Kolhydrater finns i två former - komplexa och enkla. Människokroppen förvandlar alla typer av kolhydrater till glukos eller blodsocker. Komplexa kolhydrater låter dock glukosnivåerna stiga långsamt, medan enkla kolhydrater omvandlas till glukos mycket snabbt. Komplexa kolhydrater finns i livsmedel som ärtor, bönor, fullkorn och grönsaker. Livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater innehåller också många andra värdefulla källor till vitaminer, mineraler och fibrer. Enkla kolhydrater finns i frukt, mjölk, mejeriprodukter, godis, sirap, läsk och alla typer av bearbetat eller raffinerat socker. Komplexa kolhydrater och enkla kolhydrater som frukt, mjölk och andra mejeriprodukter bör alla ingå i en hälsosam kost.
Steg
Metod 1 av 3: Läsa livsmedelsetiketter
Steg 1. Vet vilka artiklar som krävs på livsmedelsetiketter
Food and Drug Administration (FDA) upprätthåller märkningskraven för alla livsmedelsprodukter i USA. Det är viktigt att förstå vilka artiklar som måste visas på livsmedelsetiketter, var de måste visas och vad dessa artiklar egentligen betyder.
- Livsmedelsproducenter måste placera en "identitetsuppgift" och nettomängden eller -mängden i paketet på "huvudskärmspanelen" eller PDP. Detta är den del av etiketten du kan se när produkten sitter på en hylla.
- "Identitetsförklaring" anses inte vara varumärket, även om det också troligtvis finns på PDP. Det måste snarare vara ett namn som korrekt beskriver vad produkten är (t.ex. tomatsoppa, okokt pasta, etc.).
- Även i USA krävs att livsmedelsetiketter innehåller både metriska och kejserliga mätningar.
- Livsmedelsproducenter måste också inkludera en”informationspanel” eller IP på sina produkter. IP -adressen måste vara nästa panel eller område på paketet till höger om PDP: n. Information om tillverkarens namn och adress, distributörens namn, ingredienser, närings- och allergiinformation måste visas på denna panel om de visades inte också på PDP.
Steg 2. Tolka ingredienslistan
En ingredienslista måste innehålla alla ingredienser i fallande ordning av övervägande och vikt (dvs. det mest förekommande objektet listas först). Ingredienslistor måste innehålla tillsatt vatten som kan ha använts vid förpackning av produkten. Dessutom måste ingrediensnamnen vara de vanliga namnen som känns igen för den genomsnittliga personen (t.ex. socker istället för sackaros).
Om produkten innehåller någon typ av kemiskt konserveringsmedel måste det också ingå i ingredienslistan. Och förutom namnet på konserveringsmedlet måste också en kort beskrivning av vad kemikalien gör inkluderas (t.ex. "Askorbinsyra för att främja färghållning)
Steg 3. Förstå vad allergimärken betyder
Food Allergen Labeling and Consumer Protection Act från 2004 (FALCPA) visar vilka artiklar som måste listas som allergener på en livsmedelsetikett. Kött, fjäderfä och äggprodukter har också särskilda krav för märkning som kontrolleras av U. S. Department of Agriculture (USDA). FALCPA betraktar mjölk, ägg, fisk, skaldjur, trädnötter, vete, jordnötter och sojabönor som”stora” allergener. Dessa artiklar är ansvariga för cirka 90% av de matallergier som amerikanerna upplever. Endast dessa "stora" allergener behöver anges på förpackningen.
- Rå jordbruksartiklar som frukt och grönsaker kräver inte FALCPA -etiketter.
- Endast kräftdjur anses vara allergener, inklusive krabba, hummer, räkor etc. Ostron, musslor etc. anses inte vara allergener.
- Även om allergener också måste ingå i ingredienslistor, kräver FALCPA -bestämmelserna att de listas separat så att de sticker ut (t.ex. "Innehåller ägg, mjölk.").
