Att dricka och röka går hand i hand för vissa människor, och att sluta med båda samtidigt kan vara svårt. Återhämtning bör handla om att uppleva frihet, och att sluta med alkohol och tobak tillsammans innebär en djupare känsla av personlig frihet och ett engagemang för att leva beroendefritt.
Steg
Del 1 av 6: Åta sig att sluta
Steg 1. Skriv ner hur alkohol och tobak påverkar dig
Att ha en skriftlig redogörelse för de negativa effekterna av alkohol och tobak kommer att vara en ständig påminnelse om varför du har valt att sluta. Förvara den på en plats där du enkelt kan hänvisa till den.
- Reflektera över minskad fysisk eller psykisk hälsa till följd av tobak och alkohol. Har du gått upp i vikt eller minskat konditionen genom att använda? Blir du arg utan alkohol eller orolig utan tobak?
- Många väljer att sluta beroende eftersom de känner sig sjuka och trötta på att känna sig sjuka och trötta, och att engagera sig i missbruket är mer torr än de positiva effekterna av ämnet.
- Tänk på hur tobak och alkohol stör dina relationer och sociala liv.
- Tänk på ekonomiska kostnader alkohol och tobak kostar dig.
Steg 2. Hitta dina triggers
Använd en anteckningsbok för att registrera hur många dagar du röker eller dricker alkohol under dagen. Anteckna vilka känslor eller situationer som föregick med alkohol och tobak. Undvik situationer som kan utlösa dig i framtiden.
- En utlösare kan vara att komma i bråk med din familj eller att något inte går bra på jobbet.
- Eftersom alkohol och nikotin är starkt korrelerade ämnen kan det ena utlösa det andra. Om du till exempel börjar dricka kanske du vill ha en cigarett.
Steg 3. Sätt upp mål
Var tydlig med om du vill sluta helt eller långsamt minska din användning. Vissa kanske vill sluta av sociala eller hälsoskäl, men andra kanske vill sluta på grund av medicinska skäl eller för att de är beroende. Reflektera över dina skäl och välj sedan dina mål. Om du är alkoholist är det bäst att skära ut alkoholen helt och hållet och inte minska den.
- Människor som röker har mycket svårare att sluta med alkohol och tenderar också att återfalla mer än människor som inte röker. Sätt upp mål som inkluderar att samtidigt sluta både nikotin och alkohol tillsammans.
- Skriv ner ett datum för varje mål för att stärka åtagandet.
Del 2 av 6: Förberedelser för förändring
Steg 1. Bli av med alla beroendeframkallande ämnen i huset
Kasta alla cigaretter och häll alkoholhaltiga drycker i diskbänken. Be de andra i ditt hushåll att stödja dig i att hålla ditt hem fritt från alkohol och tobaksvaror, så att du kan undvika frestelser dagligen.
Steg 2. Kasta allt som påminner dig om att röka eller dricka
Håll inte på din favoritlighter, din kolv eller dina glasögon. En stor livsstilsförändring som denna bibehålls bäst om du undviker att se ständiga påminnelser om dina gamla vanor.
Steg 3. Undvik platser där människor röker eller dricker
Att vara nära platser där rökning och dricka uppmuntras kan vara farligt när du försöker sluta. Undvik barer och andra platser där alkohol och tobak sannolikt kommer att användas.
Sitt i de rökfria delarna av restauranger och välj rökfria hotellrum
Steg 4. Ta en paus från personer som regelbundet dricker/röker
Omge dig själv med människor som deltar i beteenden du försöker undvika kan vara frestande. Förklara för dem att du tar bort ämnena från ditt liv och inte längre kommer att delta i aktiviteter som kretsar kring att dricka eller röka. Skapa avstånd till människor som inte kommer att stödja dig i din önskan att vara fri från alkohol och tobak.
Steg 5. Undvik högrisksituationer
Högrisksituationer kan inkludera att känna sig ensam, trött, arg och hungrig. Dessa situationer kan göra att du känner dig sårbar och mer benägen att använda alkohol eller tobak. Var medveten om när du känner att du kan närma dig någon av dessa situationer och lär dig att förhindra att de startar.
