Thanatofobi, eller”rädsla för döden”, påverkar miljontals människor världen över. För vissa människor kan det ge upphov till ångest och/eller tvångstankar. Medan thanatofobi är rädslan för döden och/eller den egna dödligheten, rädsla för döende eller döda saker är kända som "nekrofobi", som skiljer sig från thanatofobi. Båda dessa rädslor kan emellertid på samma sätt relateras till en rädsla för de okända aspekterna relaterade till döden, känd som "främlingsfientlighet". I en annan mening är det möjligheten att stöta på något utöver det som redan är känt. Detta kan särskilt vara sant för människor som närmar sig livets slut, eftersom osäkerheter kring dödsprocessen kan föröka sig när dödens verklighet blir mer överhängande. För att bli bekvämare med det okända livets slut måste du förstå din fobi och arbeta för att övervinna dess grepp om dig.
Steg
Del 1 av 5: Förstå din fobi
Steg 1. Skriv ner tiderna när du tänker på döden
Det första du ska avgöra när du hanterar en rädsla för döden är hur - och hur mycket - din rädsla påverkar ditt liv. Vi är inte ofta omedelbart medvetna om miljöpåverkan eller orsakerna till vår rädsla och ångest. Att skriva om de situationer där de uppstår kan vara ett användbart verktyg för att arbeta igenom dessa frågor.
- Börja med att helt enkelt fråga dig själv: "Vad hände runt omkring mig när jag började känna mig rädd eller orolig i det ögonblicket?" Av ett antal skäl kan detta vara en mycket svår fråga att svara på först. Börja med grunderna. Tänk tillbaka på de senaste dagarna och skriv ner så många detaljer som du kan komma ihåg om de gånger du tänkte på döden. Inkludera exakt vad du gjorde när tankarna uppstod.
- Rädslan för döden är mycket vanlig. Genom mänsklighetens historia har människor varit bekymrade och upptagna av tanken på döden och dö. Detta kan hända av flera skäl, inklusive din ålder, din religion, din ångestnivå, upplevelsen av förlust och så vidare. Under vissa övergångsfaser i ditt liv kan du till exempel vara mer benägna att ha en rädsla för döden. Människor kan ha en djupare upptagenhet med döden i åldrarna 4-6, 10-12, 17-24 och 35-55. Forskare har länge filosoferat om utsikterna till döden. Enligt den existentialistiska filosofen Jean-Paul Sartre kan döden vara en källa till rädsla för människor just för att det är det som”kommer till oss utifrån och förvandlar oss till det yttre”. Dödsprocessen representerar därför för oss den mest radikala okända dimensionen man kan tänka sig (eller, i en mening, ofattbar). Som Sartre påpekar har döden potential att förvandla våra levande kroppar tillbaka till det icke-mänskliga rike som de ursprungligen kom från.
Steg 2. Notera när du känner dig orolig eller rädd
Skriv sedan ner någon av de gånger du kan komma ihåg att du bestämde dig för att inte göra något för att du var rädd eller orolig. Skriv ner instanser även om du inte är säker på om känslorna nödvändigtvis på något sätt var relaterade till döden eller dö.
Steg 3. Jämför din ångest med tankar om döden
När du har en lista med tankar om döden och en lista över oroliga ögonblick, leta efter gemensamt mellan de två. Till exempel kanske du märker att varje gång du ser ett särskilt godismärke känner du en viss oro, men du är inte säker på varför. Då inser du att du tänker på döden under samma situationer. Du kanske kommer ihåg att varumärket i fråga serverades vid din farförälders begravning. Sedan började du också känna en viss rädsla vid tanken på döden i allmänhet.
Sådana kopplingar mellan objekt, känslor och situationer kan vara ganska subtila, ibland ännu mer än scenariot som beskrivs ovan. Men att skriva ner dem kan vara ett bra sätt att börja bli mer medveten om dem. Då kan du bättre påverka hur du hanterar hur du påverkas i sådana ögonblick
Steg 4. Känn igen sambandet mellan ångest och förväntan
Rädsla är en kraftfull kraft som potentiellt kan påverka nästan allt du gör. Om du kan börja se bortom din rädsla kan du upptäcka att den faktiska händelsen du fruktar inte är så hemsk som du tror. Ångest är vanligtvis insvept i förväntan om hur saker kommer att gå eller inte. Det är en känsla som ser framåt. Fortsätt påminna dig själv om att rädsla för döden ibland är värre än själva döden. Vem vet, din död kanske inte är så obehaglig som du föreställer dig att vara.
