Det snabbaste sättet att sänka ditt kolesterol är genom att kombinera livsstilsförändringar, kostförändringar och, om din läkare säger att det är nödvändigt, potentiellt också mediciner. Det finns ingen omedelbar lösning, men om du har högt kolesterol är det viktigt att sänka det. Högt kolesterol kan öka risken för blockerade artärer och hjärtinfarkt.
Steg
Metod 1 av 3: Gör livsstilsförändringar direkt
Steg 1. Börja träna
Träning förbättrar hur din kropp hanterar fett och kolesterol. Men det är viktigt att du börjar långsamt och inte gör mer än din kropp klarar. Rådgör med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram för att vara säker på att du kommer att klara det. Öka sedan intensiteten långsamt över tiden och arbeta upp till mellan 30 minuter till en timme per dag. Aktiviteter att prova inkluderar:
- Gående
- Joggning
- Simning
- Cykling
- Gå med i ett samhällssportlag, som basket, volleyboll eller tennis
Steg 2. Förbättra din hälsa omedelbart genom att sluta röka
Att sluta röka kan förbättra dina kolesterolnivåer, minska ditt blodtryck och minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar, stroke, cancer och lungsjukdom. Du kan tycka att det är bra att:
- Få socialt stöd från familj, vänner, lokala supportgrupper, onlineforum och hotlines.
- Rådfråga din läkare.
- Använd nikotinersättningsterapi
- Gå till en beroenderådgivare. Många är till och med specialiserade på att hjälpa människor att sluta röka.
- Tänk på behandling i bostäder
Steg 3. Hantera din vikt
Att hålla din vikt under kontroll hjälper dig att hålla ditt kolesterol nere. Om du är för tung kan du gå ner i bara fem procent av din vikt för att minska ditt kolesterol. Din läkare kan föreslå att du går ner i vikt om:
- Du är en kvinna med en midjemått på 35 tum eller mer eller en man med en midjemått på 40 tum eller mer.
- Du har ett kroppsmassindex på 25 eller högre.
Steg 4. Skär ned på alkohol
Alkohol är hög i kalorier och låg i näringsämnen. Det betyder att du dricker mycket av det ökar risken för fetma. Mayo Clinic rekommenderar en gräns på:
- En drink per dag för kvinnor och en till två drinkar per dag för män.
- Ett öl på 355 ml, ett glas vin på 148 ml eller ett sprit på 44,4 ml är en drink.
Metod 2 av 3: Använda snabba kostförändringar
Steg 1. Minska mängden kolesterol du konsumerar
Kolesterol finns i de fetter som finns i ditt blod. Din kropp gör en viss mängd kolesterol, så om du minskar mängden du tar kan detta vara en stor hjälp. För mycket kolesterol ökar risken för igensatta artärer och hjärtsjukdomar. Personer med hjärtsjukdom bör inte äta mer än 200 milligram kolesterol per dag. Även om du inte har hjärtsjukdom är det bäst att begränsa ditt kolesterolintag till 300 milligram eller mindre. Du kan göra detta genom att:
- Äter inte orgelkött. De är ofta höga i kolesterol.
- Skär ner på rött kött.
- Byta från magert mejeri till skumma och magra produkter. Detta skulle inkludera mjölkprodukter, yoghurt, grädde och ostar.
Steg 2. Undvik transfetter och mättade fetter
Dessa fetter ökar dina kolesterolnivåer. Medan din kropp behöver en liten mängd fett kan du få det från enkelomättade fetter. Du kan minska mängden ohälsosamma fetter du äter genom att:
- Matlagning med enkelomättade fetter som rapsolja, jordnötsolja och olivolja istället för palmolja, ister, smör eller fast matfett.
- Äter magert kött som fjäderfä och fisk.
- Begränsa mängden grädde, hårdost, korv och mjölkchoklad du konsumerar.
- Granska ingredienserna på kommersiellt tillagade livsmedel. Även livsmedel som annonseras som transfettfria har ofta transfetter. Läs ingredienserna och leta efter delvis hydrerade oljor. Dessa är transfetter. Produkter som vanligtvis har transfetter inkluderar margarin och kommersiellt framställda kex, kakor och kakor. Margarin innehåller också ofta transfetter.
Steg 3. Tillfredsställ din hunger med frukt och grönsaker
De har massor av vitaminer och fibrer, men mycket lite fett och kolesterol. Ät 4-5 portioner frukt och 4-5 portioner grönsaker dagligen. Detta innebär cirka 2 till 2,5 koppar både frukt och grönsaker dagligen. Du kan lägga till frukt och grönsaker genom att:
- Ta kanten av din hunger genom att börja dina måltider med sallader. Att äta salladen först kommer att göra dig mindre hungrig när du kommer till de rikare, fetare livsmedel som kött. Detta hjälper dig att kontrollera dina portionsstorlekar. Lägg olika frukter och grönsaker i dina sallader som gröna, gurkor, morötter, tomater, avokado, apelsiner och äpplen.
