Många människor lider av temporomandibular joint (TMJ) störning, som är en typ av temporomandibular disorder (TMD), som ofta visar symptom utan att ha någon aning om vad som orsakar smärtan. Om du tror att du har TMD, kan dagliga käkövningar hjälpa till att upprätthålla en större rörelseomfång och låta dig leva ett mer bekvämt liv.
Steg
Metod 1 av 3: Gör käftsträckor
Steg 1. Sträck ut käken
Denna övning rekommenderas av Oxford University Hospital, som ska utföras i fem minuter två gånger om dagen när du är mest avslappnad.
Steg 2. Rör ihop dina övre och nedre tänder
Håll munnen stängd och se till att dina tänder inte knyts ihop. Håll tungan vidrör ditt tandkött och taket i munnen, precis bakom framtänderna.
Steg 3. Kör tungan tillbaka mot halsen
Skjut tungan så långt tillbaka som du bekvämt kan sträcka den, samtidigt som du håller dina tänder vidrörande.
Steg 4. Öppna munnen långsamt
Håll tungan pressad mot baksidan av munnen. Sluta bara blyg för den punkt där din tunga kommer att dras bort.
Steg 5. Upprepa i hela fem minuter
Fortsätt denna övning två gånger dagligen.
Steg 6. Vila käken
Att vila käken är en viktig komponent för att hantera TMD, särskilt efter stretching. Hjälp till att hålla käken avslappnad genom att hålla dina läppar stängda, tänderna isär och vila tungan på taket i munnen snarare än mellan tänderna.
Försök att undvika ansträngande aktiviteter som att öppna munnen helt, knyta eller slipa tänderna, hålla saker med tänderna eller vagga telefonen mellan axeln och käken
Metod 2 av 3: Prova andra övningar
Steg 1. Öva käftdrag
Denna enkla övning kan göras när som helst på dygnet, även om deltagarna i en studie tyckte att det var till hjälp att göra en uppsättning käftdrag (tre cykler med stretching per uppsättning) efter varje måltid och en gång under badet, totalt fyra uppsättningar dagligen.
- Placera fingertopparna på kanten av framtänderna på underkäken.
- Dra långsamt ner käken tills smärta känns på sidan av käken som påverkas av TMD.
- Håll den förlängda positionen i 30 sekunder.
- Gör tre stretchcykler för att slutföra en uppsättning sträckor. Sikta på att göra fyra uppsättningar varje dag.
Steg 2. Öva motstå munöppning
Detta är en ganska enkel övning och kan göras när som helst på dygnet.
- Placera tummen under hakan.
- Öppna långsamt munnen. Fortsätt att trycka uppåt med tummen för att applicera motstånd.
- Håll positionen i tre till sex sekunder innan du långsamt stänger munnen.
- Upprepa varje dag för att förhindra att smärta återkommer.
Steg 3. Övning motstod munstängning
Detta liknar motstått munöppning, men fungerar motsatta muskler.
- Placera båda tummarna under hakan och båda pekfingrarna under dina läppar, precis ovanför hakan. Det ska se ut och kännas som att du klämmer hakan med båda händerna.
- Tryck försiktigt ner käken för motstånd medan du försöker stänga munnen.
- Upprepa dagligen.
Steg 4. Flytta käken från sida till sida
Detta är en ganska enkel rutin som kan modifieras för ökat motstånd när du bygger upp din käkstyrka.
- Placera två tungdämpare eller ispinnar mellan dina framtänder.
- Flytta käken långsamt från sida till sida.
- Öka gradvis tjockleken genom att lägga till ytterligare tungdämpare när träningen blivit bekväm.
Steg 5. Öva framåt käftrörelse
Denna övning liknar rutin från sida till sida och kan också modifieras för ökat motstånd när du stärker käken.
- Placera två tungdämpare eller ispinnar mellan dina framtänder.
- Flytta den nedre käken framåt så att din nedre tandrad är placerad framför din övre tandrad.
- Öka gradvis tjockleken genom att lägga till ytterligare tungdämpare när träningen blir bekväm.
Metod 3 av 3: Förstå TMD
Steg 1. Förstå symtomen
TMD involverar vanligtvis smärta i den temporomandibulära leden, belägen vid skärningspunkten mellan övre och nedre käftarna. Andra symptom inkluderar:
- Utstrålande smärta i ansiktet, liksom genom käken och halsen
- Stelhet i käkmusklerna
- Minskad eller begränsad rörelse i käken
- Poppa eller riva i käken, vanligtvis åtföljd av smärta
- En felaktig inriktning mellan de övre och nedre raderna av tänder
Steg 2. Att få en diagnos
Endast en professionell medicinsk expert kan avgöra om du har en TMD. Även om det inte finns ett tydligt "test" för att komma fram till eller utesluta TMD, kommer en läkare i allmänhet att utvärdera de symtom du upplever och kan beställa en röntgen för att ytterligare undersöka den temporomandibulära leden.
Även om det kan ta tid att få diagnosen TMD, kan din läkare först behöva utesluta andra orsaker till käke- och ansiktsvärk, inklusive sinusinfektioner, öroninfektioner och neuralgi, vilket orsakar smärta i ansiktet på grund av nervinflammation
Steg 3. Behandla TMD -symtom
När din läkare har diagnostiserat dig med TMD kommer han förmodligen att rekommendera en åtgärd. Det finns ett antal alternativ tillgängliga, och vad din läkare rekommenderar beror förmodligen på dina symtom såväl som din personliga medicinska historia.
- Smärtstillande medel, både receptfria och receptbelagda, kan rekommenderas för att lindra smärta och minska inflammation.
- Muskelavslappnande medel kan rekommenderas av din läkare under en kort tid (från några dagar till flera veckor) för att lindra smärta och minska muskelspänningar i käken.
- Lugnande medel kan ordineras för att hjälpa till att sova på natten, särskilt om TMJ -smärta blossar upp under sömnen.
- Kortikosteroidinjektioner kan rekommenderas för att lindra smärta och minska inflammation.
Steg 4. Bär ett bitskydd
Att bära en bitskydd kan hjälpa till att minska smärta och kan göra det lättare att leva med smärta.
Tips
- Kombinerat med träning kan enstaka varma eller kalla kompresser på käkområdet lindra dina TMD -symtom.
- Övningar för TMD -behandling är ett bra alternativ till kirurgi och läkemedel, vilket kan ha oönskade biverkningar.
- Du kanske också är intresserad av sätt att stoppa käftklickning.