Steg 4. Utveckla en förståelse för näringsetiketter
Näringsetiketter krävs för alla livsmedelsprodukter (förutom alkohol och livsmedel som uppfyller vissa krav). FDA dikterar dock inte hur dessa belopp beräknas. Detta innebär att en livsmedelsproducent kan använda beräkningar som gäller för sin produkt "i genomsnitt" snarare än den faktiska uppmätta mängden i förpackningen. Dessutom förväntar sig FDA att tillverkare följer kraven och dubbelkontrollerar inte deras näringsberäkningar.
- Observera att det finns undantag för vilka produkter som kräver en näringsmärkning. Följande livsmedel kräver inte en faktisk etikett (även om du verkligen kan begära information): produkter som säljs individuellt via delikatessbutiken eller bageridisken (inte förpackade), de flesta kryddor, färska råvaror och skaldjur, enskilda föremål som förpackas i en multi -förpackning (endast ytterförpackningen kräver en näringsetikett) och matvaror som ges bort och inte är till salu.
- Mat med mindre än 5 kalorier per portion kan ha "kalorifritt" på förpackningen och 0 kalorier på näringsetiketten.
- För artiklar med 50 kalorier per portion eller mindre kan antalet avrundas till närmaste 5 kalorier. För artiklar med mer än 50 kalorier kan antalet avrundas till närmaste 10 kalorier.
- Livsmedel med mindre än 0,5 gram fett per portion kan ha 0 gram fett på näringsmärket. Mat med mellan 0,5 och 5 gram fett kan avrundas till närmaste ½ gram. Mat med mer än 5 gram fett kan avrundas till närmaste hela gram.
Steg 5. Var medveten om vad "en bra källa till" och "höga" näringspåståenden betyder
FDA anger vilka typer av påståenden om näringsinnehåll (NCC) som kan användas på livsmedelsförpackningar. Var och en av dessa NCC har specifika krav som måste uppfyllas innan anspråket kan visas på förpackningen.
- En produkt betraktas som "en bra källa till" något (t.ex. fiber) om produkten innehåller 10-19% av den dagliga rekommenderade mängden av den artikeln (t.ex. "en bra fiberkälla" kan användas om produkten innehåller 15% av ditt dagliga rekommenderade intag av fiber).
- En produkt anses vara”hög” i något (t.ex. fiber) om produkten innehåller minst 20% av den dagliga rekommenderade mängden av den varan (t.ex. kan en produkt betraktas som”fiberrik” om produkten innehåller 25% av din dagliga mängd rekommenderat intag av fiber).
Steg 6. Se till att du förstår vad "lågt", "lätt" och "fritt" egentligen betyder
Påståenden om näringsinnehåll (NCC) inkluderar saker som "låg fetthalt", "fettfritt", "sockerfritt" etc. Tillverkare får inte göra upp icke godkända påståenden för sina produkter - till exempel "mindre fett" eller något liknande.
- Tillverkare får inte använda orden”låg” eller”gratis” på produkter som inte har bearbetats särskilt (t.ex. kan de inte påstå att frysta ärtor är”fettsnåla”).
- "Gratis" och "låga" anspråk kan endast göras på produkter som också har en "vanlig" version. Den "låga" eller "fria" versionen måste bearbetas så att den innehåller mindre av en specifik vara (som fett eller socker, etc.) än den "vanliga" versionen.
- När du gör ett "ljus", "reducerat", "mindre", "färre", "mer" eller "tillagt" anspråk måste etiketten innehålla: den procentandel med vilken maten har ändrats; namnet på referensfödan; och mängden näringsämne som finns i både den märkta produkten och referensprodukten. Till exempel”50% mindre fett än xxx. Lätt xxx = 4g fett; Vanlig xxx = 8 g fett, per portion."
Steg 7. Känn igen när en produkt anses vara "hälsosam" eller "färsk"
”Liksom andra påståenden om näringsinnehåll (NCC) kan bara livsmedel som uppfyller vissa kriterier innehålla orden” friska”eller” färska”på förpackningen.
- En produkt kan märkas som "hälsosam" när den kan påstå allt följande: låg fetthalt, mättat fett, mindre än 480 gram natrium (för en vanlig portion), har tillräckligt med kolesterol för att inte listas, och innehåller minst 10% av den dagliga rekommenderade mängden vitamin A, vitamin C, kalcium, järn, protein eller fiber.
