När du är arg kan du känna att du vill explodera i hela världen. Under dessa tider känner du dig sårad. Ibland kan du till och med skada andra utan att inse det, eller så kan du skada andra avsiktligt. Istället för att tappa upp din ilska eller explodera mot någon kan du uttrycka din ilska produktivt. Lugn ner dig själv och arbeta med att förstå din ilska och andra känslor. Då kan du kommunicera din ilska på ett självhävdande sätt som är mindre sannolikt att skada den andra personen.
Steg
Del 1 av 4: lugna ner dig
Steg 1. Känn igen fysiska tecken på ilska
När du börjar bli arg svarar din kropp med fysiska tecken. Att veta hur din kropp känns när du blir arg och stressad hjälper dig att räkna ut när du ska explodera. Några fysiska tecken kan inkludera:
- Dina käkar är knutna och dina muskler spända.
- Huvudet eller magen gör ont.
- Ditt hjärta börjar rasa.
- Du blir svettig, även i handflatorna.
- Ditt ansikte rodnar.
- Din kropp eller dina händer skakar.
- Du blir yr.
Steg 2. Känn igen känslomässiga tecken på ilska
Dina känslor kan börja svänga, vilket kan orsaka ilska. Några känslomässiga tecken som du kan uppleva inkluderar:
- Irritation
- Sorg
- Depression
- Skuld
- Förbittring
- Orolighet
- Defensivitet
Steg 3. Ta djupa andetag
Få din ilska under kontroll innan du börjar kommunicera med någon. Annars kan du säga något du ångrar. Ta djupa andetag för att rensa huvudet och initiera kroppens lugnande svar. Prova dessa steg:
- Andas in för att räkna fyra, håll för att räkna fyra och andas ut för att räkna med fyra.
- Se till att du andas med diafragman snarare än med bröstet. När du andas med diafragma sträcker sig din mage ut (du kan känna det med handen).
- Gör detta så många gånger som nödvändigt tills du börjar känna dig lugnare.
- Andning kan hjälpa till att stänga av det sympatiska nervsystemet och aktivera det parasympatiska nervsystemet, vilket stänger av ditt känslomässiga svar.
- Ju tidigare du gör detta, desto mer sannolikt kommer du att kunna stänga av de starka känslorna.
Steg 4. Räkna till tio
Om du känner att du blir arg och upplever fysiska och känslomässiga symtom på ilska, säg till dig själv att du inte behöver reagera direkt. Räkna till tio för att lugna ner dig och ge dig själv en chans att tänka. Boka en reaktion för tillfället och ge dig själv tid att reda ut dina känslor.
Steg 5. Få en förändring av landskapet
Om du känner att ditt blod börjar koka, lämna situationen. Ta en promenad. Att inte ha stimulansen framför dig, den sak eller person du är arg på, hjälper dig att lugna ner dig.
Steg 6. Tala dig igenom problemet
Om du blir arg, lugna ner dig och prata igenom problemet rationellt med dig själv. Använd ditt resonemang innan din kropp kommer ur kontroll. Innan ilska tar över ditt sinne kan du "prata dig ner." Även om du kanske inte känner att du kan styra denna process kan du hålla den positiva dialogen igång i ditt huvud för att hjälpa dig att träna på att hantera din ilska på ett annat sätt.
Till exempel kan du säga till dig själv:”Min chef ropar på mig varje dag. Jag har svårt att hantera detta och det gör mig arg. Jag får vara arg, men jag kan inte låta detta ta över mitt liv eller förstöra min dag. Jag kan hantera min chef på ett säkert sätt trots att han agerar aggressivt. Jag letar efter ett annat jobb, men under tiden, varje gång han skriker, kan jag säga att det är svårt att förstå honom när han är så upprörd. Om det finns ett problem, låt oss sitta och prata om det så att jag kan hjälpa honom att hitta en lösning. Om det är något han behöver mig att göra, kan jag göra det om han kan säga vad det är utan att skrika åt mig. På så sätt kan jag hålla mig sval medan jag lär honom hur man beter sig.”
