Att behålla en mager kroppsbyggnad är avgörande för många aspekter av hälsa och självförtroende. Dessutom har du förmodligen arbetat hårt genom kost och träning för att uppnå en smal kroppsbyggnad i första hand. Nu när du har nått dina mål kan typen av kost och träningsplan skilja sig från vad du gjorde för att nå dina mål i första hand. Men du måste fortfarande vara uppmärksam på din kost och träning för att se till att du behåller din magra kropp.
Steg
Del 1 av 3: Upprätthålla dina hälsomål
Steg 1. Väg dig själv regelbundet
Det finns en mängd olika sätt att bibehålla en mager kroppsbyggnad. Självvägning med jämna mellanrum är dock en av de viktigaste.
- Många studier har visat att det är viktigt att komma upp på vågen minst en gång i veckan för vikthållning på lång sikt. De som var mer regelbundna med invägningar hade lättare att behålla sin vikt och kunde behålla den långsiktigt.
- När du kommer upp på vågen varje vecka, försök väga dig själv vid samma tid på dagen och i samma kläder. Det ger dig en mer exakt bild av alla trender.
- Ge dig själv ett viktintervall att hålla dig till. Det är inte realistiskt att tro att du kommer att ha exakt samma vikt varje dag eller varje vecka. Det är normalt att fluktuera upp eller ner 3-5 pounds.
- Spåra din vikt i en journal. Om din vikt går upp för högt eller för lågt, vet du att du måste göra ändringar i din kost eller träningsplan för att korrigera dessa oönskade förändringar.
Steg 2. Gör mätningar varje månad
Ett annat sätt att bibehålla din fysik och att hålla dig vid ditt mål är att göra regelbundna mätningar.
- Vanliga områden att mäta och spåra är midja, höfter, lår och armar. Spara dessa mätningar i en journal och spåra dem över tid.
- Precis som vanliga invägningar kan mätningar regelbundet meddela dig om du håller en stabil vikt och muskelmassa.
- Du kommer inte att se många märkbara skillnader i mätningar på bara några dagar eller till och med en vecka. Ge dig själv ungefär en månads tid att märka några väsentliga förändringar.
- Om du vill behålla eller till och med fortsätta att öka muskelmassan eller minska kroppsfett bör du se förändringar i dessa siffror.
- Om du märker några oönskade ändringar i dessa siffror, ta en titt på din kost och träning och gör ändringar i dessa områden om det behövs.
Steg 3. För en journal
Även när du behåller dina mål kan det vara bra att underhålla en journal.
- Du kan använda din journal för att anteckna olika saker. Det är en bra idé att spåra din mat, genomsnittligt kaloriintag, träning och mätningar.
- Om du märker några förändringar i vikt, mätningar eller övergripande konditionsnivå kan du återvända till din journal för att se om du sakta glider bort från din underhållsövning eller dietplan.
- Journalisering kan också hjälpa dig att hålla dig ansvarig över tiden. Det kan vara lättare när du behåller din vikt, men det är fortfarande en bra idé för långsiktigt ansvar.
Steg 4. Definiera nya mål
Även om du kanske har nått några av dina initiala mål om vikt eller fysisk aktivitet, kanske du vill överväga att göra ytterligare mål för att hålla dig motiverad att behålla din fysik.
- Ytterligare mål kan vara en mängd olika saker. Du kanske vill fortsätta gå ner i vikt eller förbättra din kondition.
- Du kan också sätta upp mål för att fortsätta pressa dig själv. Till exempel kanske du vill anmäla dig till en 1/2 maraton eller en mini-triathlon. Dessa högre mål kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och arbeta hårt fysiskt.
Del 2 av 3: Stödja din fysik med kost
Steg 1. Bli kalorimedveten
Du måste fortfarande se upp för hur många kalorier du tar in och förbrukar varje dag. Om du vill behålla vikten måste du sikta på ett antal kalorier som motsvarar hur mycket din kropp förbrukar under dagen och vad du bränner av under träning.
- Det finns en mängd olika onlinekalkylatorer som kan ge dig en ganska exakt uppskattning av hur många kalorier du behöver dagligen för att behålla din vikt.
