Kolesterol är en viktig lipid som hjälper din kropp att fungera korrekt. Den har många funktioner, inklusive att hjälpa dina körtlar att producera hormoner, din lever att producera galla och dina celler för att behålla sin strukturella integritet. Men för mycket av vissa typer av kolesterol utsätter dig för ett antal hälsorisker, nämligen åderförkalkning, vilket kan leda till hjärtinfarkt. Du kan sänka dina kolesterolnivåer genom vissa livsstilsförändringar och om det inte fungerar kan din läkare ordinera mediciner.
Steg
Metod 1 av 3: Sänka kolesterolet genom kosten
Steg 1. Vet vad kolesterol är
Kolesterol är en viktig del av en balanserad kost men för höga kolesterolnivåer kan påverka din hälsa negativt och bidra till hjärtsjukdomar. Men inte alla kolesterol är desamma:
- Lågdensitetslipoprotein (LDL) kolesterol, även känt som det "dåliga" kolesterolet, tenderar att ackumuleras i plack inuti hjärtartärerna, vilket bidrar till hjärtsjukdomar.
- Kolesterol med hög densitet lipoprotein (HDL), även känt som det "goda" kolesterolet, hjälper till att minska mängden LDL-kolesterol i kroppen och kan också bidra till en minskad risk för hjärtsjukdomar och stroke.
Steg 2. Undersök din kost
Det mesta av kolesterolet du behöver tillverkas av din kropp. Men livsmedelsprodukter innehåller ytterligare kolesterol vilket bidrar till ökade nivåer i kroppen.
- Minska ditt intag av animaliska livsmedel som innehåller mycket kolesterol, inklusive rött kött, skaldjur, ägg, smör, ost och mjölk.
- Dessutom bör du undvika livsmedel som innehåller mättade eller transfetter eftersom dessa också ökar nivåerna av LDL -kolesterol.
- Begränsa mängden raffinerat socker du äter.
- Bygg upp din kost kring färska råvaror, vegetabiliska källor till fett och protein och fiberrika livsmedel.
Steg 3. Håll ditt fettintag mellan 25 och 35% av dina dagliga kalorier
Fetter är en viktig del av en balanserad kost, men du måste måtta hur mycket du äter och vilka typer av fetter du innehåller i din kost. Fleromättade och enkelomättade fetter anses vara de goda, hjärtfriska fetterna, medan mättade och transfetter anses vara ohälsosamma.
- Fleromättade och enkelomättade fetter hjälper till att sänka LDL -kolesterolet, varför du bör äta mer hälsosamma fettkällor för att minska risken att utveckla hjärtsjukdomar och stroke.
- Livsmedel som innehåller mycket hälsosamma fetter inkluderar tofu, fisk (som lax, makrill och flodöringar), avokado, nötter (såsom valnötter, hasselnötter och macadamianötter), bönor (som njurbönor, sojabönor och marinbönor), och vegetabiliska oljor (såsom olivolja, safflor och linfröolja).
- Mättade fetter och transfetter ökar dina nivåer av LDL-kolesterol, vilket bidrar till plackutveckling i dina artärer.
- Undvik mat som är stekt och mycket bearbetad, och se till att du måttar ditt intag av livsmedel som är fulla av ohälsosamma fetter, till exempel stekt kyckling, kakor, kex och fetthaltigt mejeri.
- Dessutom bör du begränsa ditt intag av kolesterol från mat till mindre än 300 mg om dagen. Om ditt kolesterol är högt är den rekommenderade mängden mindre än 200 mg per dag.
Steg 4. Använd olivolja för matlagning istället för smör
Smör innehåller mättade fetter som kan höja LDL -kolesterol. Däremot innehåller olivolja antioxidanter som kan sänka ditt LDL -kolesterol utan att ändra ditt HDL -kolesterol.
FDA rekommenderar cirka 2 matskedar, eller 23 gram, olivolja om dagen för att dra nytta av dess hjärt-hälsosamma fördelar. Viss forskning tyder på att de kolesterolsänkande effekterna av olivolja är ännu bättre om du väljer extra jungfruolja
Steg 5. Få minst 25 till 30 gram fiber varje dag
Fiber är en viktig del av en hälsosam kost som bidrar till din hjärthälsa. Löslig fiber hjälper till att sänka ditt kolesterol genom att binda till LDL -kolesterol medan det fortfarande finns i matsmältningssystemet, så att det inte absorberas i blodet.
- Löslig fiber kan hittas från en mängd olika källor, inklusive fullkornshavregryn, bönor, nötter och äpplen.
- Olösliga fibrer är också viktiga för din kost. Även om det inte hjälper till att sänka kolesterolet som lösliga fibrer, lägger det till bulk i avföringen och främjar bättre matsmältningssystem. Källor till olöslig fiber inkluderar vetekli och fullkorn.