Del 2 av 4: Förstå din ilska
Steg 1. Betygsätt din ilska
Att betygsätta din ilska kan hjälpa dig att inse vilken typ av händelser som gör dig arg och i vilken grad de gör dig arg. Vissa händelser kan orsaka lätt irritation, medan andra kan få dig att blåsa i toppen.
Du behöver inte en officiell ilskeskala. Du kan göra din egen; till exempel kan du betygsätta din ilska på en skala från ett till tio, eller noll till hundra
Steg 2. Föra en ilska journal
Om du känner att du blir arg ganska regelbundet kan det hjälpa att hålla reda på de situationer som gör dig upprörd. Du kan spåra i vilken grad de gör dig upprörd och vad som annars hände vid den tiden. Du kan också hålla reda på hur du reagerar när du är arg, liksom hur andra reagerar på din ilska. Tänk på följande frågor när du håller en ilska journal:
- Vad provocerade ilskan?
- Betygsätt din ilska.
- Vilka tankar inträffade när du blev arg?
- Hur reagerade du? Hur reagerade andra på dig?
- Vad var ditt humör precis innan det hände?
- Vilka symptom på ilska kände du i din kropp?
- Hur reagerade du? Ville du lämna, eller agera (som att slå på dörren eller slå något eller någon), eller sa du något sarkastiskt?
- Vad var dina känslor direkt efter händelsen?
- Vad var dina känslor några timmar efter avsnittet?
- Var avsnittet löst?
- Att hålla reda på denna information hjälper dig att lära dig vilka situationer och triggers du har för din ilska. Sedan kan du arbeta för att undvika dessa situationer när det är möjligt, eller förutsäga när dessa situationer uppstår om de är oundvikliga. Det hjälper dig också att följa de framsteg du gör när du hanterar situationer som gör dig upprörd.
Steg 3. Identifiera dina ilska triggers
En trigger är något som händer eller som du upplever som väcker en känsla eller ett minne. Några vanliga triggers för ilska är:
- Att inte kunna kontrollera andras handlingar
- Andra människor gör dig besviken för att du inte uppfyller dina förväntningar.
- Att inte kunna kontrollera dagliga livshändelser, till exempel trafik.
- Någon som försöker manipulera dig.
- Blir arg på dig själv för ett misstag.
Steg 4. Förstå effekten av din ilska
Ilska kan bli ett stort problem om din ilska får dig att agera aggressivt mot andra människor. När ilska är en ständig reaktion på vardagliga händelser och på människorna omkring dig kan du förlora njutning och berikelse i våra liv. Ilska kan störa ditt jobb, dina relationer och ditt sociala liv. Du kan bli fängslad om du attackerar en annan person. Ilska är en mycket kraftfull känsla som måste förstås tydligt för att övervinna dess påverkan.
Ilska kan få människor att känna sig berättigade till den punkt där de kan rationalisera skäl att agera på ett socialt oansvarigt sätt. Människor som upplever till exempel vägraseri kan känna sig berättigade när de kör någon av vägen eftersom personen av misstag avbröt dem
Steg 5. Förstå roten till din ilska
Vissa människor använder ilska för att undvika att hantera smärtsamma känslor. De får en tillfällig ökning av sin självkänsla. Detta händer också med människor som har en riktigt bra anledning att vara arg. Men när du använder ilska för att undvika smärtsamma känslor, finns smärtan fortfarande kvar, och det är inte en permanent lösning.,
- En person kan vänja sig vid att använda ilska som en distraktion från smärta. Det beror på att ilska är lättare att hantera än smärta. Det kan få dig att känna mer kontroll. På detta sätt blir ilska ett kroniskt sätt att hantera känslor av sårbarhet och rädsla.
- Många gånger har vår automatiska reaktion på incidenter att göra med de smärtsamma minnena från vårt förflutna. Dina automatiska ilskreaktioner kan vara något du lärde dig av en förälder eller vårdgivare. Om du hade en förälder som blev arg på allt och en förälder som försökte hindra den föräldern från att bli arg, har du två modeller för att hantera ilska: passiv och aggressiv. Båda dessa modeller är kontraproduktiva för att hantera ilska.
-
Om du till exempel hade utsatts för övergrepp mot barn och försummelse, hade du en modell för att hantera ilska som är kontraproduktiv (aggressiv). Det kan vara smärtsamt att undersöka dessa känslor, men att förstå vad du fick när du var barn hjälper dig att förstå hur du lärde dig att hantera stress, svåra livssituationer och svåra känslor som sorg, rädsla och ilska.