Se till att du får tillräckligt med sömn, ät hela dagen och isolera dig inte socialt för att undvika dessa högrisksituationer. Om du känner ilska påminner dig om att slappna av och låt det passera utan att bero på alkohol och cigaretter
Del 3 av 6: Att klara cravings
Steg 1. Byt ut alkohol och tobak med mer positiva alternativ
Kom ihåg att användning av alkohol och tobak ger positiv förstärkning eftersom de hjälper dig att hantera stress och spänningar. Försök att ta reda på vilka positiva aspekter du upplever till följd av att du använder alkohol och tobak, och brainstorma olika butiker för att få samma release. Att hantera kan innefatta avslappning och djup andning, prata med en vän eller ta en promenad.
Steg 2. Gå med i ett träningsprogram
Träning hjälper ofta till att minska abstinenssymtomen, och det ger dig något att göra när du blir sugen. Motion hjälper också till att minska daglig stress. Överväg att ta en cykeltur, göra yoga, gå med hunden eller hoppa rep.
Steg 3. Njut av en ny hobby
Att lägga till en ny hobby kan hjälpa dig att fokusera din energi positivt och ge en känsla av mening i ditt liv. Prova något nytt som ser roligt och intressant ut.
Nya hobbyer kan vara surfing, stickning, skrivning eller att lära sig spela gitarr
Steg 4. Distrahera dig själv
Om du blir sugen eller upplever mindre tillbakadragande, använd distraktion tills lusten går över. Distrahera ditt sinne och din kropp. Om du blir sugen, tugga på tuggummi, prata en promenad, öppna ett fönster eller börja en ny aktivitet.
Steg 5. Hitta sätt att koppla av
Avslappning är nyckeln till återhämtning. Monteringsspänning kan leda till återfall. Om du inte känner att du har tid att koppla av, tänk på den tid du ägnar åt alkohol och tobak och ersätt det med avkoppling.
Aktiviteter som att ta en promenad, läsa och meditera kan vara effektiva sätt att koppla av
Steg 6. Tillåt dig själv några andra godsaker
Alla behöver några laster i livet - bara göra dem friskare totalt sett. Skäm bort lite glass då och då, eller köp läsk med mycket kolsyra. Medan det är viktigt att hålla sig frisk, ge dig själv lite utrymme så att du inte känner dig nekad till alla avlatenheter som du brukade njuta av.
Steg 7. Håll fokus
Ju bättre du klarar av begär desto mindre är din chans att återfalla. Människor som slutar röka och dricka samtidigt tenderar att uppleva mindre allvarligt tillbakadragande och utsätts för lägre risk för återfall.
Del 4 av 6: Hantera uttag
Steg 1. Observera abstinenssymtom
Vid upphörande av alkohol eller tobak kan kroppen uppleva abstinens utan fortsatt användning. Abstinenssymtom från tobak och alkohol kan innefatta: ångest, depression, trötthet, huvudvärk, illamående, skakningar, magkramper och förhöjd puls.
Steg 2. Övervaka uttag
Medan tobaksuttag kan vara obehagligt för både kropp och känslor, kan alkoholuttag vara farligt. Svårighetsgraden av alkoholabstinenssymtom varierar med hur mycket du dricker, hur länge och ditt hälsotillstånd. Vissa symptom kan börja inom några timmar efter att ha druckit, toppa inom dagar och förbättras inom veckan.
- Alkoholuttag kan leda till symptom som orsakar allvarliga psykiska och neurologiska problem. Detta kan innefatta kroppsskakningar, agitation, rastlöshet, rädsla, hallucinationer och anfall. Sök läkare om du upplever dessa symtom.
- Om du är en långvarig och tung drickare, överväg en medicinsk övervakad detox.
Steg 3. Sök medicinering
Även om det inte finns receptbelagda läkemedel för att samtidigt behandla alkohol och nikotin tillsammans, finns det åtgärder för att behandla alkoholberoende och nikotinberoende.