- Ät frukt till efterrätt istället för fetare alternativ som kakor, pajer, bakverk eller godis. Om du gör en fruktsallad, tillsätt inte socker. Njut istället av fruktens naturliga sötma. Populära alternativ inkluderar mango, apelsiner, äpplen, bananer och päron.
- Ta med dig frukt och grönsaker till jobbet eller skolan för att undvika hunger mellan måltiderna. Kvällen innan kan du packa dig en påse med skalade morotspinnar, tvättad paprika, äpplen och bananer.
Steg 4. Sänk ditt kolesterol genom att byta till fiberrik mat
Fiber kan hjälpa dig att kontrollera ditt kolesterol. Fiber anses vara "naturens kvast" och det hjälper avsevärt att sänka kolesterolet över tid. Det kommer också att hjälpa dig att känna dig mätt så att du kommer att äta mindre kaloririk mat med högt kolesterolvärde. Att byta till att äta fullkorn är ett enkelt sätt att öka fiberintaget. Alternativen inkluderar:
- Fullkornsbröd
- Kli
- Brunt ris istället för vitt
- Gröt
- Fullkornspasta
Steg 5. Diskutera kosttillskott med din läkare
Var skeptisk till alla produkter som ger orealistiska löften om att omedelbart sänka ditt kolesterol. Kosttillskott regleras inte lika strikt som mediciner. Detta innebär att de är mindre testade och doserna kan vara inkonsekventa. Det är dock viktigt att förstå att även om de kan vara naturliga kan de fortfarande interagera med andra mediciner, även receptfria läkemedel. Av denna anledning är det viktigt att prata med en läkare innan du börjar med kosttillskott, särskilt om du är gravid, ammar eller behandlar ett barn. Möjliga tillägg att överväga inkluderar:
- Kronärtskocka
- Havreflingor
- Korn
- Vitlök
- Vassleprotein
- Blont psyllium
- Sitostanol
- Beta-sitosterol
Steg 6. Undvik att ta rödjästtillskott
Vissa röda jästtillskott innehåller lovastatin, vilket kan vara farligt att konsumera om det inte övervakas noggrant av en läkare. Istället för att ta röd jäst med lovastatin är det säkrare att boka tid hos din läkare och få strikt reglerade mediciner och lämplig medicinsk övervakning.
Metod 3 av 3: Ta medicin
Steg 1. Tala med din läkare om statiner
Dessa mediciner är mycket vanliga för att minska kolesterol. De hindrar levern från att göra kolesterol, vilket tvingar din lever att sedan ta ut den ur ditt blod. Dessa mediciner kan också bidra till att minska uppbyggnad i dina artärer. När du börjar ta dem kan du behöva fortsätta att ta dem resten av ditt liv eftersom ditt kolesterol kommer att öka om du slutar. Biverkningar inkluderar huvudvärk, muskelbesvär och matsmältningsproblem. Vanligt använda statiner inkluderar:
- Atorvastatin (Lipitor)
- Fluvastatin (Lescol)
- Lovastatin (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatin (Livalo)
- Pravastatin (Pravachol)
- Rosuvastatin (Crestor)
- Simvastatin (Zocor)
Steg 2. Fråga din läkare om gallsyrabindande hartser
Dessa läkemedel binder till gallsyror, vilket får din lever att dra kolesterol ur blodet i processen att göra fler gallsyror. Vanligt använda gallsyra-bindande hartser inkluderar:
- Kolestyramin (Prevalite)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipol (Colestid)
Steg 3. Förhindra att din kropp absorberar kolesterol med mediciner
Dessa mediciner hindrar din tunntarm från att absorbera kolesterolet från din kost under matsmältningen.
- Ezetimibe (Zetia) kan också användas förutom statiner. När den används ensam ger den vanligtvis inga biverkningar.
- Ezetimibe-simvastatin (Vytorin) är ett kombinationsläkemedel som både minskar absorptionen av kolesterol och minskar kroppens förmåga att göra kolesterol. Biverkningar inkluderar matsmältningsproblem och muskelsmärta.
Steg 4. Fråga din läkare om nyare läkemedel om mer etablerade läkemedel inte fungerar
Food and Drug Administration har godkänt mediciner som kan injiceras av patienten hemma en till två gånger per månad. Dessa mediciner ökar mängden kolesterol som levern absorberar. De ges ofta till personer som har haft hjärtinfarkt eller stroke och löper stor risk att få dem att uppstå igen. Dessa mediciner inkluderar:
- Alirocumab (Praluent)
- Evolocumab (Repatha)
Mat att äta och undvika och kostplan
Mat som ska undvikas för att sänka kolesterolet snabbt
Mat att äta för att sänka kolesterolet
Diet för lågt kolesterol
