Din tarmmikrobiom är en samling bakterier som lever i matsmältningssystemet. Det är intimt kopplat till din metaboliska hälsa, immunitet och till och med ditt humör. Dessa bakterier hjälper din kropp att producera vitaminer, signalsubstanser som serotonin, och hjälper till att träna ditt immunsystem för att bekämpa farliga bakterier, virus och infektioner. Att förbättra ditt tarmmikrobiom kan positivt påverka din allmänna hälsa och minska risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer, diabetes, fetma och stroke.
Steg
Metod 1 av 3: Justera din kost
Steg 1. Konsumera mer prebiotiska livsmedel
Prebiotiska livsmedel hjälper till att stödja tarmbakterier och matar i huvudsak din tarmmikrobiom. Du bör försöka konsumera prebiotisk mat minst två gånger om dagen, inklusive:
- Vitlök.
- Purjolök.
- Sparris.
- Vetekli.
- Maskrosgröna.
- Cikoriarot.
- Jordärtskocka.
- Bakat vetemjöl.
- Bananer.
Steg 2. Ha mer jäst mat
Fermenterade livsmedel hjälper till att stödja och fylla på ditt tarmmikrobiom. Leta efter fermenterade livsmedel som är opastöriserade, eftersom pastörisering faktiskt tar bort bakterier eller probiotika från livsmedel. Försök att få mer jäst mat som:
- Tempeh, som är jästa sojabönor.
- Kimchee, som är jäst koreansk kål.
- Miso, som är jäst kornpasta.
- Surkål, som är jäst kål.
- Yoghurt, som är jäst mjölk med aktiva probiotiska bakterier.
- Kefir, som är jäst mjölk.
- Kombucha, som är grönt eller svart fermenterat te med frukt och kryddor.
- Du bör också äta probiotiska livsmedel som yoghurt, minst 1 kopp om dagen och några skivor lagrad ost som Roquefort, Bleu, Brie, Feta och Gruyére om dagen. Du bör försöka ha minst en portion per dag kimchee och 6-8 uns Kefir om dagen.
Steg 3. Konsumera tre till fem portioner frukt och grönsaker varje dag
Probiotiska livsmedel som frukt och grönsaker bidrar till ett hälsosamt tarmmikrobiom och kommer att ge nya, olika bakterier som hjälper till att fylla på ditt tarmmikrobiom.
- Inkludera gröna bladgrönsaker i din kost, som grönkål, spenat, schweizisk mangold, senapsgröna, grönsaker, rödbetor och rovor.
- Du bör också äta grönsaker som broccoli, brysselkål, kål och blomkål för att stödja tillväxten av friska bakterier i ditt mikrobiom. Dessa grönsaker har också antiinflammatoriska egenskaper och innehåller glukosinolater, som är svavelhaltiga kemikalier som hjälper till att bilda indoler, nitriler, tiocyanater och isotiocyanater. Dessa ämnen har visat sig hämma vissa cancerformer, inklusive blåscancer, bröstcancer, tjocktarmscancer, levercancer och magcancer hos försöksdjur. Att konsumera probiotiska grönsaker kan också bidra till att förhindra utvecklingen av cancer hos människor.
- En vettig balanserad kost som innehåller massor av hela livsmedel, frukt/grönsaker, fibrer, spannmål och bra komplexa kolhydrater kan alla hjälpa till att upprätthålla en sund tarm.
Steg 4. Lägg till fler bönor i din kost
Bönor innehåller mycket fiber och de släpper också ut kortkedjiga fettsyror (SCFA), som hjälper till att stärka och stödja dina tarmbakterier. De hjälper också din kropp att absorbera många näringsämnen, vilket kan bidra till viktminskning.
Steg 5. Öka mängden fiber i din kost
Fiber hjälper till att öka tarmrörligheten, tar bort metaboliskt och giftigt avfall från kroppen och ger stöd för ditt tarmmikrobiom.
- Har mer fiberrik mat som fullkorn och frukt och grönsaker, särskilt frukter där du kan äta skalet, till exempel äpplen, plommon, katrinplommon, persikor och nektariner.
- Sikta på att äta 20-35 gram fiber om dagen. Tänk på att för mycket fiber kan orsaka gas, så försök att ha en rimlig mängd varje dag som en del av en hälsosam kost.