- Receptbelagda läkemedel kan användas för att behandla alkoholberoende, inklusive användning av naltrexon, akamprosat och disulfiram. Dessa mediciner kan hjälpa till med abstinenssymtom och återfall.
- Välj en metod för nikotinuttag. Medan vissa människor slutar med "kall kalkon" väljer andra att avta nikotinexponeringen för att minska abstinenssymtomen. Det finns många alternativ för nikotinersättning som tuggummi, plåster, nässpray och receptbelagda läkemedel (t.ex. bupropion) medan din kropp anpassar sig till lägre nikotinnivåer.
Del 5 av 6: Engagemang i behandling
Steg 1. Hitta en terapeut
Det är svårt att slå missbruk på egen hand, och en terapeut kan vara en konsekvent källa till ansvar och stöd. Att arbeta med en terapeut kan innefatta att diskutera känslomässiga triggers, hitta copingstrategier, förhindra återfall och gräva djupare för att förstå de emotionella orsakerna till beroende.
- Att vara konsekvent med terapi är viktigt, särskilt för att hantera förebyggande av återfall.
- Missbruk kan samexistera eller bidra till psykiatriska störningar som schizofreni, depression, ångest eller bipolär sjukdom. Tillsammans med terapi kan receptbelagda läkemedel behandla samtidiga psykiatriska störningar som bidrar till beroende.
Steg 2. Skaffa en medicinsk utvärdering
En medicinsk utvärdering kan hjälpa dig att identifiera hur cigaretter och alkohol har påverkat din kropp. Arbeta med en läkare för att förbättra din kroppshälsa. De kan också erbjuda receptbelagda läkemedel för att minska nikotinberoende.
Både alkohol och nikotin kan allvarligt skada din kropp. Var ärlig mot din läkare och begär test för att bedöma hälsan hos din lever, hjärta, njurar och lungor
Steg 3. Sök slutenvård
Om du är rädd att du inte kan sluta på egen hand, överväg en återhämtningsanläggning. En intensiv behandlingsanläggning kan hjälpa dig att hantera de fysiska och känslomässiga utmaningarna med beroende och sluta i en övervakad och stödjande miljö. Ett program kan hjälpa dig att bestämma hur du ska avgifta och kommer att övervaka ditt fysiska och känslomässiga tillstånd när du kommer ner från alkohol och nikotin. Behandlingsprogrammen omfattar intensiv medicinsk och psykologisk övervakning.
Behandlingen omfattar ofta intensiv individ- och gruppterapi som är inriktad på psykiska tillstånd. Medicin kan ordineras för att behandla och övervaka psykiatriska störningar under behandlingen
Del 6 av 6: Söker stöd
Steg 1. Ta hjälp av stödjande vänner och släktingar
Du är mer benägna att sluta dricka och röka om du söker stöd från omgivningen. Be dem att stödja dig genom att inte dricka och röka runt dig.
Steg 2. Hitta ansvar
Om du har andra vänner som också vill sluta dricka och röka, gör en pakt för hälsosammare val. Checka in med varandra dagligen och håll varandra ansvariga för dina val.
Steg 3. Hitta lokala supportgrupper
Nå ut till rökfria grupper, till exempel rökfria anonyma alkoholister och andra stödgrupper, som Anonym Nikotin. Att prata om dina ansträngningar i en stödjande miljö med människor som delar liknande erfarenheter kan göra stor skillnad i dina försök att sluta.
Steg 4. Lev i en nykter levande gemenskap
Om du är orolig för att leva med människor som kan utlösa din alkohol- eller nikotinanvändning, överväg att hitta ett nykter hus som förbjuder alkohol och nikotin. Alla individer som bor i ett nykter hus går med på att leva nykter och skapa en ansvarig gemenskap för varandra.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Undvik fester och sociala evenemang som involverar rökning eller alkohol.
- Gå inte med dina vänner eller kollegor när de tar "rökpauser".
- Planera aktiviteter där rökning och drickning är osannolikt med människor som avstår från alkohol och tobak.