- En produkt kan bara märkas "färsk" när den är i sin råa form och inte har frysts eller utsatts för någon form av värmebehandling eller konservering.
Steg 8. Bestäm om "% av" dagligt värde på etiketten är lämpligt för dig
Alla näringsetiketter på livsmedelsprodukter måste innehålla en tabell med en specifik lista över näringsämnen. Näringsämnen kan uteslutas från bordet endast under vissa omständigheter. Och tabellen måste innehålla både mängden av det näringsämnet per portion och den procent som näringsämnet representerar jämfört med rekommenderade dagliga värden (RDV). RDV för varje näringsämne beräknas dock för någon som har ett kaloriintag på 2 000 kalorier. Kom ihåg att många människor konsumerar mindre än 2 000 kalorier per dag. Därför är dessa procentsatser helt enkelt en riktlinje och bör användas som sådana.
Steg 9. Förstå hur kolhydrater beräknas för näringsetiketter
FDA kräver att livsmedelsproducenter beräknar totala kolhydrater i maten med följande formel: Total kolhydrater = Total vikt av matservering - (Vikt av råprotein + Vikt av totalt fett + Vikt av fukt + Askvikt). Socker och fibrer anses vara kolhydrater och måste anges separat på en näringsetikett.
Livsmedelsproducenter kan använda termerna "mindre än 1 gram", "innehåller mindre än 1 gram" eller "inte en betydande källa till kostfiber/socker" om produkten har mindre än 1 gram fiber och/eller socker. De behöver inte beräkna den exakta mängden
Metod 2 av 3: Beräkning av kolhydraterna du äter
Steg 1. Bestäm hur mycket av din kost som ska bestå av kolhydrater
Dieter för majoriteten av människor bör ha 40-60% av deras kalorier från kolhydrater. Detta kan vara lägre hos personer med diabetes, PCOS och andra medicinska tillstånd. Kolhydrater finns i frukt, grönsaker, mejeriprodukter och spannmål, men inte kött. Ett gram kolhydrater är i genomsnitt 4 kalorier.
Oavsett vilken kolhydraträkningsmetod eller beräkning du använder, och om du räknar nettokolhydrater eller totalt kolhydrater, kom ihåg att kolhydrater inte är det enda objektet du behöver räkna och beräkna som en del av din kost. Du måste också inkludera fett och protein för att du ska äta en balanserad kost. Och det skadar verkligen inte att titta på ditt natriumintag
Steg 2. Omvandla kolhydrater till matgrupper
Ett sätt att avgöra hur många kolhydrater du kan äta är att förvandla frukter, grönsaker, mejeriprodukter och spannmål till portioner per dag. Antalet portioner per dag beror på din ålder och kön. Du kan se en tabell med serveringsbelopp här-https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html I genomsnitt bör vuxna av båda könen konsumera följande portioner per dag:
- Korn = 5-8 portioner per dag. En spannmålsservering kan innehålla saker som: 1 skiva bröd, 1 kopp spannmål, ½ kopp ris eller ⅓ kopp kokt pasta. Minst hälften av dina spannmålsportioner ska vara fullkorn.
- Frukt och grönsaker = 4-10 portioner dag. En frukt- eller grönsaksportion kan innehålla saker som: ½ dl 100% frukt- eller grönsaksjuice, 1 stor morot, 1 dl gröna grönsaker, 1 medelstort äpple, ½ dl bär eller 20 druvor.
- Mejeriprodukter = 2-3 portioner per dag. En servering av mejeriprodukter kan innehålla saker som: 1 kopp skummjölk, 50 gram hård ost eller ¾ kopp yoghurt.
- Glöm inte att du också måste äta 1-3 portioner kött eller köttalternativ varje dag, det är där du får merparten av ditt protein. En portion kan innehålla saker som: 2 ägg, 2 matskedar jordnötssmör, ½ kopp magert kött eller ¾ koppar tofu.
