Benkramper är vanligt förekommande bland idrottare, gravida kvinnor, personer med specifika medicinska tillstånd eller till och med en anspråkslös sovande person. Faktum är att det är mycket vanligt att få benkramper som orsakar en åtstramning av musklerna i dina vader, hamstrings eller quadriceps. Dessa plötsliga smärtsamma knutar kan vara allt från några sekunder till femton minuter. Även om ingen vet den exakta orsaken, finns det en hel del användbara tips om de bästa sätten att förhindra dem.
Steg
Metod 1 av 3: Vidta fysiska försiktighetsåtgärder
Steg 1. Stretch efter träning
Träning, skada eller överanvändning av muskler kan ofta leda till kramper i benen. Människor kan få kramper inom några minuter eller upp till sex timmar efter träning eller någon form av fysisk ansträngning. Om kramper på natten är ett problem, var noga med att sträcka före sänggåendet, men se till att dina muskler värms upp.
- Att stretcha kalla muskler kan öka risken för skador vid träning, och det rekommenderas inte att du sträcker dig innan du tränar. Sträck ut när du avslutat ditt träningspass när musklerna värms upp.
- Prova sträckor för benen, till exempel vadstretningen där du står på en upphöjd plattform (som ett steg) och låt dina klackar hänga utanför kanten. Ju längre du trycker ner hälarna, desto mer intensivt kommer du att känna sträckan i dina vader.
- Du kan sträcka dina hamstrings som du gör vadstretningen genom att svänga framåt i höfterna. Var försiktig så att du inte rundar ryggraden när du böjer dig framåt, eftersom detta kan förvärra och komplicera problem när kramper orsakas av stötande av ischiasnerven.
- Quadriceps kan sträckas genom att stå upprätt, böja ett ben bakåt och ta tag i fotleden. Skjut dina höfter framåt för att sträcka dina fyrhjulingar mer. Upprepa på andra sidan.
Steg 2. Prova att blötläggas i varmt vatten eller använda en värmedyna
Badning i varmt vatten eller användning av värmedynor rekommenderas ofta för att lindra obehag av kramper i benen. Värme kan underlätta kramper genom att öka blodflödet till området och slappna av muskeln. Prova att blöta i ett varmt bad och använd en värmedyna på muskler som känns stela eller strama.
För vissa människor kan applicering av förkylning vara effektiv vid behandling av muskelkramper. Experimentera med varmt och kallt och se vilket som ger dig mest lättnad. Kom ihåg att alltid slå in is eller kalla förpackningar i en handduk för att skydda din hud
Steg 3. Var uppmärksam på placeringen av dina ben
För att minska risken för benkramper, undvik att stå på hårda ytor under en längre tid eller sitta länge. Se istället till att låta blodet cirkulera genom dina lemmar genom att röra och sträcka benen ofta under dagen.
Läget där du sover kan bidra till benkramper på natten. Att sova med knäna böjda och fötterna pekande nedåt kan få benen att krampa. Försök att hålla benen raka och placera en kudde under vaderna för att undvika kramper i benen. Om du är lång och har svårt att sätta på din madrass, försök att låta fötterna hänga över kanten istället för att stoppa benen
Steg 4. Känn dina gränser under träningspass
Ofta är kramper ett resultat av att pressa dig själv hårdare än din kropp är van vid. Undvik att snabbt öka intensiteten eller varaktigheten av ett träningspass. Träna istället gradvis på det, och ta alltid fart på dig själv.
Tecken på att du övertränar din kropp inkluderar täthet i musklerna, stelhet i leden eller värk och smärta som kvarstår i flera dagar
Metod 2 av 3: Äta och dricka rätt näringsämnen
Steg 1. Håll dig hydratiserad
Vissa studier har funnit att att hålla sig hydrerad kommer att förhindra kramper (medan andra studier inte har funnit något samband mellan de två). Forskare tror att den minskade vätskan runt kroppens celler orsakar muskelryckningar, vilket i sin tur orsakar kramper. Var noga med att dricka tillräckligt med vatten dagligen och fyll på efter träning.
- Institute of Medicine föreslår att män ska dricka ungefär 13 koppar (3,3 liter) av den totala drycken om dagen, medan kvinnor ska konsumera cirka 9 koppar (2,2 liter) per dag.
- Mängden vätska som behövs beror också på faktorer som vikt och aktivitetsnivå. Prova en onlinekalkylator som ger dig en mer exakt uppskattning.
Steg 2. Fyll på natrium
Elektrolyter är viktiga för att upprätthålla vätskebalansen i kroppen och kan gå förlorade när du svettas. Natrium förloras i synnerhet genom svett mer än andra elektrolyter. Om du svettas - särskilt om det är varmt väder, om du tränar eller om du är en uthållighetsidrottare - kan förlusten av natrium leda till kramper och ett farligare tillstånd som kallas hyponatremi.
- Byt ut natrium genom att äta salt mat (som kringlor) eller dricka sportprodukter och drycker med elektrolyter.
- Prova att äta en skiva sur pickle eller dricka saften från en pickle. Detta är känt som en "mormorsformel", men även spelare på NFL: s Philadelphia Eagles har varit kända för att dricka 2 uns picklejuice före fotbollsmatcher för att förhindra kramper.
- Oraffinerat havssalt föreslås också eftersom det innehåller andra mineraler som är användbara för kroppen.
