Ornitofobi är en irrationell och överväldigande rädsla för fåglar där det inte finns någon verklig fara. Rädslan väcker ångest och eventuellt beteende för att undvika fåglar. Du kan uppleva terror eller rädsla och ha fysiska symtom på ångest som snabb hjärtslag och svettning, och du kan uppleva känslor av maktlöshet när du är i närheten av fåglar. Om din rädsla för fåglar hindrar dig från att gå till jobbet på morgonen eller får dig att ta den längsta vägen för att undvika att se fåglar, påverkar din rädsla ditt fungerande liv, och du bör överväga att få hjälp, till exempel självexponering eller sökande behandling från en professionell.
Steg
Del 1 av 2: Förbereda en strategi för att övervinna din rädsla
Steg 1. Lär dig mer om exponeringsterapi
Det mest effektiva sättet att börja demontera din rädsla för fåglar är genom exponering för dem. Målet med att utsätta dig själv för fåglar är att gradvis minska dina rädda reaktioner genom långvarig kontakt. Forskning visar att exponeringsterapi-i dess olika former-är mycket effektivt för fobier. Det finns olika typer av exponeringsterapi, och tillvägagångssättet börjar ofta med mindre skräckinducerande steg. Exponeringsterapier som kan hjälpa till med din fobi (ofta tillsammans) inkluderar:
- Imaginal exponering - Detta innebär att du stänger ögonen och föreställer dig fåglar eller en situation där du är i närheten av fåglar i livliga detaljer.
- In vivo -exponering - Denna typ av exponering innebär att möta rädslan i verkliga livet. I det här fallet måste du faktiskt vara runt fåglar.
Steg 2. Tänk på varför du är rädd för fåglar
De flesta fobier är ett "betingat" svar, vilket innebär att du lärde dig det från en extern källa. Du är inte född rädd för fåglar. Tillbringa lite tid med att utforska rötterna i din ornitofobi.
- Det kan vara bra att föra en journal, eftersom du skriver ner tankar för att du ska kunna bearbeta informationen långsammare och grundligare.
- Berätta ditt tidigaste fruktansvärda minne av fåglar. Var det en speciell upplevelse som utlöste en livslång fobi?
- Var du alltid rädd för fåglar? Om inte, kom ihåg några positiva eller neutrala minnen du har av fåglar, innan de blev en källa till ångest för dig.
Steg 3. Detaljer dina triggers
Så obekvämt som det kommer att vara, kommer du inte att kunna hantera din stress och gå bortom det förrän du helt förstår anatomin i din rädsla. Vilka är de speciella egenskaperna hos fåglar som ger dig mest ångest? Några vanliga utlösare för ornitofobi inkluderar:
- Att de sveper ner ovanifrån
- Hur de fladdrar med vingarna
- Deras gång när de går på marken
- En rädsla för sjukdomar de kan bära
- Hur de närmar sig människor söker matrester
Steg 4. Skapa en hierarki av din fobi
Att skapa en hierarki ger dig en färdplan för att bli av med din rädsla för fåglar. Det är helt enkelt en lista över steg angående fåglar som börjar med alternativ som du tycker är minst skrämmande och slutar med steg som du tycker är mest skrämmande. Din personliga hierarki kommer att vara unik för dig baserat på de specifika fåglar du kan frukta eller dina unika triggers. Kom ihåg att du är expert på din upplevelse av rädsla, så skapa en hierarki som är användbar för dig. Din hierarki kan också fungera som ditt sätt att övervaka dina framsteg när du går från en nivå till nästa av exponeringsterapi. Här är ett exempel på en hierarki av rädsla för fåglar:
- Rita en bild av en fågel
- Titta på svartvita foton av en fågel
- Titta på färgfoton av en fågel
- Titta på videor av fåglar utan ljud
- Titta på videor av fåglar med ljud
- Titta på fåglar på bakgården med kikare
- Sitt ute där fåglar kan vara
- Besök en fågelutställning i djurparken eller i en djuraffär
- Delta i en kontrollerad fågelundersökning eller utställning
- Ta hand om en väns fågel
Steg 5. Bekanta dig med en obehagskala
Ett annat användbart verktyg för att mäta dina framsteg är en obehagskala. En obehagskala används för att övervaka din obehagsnivå under varje exponering. Det ger dig en grundläggande läsning för hur din rädshierarki påverkar dig vid varje steg, samt visar när du kan vara redo att gå vidare till nästa nivå i din hierarki när du börjar bli mindre rädd för tidigare steg. Tänk på en obehagskala där:
- 0-3: På noll är du helt lugn och vid en trea känner du en mild ångest som märks men på inget sätt påverkar din funktion.
