Temporomandibular Joint Disorder (TMD) kännetecknas av smärta, ömhet och komprometterad rörelse i de temporomandibulära lederna (TMJ) och muskler i mastikering som öppnar och stänger munnen. Dessa leder, som ligger framför öronen, fäster underkäken till skallen och styr munrörelsen. Behandlingen börjar vanligtvis med att hantera smärta genom att ta itu med och hantera källor till stress och spänningar eftersom TMJ -dysfunktion till stor del är ett psykofysiologiskt tillstånd. Kognitiv beteendeterapi, kostråd, smärtstillande medel, kalla förpackningar och lokal sjukgymnastik som käkövningar. Genom att utföra käkeövningar som förbättrar rörligheten och som stärker och slappnar av käken kan du öka blodflödet och syre till lederna, vilket lindrar TMD -symtom som käklickning. Även om TMD inte kan botas, hjälper dessa övningar dig att hantera din TMD effektivt så att du kan leva ditt dagliga liv.
Steg
Metod 1 av 3: Stärka käken
Steg 1. Applicera motstånd medan du öppnar munnen
Att stärka käken hjälper till att lindra TMD -symtom. Placera två fingrar under hakan och tryck försiktigt med lite motstånd medan du öppnar munnen. Utför denna övning sex gånger per session, sex sessioner per dag.
Håll aldrig ut genom någon träning som är smärtsam eller obekväm, särskilt när du använder motstånd. Kontakta din tandläkare eller läkare om din smärta är akut
Steg 2. Applicera motstånd medan du stänger munnen
Öppna munnen och placera två fingrar under underläppen. Tryck försiktigt, applicera lite motstånd nedåt medan du stänger munnen. Detta kommer att hjälpa till att stärka dina käkmuskler för att underlätta din TMD. Utför denna övning sex gånger per session, sex sessioner per dag.
Steg 3. Utför hakfickor
Med bra hållning drar du hakan rakt tillbaka mot bröstet, som om du försöker göra en dubbelhaka. Håll denna hakstoppade position i tre sekunder. Detta hjälper till att bygga musklerna som omger din TMJ, vilket tar lite tryck från leden. Upprepa denna övning 10 gånger per dag.
Metod 2 av 3: Koppla av käken
Steg 1. Håll tänderna lite isär så ofta du kan
Detta kommer att lindra trycket på din käke. Sätt tungan mellan tänderna för att kontrollera knytning eller slipning under dagen. När du somnar försöker du medvetet slappna av i käken och inte knyta ihop tänderna. Fråga din tandläkare om att bära ett munskydd också.
Steg 2. Öppna och stäng käken
Håll tungan på munstaket när du långsamt öppnar och stänger käken. Att slappna av i käken kommer att släppa spänningar och är en nödvändig del av alla rutiner som också innebär styrketräning. Placera tungan på taket i munnen strax bakom framtänderna. Släpp käken så att musklerna kan slappna av. Du behöver inte hålla den här öppna positionen, upprepa helt enkelt denna övning sex gånger per session, sex sessioner om dagen.
Steg 3. Prova”guldfiskövningar
”Även om guldfiskar inte sträcker ut käftarna när de munnar, kan så kallade guldfiskövningar frigöra täthet i ditt TMJ. Placera två fingrar på din TMJ -led (du kan lokalisera det där du känner mest obehag vid käftens gångjärn nära örat.) Lägg sedan ett finger från din andra hand på hakan. Släpp upp munnen medan du trycker lätt mot TMJ. Upprepa denna övning sex gånger per session, sex sessioner per dag.
Applicera inte motstånd mot hakan när du öppnar munnen. Denna övning är att slappna av käken, inte stärka
Steg 4. Prova hakbockar
Du kan också använda hakspännen för att slappna av i käken. Med axlarna tillbaka och bröstet uppåt, dra tillbaka hakan och skapa en "dubbelhaka" och håll kvar i tre sekunder. Släpp sedan och upprepa 10 gånger.
Steg 5. Andas för att släppa spänningen
Stress kan få dig att knyta ihop käken, vilket i sin tur kan förvärra TMD. Öva på att andas in långsamt genom näsan i fem sekunder, samtidigt som du släpper ut spänningen i käken helt. När du andas ut, även i fem sekunder, försök att slappna av i käken ytterligare, och koncentrera dig verkligen på att släcka varje muskel du använder för att tugga. Du kan utföra denna övning så ofta du vill.
Metod 3 av 3: Ökande käkmobilitet
Steg 1. Placera ett föremål mellan tänderna för att träna käken med en rörelse framåt
Placera ett föremål med 1/4-1/2 tum eller 1/2-1 1/3 cm tjocklek, till exempel en tungdämpare eller en ätpinne, mellan dina övre och nedre tänder. Orientera objektet så att längden på det sticker ut framför dig, snarare än från sidorna av din mun. Nu, flytta din underkäke framåt för att försöka rikta objektet mot taket. När du behärskar ett objekt bekvämt, öka gradvis tjockleken för att ge dig större rörelseomfång.
- Försök att välja ett objekt som är tänkt att gå i munnen, till exempel de som anges ovan. Andra hushållsföremål kan av misstag riva tänderna under träningen om du inte är försiktig.
- Utför denna övning efter behov när du känner att du behöver mer rörlighet i käken, till exempel före en måltid.
Steg 2. Placera ett föremål mellan tänderna för att träna käken sida vid sida
Placera din 1/4-1/2 tum eller 1/2-1 1/3 cm föremål mellan dina övre och nedre tänder igen, men den här gången, placera den horisontellt. Flytta dina nedre tänder från sida till sida snarare än upp och ner. Detta kommer att bidra till att öka din laterala käke rörlighet.
Utför den här övningen efter behov som svar på smärta eller när du känner att du behöver mer käkrörlighet
Steg 3. Förbättra din hållning
Många bär huvudet något framåt när de går. Detta tar ryggraden ur linje, förvärrar TMD. Stå mot en vägg och stoppa hakan, ta med käken till bröstet medan du trycker ihop axelbladen bakom ryggen. Detta sträcker ryggraden till en mer neutral position som kan lindra TMD -symtom och öka käkens rörlighet.
Käkeövningar och hållningstips för TMD
Käkeövningar för TMD
Hållningstips för TMD
Tips
- Håll tungan vilande på taket av munnen med tänderna något isär. Detta hjälper dig att slappna av en knuten käke.
- Fuktig värme, till exempel en varm, fuktig tvättlapp applicerad på käken, är till hjälp vid TMJ -smärta.
- Ställ in ditt telefonlarm varje timme för att påminna dig om att släcka och slappna av i käken.
- Läs om hur du förhindrar TMJ för fler strategier för att minska TMJ på lång sikt.