- Även om det inte är listat uteslutande som en del av matguiden, bör en hälsosam kost också innehålla en liten mängd omättade fetter varje dag. För den genomsnittliga personen bör denna mängd vara 2-3 matskedar. Omättade fetter skulle inkludera vegetabiliska oljor, oljebaserade salladsdressingar och mjukt icke-hydrogenerat margarin.
Steg 3. Lär dig att mäta dina matportioner med en skala
Ett annat sätt att beräkna hur många kolhydrater som finns i ett visst föremål, eller att bestämma den rätta portionsstorleken för ett föremål, är att använda dess vikt. Köksvågar finns i ett stort antal butiker och är relativt billiga.
- För att beräkna gram kolhydrater i din mat baserat på vikten måste du veta två saker: matvarans vikt; och "faktorn" för den matvaran. Det finns en annan faktor för varje typ av mat (t.ex. bröd har en faktor 15, vilket betyder att det finns 15 gram kolhydrater för varje uns bröd).
- Du hittar en lista över matfaktorer på University of California Diabetes Education Online - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Observera - webbplatsen är avsedd för personer med diabetes, men matfaktorerna är tillämpliga för alla.)
- Låt oss säga att du vill veta hur många kolhydrater som finns i skålen med jordgubbar du vill ha till ett mellanmål. Väg först jordgubbarna. Låt oss säga att du bestämmer att du har 10 uns jordgubbar. För det andra, leta upp matfaktorn för jordgubbar, som är 2,17. För det tredje, multiplicera vikten och matfaktorn = 10 uns x 2,17 = 21,7 gram kolhydrater.
- Du kan också använda vikt för att bestämma hur många portioner som finns i en mat. Till exempel anses en portion magert kött eller fjäderfä vara ½ kopp. Detta motsvarar 2,5 gram eller 75 gram. Om du har en 4 ounce bit kokt kyckling, dela med 2,5 så hittar du att kycklingbiten räknas som 1,6 portioner.
Steg 4. Uppskatta dina matportioner visuellt
Visuella uppskattningar för saker som äpplen, apelsiner, bananer, ägg eller brödskivor eller bagels är lätta att avgöra. Att mäta saker som ost, kött eller lösa föremål kan vara svårare att uppskatta. Det finns flera visualiseringar som kan användas för att mäta din mat, särskilt när du inte är hemma eller inte gör maten själv.
- Torr spannmål - en portion om 1 kopp ser ut som storleken på en baseboll.
- Kokt spannmål, ris eller pasta - en ½ kopp servering ser ut som en halv baseboll.
- Apelsin, äpple eller päron - 1 "liten" frukt liknar storleken på en tennisboll.
- Russin - en ¼ kopp servering ser ut som storleken på en golfboll.
- Bakad potatis - 1 "medium" potatis ser ut som storleken på en mus du skulle använda för din dator.
- Hackade grönsaker eller salladsblandning - en portion om 1 kopp skulle se ut som storleken på en baseboll eller en handfull.
- Hård ost - en portion på 50 gram motsvarar nästan en portion på 1,5 uns som ser ut som storleken på ett 9 volt batteri (de rektangulära).
- Magert nötkött eller fjäderfä - en ½ kopp portion ser ut som en kortlek.
- Grillad eller bakad fisk - en ½ kopp servering kommer att se ut som storleken på en checkbok.
- Margarin - en 1 tsk servering ser ut som storleken på ett frimärke, och det finns 3 teskedar i en matsked.
- Salladsdressing eller olja - en 1 tsk servering ser ut som om den skulle fylla locket på en normalstor vattenflaska.
Steg 5. Beräkna hur många kolhydrater som finns i den förpackade maten du äter
En näringsetikett på ett livsmedelsförpackning anger antalet kolhydrater som den innehåller. Men det finns ett par saker du måste komma ihåg när du använder dessa siffror för att beräkna hur många kolhydrater du äter.
- Näringsinformationen är baserad på en portionsstorlek som bestäms av tillverkaren. I vissa fall, som en individuell kartong med yoghurt, är portionsstorleken lika med den faktiska mängden du sannolikt kommer att konsumera. I andra fall, som kallt spannmål, kan portionsstorleken motsvara en mycket mindre mängd, kanske ½ eller ⅓, av vad du normalt skulle äta.
