Mörka gröna får mycket uppmärksamhet på sistone. Dessa näringsrika grönsaker är ofta märkta som "superfoods" - och med rätta. Många mörka bladgrönsaker (som spenat, grönkål eller grönsaker) är fyllda med en mängd fördelaktiga näringsämnen, som vitamin A, C, E och K. Dessutom innehåller de en mängd olika mineraler som järn, magnesium och kalcium. För att inte tala om alla fibrer och antioxidanter de innehåller också! Gröna är definitivt ett objekt du bör arbeta för att inkludera oftare i din kost. Oavsett om du inte känner till dessa gröna och är osäker på de bästa sätten att använda dem eller om du letar efter nya sätt att förbereda dem, det finns många metoder och recept som hjälper dig att öka mängden gröna i din kost.
Steg
Del 1 av 3: Lägga till gröna till din kost
Steg 1. Servera gröna i frukostrecept
Du kan bli förvånad över att frukosten kan vara en bra måltidstid med en portion gröna. Börja dagen med en hälsosam och näringsrik start genom att slänga gröna (råa eller kokta) i några av dina typiska frukostrecept.
- Friterade gröna fungerar bra som bas för pocherade eller soliga ägg uppåt. De är också bra blandade i äggröra eller i en frittata. Fräs gröna med olivolja och tillsätt ett nytt fett.
- Om du älskar snabba frukostar kan du lägga till sauterade gröna i en frukostburrito.
- Rågrönsaker kan pureras till en frukostsmoothie eller saftas till ett glas näringstät grönsaksjuice.
Steg 2. Blanda gröna till bakverk
Ett annat sätt att lägga till gröna till dina måltider är att blanda dem i mat. Bakade varor (både salta och söta) är bra fordon att lägga gröna till.
- När du purerar eller hackar grönsaker och lägger till dem i bakverk är det ett enkelt sätt att få in en extra näring och öka matens totala näringsinnehåll.
- Dessutom, om du har några kräsna ätare i huset, är att blanda gröna till bakverk ett bra sätt att smyga dem.
- Du kan lägga till mosade eller finhackade grönsaker i livsmedel som: köttfärslimpa, köttbullar, lasagne, mac och ost, grytor, burritos eller enchiladas, muffins och snabbbröd.
Steg 3. Kasta dem i soppor och grytor
En av de stora egenskaperna med gröna är att de inte kräver mycket tillagningstid - särskilt om du blandar dem i redan varma livsmedel och vätskor. Om du gör en sats soppa eller gryta, överväga att kasta några nävar gröna i slutet av tillagningsprocessen.
- Att kasta gröna i soppor och grytor är ett mycket snabbt och enkelt sätt att lägga till mer i din kost. De vissnar mycket snabbt och blir mjuka och mycket ömma.
- Du kan lägga till både frysta eller råa, hackade gröna i soppor och grytor. Båda fungerar mycket bra; men du måste lägga till mycket mer råa gröna än frysta eftersom dessa redan har kokats ner.
- Överväg att lägga gröna till soppor eller grytor som: vit bönsoppa, italiensk bröllopsoppa, nöt- och korssoppa, vegetarisk chili eller kyckling tortillasoppa.
Steg 4. Mosa dem till såser och marinader
Gröna har en unik smak - vissa är kryddiga, vissa är bittra och vissa är till och med lite söta. Dessa smaker passar bra till olika såser eller marinader.
- Du behöver inte alltid ha gröna som sallad eller sauterad. De kan ge mycket smak till olika såser eller marinader - precis som örter skulle.
- För att hjälpa mörka grönsaker att smälta sömlöst i olika såser eller marinader måste du purera dem eller bearbeta dem i en matberedare. Många gånger, när du gör såsen eller marinaden, måste du använda en matberedare eller mixer. När du lägger till andra ingredienser lägger du också till dina grönsaker.
- Idéer för mörka gröna inkluderar: pesto, chimichurri sås, tomatsås, salsa och salladsdressingar.
Steg 5. Massa upp näringsvärdet av måltider med gröna
Det är alltid en bra idé att leta efter sätt att lägga till mer näring till varje måltid. Eftersom gröna är så näringstäta, kan tillsats av dessa till vanliga måltider och rätter hjälpa till att öka deras totala näringsinnehåll.
- Tänk på livsmedel där du kan lägga till några grönsaker eller gröna. Utnyttja den möjligheten att lägga till gröna till dina måltider.