Metod 2 av 3: Ta tillskott
Steg 1. Var medveten om sambandet mellan prebiotiska tillskott och probiotiska tillskott
Prebiotika är osmältbara kolhydrater. De är mat för probiotika, som är levande mikroorganismer. När du kombinerar prebiotika med probiotika bildar detta en synbiotikum. Synbiotika består av levande bakterier och det bränsle som behövs för att bakterierna ska trivas. Så att ha synbiotika i kroppen kan hjälpa till att hålla din tarm frisk och stärka ditt immunförsvar.
Steg 2. Skaffa prebiotiska tillskott
Leta efter prebiotiska tillskott som innehåller inulin och fruktooligosackarider (FOS), liksom galaktooligosackarider eller GOS. Kontrollera etiketten på de prebiotiska tillskotten för förseglingen "USP Verified", vilket indikerar att ett ideellt laboratorium, USP, har bekräftat innehållet i kosttillskotten.
Du kan hitta prebiotiska tillskott på din lokala hälsokostaffär. Se till att tillskotten är USP -verifierade eftersom detta säkerställer att de håller hög kvalitet
Steg 3. Ta probiotiska tillskott
Probiotiska tillskott kan hjälpa till att öka antalet fördelaktiga tarmbakterier i ditt mikrobiom. Kosttillskotten kan komma i form av vätska, kapsel, tablett eller pulver. Kontrollera att tillägget innehåller olika bakteriestammar, inklusive L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum och B. bifidum. Du bör också kontrollera tilläggets utgångsdatum och bekräfta att tillägget innehåller minst 25 miljarder kolonidannande enheter (CFU).
- Du kan hitta probiotiska tillskott på din lokala hälsokostaffär, ofta i flytande form. Du bör alltid kyla probiotiska tillskott för att säkerställa att de inte förstör eller förlorar styrka.
- Om du har IBS, undvik kosttillskott som innehåller en jäst som kallas Saccharomyces, vilket kan hjälpa till att skydda dina tarmbakterier men kan också leda till problem för personer med IBS.
- Du bör också bekräfta att tillskottet kan överleva syrorna i magen, eftersom magsyra kan döda de probiotiska bakterierna. Tillägget ska vara i kontrollerad frisättning, vilket innebär att det löser sig efter att det har passerat genom magen.
Metod 3 av 3: Justera din livsstil
Steg 1. Träna minst tre gånger i veckan
Motion är ett bra sätt att stimulera ditt tarmmikrobiom, eftersom det hjälper till att öka blodflödet och massera matsmältningskanalen. Genom att massera matsmältningskanalen kan kroppen släppa ut gifter och smälta maten ordentligt.
Träna som promenader, löpning, yoga, Tai Chi, hushållsarbete, trädgårdsarbete och trädgårdsarbete. Du kan också ta en sport som tennis, basket, baseball, softball, hockey, lacrosse eller fotboll. Träna på en stationär cykel, en elliptisk maskin eller en roddmaskin
Steg 2. Undvik att ta antibiotika
Även om antibiotika är användbara för att döda dåliga bakterier i vår kropp, dödar de också bra bakterier som behövs för matsmältningen. Om möjligt, tala med din läkare om att ta andra läkemedel än antibiotika, eftersom de kan påverka din tarmmikrobiom negativt. Om du behöver ta antibiotika, se till att du också tar probiotiska tillskott så att din kropp innehåller de bakterier den behöver för att hålla sig frisk.
Steg 3. Skär ned på rökning och alkohol
Behåll en sund tarmmikrobiom genom att minska ohälsosamma vanor som att röka cigaretter och dricka alkohol. Försök att begränsa ditt drickande till några drinkar i veckan och sluta röka om du röker.
Steg 4. Tala med din läkare om tarmmikrobiomhälsa
Din läkare kan övervaka ditt tarmmikrobiom och meddela dig om det finns några problem med din matsmältning som kan kopplas till ett ohälsosamt tarmmikrobiom. Tala med din läkare om ditt tarmmikrobiom under din årliga eller tvååriga kontroll, särskilt om du har låg energi, matsmältningsproblem eller dålig immunitet mot sjukdomar och sjukdomar.
