Kolhydrater består av tre olika typer av molekyler - socker, fibrer och stärkelse. Stärkelse anses vara ett komplext kolhydrat på grund av dess kemiska struktur. Det finns i en mängd olika livsmedel; Men inte alla livsmedel som är kolhydrater innehåller stärkelse. Det är viktigt att du inte skär ut stärkelse helt - lär dig istället vilka stärkelseinnehållande livsmedel som är hälsosamma och näringsrika och vilka typer du ska minska eller eliminera från din kost. En kost som innehåller mycket av dessa ohälsosamma (smältbara) stärkelser - som raffinerade korn som vitt mjöl - kan öka risken för viktökning och typ 2 -diabetes. Att välja näringsrika källor till stärkelse (känd som resistent stärkelse) och äta det i hälsosamma mängder är din bästa insats för en hälsosam kost.
Steg
Del 1 av 3: Minska stärkelse i din kost
Steg 1. Tala med din läkare eller dietist
Innan du gör några stora koständringar - som att minska hela livsmedelsgrupper eller näringsämnen - är det viktigt att först rådgöra med din läkare. De kommer att kunna berätta om din nya kostplan är lämplig och hälsosam.
- Eftersom stärkelse finns i en mängd olika livsmedel - många av dem mycket näringsrika livsmedel - är det viktigt att låta din läkare veta om denna förändring. Fråga dem om de tror att denna kostförändring är säker och lämplig för dig med tanke på dina nuvarande hälsotillstånd eller mediciner.
- Prata också med dem om varför du vill minska stärkelse i din kost. Försöker du gå ner i vikt? Försöker du bättre hantera din diabetes? Om så är fallet kommer din läkare sannolikt att kunna ge annan vägledning och resurser för att nå ditt mål.
- Ett annat alternativ är att prata med en registrerad dietist. Dessa näringsexperter kommer att kunna ge dig detaljerad information om stärkelse och de mest näringsrika källorna till stärkelse. De kan också hjälpa dig att göra en måltidsplan.
Steg 2. Mät alltid portionsstorlekar
Om du försöker begränsa någon mat i din kost, vill du se till att du är bekant med lämpliga portionsstorlekar av maten. Om du bestämmer dig för att äta det kan du minimera mängden genom att hålla dig till rätt portion.
- Korn som bröd, ris och pasta är några av de mest stärkelse-tunga livsmedel. Dessutom är de också några av de mest kaloritäta stärkelsemat. En portion är 1 oz eller 1/2 kopp efter tillagning.
- Stärkelsehaltiga grönsaker är en annan vanlig källa till stärkelse. Om du äter mat som potatis, sylt eller majs, se till att du mäter 1 kopp per portion.
- Bönor och linser är också stärkelsehaltiga livsmedel men anses vara en proteinkälla. Mät upp 1/2 kopp bönor och linser per portion. Dessa är också en källa till resistent stärkelse (kontra "smältbar" stärkelse), vilket förbättrar hälsan och kan hjälpa till med viktkontroll.
Steg 3. Följ rekommenderade dagliga serveringsbelopp
Även om du mäter lämplig portionsstorlek är det viktigt att inte äta för många portioner av stärkelse-tunga livsmedel under hela dagen.
- Ditt totala intag av spannmål per dag bör inte överstiga cirka fem till sex portioner dagligen. USDA rekommenderar att du tar minst tre portioner dagligen.
- Det rekommenderas vanligtvis att konsumera cirka tre till fyra portioner grönsaker varje dag. Stärkelsehaltiga grönsaker är en del av denna rekommendation, men är inte något som anses nödvändigt dagligen.
Steg 4. Skär ut raffinerade korn
Ett enkelt sätt att skära ut lite stärkelse i din kost och förbättra din totala kost är genom att skära ut eller undvika raffinerade spannmålsprodukter.
- Raffinerade korn - som de som finns i vitt bröd - har bearbetats kraftigt vilket gör dem mycket lägre i fiber och andra viktiga näringsämnen. De innehåller fortfarande samma kalorier, men utan all bra näring, vilket gör dem till "tomma" kalorier.
- Raffinerade korn kan innehålla livsmedel som: kakor, pajer, kakor, kex, chips, vitt bröd, vitt ris, vanlig pasta, bagels, frukostbakverk och spannmål. Dieter som innehåller mycket av dessa livsmedel kan leda till viktökning, diabetes och stroke.
- Om du väljer att äta ett bröd som bröd, pasta, ris eller engelska muffins, gå till 100% fullvete. Dessa är mindre bearbetade vilket gör dem högre i fiber och andra viktiga näringsämnen.