Steg 6. Ät komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater är rika på näringsämnen, till exempel vitaminer, mineraler och fibrer, men de hjälper också till att sänka kolesterolnivån. Däremot har mat som innehåller mycket enkelt socker kopplats till förhöjda LDL -kolesterolnivåer.
- Bra källor till komplexa kolhydrater inkluderar havrekli, baljväxter, kål, fullkornspasta och majs.
- Många studier har visat ett samband mellan hög konsumtion av sockerarter med ökat kolesterol och plasmalipidnivåer. Begränsa ditt intag av godis och bakverk.
Steg 7. Välj fisk framför rött kött
Fisk innehåller hjärtfriska omega-3-fettsyror som inte bidrar till LDL-kolesterolnivåer. Kostriktlinjer rekommenderar att du har minst två portioner fisk varje vecka.
- De högsta halterna av omega-3-fettsyror finns i makrill, sjööring, sill, sardiner, albacore-tonfisk och lax.
- Rött kött innehåller mycket LDL -kolesterol och mättade fetter. När du väljer nötkött, välj magrare styckningar (som toppsteg och botten av rundstek, toppfilé och sidbiff från sidhöns) eller välj en proteinkälla med vitt kött, till exempel kalkon eller kyckling, när det är möjligt för att hantera din kolesterolnivå.
Steg 8. Ät avokado och nötter
Avokado och nötter är bra vegetariska källor till enkelomättade fetter som hjälper till att sänka LDL -kolesterolnivåerna. De är också fyllda med andra hälsosamma näringsämnen, såsom protein, vitaminer och mineraler.
Avokado och särskilt nötter är dock relativt kaloririka och därför bör du äta dem med måtta. För mycket kalorier kan göra dig överviktig och överviktig sätter dig i högre risk för hjärtsjukdomar. En handfull nötter och/eller en avokado om dagen räcker
Steg 9. Lägg till vassleprotein i din kost
Vassleprotein härrör från mejeri och har visat sig vara effektivt för att sänka nivåerna av LDL -kolesterol i blodet.
- Vassleprotein erbjuds ofta i vanilj- och chokladsmak och kan läggas till en shake, havregryn eller yoghurt.
- Varning: för mycket protein kanske inte är bra för dig. Övervaka ditt intag och begränsa din proteinkonsumtion till 15-25% av totala dagliga kalorier per dag eller 0,8-1,2 gram per kilo kroppsvikt. Detta motsvarar ungefär 53 gram för en kvinna på 140 kg som inte tränar.
- Om du tränar, är gravid eller ammar är din proteinkonsumtion högre. Kontakta din läkare om du är osäker på hur mycket du ska ta.
Steg 10. Ät växtsteroler
Växtsteroler hjälper dig att hantera din kolesterolnivå genom att blockera kroppens förmåga att absorbera den, sänka LDL-kolesterolnivåerna med 6-15% utan att påverka HDL-kolesterolnivåerna. Att äta mat som är rikt på växtsteroler kan vara ett bra sätt att minska ditt LDL -kolesterol och förbättra din hjärthälsa.
- Att konsumera steroler i rekommenderade mängder på 2 gram per dag kan leda till att LDL sänks till den hastigheten.
- Steroler förekommer naturligt i spannmål, frukt, baljväxter, grönsaker, nötter och frön.
- Steroler tillsätts också till många olika sorters livsmedel, inklusive apelsinjuice och yoghurt.
Steg 11. Drick grönt te
En klinisk studie visade att dricka grönt te kan hjälpa till att sänka kolesterol- och triglyceridnivåerna. Grönt te hindrar också dina tarmar från att absorbera kolesterol och underlättar därmed utsöndringen från kroppen.
- Grönt te har också andra hälsofördelar och anses öka immunsystemet och minska inflammation.
- Byt läsk, juice och andra drycker med iskallt grönt te smaksatt med lime- eller sockerfria sötningsmedel.
Steg 12. Ät sex små måltider om dagen
En brittisk studie visade att de som åt sex små måltider om dagen resulterade i betydligt lägre kolesterol än de som åt två måltider om dagen-trots att de som åt de sex små måltiderna faktiskt konsumerade mer kalorier och fett.
Bryt dina dagliga kalorier mellan fem eller sex måltider. Detta hjälper dig att hålla dig nöjd hela dagen och minska ohälsosuget
Metod 2 av 3: Sänka kolesterol genom livsstilsförändringar
Steg 1. Träna regelbundet
Fysisk inaktivitet är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar. Regelbunden träning kan direkt påverka ditt kolesterol genom att öka de goda HDL -kolesterolnivåerna. Det har också en indirekt inverkan på dina kolesterolnivåer genom att hjälpa dig att hantera eller minska din vikt.
- Träningsriktlinjerna rekommenderar att vuxna får minst 150 minuters aerob träning med måttlig aktivitet och två eller flera muskelstärkande träningspass per vecka. 140 minuter hjälper dig att behålla din nuvarande vikt, 210 minuter hjälper dig att minska din vikt.