- Till exempel kan du lägga till en rejäl handfull gröna till din smörgås, sub, hamburgare eller wrap.
- Du kan också överväga att använda mörka gröna (särskilt stora lövgröna som grönkål eller grönsaker) som din verkliga omslag. Släpp brödet och använd en näringstät mörkgrön för ökad näring.
- Andra möjligheter att lägga till gröna till rätter inkluderar: sauterade gröna ovanpå pizza, vissnade gröna som kastas i spaghetti och hackade grönsaker i spannmålssallader.
Del 2 av 3: Gör Greens enkla att lägga till måltider
Steg 1. Tvätta och förbered alltid gröna
Att lägga till gröna till dina måltider kan vara svårt - särskilt om du har bråttom när du ska laga mat. Gör det lättare att lägga till gröna i din kost genom att göra lite förberedelser i förväg.
- När du kommer hem från mataffären, börja göra lite förberedelser. Du kan ha gröna färdiga att äta på under veckan och spara lite extra tid.
- De flesta gröna, särskilt de som kommer från jordbruksmarknaden eller köps i bulk, måste rengöras noggrant innan de används. Kasta dem i vatten och kör dem genom en salladssnurr i förväg. Du har rengjort och är redo att gå gröna till hands.
- Överväg också att hugga eller klippa upp gröna i förväg. När de är hackade kan du förvara dem i kylskåpet för att använda när du är redo. Observera att vissa gröna kommer att behöva någon speciell förberedelse - du måste ta bort den tjocka mellersta stammen från collard greener, till exempel. Vik bara bladet på mitten och skär ner skaftet.
- Förvara dina gröna i en blixtlåspåse i kylskåpets skarpa låda. Rensade greener lagras bra i några dagar.
Steg 2. Håll färska gröna till hands
Färska gröna är otroligt mångsidiga. Om de är förberedda och redo att använda är de ett bra alternativ att ha till hands.
- Fyll på färska, råa grönsaker varje vecka i mataffären. Att ha dem tillgängliga är ett enkelt sätt att antingen tillaga en snabb maträtt eller servera en sallad.
- Det finns många val nu i livsmedelsbutiken för gröna som redan är tvättade, hackade och klara att använda.
- Färska grönsaker kan användas i en nypa som sallad. Du måste göra lite eller inget förarbete med färska grönsaker. Kasta med lite dressing (prova olivolja och balsamvinäger) och ett magert protein, du har en god måltid på några minuter.
Steg 3. Överväg att köpa frysta gröna
Ett annat alternativ som kan hjälpa dig att öka ditt intag av gröna är genom att köpa frysta gröna. Dessa är redan kokta och hackade så att de är redo att värmas upp till måltider.
- Frysta grönsaker är ett bra alternativ till färska. Om du inte kan hitta färska gröna som ser bra ut i butiken eller på marknaden, överväg att köpa fryst.
- Frysta gröna bearbetas minimalt. De plockas i allmänhet på toppen av färskhet, snabbt kokta och frysta. Dessutom har okrydda grönsaker inga tillsatta kryddor eller salt.
- Frysta gröna håller sig bra i frysen. Du kan ta ut en liten portion och värma upp eller laga mat efter behov. De är också ett bra alternativ om du behöver större mängder grönt för att vissna till soppor, grytor eller använda i bakverk.
Steg 4. Wilt greener i förväg
Ett enkelt knep för att hjälpa dig att snabbt få i en portion gröna är att laga gröna i förväg. Detta är särskilt bra om du gillar visnade eller sauterade gröna.
- När du har tvättat och förberett dina gröna, överväga att vissna upp en sats för veckan. Du får dem att använda i recept eller att fungera som en enkel sida.
- Wilted greener tar bara några minuter att göra. Du kan fräsa dem med lite olivolja, salt, peppar och andra kryddor du gillar.
- Förvara i en lufttät behållare i kylskåp tills du behöver dem. Värm dem i en panna eller mikrovågsugn och du har en stor portion gröna färdiga att äta.
Del 3 av 3: Gör recept med gröna
Steg 1. Gör gröna äggröra till frukost
Börja dagen med en massa extra näring. Blanda i dina favoritgrönsaker till din morgon förvrängd för din första portion av dessa näringsrika grönsaker.
- Börja med att värma lite olivolja i en liten stekpanna på medelhög värme. Antingen tillsätt 1/4 kopp frysta grönsaker (som spenat) eller 1 kopp färska gröna.
- Koka grönsakerna tills de vissnar och värms igenom.