Steg 5. Begränsa stärkelsehaltiga grönsaker
Utanför spannmål och stärkelsehaltiga proteinkällor är den andra huvudkällan till stärkelse i en typisk kost från stärkelsehaltiga grönsaker. Om du är orolig för ditt stärkelseintag kanske du vill välja en mindre stärkelsehaltig grönsak att äta, eller bara vara säker på att du äter dem i rätt portionsstorlek. En balanserad, hälsosam kost är en som är full av variation, så det är bra att äta stärkelsehaltiga grönsaker ibland - se bara till att du byter det.
- Stärkelsehaltiga grönsaker inkluderar livsmedel som: majs, ärtor, linser, bönor, potatis och sylt.
- Även om dessa livsmedel är stärkelse-tunga, är de lägre i kalorier än andra källor till stärkelse som korn. Dessutom erbjuder dessa livsmedel en mängd hälsofördelar. De flesta är fiberrika utöver andra vitaminer och mineraler.
Del 2 av 3: Välja näringsrika substitut
Steg 1. Välj en frukost med låg stärkelse
Frukost är en vanlig måltid för stärkelse. Oavsett om du äter en skiva rostat bröd, en skål med flingor eller en skål med havregryn kan frukosten innehålla en stor mängd stärkelse.
- Istället för en skål med havregryn eller flingor, byt till en skål med yoghurt eller keso toppad med lite frukt och nötter om du vill. Det finns ingen stärkelse och du får mer protein och kalcium från dessa livsmedel.
- Om du normalt går för en äggsmörgås eller ägg med toast, hoppa över brödet tillsammans. Gör dig en omelett med grönsaker och ost.
- Om du letar efter en snabb eller enkel frukost, prova en smoothie med yoghurt och frukt eller en bit frukt och en ostpinne.
Steg 2. Byt ut din smörgås för ett stärkelsefritt alternativ
Smörgåsar och omslag är en vanlig lunch och middag. De är en enkel och mycket bekväm måltid; Korn är dock en kalori tät och stärkelsehaltig mat.
- Om du bara vill minska stärkelsen, inte eliminera den, välj en 100% fullkornsplast istället för smörgåsbröd. Det är vanligtvis lägre i kalorier, kolhydrater och stärkelse och håller dig mättare längre på grund av fiberinnehållet.
- Om du går stärkelsefri försöker du använda en salladsfolie istället. Det är kalorifattigt och naturligt stärkelsefritt.
- Du kan också bara packa delikatesser och ostrullar och hoppa över brödet eller brödersättningarna tillsammans.
Steg 3. Gå efter blomkål över spannmål
En ny trend som har blivit mycket populär är att använda blomkål, en icke-stärkelsehaltig grönsak, för att ersätta många stärkelsehaltiga och kolhydratrika livsmedel. Blomkål är naturligt lågt kaloriinnehåll.
- Riven blomkål kan tillagas och användas istället för ris och andra korn som quinoa eller couscous.
- Blomkål kan också rivas och kokas i form av en pizzaskorpan istället för att använda mjöl.
- Välångad och mosad blomkål är ett bra substitut för potatismos.
- Du kan till och med använda riven blomkål för att göra rullar istället för att använda blomma.
- Om du är ett stort fan av hummus, men hoppar över bönorna, prova att göra blomkålshummus istället.
Steg 4. Överväg att köpa en spiralizer
Ett annat fiffigt trick för att minska mängden stärkelse i din kost är att köpa en spiralisator. Dessa relativt billiga verktyg kan köpas i en matlagningsbutik eller online och hjälper till att göra nudelformer av frukt och grönsaker.
- Spiralisatorer låter dig göra pasta med lågt kaloriinnehåll eller nudlar av grönsaker. Att byta ut din typiska pasta till en spiraliserad grönsak hjälper dig att skära ut stärkelsen från din pasta.
- Prova att göra spaghetti från zucchini eller gul squash. Du kan snabbt laga dessa "nudlar" eller äta dem råa med din favorit pastasås.
- Om du tillåter en minimal mängd stärkelse i din kost, gör spaghetti med hälften 100% fullkornspasta och halv zucchinipasta.
- Du kan också spiralisera en engelsk gurka för att göra kalla nudlar. Tossad med din favorit asiatiska marinad, de gör en fantastisk kall sesamnudelsallad.
Del 3 av 3: Välja hälsosamma stärkelser
Steg 1. Inkludera näringsrika källor till stärkelse vid frukosten
Frukost ger dig chansen att börja dagen med en mängd näringstäta livsmedel som hjälper dig att koncentrera dig och driva hela dagen. Om du bara minskar stärkelse och inte eliminerar dem, välj näringstäta alternativ.