- Du måste multiplicera antalet kolhydrater per portion på näringsetiketten med antalet portioner du faktiskt äter. Till exempel om det står 10 gram kolhydrater per ½ kopp spannmål på etiketten för ett kallt spannmål, men du ska äta 1 ½ kopp spannmål, måste du multiplicera 10 gram med 3 för att bestämma de faktiska kolhydraterna du kommer att konsumera. I det här exemplet skulle det vara 30 gram.
Steg 6. Glöm inte att det finns bra kolhydrater
Näringsetiketter kommer att innehålla totala kolhydrater, kostfiber och sockerarter. Kostfiber och socker är båda kolhydrater, men din kropp använder dem inte på samma sätt. Fiber smälts inte av din kropp, utan din kropp passerar helt enkelt fiber hela vägen. Fiber kan hjälpa till med förstoppning och övergripande tarmhälsa, sänka ditt kolesterol, kontrollera blodsockernivån och hjälpa dig gå ner i vikt.
- Män 50 år eller yngre bör äta 38 gram fiber per dag. Män över 50 bör äta 30 gram per dag.
- Kvinnor 50 år eller yngre bör äta 25 gram fiber per dag. Kvinnor över 50 bör äta 21 gram per dag.
- Kom ihåg att fiber är en kolhydrat, så fiber gram räknas som en del av ditt kolhydratintag.
Steg 7. Ta reda på din nuvarande kolhydratförbrukning
Beroende på vad du försöker göra med din kost kan det vara till hjälp att beräkna mängden kolhydrater du för närvarande konsumerar. Om du planerar att gå ner i vikt eller gå upp i vikt i framtiden, kan du veta hur många kalorier du för närvarande konsumerar för att avgöra hur många kalorier du måste minska eller lägga till per dag. Om du inte planerar att ändra din vikt kan du använda detta tillfälle för att utveckla en hälsosammare ätplan som innehåller hälsosammare kolhydrater.
- Börja med att skaffa dig en journal eller skapa ett spårningsark på din dator.
- Dagligen (eller till och med hela dagen) hålla reda på exakt vad du äter och dricker, inklusive mängder eller vikter.
- Spåra dig själv i en vecka, förutsatt att veckan du spårar är en genomsnittlig vecka för dig. Glöm inte att inkludera saker som såser, smör eller margarin, dressingar etc.
- Om du äter någon förpackad mat, håll koll på informationen från näringsetiketten i din journal.
- Om du äter på en restaurang, försök hitta deras näringsbrist via deras webbplatser. Eller be din server om en broschyr.
- För andra typer av mat, använd USDA: s Super Tracker för att leta upp näringsvärdena (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Lägg upp antalet kalorier, totalt kolhydrater och kostfiber för varje dag. Det är förmodligen också en bra idé att inkludera fett och protein i dina beräkningar eftersom din övergripande kostplan kommer att behöva ta hänsyn till dessa.
- Använd dina beräkningar som utgångspunkt för att göra en framtidsplan. Det finns användbara appar tillgängliga nu för telefoner som tillåter människor att spåra sitt dagliga intag av alla näringsämnen; kolhydrater ingår.
Metod 3 av 3: Planering för kolhydrater i din kost
Steg 1. Ge dig själv ett mål
Innan du kan göra någon planering måste du bestämma vad dina mål är. Vill du behålla din vikt, men kanske göra hälsosammare val? Vill du gå ner i vikt eller gå ner i vikt? Ta utgångspunkten från antalet kalorier du för närvarande konsumerar per dag och arbeta med att bestämma hur många kalorier du kommer att behöva konsumera i framtiden för att nå dina mål.
- Kom ihåg att det tar en minskning med 500 kalorier per dag (i genomsnitt) för att gå ner ett kilo per vecka. För de flesta kan denna minskning komma från kolhydrater. Kom ihåg att inte minska alla makronäringsämnen för lågt. Undvik att skära ner för mycket på protein och nyttigt fett, både från reparation och hormonproduktion.
