Lågkolhydratkost är populär för viktminskning. De kan hjälpa dig att gå ner mer i vikt lite snabbare jämfört med dieter med låg fetthalt eller lågt kaloriinnehåll; en av de vanliga biverkningarna av lågkolhydratkost är dock förstoppning som kan bero på brist på fiber i din kost. Vissa fiberrika livsmedel som spannmål, bönor, linser, stärkelsehaltiga grönsaker och frukter kan vara begränsade eller uteslutna från lågkolhydratkost. Även om det kan vara lite svårare att uppfylla dina dagliga fiberbehov på en lågkolhydratkost, är det definitivt inte omöjligt; kom ihåg att även lågkolhydratkost kräver fortfarande 50-150 gram kolhydrater om dagen. Att planera dina måltider i förväg och fokusera på fiber med lägre kolhydrater kan hjälpa dig att få i dig tillräckligt med fiber varje dag.
Steg
Del 1 av 3: Inklusive högfibrer och lågkolhydratmat
Steg 1. Inkludera minst tre till fem portioner fiberrika grönsaker
En av de livsmedelsgrupper som inte är begränsad till de flesta lågkolhydratkosterna är grönsaksgruppen. Dessa livsmedel är naturligt låga i kolhydrater och kalorier men höga i fiber.
- För att du ska få ut mest fiber från grönsaken är det första du behöver göra att du äter tillräckligt med grönsaker dagligen.
- Inkludera minst tre till fem portioner grönsaker varje dag. Mät upp 1 kopp eller cirka 2 koppar lövgröna per portion.
- När du planerar dina måltider eller snacks, inkludera alltid en grönsak för att säkerställa att du får en dos fiber vid varje måltid.
- Även om alla grönsaker är bra för dig, fokusera på grönsaker med högst fiberhaltig typ som kronärtskockor, ärtor, broccoli, blomkål, kålrötter, brysselkål, morötter och avokado.
Steg 2. Inkludera en till två portioner av fiberrik frukt
Förutom grönsaker är frukter en annan livsmedelsgrupp som också innehåller mycket fiber. Var uppmärksam på att välja livsmedel som är fiberrika och har lägre kolhydrater.
- Även om frukter kan vara begränsade i din lågkolhydratkost, tillåter de flesta dieter lite frukt. Lyckligtvis är många av frukterna som är lite lägre i socker och kolhydrater de som också innehåller mer fiber.
- För att hålla ditt totala kolhydratintag i schack när du äter frukt, mäta dina portioner. En portion frukt är 1/2 kopp hackad frukt eller ungefär en liten bit.
- Den högsta fibern och den lägsta kolhydraten innehåller: björnbär, hallon, osötad kokos, päron och äpplen.
Steg 3. Välj fiberrika nötter och frön
Fiber finns inte bara i frukt och grönsaker. En delmängd av proteingruppen, nötter och frön är den perfekta fiberfyllda maten att äta på en lågkolhydratkost.
- Både nötter och frön är naturligt låga i kolhydrater, men innehåller mycket nyttigt fett och protein. Många nötter och frön har också en hög fiberhalt. Till exempel innehåller 1 uns mandel cirka 6 gram protein, 5 gram totalt kolhydrater och 3 gram kostfiber.
- Som alla andra livsmedel, mäta portionerna av dina nötter och frön. I allmänhet är ungefär 1/2 uns eller 1 matsked en portion nötter eller frön.
- De högsta fibernötterna och frön inkluderar: chiafrön, linfrön, mandlar, pistagenötter, pekannötter och sesamfrön.
Steg 4. Smyga i fiberrika, lågkolhydratkorn
Alla korn innehåller inte mycket kolhydrater. Faktum är att det finns några luriga sätt att äta några korn eller delar av korn för att öka fibern i kosten utan att överdriva kolhydrater.
- Även om en stor bit bröd eller en skål med pasta kommer att vara för hög i kolhydrater, finns det några spannmålsbaserade livsmedel du kan njuta av som kan hjälpa till att öka din fiber. Många lågkolhydratversioner av din favorit (som lågkolhydrat tortillor) och livsmedel som vetekli kan hjälpa till att öka ditt fiberintag.