Det är viktigt att söka professionell hjälp för livstrauma som övergrepp mot barn och försummelse. Ibland kan en person traumatisera sig själv utan avsikt genom att återkomma till smärtsamma minnen utan stöd av en läkare
Del 3 av 4: Prata om dina känslor
Steg 1. Undvik att uttrycka din ilska passivt
I passivt ilska uttrycker du faktiskt inte direkt med den person som skadade eller gjorde dig arg. Istället kommer din önskan att få till och med fram på andra sätt. Till exempel kan du prata negativt bakom personens rygg eller förolämpa personen vid ett senare tillfälle.
Steg 2. Undvik att uttrycka din ilska aggressivt
Aggressiva ilska uttryck är mest problematiska på grund av risken för våld och negativa konsekvenser för underlåtenhet att kontrollera arga utbrott. Detta kan störa vardagens funktion om ilska händer varje dag och är utom kontroll.
Till exempel kan du skrika och skrika på någon, eller till och med slå, när du uttrycker din ilska aggressivt
Steg 3. Välj att uttrycka din ilska på ett självklart sätt
Assertivt uttryck för ilska är det mest konstruktiva sättet att uttrycka din ilska. Säkerhet ökar ömsesidig respekt för varandra. Du kan fortfarande uttrycka din ilska, men du gör det på ett sätt som inte anklagar den andra personen. Ni har ömsesidig respekt för varandra.
- Assertiv kommunikation betonar att båda människors behov är viktiga. För att kommunicera självständigt, ge fakta utan att anklaga. Ange bara hur handlingen fick dig att känna. Håll dig till det du vet och inte det du tror att du vet. Fråga sedan den andra personen om han är villig att prata.
- Du kan till exempel säga:”Jag blev sårad och arg för att jag kände att du förringade mitt projekt när du skrattade under min presentation. Kan vi prata och lösa det här?”
Steg 4. Identifiera de känslor du känner
Ta hand om vad du känner. Var mer specifik än "bra" och "dåligt". Försök att identifiera de känslor du känner, som svartsjuka, skuld, ensamhet, ont osv.
Steg 5. Använd”jag” -uttalanden
Prata om dina egna känslor utan att döma den andra personen. Att använda "jag" -uttalanden ökar sannolikheten för att den andra personen inte blir defensiv och lyssnar på vad du säger. "Jag" -uttalandet förmedlar att du har ett problem, inte att den andra personen har ett problem. Du kan till exempel säga:
- "Jag känner mig generad när du berättar för dina vänner när vi har bråkat."
- "Jag känner ont att du glömde min födelsedag."
Steg 6. Fokusera på dig själv, inte den andra personens brister
Du är expert på hur du mår, inte på den andra personens brister. Istället för att skylla på den andra personen för att ha gjort något som får dig att må dåligt, fokusera på dina egna känslor. När du räknar ut hur du känner, förmedla den verkliga känslan, till exempel ont. Håll domen uttalanden från det. Håll dig till saker som hör till dig.
- Till exempel, istället för att säga "Du är aldrig kvar vid middagstid" kan du säga "jag känner mig ensam och jag saknar våra samtal under middagen."
- Du kan till exempel säga:”Jag känner att du inte är känslig för mina känslor när du läser din tidning istället för att lyssna på vad jag försöker säga.”
Steg 7. Ge specifika exempel
När du konfronterar den andra personen, ge specifika exempel som visar vad som kan ha lett till att du känner ett visst sätt. Istället för att säga "jag känner mig ensam", ge anledningen till varför du känner dig ensam. Säg till exempel:”Jag känner mig ensam när du stannar sent på jobbet varje kväll. Jag fick inte fira min födelsedag med dig.”
Steg 8. Var respektfull
Visa respekt för den andra personen när du kommunicerar. Detta kan vara så enkelt som att använda "snälla" och "tack" i din konversation. Då kommer du att främja samarbete och ömsesidig respekt. När du vill ha något ska du förmedla det i form av en begäran, snarare än ett krav. Du kan starta din kommunikation på detta sätt:
- "När du har tid, kan du …"
- "Det skulle vara en stor hjälp om du … Tack, jag uppskattar det!"