Steg 5. Var ärlig mot dig själv
Var helt ärlig och fullt ut inför din egen dödlighet. Det kommer att äta upp dig tills du gör det. Livet blir mycket mer värdefullt när det tillfälligt förverkligas. Du vet att du kommer att möta döden någon gång, men du behöver inte leva livet i rädsla. När du är ärlig mot dig själv och möter din rädsla direkt, kommer du att kunna börja dekonstruera denna fobi.
Del 2 av 5: Att släppa taget om det du inte kan kontrollera
Steg 1. Fokusera på vad du kan styra
Döden kan vara en särskilt skrämmande sak att tänka på, främst för att den avslöjar gränserna för livet och vad vi kan tänka oss. Lär dig att fokusera på vad du faktiskt kan styra medan du fortfarande engagerar dig i det du inte kan.
Till exempel kan du vara orolig för att dö av en hjärtattack. Det finns vissa faktorer som du inte kan kontrollera om hjärtsjukdomar, såsom familjehistoria, ras och etnicitet och ålder. Du kommer att göra dig mer orolig genom att fokusera på dessa saker. Istället är det mycket hälsosammare att fokusera på de saker du kan kontrollera, som att sluta röka, träna regelbundet och äta bra. Faktum är att du har högre risk för hjärtsjukdomar när du har en ohälsosam livsstil än bara av de okontrollerbara faktorerna ensam
Steg 2. Styr ditt liv
När vi vill kontrollera riktningen i våra liv möts vi ofta av besvikelse, frustration och ångest över saker som inte går som planerat. Lär dig att släppa greppet om hur tätt du kontrollerar ditt livs resultat. Du kan naturligtvis fortfarande göra planer. Styr ditt livs gång. Men ge lite utrymme för det oväntade.
En passande analogi är tanken på att vatten rinner i en flod. Ibland kommer flodstranden att förändras, floden kommer att kurva och vattnet saktar ner eller påskyndar. Floden rinner fortfarande, men du måste låta den gå dit den tar dig
Steg 3. Eliminera oproduktiva tankemönster
När du försöker förutse eller föreställa dig framtiden, frågar du dig själv: "Vad händer om detta händer?" Detta är ett oproduktivt tankemönster som kallas katastrofaliserande. Ett oproduktivt tankemönster är ett sätt att tänka på en situation som i slutändan får dig att ha negativa känslor. Hur vi tolkar en händelse kommer att resultera i de känslor vi känner av den. Om du till exempel är orolig för att du är sen till jobbet kan du säga till dig själv: "Om jag är sen kommer jag att bli tillrättavisad av min chef och jag kommer att förlora mitt jobb." Att ha oproduktiva tankemönster kan sätta dig på förkant om du känner att du vill styra resultatet så starkt.
Ersätt oproduktivt tänkande med positivt tänkande. Resonera genom dina oproduktiva tankemönster. Säg till exempel till dig själv: "Om jag är sen kan min chef bli arg. Men jag kan förklara att det var mer trafik än normalt. Jag kommer också att erbjuda att stanna sent efter jobbet för att göra tid."
Steg 4. Ha en orostid
Avsätt fem minuter under dagen när du tillåter dig själv att oroa dig för något. Gör detta vid samma tid varje dag. Försök att inte schemalägga denna orostid för sänggåendet, för du vill inte ligga i sängen och oroa dig över saker och ting. Om du har en oroande tanke någon annan tid under dagen, spara den för din orostid.
Steg 5. Utmana dina oroliga tankar
Om du drabbas av oro för döden, fråga dig själv om möjligheterna att dö i vissa scenarier. Beväpna dig med statistik om att dö i en flygolycka, till exempel. Du kommer troligen att upptäcka att dina bekymmer blåses upp bortom verkligheten av vad som eventuellt kan hända.
Steg 6. Tänk på hur du påverkas av andra
När andra människors oro börjar ta över dig tänker du också mer på risker. Kanske har du en vän som är särskilt negativ till sjukdomar och sjukdomar. Detta gör att du känner dig nervös för att själv bli sjuk. Begränsa tiden du spenderar med den här personen så att dessa tankar inte kommer in i ditt huvud så ofta.
Steg 7. Prova något du aldrig gjort förut
Vi undviker ofta att prova nya saker och sätta oss i nya situationer just på grund av rädsla för det vi ännu inte vet eller ännu inte kan förstå. För att öva på att släppa kontrollen, välj en aktivitet du aldrig skulle överväga att göra och lova att prova. Börja med att undersöka det på nätet. Därefter kanske du pratar med personer som har deltagit i aktiviteten tidigare. När du börjar bli mer bekväm med tanken på det, se om du inte kan prova en eller två gånger innan du gör ett särskilt långt engagemang för det.
- Denna metod för att experimentera med liv och nya aktiviteter kan vara ett bra verktyg för att lära sig att fokusera på att skapa livsglädje i motsats till att oroa sig för döden och dö.