Steg 3. Öka ditt kalciumintag
Många tror att muskelkramper orsakas av kalciumbrist. Öka din konsumtion av kalcium naturligt genom att äta en kost rik på mejeriprodukter som mjölk, ost eller yoghurt. Dessutom kan du prova att ta kalciumtillskott som kan köpas på ditt lokala apotek eller online. Den genomsnittliga rekommenderade dagliga mängden för vuxna i åldern 19 - 50 år är 1 000 mg.
- Om du inte bryr dig om mejeriprodukter, prova vita bönor, grönkål, sardiner, lax eller torkade fikon.
- Leta efter kalciumtillskott som också innehåller betainhydroklorid och vitamin D. Dessa näringsämnen hjälper till att öka mängden kalcium som smälts in i din kropp.
Steg 4. Se till att du har tillräckligt med magnesium i blodet
Det finns för närvarande medicinska hypoteser som kopplar benkramper till låga nivåer av magnesium i ens system. Medan magnesiums effekt på allmänheten fortfarande testas, har det visat sig vara en effektiv behandling för gravida kvinnor. Prova att ta ett magnesiumtillskott som finns på ditt lokala apotek.
Föreslagna magnesiumnivåer varierar från 360 mg/dag till 420 mg/dag baserat på ålder. Tala med din läkare om den dosering som passar dig
Steg 5. Undvik kaliumutarmning
Kalium är en elektrolyt som reglerar vätskeflödet in och ut ur kroppens celler. Det hjälper också att genomföra nervimpulser och muskelsammandragningar. De flesta vuxna behöver 4, 700 mg kalium varje dag. Livsmedel med mycket kalium inkluderar fullkornsbröd, jordnötssmör, bananer, spenat och mjölk eller yoghurt.
Diuretika (vattenpiller) som används för att behandla tillstånd som högt blodtryck, har varit kända för att öka risken för benkramper eftersom det ökar kroppens utsöndring av elektrolyter som kalium
Metod 3 av 3: Besök din läkare eller apotek
Steg 1. Prova en aktuell behandling som dimetylsulfoxid (DMSO)
DMSO är en klar, lätt fet vätska som appliceras på huden för att minska svullnad, inflammation och smärta. Blanda en lösning av en del vatten och två delar DMSO och gnid in i huden minst tre gånger om dagen.
- DMSO finns i både flytande och gelform. Välj 99,9% vätska för att undvika klåda och irritation.
- Du kan uppleva mild klåda, irritation och värme i det drabbade området. Dessa reaktioner är tillfälliga och ger ingen anledning till oro.
Steg 2. Ta en receptfri (OTC) medicinering
Det finns några OTC -mediciner som påstår sig ha homeopatiska formler som stimulerar kroppens naturliga läkningsprocesser för att lindra krampssymtom. Kapslar eller tabletter ska tas med vatten var fjärde timme (eller efter behov), medan salvan kan användas generöst och appliceras direkt på huden.
- Aktiva ingredienser i olika OTC -produkter varierar från tillverkare till tillverkare, så läs alltid etiketten noggrant. Aktiva ingredienser inkluderar Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum och Magnesia phosphorica.
- Kontrollera tillgängligheten hos ditt lokala apotek eller onlineleverantörer.
- Rådgör alltid med din läkare innan du tar en ny medicin om du är gravid, tar andra mediciner (inklusive receptfria läkemedel), har ett befintligt hälsotillstånd, ammar eller administrerar till någon under 12 år.
Steg 3. Skaffa ett recept på kinin
Läkare har förskrivit kinin för kramper i benen sedan 1940 -talet eftersom det inte har utvecklats andra pålitliga läkemedel. Förskrivningen av läkemedlet är fortfarande hög trots FDA -säkerhetsvarningar och lite vetenskapligt bevis för att stödja dess effektivitet. Tala med din läkare om alla behandlingsalternativ innan du överväger kinin.
- Varumärket Qualaquin är det enda läkemedlet som innehåller kinin som FDA tillåter.
- Biverkningar inkluderar hjärtproblem, utslag och allergiska reaktioner, hörselproblem, ögonproblem, njursvikt och mer.
Steg 4. Tala med din läkare om kramper i benen som beror på andra medicinska tillstånd
Medicinska tillstånd som diabetes, nervsjukdomar, leversjukdomar eller sköldkörtelrubbningar kan leda till kramper i benen. Du kan behandla dig själv med självvårdande åtgärder som bensträckor, att hålla dig hydrerad eller medicinera. Tala omedelbart med din läkare om symtomen kvarstår.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Om du befinner dig mitt i en otäck kramp, försök massera eller knåda den tills smärtan avtar.
- Andra medicinska tillstånd som är benägna att krampa, inklusive tillstånd som påverkar blodflödet (perifer artärsjukdom), njursjukdom, sköldkörtelsjukdom och multipel skleros.
- Gravida kvinnor är särskilt benägna att krampa på grund av minskade mängder mineraler, såsom kalcium och magnesium.
- Gör övningar för att stärka din kärna, rygg och höfter-det kan minska risken att benen kramper.
Varningar
- Rådgör alltid med din läkare innan du tar mediciner eller påbörjar någon träningspass.
- Var försiktig när du sträcker dig för att undvika att anstränga eller dra i en muskel.
