Lågkolhydratkost är bra för att gå ner i vikt, men att börja med en lågkolhydratkost kan vara överväldigande. Du kan behöva göra en drastisk förändring av dina matvanor, och det kan vara svårt att veta hur du ska komma igång. Börja långsamt med att övergå från enkla kolhydrater och raffinerat socker till komplexa kolhydrater och byt sedan till lågkolhydratalternativ. Du kan också hålla dig själv mätt och nöjd genom att göra smarta matval. Om du planerar att hålla fast vid en lågkolhydratkost på lång sikt, välj sedan en specifik kostplan och få tillgång till några hjälpsamma verktyg och människor som stöd.
Steg
Del 1 av 4: Minska kolhydrater i din kost
Steg 1. Skär ut raffinerat socker och enkla kolhydrater
Ett bra första steg mot en kolhydratfattig livsstil är att stänga av alla de stora kolhydratbovarna. Du behöver inte klippa dem alla på en gång. Du kan skära ut dem 1 åt gången för att göra det mer hanterbart, till exempel genom att ersätta läsk och andra söta drycker med vatten och sockerfria drycker. Några vanliga källor till raffinerat socker och enkla kolhydrater inkluderar:
Livsmedel att undvika:
Godis
Kakor, kakor och andra söta bakverk
Sötade drycker som läsk
vitt bröd
Pasta
vitt ris
Potatisar
Steg 2. Byt till fullkorn när du övergår från kolhydrater
Innan du går på lågkolhydratkostnader kanske du vill ersätta dina kolhydrater med några bättre kolhydratalternativ, till exempel fullkorn. Börja långsamt och ersätt bara 1 portion av dina vanliga kolhydratmatar med 1 portion fullkornsalternativ varje dag eller vecka. Efter en vecka eller två kommer du att äta färre enkla kolhydrater och mer komplexa kolhydrater, vilket kommer att minska ditt totala kolhydratintag och hålla dig mätt längre. Några bra komplexa kolhydratalternativ inkluderar:
Fullkorn att prova:
Fullkornspasta och bröd
brunt ris
Havskrydd i stål
Fibrer med hög sockerhalt och låg sockerhalt
Steg 3. Byt ut vitpotatis mot sötpotatis eller andra rotfrukter
Vita potatisar är en annan viktig källa till enkla kolhydrater, så att byta ut dem hjälper dig i din övergång till en lågkolhydratlivsstil. Du kan baka och använda en sötpotatis eller annan rotgrönsak som liknar hur du använder vitpotatis. Några bra alternativ inkluderar:
- Bakad sötpotatis eller jams
- Rostade morötter, kålrabbi eller rödbetor
- Mosad kålrot eller rutabaga
- Sellerirot eller daikon rädisa pommes frites
Steg 4. Prova några enkla byten för att minska ditt kolhydratintag
När du är redo att börja övergå till en lågkolhydratkost, börja göra enkla byten genom att ersätta dina kolhydrater med lågkolhydratalternativ.
Försöker enkelt byta:
Byt ris med blomkålsris.
Om du har en matberedare eller en rivjärn, försök att riva upp ett blomkålshuvud i små risliknande bitar. Koka den i mikrovågsugn i 3-4 minuter och lägg sedan till den i en maträtt som kräver ris!
Byt pasta med zucchininudlar eller spaghetti squash.
Du kan skära zucchini i mager, nudelliknande remsor med en mandolin- eller grönsaksskalare, eller baka en spaghettikvad, skopa ur fröna och skrapa ut trådarna. Lägg till din favorit pastasås och njut.
Munch på nötter eller råa grönsaker istället för potatischips.
Ibland behöver du bara ett knaprigt mellanmål. Istället för att nå de tomma kolhydraterna i en påse med stekt potatischips, ta en handfull saltade nötter eller färska morötter eller selleri.
Prova bär istället för godis.
Bären är fulla av goda näringsämnen, låga i kolhydrater, och gör ett mellanmål som godis. Prova en handfull jordgubbar, blåbär eller hallon för att tillfredsställa din söta tand.