- Om du inte har tid att träna regelbundet, gå upp från ditt skrivbord och ta en fem minuters promenad varje timme.
- Förutom att ta en ny övning kan du också öka din fysiska aktivitet med enkla dagliga rutiner, som att ta trappan istället för hissen och parkera din bil längre bort från dörren.
Steg 2. Sluta röka
Det är välkänt att rökning har en negativ inverkan på din lung- och hjärthälsa. Förutom att minska risken för andra hälsotillstånd kan sluta röka också påverka ditt kolesterol genom att höja din HDL -kolesterolnivå.
- Du bör också göra ditt bästa för att hålla dig borta från passiv rökning.
- Få stöd som hjälper dig att sluta röka genom att prata med din läkare om stödgrupper och behandlingar för rökstopp, till exempel nikotinplåster.
Steg 3. Begränsa ditt alkoholintag
Att dricka måttliga mängder rött vin kan hjälpa till att höja dina HDL -kolesterolnivåer. Att dricka för mycket alkohol kan dock resultera i uttorkning och leda till kroniska sjukdomar och beroende över tid.
Begränsa din alkoholkonsumtion till en drink om dagen om du är en frisk kvinna, två drinkar om dagen om du är en frisk hane
Steg 4. Gå ner i vikt
Om du bär extra vikt har du troligen högre LDL -kolesterolnivåer. Att hantera din vikt är nyckeln till att upprätthålla balanserade kolesterolnivåer; du kan förbättra dina kolesterolnivåer genom att gå ner så lite som 5-10% av din vikt.
- Utvärdera din kost och se till att du inte tar in mer kalorier än du förbränner dagligen.
- Du bör också träna regelbundet för att bränna bort extra kalorier och förbättra din kardiovaskulära hälsa. Rådgör alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
Metod 3 av 3: Sänka kolesterol med mediciner
Steg 1. Fråga din läkare om du ska ta statiner
Om du lider av högt kolesterol och livsstilsförändringar inte räcker för att sänka nivåerna kan din läkare föreslå att du tar mediciner. Statiner hjälper till att sänka LDL -kolesterolet och kan också höja ditt HDL -kolesterol.
- Statiner marknadsförs under flera märken, inklusive lovastatin (Altoprev, Mevacor), rosuvastatin (Crestor), atorvastatin (Lipitor) och fluvastatin (Lescol).
- Biverkningar av statiner är vanligtvis milda och inkluderar muskelsmärta och förändringar i matsmältningsmönster.
- Du ska inte ta statiner om du är gravid.
Steg 2. Få ett recept på selektiva kolesterolabsorptionshämmare
Selektiva kolesterolabsorptionshämmare (som Zetia eller ezetimibe) är relativt nya läkemedel som fungerar genom att tarmarna inte tar upp kolesterol från maten.
Biverkningar av selektiva kolesterolabsorptionshämmare inkluderar huvudvärk, trötthet och magont
Steg 3. Fråga din läkare om hartser
Hartser får din lever att använda kolesterol för att producera ökade halter av galla, vilket sänker dina totala kolesterolnivåer och LDL -kolesterol.
- Hartser marknadsförs under Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) och Questran (kolestyraminsackaros).
- Biverkningar av hartser är generellt milda och inkluderar vanligtvis gas, uppblåsthet, illamående, magont och halsbränna.
Steg 4. Fråga din läkare om lipidsänkande läkemedel
Lipidsänkande läkemedel hjälper till att sänka triglycerider och LDL-kolesterol genom att hämma kroppen från att bearbeta dem. Fibrater och niaciner är två typer av lipidsänkande läkemedel.
Biverkningar av lipidsänkande läkemedel inkluderar gas, magont och illamående
Steg 5. Tänk på PCSK9 -hämmare
Om din kolesterolnivå inte verkar svara på någon av dessa behandlingsmetoder kanske du vill utvärderas med avseende på ett genetiskt tillstånd som kallas familjär hyperkolesterolemi och kan vara en kandidat för PCSK9 -hämmare.
Tips
- Det kan vara svårt att få och behålla motivationen för att göra dessa hälsosamma förändringar. Att veta att du inte är ensam och använder resurser, till exempel The Healthy Monday Campaign kan hjälpa dig att engagera dig för en hälsosammare livsstil.
- En hälsosam, balanserad kost är avgörande för hjärthälsan.
Varningar
- Det är ofta svårt för människor att förstå hur brådskande det är att behandla sitt kolesterol eftersom hjärtsjukdomar är en långsam och tyst dödare. Det finns inga yttre symptom förrän det är för sent!
- Ta hand om högt kolesterol så snart som möjligt. Om du inte gör det kan du riskera att drabbas av hjärtinfarkt, blodproppar eller andra hjärtproblem.
