shitali Pranayama
Steg 1. Rulla tungan
Istället för att andas in och ut genom dina näsborrar innebär denna yogiska övning att andas in genom ett "rör", gjort genom att rulla tungan. Om du inte kan rulla tungan till ett perfekt rör, försök att forma tungan till så mycket cylinder som möjligt.
- Forma ett rör (eller så mycket av en cylindrisk form som möjligt) med tungan. Skjut ut spetsen på ditt "tungrör" precis förbi dina läppar.
- Om du inte kan rulla tungan på egen hand kan du behöva använda händerna för att "forma" tungan.
Steg 2. Andas in genom röret
Dra en långsam, djup inandning genom din upprullade tunga. Försök att hålla dina läppar tätt lindade runt tungan för att tvinga all luft genom det "rör" du har bildat med tungan.
- När du andas in lutar du huvudet och håller hakan mot bröstet.
- Känn andan komma in i dina lungor och håll andan i ungefär fem sekunder.
Steg 3. Andas ut genom näsborrarna
Tryck ut andningen ur näsborrarna i en långsam, kontrollerad utandning. Försök att andas ut som du gjorde under Ujjayi pranayama. Fokusera på bröstet och dra ihop stämbanden när andningen lämnar kroppen genom näsan.
Öva inte Shitali pranayama om du inte är fysiskt varm. Vissa yogier tror att Shitali pranayama kyler kroppen, vilket kan vara farligt om du är kall eller om du tränar under vintern
Metod 5 av 5: Öva Kapalabhati pranayama
Steg 1. Andas in genom näsborrarna
Dra in en långsam, stadig andning genom näsan. Se till att det är ett tillräckligt djupt andetag, eftersom utandningen kommer att kräva en stadig tillförsel av luft.
Steg 2. Öva aktiv utandning
När du andas ut, bör det vara i en snabb, "pumpande" puls av utandning. Det kan vara till hjälp för nybörjare att lägga en hand på magen för att känna den aktiva magbaserade pumpningen.
- Släpp korta, kontrollerade "fnys" (utan att avge något ljud) genom näsborren. Det kan vara till hjälp att föreställa sig att du blåser ut ett ljus med ditt andetag.
- Öva på att släppa snabba, tysta”fnys” i snabb följd. Nybörjare bör sikta på cirka 30 utandningar under en 30 sekunders period.
- Håll dina staccato -utandningar stabila och kontrollerade. Sikta på konsistens innan du försöker öka dina utandningar.
Steg 3. Öka gradvis dina utandningar
Det är bäst att börja långsamt, men när du bekvämt har pumpat 30 utandningar på 30 sekunder kan du gradvis öka utandningarna. Arbeta långsamt upp till 45 till 60 utandningar under en 30 sekunders period. Tvinga dig inte för hårt eller för snabbt. Det är bäst att börja med två till tre omgångar av vilket antal utandningar som är bekväma innan du försöker öka utandningarna.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Varje inandnings-/utandningscykel bör ta flera sekunder att slutföra. Använd en takt som är bekväm för dig, men ju djupare och långsammare du kan andas, desto bättre.
- Det kan vara knepigt att få grepp om det här först, men det hjälper att föreställa sig andningscykeln som en cirkel. Under varje cykel stiger och faller bröstet och buken på ett smidigt, oavbrutet sätt.
- Om du har problem med att ditt sinne driver medan du tränar andningen, försök hitta en kontaktpunkt, som en ljuslåga eller en blomma på en hylla.
- Grunda dig själv genom att uppmärksamma alla dina sinnen. Detta hjälper dig att ta dig in i nuet, vilket kan bidra till att förbättra din andning.
Varningar
- Rådgör med en kvalificerad yogainstruktör om du är osäker på några yogiska andningstekniker.
- Om du börjar känna dig lätt eller upplever andra ovanliga fenomen, avbryt träningen. Yogisk andning ska kännas avkopplande men ändå energigivande. Det ska aldrig vara smärtsamt eller obehagligt.