Del 2 av 4: Håll dig mätt och nöjd
Steg 1. Gör proteiner i fokus för dina måltider
Att välja magra proteiner medan du följer en lågkolhydratkost kan bidra till att minska chanserna att öka ditt kolesterol, så överväg att göra detta. Magra proteiner är de som har ett lägre fettinnehåll, till exempel:
- Kyckling utan skinn
- Jordkalkon
- Magert nötkött
- Konserverad tonfisk i vatten
- Äggvitor
- Magert keso
- Tofu
Steg 2. Fyll på grönsaker utan stärkelse
Du kan äta obegränsat med icke-stärkelsehaltiga grönsaker på de flesta lågkolhydratkoster, vilket hjälper dig att känna dig mätt. Några alternativ som inte är stärkelserika grönsaker inkluderar:
- Gurkor
- Broccoli
- Blomkål
- Spenat
- Zucchini
- Paprika
- Äggplanta
- Kål
Steg 3. Förvara ditt kylskåp och skafferi med lågkolhydratmat
Att förvara ditt kylskåp och skafferi med lågkolhydratmat hjälper dig att känna dig nöjd. Några enkla alternativ med låga kolhydrater inkluderar:
- Selleri, broccoli, paprika och andra färska skivade grönsaker
- Kokade och skalade ägg
- Torkat kött
- Rå mandlar
- Vanlig grekisk yoghurt
Steg 4. Drick vatten och andra osötade drycker
Att hålla dig hydratiserad på en lågkolhydratkost hjälper dig att känna dig mätt och det kan också bidra till att minska risken för negativa biverkningar, till exempel uttorkning. Undvik att dricka sockerfria läsk och andra artificiellt sötade drycker eftersom dessa kan utlösa din söta tand. Håll dig till vatten och andra osötade drycker istället. Några andra bra lågkolhydratdrinkalternativ inkluderar:
- Osötat te (varmt eller isat)
- Kaffe (koffeinfri eller vanlig)
- Mousserande vatten med en klyfta citron eller lime
Del 3 av 4: Välja en diet för att följa långsiktigt
Steg 1. Välj Atkins-kosten för en klassisk lågkolhydratkost
Om du vill prova en lågkolhydratkost som har funnits ett tag, är Atkins-dieten ett utmärkt val. Denna diet hävdar också att det kommer att hjälpa dig att gå ner 6,8 kg under de första två veckorna, så Atkins är en bra plan om du hoppas kunna gå ner i vikt snabbt.
Testar Atkins -planen
Första 2 veckorna: minska till 20 gram kolhydrater om dagen.
Du kommer också att skära ut enkla kolhydrater och raffinerat socker helt, plus frukt, stärkelsehaltiga grönsaker som potatis, broccoli och majs, nötter och fullkorn. När du följer planen lägger du långsamt till dessa igen.
Ät protein till varje måltid.
Håll din Atkins -diet intressant genom att prova nya sorters protein med några nätter. Experimentera med kyckling, fisk, kalkon och till och med tofu för hälsosamma, välsmakande måltider.
Tänk på Atkins om du har några hälsotillstånd.
Atkins -programmet kan gynna människor som har metaboliskt syndrom, högt blodtryck, diabetes eller hjärt -kärlsjukdom. Atkins kan förbättra ditt tillstånd och i vissa fall till och med vända det.
Steg 2. Välj South Beach -kosten för att utveckla hälsosammare matvanor
South Beach -kosten har utvecklats av en kardiolog och den påstår sig hjälpa dig att utveckla ett hälsosammare sätt att äta samtidigt som du främjar viktminskning. South Beach -dieten begränsar inte kolhydrater lika intensivt som vissa andra dieter, så det kan vara lättare att följa och hålla fast vid det.
South Beach dietfaser
Första fasen:
Skär alla kolhydrater.
Andra fasen:
Återinför 1-2 portioner av friska kolhydrater i din dagliga kost.
Tredje fasen:
Lägg tillbaka kolhydrater, med måtta.
Vad du lär dig:
Denna diet hjälper dig att välja kolhydrater med lågt glykemiskt index, vilket stabiliserar ditt blodsocker och hunger. Det uppmuntrar dig också att äta enkelomättade fetter, som är bättre för ditt hjärta, samt magra proteiner, grönsaker och frukt med måtta.
Steg 3. Prova den ketogena kosten för en fet, tillfredsställande måltidsplan
Denna dietplan fokuserar på att få ditt dagliga intag till 75% fett, 20% protein och 5% kolhydrater. Detta kommer att tvinga din kropp att använda fett för energi och främja snabb viktminskning.
- En ketogen diet har länge varit känd som fördelaktig för personer med epilepsi. Att följa kosten kan dock också hjälpa till att förebygga Alzheimers, stroke, demens och traumatisk hjärnskada.
- Vissa människor upplever negativa biverkningar när de övergår till en mycket lågkolhydratkost, såsom hjärndimma, trötthet och humör.
Steg 4. Gör Dukan -kosten om du gillar struktur
Dukan-kosten är en av de mest strukturerade lågkolhydratkosterna, som vissa människor tycker är till hjälp. Under de första 10 dagarna av denna diet äter du bara magert protein, havrekli och vatten. Efter det kan du inkludera icke-stärkelsehaltiga grönsaker, en portion frukt, en portion fullkorn och hårda ostar. Du kan gå ner 4,5 kg eller mer under de första veckorna, och sedan cirka 0,91 kg till 1,8 kg efter det.
