Ben är din kropps stödsystem. Att bygga upp benmassa i ung ålder och behålla det när du blir äldre hjälper till att förhindra osteoporos, ett tillstånd där benen blir mycket spröda och lätt går sönder. Det är svårt att vända osteoporos när den väl börjar (vanligtvis efter 65 års ålder), så det är bäst att försöka förhindra tillståndet från en ung ålder.
Steg
Del 1 av 3: Äta rätt mat för att bygga och bevara benmassa
Steg 1. Få mycket kalcium
Kalcium lagras i ben och tänder, och det gör dem hårda och robusta. Den genomsnittliga vuxna behöver 1 000 mg kalcium varje dag. Ungdomstjejer och premenopausala kvinnor behöver cirka 200 mg mer. Det finns många sätt att införliva kalcium i din kost. Dina alternativ inkluderar
- mejeri (som mjölk, yoghurt och ost)
- juicer förstärkta med kalcium
- boxade spannmål berikade med kalcium
- gröt
- bönor
- baljväxter
- lax
- mörka bladgröna (som broccoli, spenat, collards eller bok choy)
- mandel
Steg 2. Ät mycket protein
Även om äldre studier föreslog att protein faktiskt var skadligt för benmassa, visar nyare forskning att det ätit i måttlighet hjälper till med absorptionen av kalcium. Män bör få cirka 56 gram protein per dag, kvinnor ska få 46 och gravida kvinnor ska få 70. Ät mycket magert protein, inklusive:
- fisk
- bönor
- ost
- ägg
- nötter
- kyckling
- havre
- grekisk yoghurt
- mjölk
- broccoli
- quinoa
- brysselkål
Steg 3. Få i dig tillräckligt med D -vitamin
Nyligen genomförda studier har visat att vitamin D, liksom protein, hjälper kroppen att absorbera kalcium. Du bör få cirka 600 IE (men inte mer än 4000 IE) vitamin D varje dag. Tala med din läkare om att ta ett vitamin D -tillskott om du är orolig för att du inte får tillräckligt med källor som dessa:
- ägg (med äggulor)
- fet fisk (som lax, makrill eller tonfisk)
- räka
- torskleverolja
- nötlever
- mejeriprodukter berikade med D -vitamin
- spannmål berikat med D -vitamin
- juice förstärkt med D -vitamin
- solen (ca 10-15 minuter tre gånger i veckan kommer att göra)
Steg 4. Få mer vitamin K
Även om experter ännu inte är tydliga med exakt hur vitamin K bidrar till benhälsan, har flera studier visat att det hjälper till med kalciumabsorption. Kvinnor ska få 90 mikrogram vitamin K, och män ska få 120. Få vitamin K i livsmedel som t.ex.
- lövgröna
- lök
- sparris
Steg 5. Ät mer kalium
Kalium kan hjälpa till att neutralisera syror som tar ut kalcium ur kroppen, så det är viktigt att få detta näringsämne tillsammans med kalcium, proteiner och vitaminer. Vuxna bör i allmänhet få 4,7 gram kalium dagligen. Livsmedel med hög kaliumhalt inkluderar
- sötpotatis
- vit potatis med skalen på
- bananer
- yoghurt
- mejeriprodukter
- kött
- nötter
Del 2 av 3: Träna för att bygga och bevara benmassa
Steg 1. Stå upp
Att leda en stillasittande livsstil bidrar oerhört till benförlust. Särskilt om ditt jobb kräver att du sitter länge, se till att ta pauser ofta för att stå, sträcka eller ta en snabb promenad.
Steg 2. Gör viktbärande övningar
Tillsammans med att äta en kost rik på kalcium och andra näringsämnen är detta nyckeln till att bygga och förbättra benmassa. Träna för att hålla dessa ben starka! National Osteoporosis Foundation rekommenderar cirka 30 minuters viktbärande träning varje dag. Några effektiva viktbärande övningar inkluderar
- gående
- dans
- joggning
- hopprep
- skidåkning
- klättra i trappor
Steg 3. Ta tid för motståndsträning
Förutom att du får massor av viktbärande träning är det också en bra idé att förbättra din styrka genom att lyfta vikter eller använda elastiska band. Detta kommer inte bara att förbättra benmassan, utan också hjälpa till i styrka och balans, vilket kan hjälpa till att förhindra fall (och brutna ben) när du blir äldre.
- Förutom lyftvikter är yoga, tai chi och pilates bra sätt att integrera motståndsträning i din rutin. Var dock försiktig! Vissa positioner rekommenderas inte för personer som redan har osteoporos.
- Försök att träna motstånd 2-3 dagar i veckan. Arbeta varje stor muskelgrupp om du kan (ben, höfter, rygg, mage, bröst, axlar och armar), men om du inte orkar med det, rotera och arbeta med en annan uppsättning muskler varje dag.
Del 3 av 3: Undvika aktiviteter som minskar benmassa
Steg 1. Sluta röka
Rökning leder till benförlust. Vuxna som röker är mer benägna att bryta ben, och risken ökar ju mer du röker. Studier tyder på att även passiv rökning kan påverka benmassa.
Steg 2. Skär ner på koffein
För mycket koffein kan göra det svårt för kroppen att ta upp kalcium. Speciellt om du inte får tillräckligt med kalcium i din kost, håll dig till 2 eller färre koppar kaffe eller läsk per dag.
Steg 3. Gå lätt på alkoholen
Att dricka för mycket kan orsaka benförlust, så håll dig till måttlig konsumtion. En drink per dag för kvinnor och två för män är okej, och vissa studier har till och med visat att alkohol med måtta kan hjälpa benhälsan på lång sikt.
