Rädslan för övergivande är vanlig för dem som vanligtvis har upplevt förlusten av en förälder, vårdgivare eller älskad genom död, skilsmässa eller andra traumatiserande omständigheter. Rädsla för övergivande kan också bero på att du inte får fysisk eller emotionell vård av hög kvalitet under barndomen. Det är normalt att vara missnöjd med tanken på att en älskad ska lämna, men när rädslan blir så allvarlig att den har en märkbar inverkan på ditt eller din älskades liv, bör fobin hanteras. Att leva i ett kroniskt tillstånd av ångest kan ta hårt på ditt mentala och emotionella välbefinnande. Du kan lära dig att övervinna din rädsla för övergivande genom att identifiera orsaken till din ångest, arbeta med din egen känslomässiga hälsa och ändra negativa beteendemönster.
Steg
Del 1 av 3: Att arbeta igenom dina känslor
Steg 1. Acceptera dina känslor som ditt ansvar
Att återhämta sig från en rädsla för övergivande kräver att man hittar hälsosamma sätt att hantera sina ångest. Det första steget mot att hitta friska hanteringsmekanismer är att ta ansvar för hur du känner. Trots att dina känslor kan utlösas av andra människors handlingar, inser du att hur du svarar på dem är upp till dig.
Till exempel, om någon förolämpar dig och det gör dig arg måste du inse att även om anmärkningen var förnedrande eller förnedrande har du ett val om hur du ska reagera. Du kan bli arg, gråta eller storma iväg. Eller så kan du söka inuti dig själv och komma ihåg att ditt välbefinnande inte är beroende av andras åsikter, sedan le och gå därifrån
Steg 2. Identifiera din rädsla
Var uppmärksam på känslor, tankar och förnimmelser som uppstår när du tänker på att bli övergiven. Vilket scenario är du rädd för? Om du övergavs idag, vilken specifik känsla skulle det generera hos dig? Vilka tankar skulle gå igenom ditt sinne? Att bli specifik om din rädsla kan hjälpa dig att hitta sätt att bekämpa den.
- En rädsla för övergivande är ofta förankrad i det faktum att du kan känna att du inte är tillräckligt bra för att bli älskad i ett förhållande. Att identifiera och utmana dessa tankar är viktigt för att övervinna den rädslan.
- Till exempel kan du vara rädd att om din partner lämnar dig skulle du känna dig oälskad och aldrig kunna hitta ett annat förhållande.
Steg 3. Sluta generalisera
Om din rädsla för övergivande kommer från en upplevelse du hade i barndomen, kan du omedvetet anta att det scenariot kommer att spela ut igen. Tänk på teman från din barndom som kan påverka dig idag.
Till exempel, om du övergavs av din mamma eller en annan kvinnlig vårdare, kan du känna att du inte kan lita på att några kvinnor förblir i ditt liv. Påminn dig själv om att detta inte är ett rationellt antagande att göra, och att alla människor beter sig annorlunda
Steg 4. Öva på faktakontroll
När dina ångest börjar ta slut är faktakontroll en användbar strategi för att återfå kontrollen över dem. Ta en stund för att ta avstånd från dina känslor och ifrågasätta om dina tankar är objektiva. Fundera på om det finns en enklare och enklare förklaring till vad som händer.
Till exempel, om din partner inte har skickat ett sms tillbaka till dig på en halvtimme, kan din första reaktion vara att tänka: "Han tröttnar på mig och vill inte prata med mig längre." När detta händer, fråga dig själv om det verkligen är det scenario som är mest meningsfullt. Det kan vara mer troligt att han är upptagen med att prata med någon annan eller har glömt att slå på telefonens ringsignal efter ett möte
Steg 5. Anta ett uppmärksamt tillvägagångssätt
Mindfulness lär dig att fokusera på vad som händer i nuet istället för vad som kan hända i framtiden. Var uppmärksam på vad du känner för tillfället och istället för att omedelbart agera utifrån det eller döma dig själv för det, fråga dig själv varför du känner så. Detta kan hjälpa dig att förstå dina känslor bättre och veta vilka du ska uppmärksamma och vilka du ska släppa.
- Meditation är ett bra sätt att komma in i vanan med mindfulness. Även så lite som fem eller tio minuters meditation om dagen kan vara till hjälp för att bli mer medveten eller dina tankar och känslor.
- Prova att ladda ner en app på din telefon eller titta på en guidad meditationsvideo på YouTube för att komma igång.
Del 2 av 3: Justera dina beteenden
Steg 1. Identifiera alla beteenden som driver bort andra
Om du är rädd för att bli övergiven kan du ofta agera från en plats av osäkerhet. Att ringa och smsa någon flera gånger om dagen, be någon att spendera all fritid med dig och anklaga andra för att planera att lämna dig är några exempel på osäkert beteende. Tyvärr kan agera så här få den oavsiktliga konsekvensen av att skrämma bort vänner och partners. Om dessa beteenden låter som dig, arbeta med att hitta alternativa sätt att hantera din ångest.
- Att öva mindfulness kan hjälpa dig att sluta trycka bort andra. Med ett medvetet perspektiv kan du undersöka dina motiv och välja att undvika impulsivt, behövande beteende.
- När du känner dig osäker, i stället för att agera på känslorna, försök att skriva i en tidning om varför du känner så. Ett annat bra alternativ är att ta en promenad och tänka igenom dina känslor.
- När du når ut till andra människor, börja med att fråga: "Är det här en bra tid att prata?" På det sättet, om det inte är det, kan de bara vara ärliga, och du kommer inte att få gissa om de är distraherade eller om de bara inte vill prata med dig.
