Fiber är en viktig komponent för en hälsosam kost. Finns endast i växtbaserade livsmedel (som spannmål, frukt och grönsaker), fiber lägger till bulk till våra måltider, så att ditt GI-system kan transportera smält mat enkelt. Regelbundet intag av tillräcklig fiber kan hjälpa till att förhindra förstoppning och vissa cancerformer som tjocktarms- eller ändtarmscancer. Men en fiber med låg fiber kan vara lämplig för vissa hälsotillstånd som divertikulit eller kronisk diarré. Dessutom är vissa människor känsliga för fiber och för mycket kan orsaka obehag och diarré. Att följa en rekommenderad fiberfattig kost som din läkare föreskriver kan hjälpa till att lindra GI-nöd och kan hjälpa dig att må bättre.
Steg
Metod 1 av 2: Undvik livsmedel med hög fiber
Steg 1. Konsumera mindre än de rekommenderade mängderna fiber varje dag
Om fiber påverkar din hälsa eller gör dig obekväm kan det vara idealiskt att konsumera mindre fiber än vad som rekommenderas för en genomsnittlig, frisk person.
- Det totala fiberintaget som rekommenderas för kvinnor är: 25 g dagligen. Det totala fiberintaget som rekommenderas för män är: 38 g dagligen.
- Håll koll på hur mycket fiber du äter under dagen. Det kan vara enkelt att använda en matjournalsapp för att hjälpa dig att exakt beräkna fiber varje dag.
Steg 2. Minimera fiber i måltider och mellanmål
Fiber finns i ett brett utbud av livsmedel, inklusive spannmål, frukt, grönsaker och baljväxter. Att begränsa fibern i varje måltid eller mellanmål kan hjälpa till att minska din totala konsumtion och kan lindra GI -symtom.
- Välj frukt med lägre fiber eller ta bort fibrösa delar av frukter. Till exempel: ät äppelmos istället för ett äpple, eftersom äpplets hud innehåller en stor mängd fibrer eller drick sex uns 100% juice dagligen. Frukter som innehåller mindre fiber innehåller: konserverad frukt, kokt frukt och frukt utan skal eller skal.
- Välj grönsaker med lägre fiber eller ta bort fibrösa delar. Till exempel: ta av skalet från din potatis eller ta bort fröna från din zucchini. Grönsaker som innehåller mindre fibrer inkluderar: konserverade grönsaker, välkokta och mycket mjuka grönsaker, grönsaker utan frön och 100% grönsaksjuice.
- Välj lägre fiberkorn. Till exempel: undvik 100% fullkornsmat eftersom de innehåller mycket fiber. Välj lägre fiberkorn som: vitt ris, vitt bröd, grädde av vete eller risgrädde eller vanlig pasta.
Steg 3. Begränsa olöslig fiber
Det finns två typer av fibrer - lösliga och olösliga. Olöslig fiber kallas ibland "grovfoder", eftersom dess huvudfunktion är att snabba upp matsmältningen.
- Olöslig fiber kan stimulera skålar mer än önskat och orsaka diarré hos dem som är mottagliga eller har ett kroniskt hälsotillstånd.
- Olöslig fiber finns i följande livsmedel: fullkorn, grönsaker och vetekli.
- Löslig fiber absorberar vatten, gör avföringen lättare att passera och kan bromsa matsmältningen något. Denna typ av fiber är mer skonsam och kan vara mer lämplig för vissa människor.
- Även om olösliga fibrer kan ha negativa biverkningar för vissa, är det i allmänhet ett hälsosamt tillskott till din kost och kan hjälpa till att förhindra förstoppning.
Steg 4. Minimera fiberberikade livsmedel
Många livsmedelsföretag lägger nu till fiber i olika livsmedel för att öka fiberintaget. Fiber kan tillsättas till livsmedel som vanligtvis har lite eller ingen fiber och bör undvikas av de som minimerar fiber i kosten. Exempel på livsmedel att begränsa inkluderar:
- Apelsinjuice med massa och tillsatt fiber.
- Konstgjorda sötningsmedel med tillsatt fiber.
- Yoghurt med tillsatt fiber.
- Sojamjölk med tillsatt fiber.
- Granola barer eller bröd som har ytterligare tillsatt fiber (dessa kan vara lägre i fiber före bearbetning av extra tillsatt fiber).
Steg 5. Avsluta fibertillskott
Det finns en mängd olika kosttillskott som är tillgängliga för att hjälpa människor att öka sitt fiberintag. Dessa bör dock avbrytas omedelbart om fiber utgör ett problem för dig eller din hälsa.
- Avbryt användningen av avföringsmedel eller laxermedel som innehåller tillsatt fiber.
- Ta inte orala gummier eller fiberkapslar.
- Lägg inte till extra pulverformig fiber eller psylliumskal till mat eller dryck.
Steg 6. Skriv upp en måltidsplan
Att skriva en måltidsplan kan hjälpa dig att planera alla måltider och mellanmål du äter på en dag och ge en ram för dig att följa under hela veckan.
- Beräkna hur mycket fiber som finns i varje måltid eller mellanmål och vad ditt totala dagliga intag kommer att vara.
- En måltidsplan gör att du kan ändra på saker, göra byten eller byta så att du inte går över ditt fibermål varje dag.
- Ta lite av din lediga tid för att planera dina måltider och snacks under en vecka. Inkludera alla måltider och snacks du vanligtvis äter varje dag. Upprepa denna övning varje vecka eller vid behov.
Metod 2 av 2: Lägga till fiber tillbaka till din kost
Steg 1. Tala med din läkare
Många gånger följer människor en fiberfattig kost av medicinska skäl. Tala alltid med din läkare innan du går vidare till en fiberrik kost eller återupptar dina tidigare fiberrika livsmedel.
- Din läkare kommer sannolikt att ge dig en specifik tidslinje för återintroduktion av fibrösa livsmedel eller ge dig en viss begränsning av ditt totala fiberintag.
- Var noga med att fråga vilka typer av fiber som är lämpliga, hur du ska lägga tillbaka fiber till din kost och vad ditt långsiktiga fibermål ska vara.
- Kom ihåg att varje gång du lägger till eller subtraherar stora fibernivåer kommer du sannolikt att uppleva magförändringar som uppblåsthet och förstoppning.
Steg 2. Tillsätt fiber långsamt
Om du har följt en fiber med låg fiber ett tag och vill återgå till en fiberrik kost är det viktigt att långsamt lägga till extra fiber.
En snabb ökning av extra fiber kan orsaka GI -nöd och andra obehagliga biverkningar som: gas, uppblåsthet och kramper
Steg 3. Drick mycket vatten
När du ökar fiberintaget är det också oerhört viktigt att du också äter tillräckligt med vätska. Fiber kan absorbera vatten och du måste dricka tillräckligt med vätska för att täcka denna absorption. När du ökar fiberintaget måste du också öka ditt vattenintag.
- Antalet ounces vätska du ska dricka varje dag kan hittas genom att dela din vikt i hälften. Så om du väger 200 kg ska du dricka 100 oz vatten eller 12,5 glas vatten varje dag. Detta hjälper matsmältningssystemet att röra sig konsekvent och förhindra förstoppning.
- Håll dig till sockerfria och koffeinfria vätskor för din bästa insats. Vatten, smaksatt vatten, koffeinfri kaffe och te är bra alternativ.