- När du deltar i nya aktiviteter kommer du sannolikt att lära dig mycket om dig själv, särskilt när det gäller vad du kan och inte kan kontrollera.
Steg 8. Utveckla en plan för livets slut med din familj och vänner
När det gäller döden kommer du sannolikt att inse att det mesta av processen kommer att vara helt utom din kontroll. Det finns inget sätt att vi någonsin kan veta exakt när eller var vi kan dö, men vi kan ta några steg för att bli mer förberedda.
- Om du till exempel är i koma, hur länge skulle du vilja vara kvar på livsstöd? Föredrar du att passera i ditt hem eller stanna kvar på sjukhuset så länge som möjligt?
- Det kan vara obekvämt att prata om dessa frågor med dina nära och kära till en början, men sådana konversationer kan vara oerhört hjälpsamma för både dig och dem om en olycklig händelse uppstår och du inte kan uttrycka dina önskningar för tillfället. Sådana diskussioner kan eventuellt hjälpa dig att känna dig lite mindre orolig för döden.
Del 3 av 5: Reflektera över livet
Steg 1. Tänk på hur liv och död är en del av samma cykel
Inse att ditt eget liv och död, liksom andra varelsers liv, alla är delar av samma cykel eller livsprocess. Liv och död, snarare än att vara två helt olika händelser, sker faktiskt alltid samtidigt. Cellerna i våra kroppar, till exempel, dör och regenererar kontinuerligt på olika sätt under en individuell livstid. Detta hjälper våra kroppar att anpassa sig och växa inom omvärlden.
Steg 2. Tänk på hur din kropp är en del av ett komplext ekosystem
Våra kroppar fungerar som bördiga ekosystem för otaliga olika livsformer, särskilt efter att våra egna liv har upphört. Medan vi lever är vårt mag-tarmsystem hem för miljontals mikroorganismer. Dessa hjälper alla våra kroppar att hålla sig friska nog för att stödja korrekt immunförsvar, och på vissa sätt även komplex kognitiv bearbetning.
Steg 3. Vet vilken roll din kropp spelar i det stora upplägget
På en mycket större makronivå passar våra liv ihop på unika sätt för att bilda samhällen och lokalsamhällen som är beroende av vår kropps energi och handlingar för att upprätthålla en viss grad av organisation.
Ditt eget liv består av samma mekanismer och material som andra liv runt dig. Att förstå denna punkt kan hjälpa dig att bli mer bekväm med tanken på en värld utan att ditt eget jag fortfarande finns kvar
Steg 4. Tillbringa tid i naturen
Gå på meditativa promenader i naturen. Eller så kan du helt enkelt spendera mer tid ute runt många olika livsformer. Dessa aktiviteter kan vara bra sätt att bli mer bekväma med insikten att du är en del av en större värld.
Steg 5. Tänk på livet efter livet
Försök att tänka att när du dör kommer du att gå nöjd någonstans. Många religioner tror på detta. Om du tillskriver en viss religion kan du trösta dig med att överväga vad din religion tror om livet efter detta.
Del 4 av 5: Leva livet
Steg 1. Lev livet till fullo
I slutändan är det bäst att undvika att spendera för mycket tid på att oroa sig för döden och dö. Fyll istället varje dag med så mycket glädje som möjligt. Låt inte små saker få dig ner. Gå ut, lek med vänner eller ta en ny sport. Gör bara allt som får dig att dö. Fokusera istället på att leva.
Många människor med rädsla för döden tänker på det dagligen. Det betyder att du har många saker du vill göra i livet. Låt rädslan arbeta igenom och fråga dig själv: "Vad är det värsta som kommer att hända idag?" Idag lever du, så gå och lev
Steg 2. Tillbringa tid med dina nära och kära
Omge dig med människor som gör dig glad och vice versa. Din tid kommer att vara väl tillbringad-och väl ihågkommen-när du delar dig själv med andra.
Till exempel kan du vara säker på att ditt minne kommer att leva kvar efter att du dör om du hjälper dina barnbarn att utveckla glada minnen av dig
Steg 3. Håll en tacksamhetsjournal
En tacksamhetsjournal är ett sätt för dig att skriva ner och erkänna de saker du är tacksam för. Detta hjälper dig att hålla ditt fokus på de goda sakerna i ditt liv. Tänk på bra saker om ditt liv och värna om dem.
Ta lite tid varannan dag för att skriva ner ett ögonblick eller en sak som du är tacksam för. Skriv på djupet, njut av ögonblicket och uppskatta den glädje du har fått av det
Steg 4. Ta hand om dig själv
Undvik att engagera dig i dåliga situationer eller göra saker som kan öka dina chanser att dö. Undvik ohälsosamma aktiviteter som rökning, narkotika- eller alkoholmissbruk och sms: ar under körning. Att hålla sig frisk tar bort några av de riskfaktorer som kan leda till döden.