Tänk på att när som helst en diet har många restriktioner riskerar du att få näringsbrister
Steg 5. Välj Paleo -kosten om du vill betona hela livsmedel
Du kan inte ha mejeriprodukter, spannmål, potatis eller bearbetade livsmedel på denna diet, men du kan äta mycket kött, grönsaker, rötter, frukt och nötter. Hela livsmedelsmetoden för denna diet är hälsosam och du kommer att få äta mycket mat för att vara mätt och nöjd.
Målet med Paleo -kosten tillskriver många av de hälsoproblem som människor har idag, inklusive fetma, med den moderna jordbruksdieten som innehåller mejeri och spannmål
Del 4 av 4: Håll dig frisk och motiverad
Steg 1. Tala med din läkare innan du börjar någon diet
Det är en bra idé att prata med din läkare innan du börjar något viktminskningsprogram. Detta är särskilt viktigt att göra om du har ett medicinskt tillstånd, till exempel diabetes eller hjärtsjukdom. Din läkare kan berätta om det är säkert för dig att följa en lågkolhydratkost och att de också kan ge dig råd om den bästa typen av lågkolhydratkost för din situation.
- Om du har diabetes är det kanske inte säkert att skära ut kolhydrater helt och hållet. Istället kan din läkare råda dig att välja friska kolhydrater, till exempel fullkorn och frukt.
- Om du har högt kolesterol kan det att äta mat som innehåller mycket mättat fett och kolesterol öka kolesterolet ännu mer. Istället kan din läkare råda dig att välja magra proteiner, till exempel fjäderfä utan skinn, fettfri keso och äggvitor.
Steg 2. Ladda ner en spårningsapp för att hålla koll på ditt kolhydratintag
Om du behöver hålla dig under ett visst antal kolhydrater varje dag eller balansera dina makron kan det vara bra att använda en tracker -app. Ladda ner en app att använda på din telefon eller surfplatta. Logga in all din mat i appen varje dag för att hålla koll på ditt kolhydratintag och andra makronäringsämnen, till exempel fett och protein. Du kan också använda en app för att planera måltider, göra matlistor och lagra recept.
- MyFitnessPal är en populär matspårningsapp som är tillgänglig gratis.
- Om du föredrar att skriva ner saker, skaffa en journal och skriv ner allt du äter varje dag. Använd matetiketter för att hitta näringsinformation. Du kan också leta upp kolhydrater, fett, protein och kalorier i en näringsguide eller genom att söka online.
Steg 3. Anslut till andra människor som följer kosten
Håll dig på rätt väg genom att gå med i ett nätverk av människor som också följer en lågkolhydratkost. Du kan vända dig till dem med frågor om att börja eller hålla fast vid din kost. Leta efter online-samhällen för lågkolhydratkost, till exempel en Facebook-grupp eller sub-Reddit. Gå med i gruppen och engagera dig.
- Presentera dig själv när du går med i gruppen och låt folk veta att du precis har börjat med kosten.
- Be gruppmedlemmar om hjälp när du kämpar med kosten. Till exempel, om du är sugen på godis, fråga vad andra gruppmedlemmar har gjort för att övervinna dessa sug.
EXPERTTIPS
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Steg 4. Förbered dina måltider under veckan för att hålla dig på rätt spår
Att planera dina måltider för veckan och spendera några timmar 1 dag i veckan för att laga måltider kan hjälpa dig att lyckas hela veckan. Välj en dag när du har några timmar ledig tid och leta upp lågkolhydratrecept och måltidsförslag. Använd den här tiden för att sätta ihop några eller alla dina måltider under veckan.
Måltidstips
Förbered ingredienser.
Hacka alla grönsaker du behöver för att laga mat hela veckan. Mät dem och portionera dem för matlagning i små behållare eller Ziploc -påsar.
Koka dina proteiner tidigt.
Om du kan, laga ditt protein så att du bara måste värma upp det när du är redo att äta. Du kan koka ägg, grilla kyckling, baka lax och mer.
Dela ut dina måltider.
Mät dina måltider i rätt proportioner och lägg dem åt sidan i plastbehållare som du kan ta när du är på språng. Prova 35 gram grillad kyckling utan skinn med 1 kopp (91 gram) ångad broccoli och 1 kopp (150 gram) bakad zucchini.
Listor över livsmedel att undvika, äta och ersätta
Livsmedel att eliminera på lågkolhydratkost
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Mat att äta på lågkolhydratkost
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Lågkolhydratersättning
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Tips
- Ät alltid frukost och undvik att hoppa över någon av dina andra måltider under dagen.
- Lågkolhydratkost kan orsaka låg energi och kronisk huvudvärk. Tala med en läkare om någon av dessa inträffar strax efter att du startat en lågkolhydratkost.