Steg 2. Fråga vilka typer av relationer du söker
Många människor som är rädda för att bli övergivna brukar söka efter relationer med känslomässigt otillgängliga människor. Om du har en historia av övergivande kan du omedvetet välja partners som kommer att agera på samma sätt som dina föräldrar eller tidigare partners.
- Fundera på om du söker efter mer känslomässigt tillgängliga partners skulle hjälpa dig att bryta cykeln av ångest och övergivenhet.
- Om du märker ohälsosamma mönster i dina relationer kan det vara till hjälp att träffa en terapeut. En psykolog kan hjälpa dig att identifiera källan till dessa ohälsosamma mönster och lära dig att utveckla färdigheter som leder dig mot hälsosammare, balanserade relationer.
Steg 3. Bygg upp ett nätverk av vänner
Om du är rädd för att överge dig kan du ha en tendens att fokusera intensivt på ett förhållande till uteslutning av andra. Att bilda ett starkt nätverk av vänner kan hjälpa dig att sluta fokusera på bara en person och ge dig en känsla av säkerhet.
- Om en person bestämmer sig för att lämna eller inte är tillgänglig, har du fortfarande andra vänner att luta dig tillbaka på. Att odla vänskap kan också hjälpa dig att träna på att upprätthålla hälsosamma relationer.
- Bygg upp ett starkt supportsystem genom att öppna dig själv för möjligheten att hitta och få vänner. Gå med i en ny klubb i skolan. Gå en matlagningskurs. Besök din lokala park oftare. Eller starta ett volontärtjänstengagemang för att få kontakt med människor med samma intressen som dig.
Steg 4. Fokusera på aktiviteter som bygger din självkänsla
Att förbättra din självkänsla kan hjälpa dig att bli mer känslomässigt självförsörjande och återhämta dig från din rädsla för att överge dig. När du mår bra av dig själv och dina förmågor behöver du inte lita på andra för validering eller uppmärksamhet.
För att öka din självkänsla, försök lära dig en ny färdighet, volontär för att hjälpa andra eller arbeta med ett personligt projekt som är viktigt för dig
Del 3 av 3: Identifiera orsakerna
Steg 1. Reflektera över hur övergivande påverkar dig
Att uppleva förlusten av någon nära eller tidigare erfarenheter av försummelse och fysiska, psykiska eller sexuella övergrepp kan vara mycket traumatiskt. En person som har upplevt något av detta är mer benägna att stöta på beteendemässiga och psykologiska utmaningar eftersom det finns den underliggande rädslan för att dessa händelser kan inträffa igen i deras nuvarande relationer.
- Några vanliga känslomässiga och beteendemässiga reaktioner av rädsla för övergivande inkluderar: humörsvängningar och ilskningar, liksom andra beteenden som kan främja dig från dem du håller nära.
- Andra symtom kan vara dålig självkänsla, lågt självvärde, svår ångest eller panikattacker, känslor av hjälplöshet och hopplöshet och svårigheter att anpassa sig till förändringar.
- Rädsla för övergivande kan också försämra förmågan att lita på andra och uppleva. Det kan leda till medberoende och umgås med människor som förstärker de negativa tankarna.
Steg 2. Fråga dig själv om du upplevde övergivenhet i barndomen
Mycket av tiden har rädslan för övergivande sina rötter i ett barndomstrauma. Om du förlorade en förälder eller vårdnadshavare till döds, skilsmässa eller annan orsak, kan du omedvetet frukta samma scenario som uppstår igen med andra människor.
Du kanske också har haft erfarenheter som fick dig att känna att du inte var lika med dina kamrater när du var barn
Steg 3. Fundera på om du har känt dig övergiven av en partner
Ibland kan trauma som upplevs i vuxen ålder också göra dig rädd för att bli övergiven. Fråga dig själv om du har förlorat en partner eller någon annan nära dig genom död, skilsmässa eller ekonomisk övergivenhet. Dessa situationer kan skapa en allmän rädsla för övergivande hos vissa människor.
Steg 4. Utvärdera din självkänsla
Många människor som är rädda för att andra ska lämna dem lider av låg självkänsla. Om du ofta söker bekräftelse från andra människor eller försöker härleda ditt självvärde från dina relationer kan du vara rädd för att andra ska överge dig och stänga av källan till dina positiva känslor för dig själv.
Steg 5. Fråga dig själv om du tenderar att känna oro
Människor som är utsatta för ångest är mer benägna att frukta att bli övergivna. Många oroliga människor har levande fantasi. Om du har föreställt dig hur det skulle vara att bli övergiven kan du bli rädd för att det ska hända, även om det aldrig har hänt dig tidigare.
- Personer med ångest tenderar att förvänta sig det värsta i en situation. Till exempel kan du bli orolig (t.ex. dina hjärtslag snabbt och handflatan svettas) när din partner inte omedelbart svarar på ett telefonsamtal. Du kan oroa dig för att det har inträffat en olycka eller att personen avsiktligt undviker dig.
- För att övervinna ångest måste du lära dig att utmana hur realistiska dina tankar är. Har du anledning att misstänka att din partner har varit med om en olycka? Finns det bevis för att han eller hon ignorerar dig?
- För att bekämpa ångest mest effektivt kan det vara till hjälp att träffa en psykoterapeut som har erfarenhet av att behandla detta tillstånd.
Steg 6. Sök professionell hjälp
Beroende på hur allvarlig din rädsla är och hur detta för närvarande påverkar ditt liv kan det vara fördelaktigt att söka vägledning och stöd från en kvalificerad terapeut eller kurator. Leta efter någon som är certifierad för att behandla människor med rädsla för övergivande, eftersom de kanske kan hjälpa dig att lära dig att skilja rädslor för det förflutna från vad som faktiskt händer i nuet.