- Prova några fiberrika spannmål och spannmål som: quinoa, vetekli; lågkolhydrathaltiga, fiberrika spannmål; riskli eller havrekli. Dessa livsmedel är lägre i kolhydrater, men innehåller mycket fiber. Till exempel har vetekli 3 gram kolhydrater och 6 g fiber per 1/2 kopp.
- Överväg också att köpa och använda lågkolhydratversioner av dina favoritkorn. Det finns lågkolhydratbröd, tortillas och wraps, pasta och engelska muffins. Faktum är att många av dessa också innehåller tillsatt fiber också.
- Precis som alla livsmedel, mät alltid dina portionsstorlekar för att hålla den totala kolhydraten under kontroll. Korn bör ätas i 1/2 kopp eller 1 oz portioner.
Del 2 av 3: Konstruera en diet för att möta fiberbehov
Steg 1. Skriv själv en måltidsplan
Om du följer en lågkolhydratkost kan du redan ha ett system i åtanke för hur du planerar dina måltider. Men för att se till att du äter tillräckligt med fiber är det viktigt att komma med en detaljerad måltidsplan.
- Det är lätt att bara klippa ut uppenbara källor till kolhydrater i din kost. Det är lite mer komplicerat att skära ut kolhydrater samtidigt som du uppfyller dina dagliga fiberbehov. En måltidsplan kan hjälpa dig att ge en plan om exakt vad du kan äta för att möta dina kolhydrater och fiberbehov.
- Välj en dag under veckan där du kan sitta ner och komma på alla de mat och måltider du kommer att äta under nästa vecka. Skriv ner varje frukost, lunch, middag och mellanmål som du planerar att äta.
- När du har slutfört din matplan kan du skapa din matlista som gör det lättare att få exakt det du behöver i butiken.
Steg 2. Beräkna dagliga fibertotaler
När du har skapat din måltidsplan, ta ett par minuter för att se om måltiderna och mellanmålen du har planerat kommer att möta dina fiberbehov. Om inte, gör några ändringar i dina måltidsplaner.
- För att beräkna hur mycket fiber varje dag av måltider och mellanmål ger kan du behöva använda en online matdagbok -app, en smartphone -app eller bara en sökmotor för att hitta fiberinnehållet i de livsmedel du planerar att äta.
- Lägg till allt fiber från din frukost, lunch, middag och snacks och se om de uppfyller dina behov. Män behöver cirka 38 g fiber dagligen och kvinnor behöver vanligtvis cirka 25 g fiber per dag.
- Om du har uppnått ditt fibermål kan du låta din måltidsplan vara ifred; Men om du är långt ifrån ditt mål, omarbeta din måltidsplan eller receptingredienser för att hjälpa till att öka ditt fiberintag.
Steg 3. Lägg till extra fiber till dina favoritrecept
Att fokusera på fiberrika livsmedel kan göra mötet med fiberbehov lite lättare. Men du kanske inte gillar mat som innehåller mer fiber eller kan bli lite uttråkad av samma mat. För att blanda upp det, försök att lägga till extra fiber till dina nuvarande favoritmåltider och recept.
- För att öka fiberintaget lite mer, bli kreativ i köket och lägg till fiber till dina vanliga måltider.
- Till exempel kan du blanda mörka gröna eller avokado till en morgonproteinshake eller smoothie.
- Du kan också strö vete eller havrekli på sallader, tillsatta i livsmedel som köttbullar eller köttfärslimpa eller till och med strö det på din morgonyoghurt eller keso.
- Blanda grönsaker till bakverk som köttbullar, köttfärslimpa, hamburgare eller grytor. Lägg också till extra grönsaker i några av dina andra favoritmåltider som att tillsätta ångad broccoli till en sallad.
Del 3 av 3: Använda fibertillskott
Steg 1. Tala med din läkare eller dietist
När du följer en diet är det en bra idé att hålla din läkare uppdaterad. Detta gäller särskilt om du känner att du behöver öka ditt fiberintag och letar efter sätt att öka din fiber. Eftersom vissa kosttillskott kan störa andra mediciner eller tillstånd är det viktigt att alltid rådgöra med din läkare innan du tar ett tillägg.