- Börja dagen med en skål havregryn. Gå på havregryn eller stålskärning eftersom dessa är mindre bearbetade än snabbhavre. Havregryn innehåller mycket fiber och innehåller också många vitaminer och mineraler som selen, fosfor, magnesium och vitamin E. Havre är en form av resistent stärkelse.
- En annan källa till stärkelse du kan inkludera är 100% fullkornsbröd som engelska muffins, rostat bröd eller fullkornsbröd. Precis som havregryn innehåller dessa fullkorn också mycket fiber och många mineraler. Toppa med ett äggröra för extra protein.
- Om du vill börja dagen med spannmål, följ "5, 5, 10 -regeln." Detta anger att din spannmål bör innehålla minst 5 gram fiber och 5 gram protein och högst 10 gram socker.
Steg 2. Öka fiberintaget
Fiber är ett viktigt näringsämne för en hälsosam kost. Det hjälper till att ge dina måltider massor så att du känner dig nöjd och hjälper till att hålla ditt GI -system friskt.
- Även om livsmedel som bönor, linser och ärtor är högre i stärkelse, är de också höga i många andra fördelaktiga näringsämnen som: fiber, folat, kalium och magnesium. Dessutom har de visat sig vara till hjälp för att sänka kolesterol.
- Prova att lägga till små portioner bönor, linser och ärtor i din kost för att skörda näringsfördelarna, men minimera den totala stärkelsen under din dag. Prova: toppa en sallad med 1/2 kopp bönor eller linser, ha 1/4 kopp hummus med 1 kopp råa grönsaker, ha en liten skål linssoppa med en sidosallad, rosta 1/2 kopp kikärter eller sojabönor för ett knaprigt mellanmål eller gör en kall, marinerad bönsallad.
- Det är viktigt att sikta på tillräcklig fiber varje dag. Genom att inkludera både stärkelsehaltiga och icke -stärkelsefulla livsmedel måste du sikta på 25 g fiber dagligen för kvinnor och 28 g fiber dagligen för män.
Steg 3. Inkludera potatis och jams
Potatis har fått en dålig rap genom åren, inte bara på grund av deras höga stärkelseinnehåll, utan också på grund av deras höga kolhydratinnehåll; Men dessa små sputs är faktiskt ganska näringsrika och kan vara ett hälsosamt tillskott till din kost.
- Vanliga, vita potatisar är naturligt lägre i kalorier, men innehåller mycket fibrer, kalium och vitamin C. Om du äter dessa sputs, lämna skalet på dem och minimera hur mycket smör, gräddfil och andra fettrika toppings du lägger på dem.
- Sötpotatis och jams är också naturligt lägre i kalorier men innehåller ännu fler fördelar än vitpotatis. De har mer fiber, C -vitamin, A -vitamin och kalium. Ät dessa sputs också med huden på och minimera ditt val av pålägg.
- Potatis som tillagas och sedan kyls innehåller mycket resistent stärkelse.
Steg 4. Inkludera 100% fullkorn
Korn är en mat med hög stärkelse; dock kan 100% fullkorn ge din kost extra näring. Om du bara minskar stärkelse, överväger att lägga till minimala portioner av dessa näringstäta livsmedel.
- 100% fullkorn bearbetas mycket minimalt. Bristen på bearbetning håller de näringsrika delarna av spannmålen intakta vilket gör dem mycket högre i fiber, vitaminer och till och med protein.
- Håll dig till lämpliga portionsstorlekar för någon av dessa näringsrika korn: brunt ris, hirs, quinoa, knappt, farro, havre, fullkornsbröd eller fullkornspasta.
- Gör andelen av dessa livsmedel mindre för att minska ditt totala stärkelseintag. Om du till exempel gör pasta med kyckling och broccoli, använd bara lite pasta och använd mer broccoli och kyckling istället. Eller gör du en stek med räkor, grönsaker och brunt ris, gör bara en minimal mängd ris och fyll upp din maträtt med räkor och grönsaker.
Tips
- Stärkelse är inte betraktas som ett ohälsosamt näringsämne. Faktum är att stärkelse finns i stora mängder i många näringstäta livsmedel - som sötpotatis.
- Att eliminera stärkelse från din kost leder inte alltid till viktminskning eller bättre kontroll av blodsocker. Kom ihåg att det är en kombination av en övergripande hälsosam kost, träning och positiva livsstilsval som kan hjälpa dig att behålla god hälsa.