- 4-7: Vid fyra har den milda ångesten börjat göra dig lite obekväm, och vid sju är du ganska orolig för att känslan börjar påverka din förmåga att fokusera och fungera i situationen.
- 8-10: Vid åtta är du mycket orolig och kan inte koncentrera dig på grund av exponeringen, och vid tio skulle du vara på gränsen till-eller redan ha-en panikattack.
Steg 6. Bestäm hur snabbt din hierarki ska gå
Förutom typer av exponeringsterapi kan du också bestämma en takt för din terapi. Två vanliga steg för att administrera exponeringen inkluderar:
- Graderad exponering - Den här metoden är mycket vanligare och innebär att du långsamt tar dig upp i din hierarki och bara går framåt när tidigare steg på stegen förlorar sin förmåga att producera ett fruktansvärt svar. Du går vanligtvis vidare till nästa steg i din hierarki när den nuvarande ger en nivå på din obehagskala från noll till tre.
- Översvämning - Det är när personen börjar högst upp i hierarkin med det objekt som han eller hon känner mest obehag till. Om du är intresserad av den här metoden bör du förmodligen göra det med ledning av en terapeut snarare än på egen hand.
Steg 7. Bekanta dig med avslappningstekniker
Eftersom arbeta dig igenom din hierarki kommer att ge upphov till några stressreaktioner, kan det också hjälpa dig att lära dig några avslappningstekniker för att lugna dig själv under dina exponeringar. Att kunna tysta ditt sinne, fokusera på din andning och koncentrera dig på att slappna av dina muskler kan innebära skillnaden mellan en panikattack och en exponering som minskar till sju på din obehagskala.
Du kan hitta mer information om hur du håller dig lugn under dina exponeringar på How to Calm Down
Del 2 av 2: Att övervinna din rädsla för fåglar
Steg 1. Exponera dig själv för det första objektet längst ned i din hierarki
För de flesta människor kommer botten på deras hierarkier att ligga inom området för imaginär exponering. Börja med att helt enkelt stänga ögonen och föreställa dig en fågel.
Kom ihåg att din hierarki är unik för dig. Din fobi kan vara sådan att imaginär exponering ger ett noll -obehagskalasvar, medan någon annan kanske måste börja med att föreställa sig en tecknad fågel eftersom en verklig skulle producera en åtta av deras skala
Steg 2. Fortsätt genom de imaginära exponeringsdelarna i din hierarki
När du enkelt visar olika fåglar börjar registrera bara noll till tre på din obehagskala, fortsätt genom de delar av din hierarki som kvalificerar sig som imaginära. Försök dessutom att beskriva de händelser du föreställer dig högt i nuet för att göra upplevelsen mer verklig. Du kan till exempel föreställa dig:
- Kontextualisera fåglarna genom att avbilda dem på telefonlinjen utanför ditt hus eller på ditt bakre staket.
- Tänk dig själv i situationen, till exempel i en park med fåglar tjugo meter bort.
- Föreställ dig hur du matar bröd till ankor eller gäss vid en lokal damm.
- Slutligen, föreställ dig att du faktiskt hanterar en väns sällskapsfågel.
- Fortsätt att komma tillbaka till den imaginära exponeringen på din hierarki tills den ger ett minimalt rädsla -svar.
- Om just din hierarki har tittat på en video av en fågel placerad lägre än att föreställa sig att hantera en fågel, kan du fortfarande göra det i den ordningen. Du behöver inte ta itu med alla de imaginära exponeringarna först om det inte är så din hierarki är organiserad. Fråga dig själv ärligt vilken ordning som är mest vettig för dig.