- Exempel: Säg att ditt nuvarande kaloriintag beräknades till 2 000 per dag. Du vill gå ner i vikt, så du bestämmer dig för att du måste minska till 1 500 kalorier per dag för att göra det säkert. För att bibehålla en hälsosam kost måste 40-60% av dessa kalorier komma från kolhydrater. För att göra det enkelt, låt oss anta att du vill att 50% av dina kalorier ska komma från kolhydrater. Multiplicera ditt dagliga kalorimål på 1, 500 med 50% för att få 750 kalorier per dag från kolhydrater. Dela nu 750 kalorier per dag med 4 (eftersom det finns 4 kalorier i varje kolhydrat) för att få 187,5 gram kolhydrater per dag. Du har nu dina dagliga kalori- och kolhydratintag.
Steg 2. Utarbeta en måltidsplan
Använd ditt beräknade antal kalorier och kolhydrater per dag, börja göra dig en måltidsplan. Använd näringsetiketter på livsmedelsförpackningar och USDA: s Super Tracker (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) för att hjälpa dig att bestämma antalet kalorier och kolhydrater i varje objekt som du inkluderar i din plan. Super Tracker är också ett bra onlineverktyg för att göra en plan, eftersom massor av näringsinformation redan ingår.
Super Tracker kommer också att påminna dig om att daglig träning är en viktig del av en hälsosam livsstil
Steg 3. Kom ihåg att inkludera fiber varje dag
Du bör försöka äta något med minst 5 gram fiber till frukosten för att börja dagen. Hälften av kornen du äter varje dag ska vara fullkorn. Ät bröd som har minst 2 gram fiber per portion (en brödservering är normalt 1 skiva). Ersätt fullkornsmjöl med vitt mjöl när du bakar. Lägg till färska eller frysta grönsaker till livsmedel som soppor och såser. Lägg till bönor, ärtor eller linser i din soppa eller sallad.
- Lägg till obearbetat vetekli till spannmål för att öka mängden fiber.
- Prova brunt ris, vildris, korn, fullkornspasta och bulgur i motsats till de "vita" versionerna.
- När helmjöl ersätts med vitt mjöl när du bakar bröd kan du behöva tillsätta mer jäst eller låta degen jäsa under en längre tid. Om bakpulver är en del av receptet, öka det med 1 tsk för varje 3 koppar fullkornsmjöl.
- Äpplen, bananer, apelsiner, päron och bär är bra fiberkällor och kan lätt ätas som mellanmål.
- Nötter och torkad frukt har också mycket fibrer, men vissa torkade frukter kan innehålla mycket socker.
Steg 4. Glöm inte att inkludera näringsämnen från drycker
Allt du stoppar i munnen, även tuggummi, kan bidra till ditt dagliga kaloriintag. Drycker kan dock vara de mest glömda eller förbises. Vatten har inga kalorier, men det är ungefär den enda drycken du inte behöver oroa dig för. Och medan kaffe eller te i sig kanske inte är kaloririkt, måste du räkna mjölk, grädde eller socker du lägger i dem. I allmänhet är söta drycker den värsta boven. Läsk utan diet, energidrycker, juice och tillsatt socker i te och kaffe kommer att öka dina kalorier mycket snabbt.
Kom ihåg att fruktjuice inte är detsamma som att äta en fruktbit. Att konsumera samma kalorinivå av juice kontra hel frukt betyder inte att de två livsmedlen är lika. I hela frukten ingår fiber som hjälper till att reglera blodsockertoppen som följer med kolhydrater. Juicer har lite eller ingen fiber som gör att de ökar blodsockret. Välj hel över juice
Tips
- För detaljerade uppdelningar av när livsmedelsproducenter kan använda vissa ord på sina etiketter (t.ex. låg, gratis, reducerad, etc.).
- För en mer detaljerad översikt över hur man läser en näringsetikett på förpackade livsmedel, kolla förklaringen på FDA: s webbplats här -
- För att få en visualisering av hur mycket av varje livsmedelsgrupp som ska ingå i en hälsosam kost, besök USDA: s webbplats Välj min tallrik -