- Tala med din läkare om din lågkolhydratkost du följer. Dela med din läkare vilka livsmedel som är tillåtna och vilka livsmedel du undviker.
- Om du har hållit koll på ditt fiberintag, dela också denna information med din läkare. Du kanske tror att du behöver mer, men din läkare kanske tror att du får in tillräckligt mycket.
- Om du har mycket svårt att möta ditt fiberintag, fråga din läkare om de har förslag till dig. Prata också med dem om de tror att ett fibertillskott skulle vara säkert eller effektivt för dig.
- En dietist är en vårdpersonal som är expert på kost och kost. De kan se till att du får tillräckligt med näringsämnen i din kost och hjälpa dig att ta reda på hur du får mer fiber. De kan till och med hjälpa dig att skapa en måltidsplan för att se till att du får alla dina dagliga näringsämnen.
Steg 2. Lägg till ett fibertillskott i pulverform till din kost
Den bästa källan till ytterligare fiber i din kost är från livsmedel; Men det är kanske inte realistiskt att bara kunna lita på din kost varje dag för att möta dina fiberbehov.
- En typ av fibertillskott är ett pulverformigt tillskott. Det finns en mängd olika på marknaden och de är mycket enkla och praktiska att använda.
- I allmänhet kräver de flesta pulverformiga fibertillskott bara att du blandar det i en vätska. Vissa har en smak, som apelsin, och andra är smaklösa och kan läggas till vad som helst (även livsmedel som yoghurt eller soppor).
- Följ doseringsinstruktionerna och portionsstorlekarna för de pulveriserade tillskotten. Du vill se till att du lägger till rätt mängd varje dag.
Steg 3. Ta kompletterande fiberkapslar
Om du inte tror att ett pulverformigt tillskott skulle fungera bra med din livsstil, finns det andra alternativ. Du kan ta en fiberkapsel eller gummi varje dag för att öka ditt totala intag.
- Liksom de pulveriserade kosttillskotten kommer fiberkapslar med en rekommenderad portion att ta varje dag. Följ dessa instruktioner.
- Fiberkapslar är lätta att inkludera i din kost. Ta dem tillsammans med dina andra mediciner eller vitaminer dagligen för att hjälpa dig att komma in i rutinen.
- Förutom dina preferenser finns det ingen fördel med att använda pulverformiga kosttillskott kontra fiberkapslarna.
Steg 4. Drick extra vatten
När du fokuserar på att öka ditt fiberintag måste du också fokusera på ditt vattenintag. Fiber behöver vatten för att vara effektiva i din kost.
- I allmänhet är det viktigt att öka ditt vattenintag när du ökar fiberintaget. Det finns inget rekommenderat förhållande, men att sikta på den lägsta rekommenderade mängden vätska dagligen är ett bra ställe att börja.
- När du kombinerar extra fiber och vatten tillsammans hjälper det fibern att fungera mer effektivt. Fiber absorberar det extra vattnet och gör din pall mjukare och lättare att passera.
- Det rekommenderas vanligtvis att konsumera cirka åtta glas vatten dagligen; vissa människor behöver dock närmare 13 baserat på deras aktivitetsnivåer.
- Om du redan äter ungefär åtta glas vatten dagligen, öka till nio eller tio glas per dag när du ökar fiberintaget.
Tips
- Lågkolhydratkost kan vara låg i kolhydrater eftersom de begränsar många av de livsmedelsgrupper som innehåller fiber. Var uppmärksam på dina andra val för att se till att du äter tillräckligt med fiber.
- Se till att maten du väljer att äta på din lågkolhydratkost har tillräckligt med fiber.
Varningar
- Kolhydrater har en väsentlig funktion i vår kropp, varför minskning av dem till farligt låga nivåer kan få negativa konsekvenser. De är en viktig energikälla och ger också näringsämnen som B -vitaminer. Att dra dem drastiskt kan orsaka följande: huvudvärk, dålig andedräkt, svaghet, trötthet, förstoppning.
- Du bör konsumera minst 20 g kolhydrater per dag annars kan ketos uppstå.