Steg 3. Utsätt dig själv för de virtuella objekten i din fobihierarki
För de flesta människor kommer de virtuella exponeringarna för fåglar att ligga längre upp i hierarkin för de imaginära. När du kan föreställa dig fåglar och dig själv runt fåglar med liten eller ingen effekt, börja sedan utsätta dig själv för nästa uppsättning rädslor i din hierarki. Virtuella exponeringar för fåglar som ger en rädslarsvar kan innefatta:
- Ritfåglar (först grovteckningar och småfåglar och senare detaljerade bilder på större fåglar)
- Tittar på foton av fåglar (först i svartvitt och sedan i färg)
- Lyssnar på inspelad fågelsång
- Titta på videor av fåglar (först utan ljud sedan med ljud)
- Kom ihåg att ha en noggrann inventering av din nivå på din obehagskala för varje steg. Ditt mål är att minska den till högst tre (och förhoppningsvis noll) för varje virtuell fågelexponering.
Steg 4. Prova din första in vivo (verkliga) exponering
De bästa artiklarna i din hierarki är troligen de verkliga upplevelserna med riktiga fåglar. När du väl har bemästrat den imaginära och virtuella exponeringen för fåglar, prova in vivo -exponeringen som du tror kommer att ge det minst fruktansvärda svaret. Detta kan vara så enkelt som att använda en kikare för att titta på en levande fågel ut genom fönstret (från säkerheten att vara inuti).
När du börjar vänja dig vid att titta på den levande fågeln som registrerar ett noll till tre obehagssvar-försök sedan öppna fönstret genom vilket du tittar
Steg 5. Se en fågel från en öppen dörr
När det öppna fönstret inte längre ger en stark effekt, försök sedan ta nästa steg-i det här fallet, ett bokstavligt steg ut genom din dörr. Gå utanför medan du tittar på den närliggande fågeln. Notera avståndet från din dörr som ger ett svar högre än ett trea på din obehagskala och pausa där. Se därifrån tills du börjar känna rädslan försvinna och ta några steg till. Flytta konsekvent närmare fågeln medan du övervakar din komfortnivå.
Steg 6. Arbeta igenom de högre in vivo -exponeringarna på din hierarki
De översta objekten i din hierarki beror i slutändan på din specifika fobi, liksom i vilken grad du vill övervinna den. Ditt slutliga mål kan vara att gå förbi en grupp duvor utan att få panik medan någon annan kanske vill kunna hantera en väns fågel utan ångest. Fortsätt resten av punkterna längs din hierarki genom att utsätta dig själv för varje progressiv tills din obehagskalasvar är tre eller lägre.
Om du upptäcker att du stöter på problem, kom ihåg att du alltid kan ändra din hierarki. Till exempel kanske du inte längre är nära din väns okagade papegoja, men tanken på att hantera den stora fågeln ger fortfarande en åtta på din obehagskala. Försök att få vännen att följa med dig till en djuraffär och se om du håller en mycket mindre fågel, till exempel en undulat
Steg 7. Tänk på terapeutinriktad exponering
Om du stöter på avspärrningar mellan steg i din hierarki som du inte kan ta reda på hur du ska betygsätta på rätt sätt-eller om du bara vill prova exponeringsterapi under ledning av en professionell-överväg att se en terapeut som specialiserat sig på hjälpa dem med fobier. Förutom att hjälpa dig att hitta det bästa sättet att ordna och närma dig din hierarki, kan en terapeut också ge steg för det som kallas”systematisk desensibilisering”. Denna process kombinerar graderade exponeringar med inlärda avslappningsövningar under ledning av din terapeut.
- Dessutom kan en terapeut hjälpa dig att lära dig kognitiv beteendeterapi, där du kommer att lära dig hur dina tankeprocesser förstärker din rädsla för fåglar. Genom att göra detta kan du vara mer medveten om dina rädsla-inducerande (men ändå irrationella) tankar, och du kan kognitivt förändra dem innan de producerar det fruktansvärda svaret under exponeringar.
- Forskning har visat att självexponering är framgångsrik, men att terapeutinriktad exponering är mer framgångsrik. En studie visade att 63 procent av dem som gjorde självexponering behöll sina framsteg medan 80 procent av dem som hade en terapeut behöll sina framsteg. Så om du har haft svårt att övervinna din rädsla på egen hand, se till att du undersöker terapeutinriktade metoder.