- Men i allmänhet bör kvinnor konsumera cirka 2 000 kalorier för att hålla vikten och män bör konsumera 2 600. Observera att denna mängd kan variera från person till person baserat på genetik, aktivitetsnivå, ålder och vikt.
- När du har fått en uppfattning om ditt mål för dagen, börja spåra dina kalorier över tid och din vikt. Om du ser viktminskning eller viktökning, justera ditt kaloriintag efter behov så att du börjar behålla din vikt.
- Du kanske vill överväga att kontinuerligt övervaka kalorier och ditt totala matintag bara för att hålla koll. Övertid om du ser oönskade förändringar kan du återvända till kalori- och matdagboken för att se vad som orsakade dessa förändringar.
- Planera din vecka för att kompensera. Om du äter en stor middag och dricker med vänner på onsdagen kanske du vill kompensera genom att konsumera färre kalorier på tisdag eller torsdag.
Steg 2. Ät tillräckliga mängder protein
Protein är inte bara viktigt för viktminskning utan ännu mer viktigt för viktunderhåll (särskilt om du bibehåller mer muskelmassa). Håll dig till en proteinrik kost för att behålla din fysik.
- Många studier har visat att en proteinrik kost hjälper till att bibehålla viktminskning och hjälper till att bibehålla vikten bättre än en lägre kaloriintag.
- En proteinrik kost innebär att du måste konsumera minst en portion magert protein vid varje måltid, förutom att du inkluderar 1-2 mellanmål med hög proteinhalt hela dagen.
- Magrare proteiner är lägre i kalorier och kommer att göra det lättare att hålla sig inom en viss kalorinivå.
- Mät upp en 3-4 oz portion protein för varje måltid och inkludera 1-2 oz för mellanmål.
- Välj en mängd både magert protein och de som innehåller hälsosamma fetter. Prova fjäderfä, nötkött, ägg, mejeri, baljväxter, tofu, skaldjur och fläsk.
Steg 3. Välj rätt typ av kolhydrater
Viktunderhåll eller bibehållande av en specifik kroppsbyggnad kräver att du äter rätt typ av kolhydrater. Vilka kolhydrater och hur mycket du behöver beror på dina mål.
- Studier har visat att om du vill behålla en smalare kroppsbyggnad, följer du en lägre kolhydratkost. Denna typ av ätmönster gör det lättare att behålla din vikt.
- Dessutom kan en diet med lägre kolhydrater hjälpa dig att behålla en lägre kroppsfettprocent och ökad muskelmassa.
- Kolhydrater finns i många livsmedel, inklusive mejeriprodukter, frukt, stärkelsehaltiga grönsaker, baljväxter och spannmål.
- Mat som stärkelsehaltiga grönsaker, baljväxter och frukter erbjuder din kropp en mängd andra näringsämnen som fiber, protein, vitaminer och mineraler. Begränsa inte dessa näringsrika livsmedel på grund av deras kolhydratinnehåll.
- Korn kan dock begränsas eftersom många av deras näringsämnen finns i andra livsmedel. Om du väljer att äta kolhydrater, gå till 100% fullkorn och mäta en 1/2 kopp eller 1 oz portion totalt.
Steg 4. Inkludera tillräckliga mängder grönsaker
Oavsett vilken typ av kroppsbyggnad du vill behålla eller vilken vikt du vill hålla dig vid, är det viktigt att äta tillräckligt med grönsaker varje dag.
- Grönsaker är mycket kalorifattiga men också höga i fiber, vitaminer och mineraler. De passar enkelt in i din underhållskost och ger dig merparten av dina näringsämnen som behövs varje dag.
- Försök att inkludera grönsaker vid de flesta måltider och lite mellanmål. Mät upp 1 kopp tätare grönsaker och 2 koppar lummiga grönsaker.
Steg 5. Drick tillräckligt med vätska
När du försöker behålla en smal kroppsbyggnad deltar du troligen i någon form av fysisk aktivitet. Det är viktigt att hålla sig hydratiserad genom att dricka tillräckliga mängder vätska.
- Sikta på att dricka minst 8 glas vatten dagligen. Men när du tränar ofta behöver du troligen närmare 13 glas vatten dagligen.