- Knäck ett till två ägg i pannan och rör ihop dem lätt med en träsked eller spatel. Blanda ihop tills äggen och gröna är kombinerade.
- Koka dina grönsaker och ägg tills äggen är genomstekta - cirka två till tre minuter. Strö på lite av din favoritost och servera.
Steg 2. Blanda upp en grön smoothie till ett mellanmål på eftermiddagen
Om du behöver en boost på eftermiddagen, blanda upp en frukt- och grönsmoothie. Du kommer aldrig ens veta att du har blandat gröna i dessa söta drycker.
- Börja med att tillsätta 1/2 kopp antingen mjölk, vatten eller 100% juice i cylindern i en mixer.
- Lägg sedan till 1/2 kopp av din favoritfrysta frukt. Du kan göra frysta bär, bananer eller till och med mango. För mer protein, tillsätt 1/4 kopp grekisk yoghurt.
- Blanda smoothien i några sekunder tills ingredienserna bara börjar kombinera. Tillsätt sedan 1 kopp spenat eller grönkål. Spenat är lite mer sött och mindre bittert än grönkål.
- Blanda igen tills alla ingredienser är ordentligt kombinerade och drycken har en slät och krämig konsistens. Drick omedelbart.
Steg 3. Grädda upp en omgång grönkålschips
Om du gillar knapriga, salta mellanmål, byt ut dina potatischips mot grönkålschips. Dessa är krispiga och krispiga och kommer att tillfredsställa ditt eftermiddagssnack.
- Börja med att förvärma en ugn till 350 F. Förbered också din grönkål. Tvätta och torka varje grönkålsblad noggrant.
- Dela grönkålen i bitar eller i storleken på din handflata. De kommer att krympa lite i ugnen. Kasta med lite olivolja och dina favoritkryddor (som salt och peppar eller vitlök och parmesanost).
- Grädda grönkålspån i cirka 15 minuter i ugnen. Håll koll på dem eftersom de lätt kan brinna. Ät direkt!
Steg 4. Ta en twist på den klassiska Caesarsalladen med grönkål
Om du gillar klassiska Caesarsallader kommer du definitivt att gilla en grönkåls Caesar. Nästan identisk, denna sallad använder näringsrik grönkål istället för romaine salladsblad.
- Börja med att tvätta ett gäng grönkål. Toskansk eller dinokål är en bra version att använda eftersom det är lite mer ömt än lockig grönkål.
- Strimla grönkålsbladen fint och kasta med din favorit Caesar salladsdressing. Låt grönkålen och dressingen sitta ihop, blandade, i cirka 30 minuter. Detta hjälper till att göra grönkålsbladen mjuka.
- Kasta på toppings som rakad parmesanost, krutonger och ansjovis. Servera omedelbart.
Steg 5. Packa low-carb schweiziska chard wraps till lunch
Om du tittar på din midja eller bara vill prova ett annat tag på din lunchlunch, prova att använda ett salladsblad som en omslag. Stora, mörka gröna är bra för detta.
- Börja med att tvätta noggrant ett schweiziskt mangoldblad (du kan också använda ett collardgrönt blad). Skär försiktigt och försiktigt ut det tjocka revbenet eller skaftet från bladet med en skärkniv och kasta det.
- Bred ut cirka 1/4 kopp hummus på bladet. Strö över salt och peppar efter smak.
- Lägg på 1/2 av tunt skivad avokado, 2 msk fetaost, två till tre skivor tomat och några tunna skivor gurka.
- Rulla din salladsfolie som en burrito. Skär i halva och servera direkt.
Tips
- Gröna är en bra matgrupp att arbeta med att öka i din kost. Mängden vitaminer och mineraler är hög och kan hjälpa dig att förbättra din totala kost.
- Bladgröna är också rika på fibrer. Fiber hjälper dig att känna dig mätt och kan hjälpa till med viktminskning. Fiber kan också sänka kolesterolet och hjälpa till att upprätthålla blodsockernivån genom att bromsa absorptionen av kolhydrater efter att du ätit.
- Prova en mängd olika grönsaker varje vecka. Det finns så många sorter, du kommer säkert att hitta några som du gillar.
- Glöm inte att laga grönsaker. Om du inte gillar smaken eller konsistensen av råa gröna, överväg att laga dem.
- Om du tycker att gröna är för bittra för dig i allmänhet, kanske du vill ge spenat till baby, eftersom det är en av de minst bittra gröna du kan prova.