Steg 9. Fokusera på problemlösning
När du väl har erkänt dina känslor och börjat kommunicera på ett självklart sätt kan du också börja erbjuda lösningar. Med problemlösning gör du allt du kan för att lösa problemet.
- Ta några minuter att lugna ner dig. Ta reda på vilka känslor du känner. Börja strategisera om sätt att närma sig detta problem.
- Till exempel, om ditt barn kommer hem med ett dåligt rapportkort, kan du vara arg på hans dåliga betyg. Närma dig denna situation med lösningar snarare än enkel ilska. Prata med ditt barn om att lägga mer tid på läxor efter skolan, eller föreslå att du ställer in en handledare åt honom.
- Ibland måste du acceptera att det inte finns någon lösning på problemet. Du kanske inte kan kontrollera ett problem, men du kan styra hur du reagerar mot det.
- Om du börjar arbeta sent kan du lämna ditt hem 10 minuter tidigare istället.
Steg 10. Gör kommunikationen tydlig och specifik
Om du hämtar och har eller gör allmänna uttalanden som inte är specifika kommer alla inblandade att bli frustrerade. Till exempel, om din kollega talar mycket högt i telefon och det är svårt för dig att utföra ditt arbete, kan du ange din begäran så här:
"Jag har en förfrågan. Skulle du snälla sänka volymen på din röst i telefonen? Det gör det väldigt svårt att koncentrera sig på mitt arbete. Jag skulle verkligen uppskatta det. Tack." Du vänder dig direkt till personen du behöver för att lösa ditt problem med, och du gör det tydligt vad du skulle vilja se hända, liksom att ställa det i form av en begäran
Del 4 av 4: Få professionell hjälp
Steg 1. Prova terapi
Terapi är ett bra sätt att hitta nya sätt att hantera och uttrycka ilska produktivt. Din terapeut kommer troligtvis att använda avslappningstekniker som hjälper dig att lugna ner sig mitt i en ilskaepisod. Din terapeut hjälper dig också att hantera tankarna som kan utlösa ilska och hitta nya sätt att se dina situationer. Terapeuter kommer också att hjälpa dig med känslomässiga hanteringsförmågor och självsäker kommunikationsträning.
Steg 2. Anmäl dig till en vredehanteringsklass
Ilskhanteringsprogram har visat sig ha en hög framgång. De mest framgångsrika programmen hjälper dig att förstå din ilska, ger dig kortsiktiga strategier för att hantera din ilska och hjälper dig att bygga färdigheter.
Det finns också en mängd olika alternativ för ilskahanteringsprogram. Till exempel finns det ilskahanteringsprogram tillgängliga för tonåringar, chefer, poliser och andra grupper av människor som kan uppleva olika typer av ilska av olika skäl
Steg 3. Fråga din läkare om läkemedelsbehandling
Ilska är ofta en del av olika störningar, såsom bipolär sjukdom, depression och ångest. Läkemedelsbehandling för ilska beror på tillståndet ilskan uppstår med. Att ta mediciner för sjukdomen kan också hjälpa ilskan.
- Till exempel, om din ilska åtföljs av depression, kan du fråga din läkare om antidepressiva medel för att behandla både depressionen och ilskan. Om irritabilitet uppstår som en del av generaliserad ångestsyndrom kan bensodiazepiner som klonopin användas för att behandla sjukdomen. Under tiden kan det hjälpa till med din irritabilitet.
- Varje läkemedel har biverkningar. Till exempel har litium, som används för att behandla bipolär sjukdom, en mycket hög njurkomplikation. Att vara medveten om de möjliga biverkningarna hjälper dig att övervaka komplikationer. Det är mycket viktigt att diskutera dessa möjligheter öppet med din läkare.
- Diskutera eventuella beroendeproblem du har med din läkare. Bensodiazepiner är till exempel beroendeframkallande ämnen. Det sista du behöver när du till exempel kämpar med alkohol är att lägga till ett annat beroende. Detta bör diskuteras uppriktigt med din läkare för att hjälpa honom att avgöra vilken medicin som är bäst för dig.