- Observera att inte alla vätskor räknas som återfuktande drycker. Endast vatten, smaksatt vatten, koffeinfri kaffe och te återfuktar din kropp.
- Dessutom kan elektrolytdrycker, kokosnötvatten eller kalorifattiga sportdrycker ersätta elektrolyter som förlorats genom din träning och hjälpa dig att hydrera dig också.
Del 3 av 3: Hålla igång med fysisk aktivitet
Steg 1. Fortsätt med aerob träning
Oavsett vilken typ av kroppsbyggnad du har (stor och muskulös eller mager och tonad) är det viktigt att fortsätta med aerob träning för att bibehålla din vikt, kroppsbyggnad och övergripande kondition.
- I allmänhet rekommenderas att du inkluderar minst 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet varje vecka. Detta är det minsta belopp som behövs för att i allmänhet behålla din vikt och kondition.
- Beroende på vilket mål du har nått kan du behöva öka mängden aerob träning du gör eller inkludera högre intensitetsnivåer.
- Till exempel, om en del av ditt mål var att springa en 1/2 maraton, kanske du vill behålla denna kondition genom att inkludera längre löpningar under veckan.
Steg 2. Välj rätt typ av tyngdlyftning
Om du har nått en smal kroppsbyggnad har du förmodligen hållit på med någon typ av styrketräning eller styrketräning. Att behålla din fysik kräver att du fortsätter denna typ av träning.
- Inkludera minst 1-2 dagars styrketräning varje vecka. Återigen är detta det minsta som har fastställts för att upprätthålla grundläggande fysisk hälsa.
- Vilken typ av kroppsbyggnad du för närvarande har och vill behålla avgör vilken typ av styrketräning du vill göra. Det finns övningar som hjälper dig att bygga bulk och andra som kommer att bygga styrka och definition.
- Du bör definitivt hänga med i styrketräning för att behålla en mager kroppsbyggnad. Om du träffar en platå eller om din kropp håller på att glida, bör du dock ändra din rutin.
- Vilka övningar du ska göra och hur många reps du ska göra för varje övning beror mycket på dina träningsmål, dina tidigare erfarenheter, dina skador och dina styrkor. Du kan börja lära dig om styrketräning här, och du kan också se en personlig tränare för ett pass eller två för att göra en träningsplan.
- Det finns många olika sätt att ändra din styrketräningsrutin om din inte fungerar. Du kan ändra övningarna du gör; hastigheterna på dina övningar (dvs. plyometrics vs isometrics); din positionering (t.ex. ett under- eller överhandgrepp); dina scheman för ditt antal set, reps och vikter; och vilka program du gör vilka dagar.
- Du bör också prova olika vikt-, rep- och inställningstekniker, till exempel pyramiding, för att hålla dina muskler utmanade. I pyramideringsuppsättningar börjar du med att göra några reps med mer vikt, fler reps med mindre vikt och sedan några reps med mer vikt igen (så i princip är ditt antal reps "pyramiderande" från minsta till största och sedan tillbaka till minsta).
Steg 3. Planera för vilodagar
När du arbetar hårt för att vara fysiskt aktiv och behålla en mager kroppsbyggnad är det viktigt att ta hand om din kropp och ta en tillräcklig mängd vilodagar.
- Vilodagar är viktiga för alla på vilken träningsnivå som helst. De låter din kropp vila och återhämta sig från aerob eller anaerob träning.
- Vilodagar är särskilt viktiga för dina muskler. Det är faktiskt under vila som din kropp ser betydande ökningar i styrka eller massa.
- Det rekommenderas vanligtvis att inkludera 1-2 vilodagar i veckan.
- Försök att göra dina vilodagar aktiva. Istället för att stanna hemma och inte göra någon aktivitet alls, delta i återställande övningar med låg intensitet och låg effekt. Du kan göra yoga eller gå en promenad eller ta en lugn cykeltur.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Att upprätthålla viktminskning eller fitnessmål kan vara lika svårt eller frustrerande som att nå dem i första hand. Håll koll på din kost och träna för att säkerställa att du behåller din fysik.
- Om du har svårt att behålla dina mål, överväga att se en dietist eller personlig tränare som hjälper dig att hitta andra metoder för att behålla din fysik.