Del 5 av 5: Hitta support
Steg 1. Bestäm om du behöver söka hjälp från en psykoterapeut
Om din rädsla för döden har blivit så intensiv att det stör din förmåga att utföra normala aktiviteter och njuta av ditt liv, bör du söka hjälp av en legitimerad psykoterapeut. Till exempel, om du börjar undvika vissa aktiviteter på grund av din rädsla för en förestående död, är det dags att få hjälp. Andra tecken på att du kan behöva söka hjälp är:
- känner dig handikappad, panikslagen eller deprimerad på grund av din rädsla
- känner att din rädsla är orimlig
- hantera rädslan i mer än 6 månader
Steg 2. Förstå vad du kan förvänta dig av en psykoterapeut
En terapeut kan hjälpa dig att bättre förstå din rädsla för döden och hitta sätt att minimera det och förhoppningsvis övervinna det. Tänk på att det tar tid och ansträngning att hantera en djup rädsla. Det kan ta ett tag innan din rädsla blir hanterbar, men vissa människor ser en dramatisk förbättring på bara 8-10 terapisessioner. Några av de strategier som din terapeut kan använda inkluderar:
- Kognitiv beteendeterapi: Om du är rädd för att dö kan du ha vissa tankeprocesser som intensifierar din rädsla. Kognitiv beteendeterapi är en metod som terapeuter använder för att få dig att utmana dina tankar och identifiera de känslor som är förknippade med dessa tankar. Till exempel kanske du tänker för dig själv: "Jag kan inte flyga för jag är rädd att planet kraschar och jag dör." Din terapeut kommer att utmana dig att inse att denna tanke är orealistisk, kanske genom att förklara att flygning faktiskt är säkrare än att köra. Därefter kommer du att bli utmanad att revidera tanken så att den blir mer realistisk, till exempel:”Folk flyger på plan varje dag och de mår bra. Jag är säker på att jag kommer att må bra också.”
- Exponeringsterapi: Om du är rädd för att dö kan du börja undvika vissa situationer, aktiviteter och platser som intensifierar din rädsla. Exponeringsterapi kommer att tvinga dig att konfrontera den rädslan direkt. I denna typ av terapi kommer din terapeut antingen att be dig föreställa dig att du befinner dig i den situation du undvikit eller så kommer de att be dig att faktiskt sätta dig in i situationen. Till exempel, om du har undvikit att flyga för att du är rädd för att planet kommer att krascha och du kommer att dö, kan din terapeut be dig föreställa dig att du är på ett plan och beskriva hur du känner. Senare kan din terapeut utmana dig att faktiskt flyga på ett plan.
- Medicin: Om din rädsla för att dö är så djup att du får svår ångest kan din terapeut hänvisa dig till en psykiater som kan ordinera medicin som kan hjälpa dig. Tänk på att de läkemedel som används för att behandla ångest i samband med rädsla bara minskar din ångest tillfälligt. De kommer inte att ta hand om grundorsaken.
Steg 3. Dela dina tankar om döden och dö med andra
Det är alltid bra att prata med någon om din rädsla eller ångest. Andra kanske kan dela liknande bekymmer. De kan också föreslå metoder som de har använt för att hantera tillhörande stress.
Hitta någon du litar på och förklara för henne vad du tycker och känner om döden, och hur länge du har känt så här
Steg 4. Besök ett dödscafé
Frågor relaterade till död och dö kan vara särskilt svåra för människor att prata om i allmänhet. Det är viktigt att hitta rätt grupp som du kan dela dina idéer med om dessa frågor. Det finns "dödscaféer", som är grupper av människor som träffas på kaféer specifikt för att diskutera frågor kring döden. Dessa är i huvudsak stödgrupper för människor som vill hantera sina känslor kring döden. Grupperna bestämmer tillsammans hur man bäst lever livet inför döden.
Om du inte hittar ett av dessa kaféer nära dig, överväg att starta eget. Oddsen är att det kommer att finnas många människor i ditt område med oro för döden men som inte har haft möjlighet att dela med sig av sina bekymmer
Tips
- Rädsla för döden kan ibland vara ett resultat av depression eller ångest, tillstånd som bör behandlas med hjälp av en professionell.
- Var inte rädd för att prova mer än en rådgivare. Du bör hitta en som du känner stöder dina unika problem och kan hjälpa dig att ta itu med dem.
- Utveckla en ihållande tro på att du kan övervinna din rädsla. Det är en självuppfyllande profetia.
- Undvik att lägga för mycket tid på att tänka på din dödlighet. Njut alltid av stunden så att du inte ångrar dig när du dör.
